90分無料体験予約 LINEで90分無料体験予約

初心者でも腹筋が割れる!美しい腹筋をつくる筋トレメニューとは?

筋トレ/ワークアウト

初心者でも腹筋は割れる?

ダイエットやトレーニングをする際に、多くの人がまず気になるお腹。ムキムキのシックスパックではなくても薄っすらと筋の入った腹筋に憧れる方は多いと思います。腹筋を割るなんて初心者には無理、と思われるかもしれませんが実は腹筋はもともと割れているのです。腹筋の上に体脂肪が多かったり、筋肉が弱かったりで表面には見てていないということです。では、初心者が美しい腹筋を手に入れるには何をすればいいのでしょうか。

腹筋には種類がある

腹筋は細かく分けると3つの部位があり、筋トレの仕方やメニューによって鍛えられる場所が違います。ですので腹筋メニューを1つだけ一生懸命頑張っていても、きれいな腹筋を作ることは出来ません。3つをバランスよく鍛えることでお腹周り全体がきれいに引き締まります。さらに、くびれが欲しい、とにかく腹筋を割りたい、など自分が理想とするウエストに近づく為にどの部位をメインに鍛えたらいいのか理解しておくと効率よくトレーニングが出来ます。

腹直筋

腹直筋はお腹の前面にある広範囲の筋肉で板チョコのような形状をしています。背中を丸める時に使う筋肉で、姿勢をきれいに保つにもこの筋肉が必要です。この筋肉が弱いと猫背や反り腰の原因にもなってしまいます。きれいに割れた腹筋が「シックスパック」と言われているのは、腹直筋がもともと筋によって6つに分かれているからです。腹筋を割りたければとにかくこの腹直筋を鍛えます。

腹斜筋

腹斜筋はウエストの再度部分、脇腹の筋肉です。この腹斜筋は外側にある「外腹斜筋」とさらにその奥にある「内腹斜筋」の2種類あります。ひねる動作をこの腹斜筋を使い、野球のバッティングやゴルフのスウィングなどほとんどのスポーツで使われる筋肉です。この腹斜筋を鍛えるとウエストが引き締まった印象になるので、くびれが欲しい女性やズボンからはみ出したぜい肉がきになる男性はぜひ鍛えたい部位です。

腹横筋

腹横筋は腹斜筋のさらに内側にある筋肉で、いわゆるインナーマッスルです。腹式呼吸をする際にこの筋肉を使い、ぎゅっとお腹を締めるのでコルセットのような働きをします。腹横筋を鍛えると体幹がしっかりするので、ふらつき防止やバランス感覚を養うことができます。表面に見えるアウターマッスルと違いますが、お腹をほっそり見せるためにはしっかり鍛えたい部位です。

美しい腹筋を作る筋トレメニュー

腹筋を鍛えるメニューはたくさんありますが、それぞれ鍛えることのできる部位が違っています。またやり方を間違えてしまうと正しく筋肉に効かすことができないだけでなく、からだを痛めてしまう可能性もあります。正しいやり方をマスターし、3つの筋肉を効率よく鍛えていきましょう。初心者でもチャレンジできる腹筋メニューのやり方を説明します。

クランチ

膝と股関節を90度にまげ、肩甲骨あたりから上半身を丸め込むトレーニングです。主に腹直筋を鍛えることができるので、腹筋を割るにはとても大切なトレーニングです。学校の部活などで行われている「上体起こし」=「シットアップ」と似ていますがやり方と利かせる筋肉が違います。シットアップは上半身を腰から起こすのに対して、クランチは肩甲骨あたりからからだを丸めます。シットアップは腸腰筋や太ももにも効きますが、腹直筋のみ集中して効果があるのはクランチです。腹筋を割るにはこのクランチをしっかり行うことがポイントです。

