【初心者必見】トレーニング中のサプリは何を摂ればいいの？THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)三鷹店トレーナーの山岡が解説！

皆さんこんにちは！

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)三鷹店トレーナーの山岡です！

今回は、初心者の方必見でトレーニング中は何のサプリを摂ればいいのか？についてお話していきます。

実際に初心者の方は「トレーニング中のサプリって何を摂ればいいの？」とお悩みの方は多いのではないでしょうか？

特にTHE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)三鷹店では初心者の方が多く、そもそも「トレーニング中に飲むサプリなんかあるの！？」と驚かれる方もいらっしゃいます。

なので今回は三鷹店トレーナーの山岡がトレーニング中に摂るサプリを解説していきます！

トレーニング中のサプリは何を取ればいいの？

トレーニング中に飲むドリンクを俗に「イントラワークアウトドリンク」と呼ばれます。イントラワークアウトドリンクの内容にも様々なサプリがありますが、それらを摂ることでトレーニングの質や効率性の向上が見込めます！なので下記からは必要な個々のサプリを紹介していきます！ただ、本項では細かく書くと長くなるため重要な所のみ記載します。

BCAAやEAA

BCAAとEAAはタンパク質が分解されたアミノ酸となっています。このアミノ酸を必須アミノ酸と呼ばれ、体内で合成不可能なアミノ酸となっています。この必須アミノ酸は9個あり、その中で「バリン・ロイシン・イソロイシン」と呼ばれるアミノ酸がBCAAとなります。これも含めた9個のアミノ酸がEAAとなります。

効果：筋肉の合成促進・分解抑制、修復による疲労回復、集中力UP

マルトデキストリン

多糖類の1種でデンプンとブドウ糖の中間の物質となります。

糖が枯渇すると、たんぱく質や脂質からエネルギーを得るため(糖新生)筋分解が促進されてしまいます。そのため、糖を摂りエネルギー不足にならないようにする必要があります。

効果：エネルギー源、※1カタボリック抑制、※2アナボリック促進、集中力UP

※1カタボリックとは、筋肉が分解されている状態のこと

※2アナボリックとは。、筋肉が合成されている状態のこと

クレアチン

クレアチンは、肝・膵・腎臓で合成できるアミノ酸の一種となります。

筋収縮には、ATP(アデノシン三リン酸)と呼ばれるエネルギー伝達物質があるのですが、これがADP(アデノシン二リン酸)に分解されることで筋収縮が起こります。このATPには量に限りがあるため、分解されたADPをATPに再合成する必要があります。その過程でクレアチンが必要となってきます。

効果：パフォーマンスの向上、筋肥大や疲労回復の促進、脳機能の改善

電解質

体液のバランスを適切に保ってくれる必須ミネラルです。

電解質は、ナトリウム・カリウム・カルシウム・重炭酸・マグネシウム・クロール・リンなどがありますが、これらはエネルギを高める働きはありません。

ただ、これらが不足することで下記の効果を維持することが困難となります。

効果：体温調節、関節保護、栄養素の運搬。

また、電解質は水を引き寄せる働きがあり、体液維持、筋収縮、神経系の機能にも欠かせないです。

特に運動後では、ナトリウムが不足しがちだそうです。

サプリを取る時の注意点

それぞれサプリには摂取方法や必要量があります。なので、先ほど出てきたサプリについてお話していきます。また、サプリはあくまでも栄養補助食品であるため、基本は食事で取れる所は取っていきましょう！

EAAやBCAA

摂取量：10～15g/日

タイミング：トレーニング中以外だと、起床時や筋トレ開始30分前にもいいそうです。

注意点：一度に大量に摂取すると肝・腎臓に負担がかかり下痢になる可能性があります。

マルトデキストリン

摂取量：体重×0.5g

タイミング：トレーニング中以外だと筋トレ前30分か筋トレ後にもいいそうです。

注意点：糖尿病などの生活習慣病、運動時以外は控える。

クレアチン

摂取量：1日5gを毎日続ける。早く筋肉内のクレアチン量を高めたければ、5g×4/日を1週間続ける方法もあります。

タイミング：トレーニング中以外だと、食後や筋トレの前後にもいいそうです。

注意点：クレアチンは細胞内へ水を引き込む性質があり、細胞外への水分が少なる可能性があります。そのため多めに水は飲みましょう！

電解質

ここでは塩についてお話していきます。

摂取量：男性8g/日　女性7g/日

1リットル汗をかくと、塩分量は2～3g失われると言われいます。

汗の量や季節にもよりますが筋トレ中～後にかけて2～6gは摂れるといいです。

注意点：高血圧になりやすい、浮腫み、味覚が薄れる

上記の注意点がございますので、1日の食事全体を見て調整したりトレーニングしない日は塩分控えるなどの工夫が必要となってきます。

山岡トレーナーは何飲んでいるの？

実際に僕が何を飲んでいるかの紹介もしていきます！

EAA(マイプロテイン)

マイプロテインのEAAは味の種類が豊富で何より安いです。現在はソーダ味を飲んでいますが、意外とさっぱりしていて飲みやすいです。

マルトデキストリン

現在は栄養がしっかり取れているおり、また切らしているということもあり使ってはいません。ただ、トレーニング前の間食が近くなってしまう時や時間がない時は間食を取らずにマルトデキストリンを取ることもあります！

クレアチンについて僕はトレーニング中ではなく、トレ前後に飲むことが多いです。人により摂るタイミングが変わりますが、クレアチンを入れてからより体やトレーニングの調子が良くなってきた体感があります！

まとめ

今回の記事いかがだったでしょうか？

トレーニング中に摂るサプリを少しでも知って頂けたら幸いです！

実際にトレーニングで必要なサプリとして、初心者の方は「BCAAかEAA」、「クレアチン」、「マルトデキストリン」「電解質」などを必要に応じて摂ってあげることが必要です。その結果、筋合成を高めたり、逆に筋分解の抑制やエネルギー不足にならないようになり、効率的に筋肉をつけることが可能となります！

ただ、内容や必要量も人それぞれなので色々試しながら一番自分に合ったイントラワークアウトドリンクを作ってみましょう！

またTHE PERSONL GYM(ザ パーソナル ジム)三鷹店では、EAAが置いてあるので飲んでみてください！

これからも一緒にどんどん体と心を変えていきましょう！

皆さまのご来店を心よりお待ちしております！

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熊谷研哉

“今日より若い日はない”今すぐ僕たちと楽しく運動習慣を身につけましょう！私は前職で整形外科や高齢者の機能改善施設に勤務しておりました。大量の薬や湿布を処方されても一向に症状が良くならない方やリハビリを続けてもなかなか良くならない方々をたくさん見てきました。そうした日々の中でやはり若いうち、身体が自由に動くうちに運動習慣を身に付けて自分自身で身体や食事をコントロール出来るようになって欲しいと考えるようになりました。トレーニングを始めてみよう！その一歩を踏み出すのは少し勇気が必要かもしれません。その一歩を是非THE PERSONAL GYMで踏み出して頂けたらと思います。
皆様の現在をより良くし、未来を明るくするトレーニング一緒にやりましょう！皆様のお越しを心よりお待ちしております。

大会実績
APF（Asia Physique Federation）https://apf.inc/
APF SUBLIME SAPPHIRE CUP 2023　スポーツモデル4位

保有資格
JSPO-AT https://www.japan-sports.or.jp/coach/tabid218.html

パーソナルジムパーソナルトレーナー