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僧帽筋を鍛えて背中を分厚く!効果的な筋トレメニューのやり方を解説

筋トレ/ワークアウト

僧帽筋の筋トレとは?

筋トレ初心者の方には聞きなれない筋肉かもしれませんが、僧帽筋はとても身近な筋肉です。肩こりを感じる筋肉が僧帽筋です。首から肩甲骨・背中にかけてひし形の形に広がっており、一番表面にある筋肉です。厚みのある力強い背中を作るためには欠かさず鍛えたい筋肉です。ここでは、僧帽筋を鍛える筋トレメニューを紹介していきます。

僧帽筋を鍛えるメリット

僧帽筋は背中にあるので筋トレをしても効果を目で実感しにくいかもしれません。筋トレをする前にどのようなメリットがあるのか理解したうえで、トレーニングをしていきましょう。

分厚い背中を作れる

僧帽筋の筋トレは分厚い背中を作るのに直結しています。逆三角形のたくましい上半身を目指している方は、背中の筋肉の凹凸を出したいですよね。背中には他にも筋肉がありますが、僧帽筋は一番表面にある筋肉なので凹凸のアピールをしやすい部分です。

上半身を大きくするには、肩や胸とともに鍛えたい筋肉です。

肩こりが改善される

僧帽筋は首・肩・背中にかけて広がっていて、肩こりに関係が深い筋肉です。肩こりの原因はたくさんありますが、その一つが僧帽筋の衰えです。

デスクワークや長時間同じ姿勢を取っていると僧帽筋を中心に肩回りの筋肉が凝り固まってしまいます。そうすると血流が悪くなり疲労物質が流れていかず、肩こりを感じるようになります。

僧帽筋を刺激し鍛えると、肩回りが柔軟になり疲れや肩こりを改善することができます。筋トレで刺激したまま放置すると、それも肩こりの原因になってしまいます。筋トレを行った後はストレッチをして筋肉を柔軟にすることを忘れないようにしましょう。

姿勢がよくなる

肩こりと同じ理由で、僧帽筋が弱ると肩回りの筋肉がこり固まってしまい、猫背や巻き肩の原因となってしまいます。家事や仕事、勉強など基本的に手を前にして作業をすることが多いので、ついつい猫背になりやすくなります。

僧帽筋や肩回りの筋肉を動かし柔軟に保っていると、きれいな姿勢を保つことができます。背中を分厚くする以外にも僧帽筋を鍛えるメリットはあるので、筋トレ初心者や女性も鍛えてあげるといいですね。

僧帽筋を鍛える筋トレ【自重】

僧帽筋を鍛える筋トレはダンベルやマシンを使うトレーニングもありますが、自重トレーニングでも鍛えることができます。道具を使わず限られたスペースでもできるので、初心者でも簡単に取り組むことができます。

チンニング(懸垂)

チンニングとは懸垂の事で、トレーニング上級者には人気のトレーニングです。僧帽筋だけではなく、広背筋や腕に効かすこともできるので、上半身を強化するにはおすすめのトレーニングです。チンニングマシンを使って鍛えることもできますが、基本的には鉄棒や体重を支えることのできるバーがあれば行えます。

・やり方

  1. 手を肩幅より1.5倍ほど広げた位置でバーを順手で握ります
  2. 胸を張り背中を反るようにします
  3. 肩甲骨を寄せ、背中の力で上へ上がります
  4. 上がりきったところで1秒キープします
  5. 肘をゆっくり伸ばしていくイメージで元の位置に戻ります

10~15回を目標に行います

最初はバーに顎や胸をつけるのは難しいかもしれません。そんな時は自分ができるところまで上がり、キープしましょう。戻る際も背中を意識しながら、腕を伸ばしきらない位置まで戻ります。腕がピンと伸びると次に上がることが出来なくなってしまいます。また、常に呼吸が止まらないよう気を付けましょう。

自分の体重を支えることができない場合は「斜め懸垂」を行ってみましょう。バーを握りからだを斜めにして脚は地面につけたままにします。そのまま、チンニングと同じ要領で胸をバーに近づけます。腕や胸ではなく背中を意識して使うようにして下さい。

斜め懸垂に慣れてきたらノーマルチンニングにチャレンジしてみましょう。

僧帽筋を鍛える筋トレ【ダンベル】

僧帽筋を鍛えるにはダンベルを使うと効果的にトレーニングができます。僧帽筋の筋トレにはダンベルの重量を重めで行うといいでしょう。重すぎるダンベルでトレーニングを行うと、万が一落としたり手首に負担がかかる可能性があるので注意してダンベルの重さを選びましょう。

ダンベルシュラッグ

僧帽筋の筋トレの代表的なメニューはシュラッグです。僧帽筋の中でも特に上部を刺激することができます。背中に厚みを出したい方はダンベルを重めの重量で行ってください。

・やり方

  1. 直立し足を肩幅に広げます
  2. 体側でダンベルを持ちます
  3. 手をだらんとおろしたまま、肩をすくめるように上下に動かします

10回×3セット

スピード重視ではなくゆっくり丁寧に行います。呼吸を止めないよう意識しましょう。

ダンベルデッドリフト

筋トレBIG3の一つであるデッドリフトをダンベルを持って行います。僧帽筋をメインに鍛える種目ではないですが、背中の広い範囲を鍛えることができます。バーベルで行うのが通常ですがダンベルでも手軽に行うことができます。

・やり方

  1. ダンベルを体側で持ち直立します
  2. 少し膝を緩め腰の位置を変えないように上体を倒します
  3. ダンベルが足首まできたら元の位置に戻ります

10回×3セット

常に腰が反ったり背中が丸まらないよう気を付けましょう。フォームが乱れてしまうと効果が薄れ、けがの原因となってしまいます。フォームが大切なのでダンベルの重さは徐々に重くするようにしましょう。

ダンベルアップライトロウ

ダンベルアップライトロウは肩の筋トレメニューですが、僧帽筋にも刺激が入ります。動作が簡単なので、筋トレ初心者の方にもおすすめです。

・やり方

  1. 直立し順手でダンベルを持ちます
  2. 太ももの前にダンベルを持ち肩の高さまで持ち上げます
  3. 高い位置で1~2秒キープしたらゆっくり元の位置に戻します

10回×3セット

この時も姿勢を真っすぐ保ちましょう。ダンベルを下ろす際に重さに任せておろすと、筋肉の刺激が抜けてしまいます。おろす際も筋肉を意識したままにしましょう。

まとめ

僧帽筋のトレーニングは、上半身を大きく分厚くしたい方や肩こりに悩んでいる方におすすめです。肩こりがひどい方は筋肉が固まっている可能性があるので、筋トレ前後にストレッチをしっかりと行いましょう。自重やダンベルを使って、ぜひトレーニングを行ってください。

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