・正しいやり方

仰向けに寝転び、90度に曲げ脚を浮かします。両手を頭の後ろでおへそを覗き込むように、肩甲骨から体を丸めます。10回×3セットを目標に行いましょう。からだを起こす際にふぅーっと息を吐きます。回数を重ねるために素早く行うのではなく、1回1回を丁寧にお腹を意識して行います。からだを起こした時におへそをしっかりみましょう。

バイシクルクランチ

ツイストクランチともいいます。通常のクランチの体勢から自転車をこぐように脚を動かし、上体をひねるクランチです。腹直筋だけでなく腹斜筋にも効き、さらに回数を重ねることで有酸素運動の効果も得られます。

・正しいやり方

ノーマルクランチの体勢で上体を持ち上げ肩甲骨を浮かせます。脚を右・左交互に胸の方に引き寄せ、上体をひねり肘を逆の脚の方向にもっていきます。こちらも呼吸を忘れずに、ひねる際にしっかりと吐き切ります。頭に後ろで組んだ手は、肘を閉じずに大きく開いたまま行うと効果的です。左右で1回、1セット20回を3回繰り返しましょう。

プランク

プランクとは英語で「板」という意味で、名前通りからだを板のようにまっすぐキープします。腹横筋をメインに効果があり、インナーマッスルを鍛えるトレーニングです。お腹だけではなく背中や腰回りの筋肉にも効果的なので姿勢を改善するのにも効果的です。動きがなく単純ですが短時間で効果の得られる筋トレなので、運動が苦手な方、クランチやシットアップが苦手な方もおすすめです。

・正しいやり方

うつ伏せの状態から肘とつま先でからだを支え、手のひらを床につけます。肘の位置は肩の真下。頭からかかとまでが一直線になるようにからだをキープします。腰が反ったり山の形になったりすると効果が薄れ、腰に負担がかかる場合もあるので注意しましょう。ゆっくりと大きな呼吸を繰り返しながら1回30秒を3セット行います。初めは30秒がきついかもしれませんが深い呼吸を意識して集中すると案外30秒はクリアできます。

サイドプランク

プランクの応用でウエストのサイド、腹斜筋と腹横筋を鍛える筋トレです。くびれがほしい方、横腹のお肉が気になる方にぜひ取り入れていただきたいトレーニングです。こちらもノーマルプランク同様動きはないですが、短時間で効果を実感できます。慣れるまではからだがふらつきやすいので、短めのキープ時間で姿勢を気にしながら行いましょう。

・正しいやり方

横向きに寝転がり、足と肘、前腕でからだを支えます。プランクと同じく頭から足までがまっすぐ一直線になるようにします。肘が肩の真下に来るようにし、手のひらはパーにして床につけます。腰が後ろに引けたりお尻が下がったりしないよう、しっかりお腹に力を入れます。30秒キープしたらからだの向きを変え左右両方行います。3セット目標に行いましょう。

プランクヒップツイスト

プランクに動きを加えたプランクヒップツイストは名前の通り、お尻をツイストさせるトレーニングです。くびれをつくる腹斜筋・腹横筋に効果があります。ノーマルプランクよりは難易度が上がりますが、慣れてくるとリズミカルに楽しんで行えるようになります。

・正しいやり方

まずノーマルプランクと同じ姿勢を取ります。そのまま、お尻の横を左へ地面ギリギリに近づけまた元の位置に戻します。その次に同じように右の地面にお尻の横を近づけ、元の位置まで戻ります。これを1.2.1.2.と繰り返し行います。お尻を床に近づける際にウエストをぎゅっと縮めてひねるイメージで行うと効果的です。1セット10回、慣れてきたら20回×3セットを目標に行いましょう。

レッグレイズ

レッグレイズは腹横筋と腰周りの筋肉である腸腰筋に効くトレーニングです。腸腰筋とは上半身と下半身をつないでいるただ一つの筋肉で、この筋肉が鍛えると下っ腹のポッコリお腹をへこませることができます。動きが少なくやり方が簡単なので間違いが少ないトレーニングです。

・正しいやり方

仰向けになり手は体側に置きます。足を閉じて伸ばしたまま、ゆっくりと上に上げていきます。両足が床と垂直になるところまで上げたら、ゆっくりと大きく息を吐きながらおろしていきます。床ぎりぎりのところで止め、また同じように両足を上げていきます。つい力が入ると息が止まってしまいますが、呼吸を忘れずに続けることがポイントです。10回を3セット行いましょう。慣れるまでは膝を軽く曲げて行っても問題ありません。

ニートゥチェスト

ニートゥチェストは腹直筋の下部を鍛える筋トレで下腹を引き締めてくれます。普通の腹筋ではなかなか鍛えることのできない腹直筋下部にアプローチするので、ぜひ取り入れたいトレーニングです。

・正しいやり方

まず、仰向けで寝転がります。お尻の少し後ろに肘をつき腕を90度に曲げます。胸は軽く張ります。クランチのように足を上げ、そのまま足を胸の方に引き寄せます。膝を胸に押し付けるように引き寄せることで腹直筋の下部に刺激が行きます。筋力が少なくてもできるトレーニングですので、1セット10回×2を短い休憩をはさんで行いましょう。慣れてきたら膝を引き込んだ時に3秒キープするとより効果を強めることができます。

腹筋を割るために注意すべきこと

初心者が腹筋を割るためのメニューを紹介しましたが、効果をしっかり発揮するためのポイントがいくつかあります。運動が苦手な方や筋トレに慣れていない初心者の方は、ぜひこのポイントを抑えておきましょう。

数種類の腹筋メニューをやる

腹筋を割るためのメニューを紹介しましたが、必ず数種類を組み合わせて行いましょう。説明した通り、それぞれのメニューは腹筋の中でも利かせる部位が違います。例えば、腹直筋に利かすクランチばかりを毎日何セットも繰り返しても、腹横筋や腹斜筋を鍛えないと美しいウエストには近づけません。さらに、同じトレーニングを繰り返しているとからだはだんだんと慣れてきて、同じ回数を重ねても効果が出にくくなってきます。筋肉痛が起きたらその部位は休め、違う部位の筋トレを無理のない範囲で数種類行いましょう。

食事制限で体脂肪を減らす

冒頭にもありましたが、腹筋はもともと割れていて脂肪に隠れて見えないだけなのです。極端な例ですが、お相撲さんは筋肉がしっかりあるのですが、その上の脂肪で筋肉が見えてないのです。ですので筋トレを行い腹筋を強くするとともに体脂肪も減らしていきましょう。腹筋を割りたければ脂質・糖質を控え、高タンパクな食事をしましょう。せっかく筋トレを頑張って腹筋を鍛えても、脂肪に隠れてしまっていてはもったいないでしょう。筋トレの前後に有酸素運動を加えると、より体脂肪率が下がりやすいのでおすすめです。

理想の腹筋を見つける

筋トレを続けていくうえでモチベーションを保つことはとても大切です。何となくお腹を細くしたい、腹筋を割ってみたい、というだけでは辛い筋トレは続いていかないものです。インターネットやSNSなどで検索し、こんな腹筋にしたいと思えるような理想の腹筋を見つけましょう。そしてできればスマホの待ち受け画面に設定しておくと、いつも目に入りモチベーション維持にもつながります。筋トレをする上でイメージを持つことはとても大切です。

まとめ

初心者でもできる腹筋を割る方法を紹介しました。筋トレは慣れるまで辛く感じるかもしれませんが、理想の腹筋に近づいていくための過程だと楽しみながらトレーニングができるといいですね。ぜひ実行に移し、割れた腹筋を手に入れましょう。

、instagramでも有益な情報を投稿しております。
こちらも合わせてチェックをぜひお願いします!

人気記事一覧 MOST POPULAR

記事検索 POST SEARCH

カテゴリ一覧 CATEGORY

タグ一覧 TAGS