初心者でも腹筋が割れる!美しい腹筋をつくる筋トレメニューとは?

筋トレ/ワークアウト

初心者でも腹筋は割れる?

男性であれば一度は腹筋を割りたいと思ったことがあるのではないでしょうか?
6パックと言われる腹筋は女性も憧れの眼差しで見ていることも少なくないはず。腹筋を割りたい、腹筋の縦線が欲しいと思っていても腹筋を割るなんて自分には無理、と思われるかもしれませんが実は腹筋はもともと割れているのです。
腹筋が割れていない理由は腹筋の上に体脂肪が載っていたり、筋肉が弱かったりで表面には見てていないということです。では、美しい腹筋を手に入れるには何をすればいいのでしょうか。

ここからは腹筋を割るにはどうすればいいのか。どんなメニューを行えばいいのか。そんなことに関して解説していきます。今回の記事を最後まで読んでいただき、トレーニングメニューや腹筋を割るために必要なことを実践していただければ必ず理想の腹筋が見えてくるはずです!

腹筋には種類がある

まずトレーニングには意識制の原則というものがあり、トレーニング中には鍛えている部位をしっかりと意識しながらトレーニングするということが大事になってきます。そのためにも腹筋はどのように構成されていてどこにあるのかをしっかりと確認しておきましょう!
腹筋は大きく分けると『腹直筋』・『腹斜筋』・『腹横筋』の3つの部位があり、筋トレのメニューによって鍛える部位が変わってきます。ですので腹筋メニューを1つだけ一生懸命頑張っていても、きれいな腹筋を作ることは出来ません。
3つをバランスよく鍛えることでお腹周り全体がきれいに引き締まります。さらに、くびれが欲しい、とにかく腹筋を割りたい、など自分が理想とするウエストに近づく為にどの部位をメインに鍛えたらいいのか理解しておくと効率よくトレーニングをすることが出来ます。

ここからは1部位ずつ解説していきます。

腹直筋

腹直筋はお腹の前面にある広範囲の筋肉で板チョコのような形状をしています。上体を起こす際や、何か重たいものを持つ際によく使われる筋肉で、姿勢をきれいに保つにもこの筋肉が必要です。トレーニング中でもお腹周りを固めるのにとても重要になってきます。この腹直筋が弱いと反り腰(腰痛)の原因になってしまうこともあります。
きれいに割れた腹筋が「シックスパック」と言われていますが腹直筋がもともといくつに割れているかは人によって違います。そのため、いくらこの腹直筋を鍛えてもも元々4つに割れている人は6パックにはなれないんです。自分が幾つに割れているのかを確かめるにはとにかくこの腹直筋を鍛えるか、体脂肪を落とし腹直筋が見えるようにするかのどちらかになります!

腹斜筋

腹斜筋はウエストのサイド部分、脇腹の筋肉です。
この腹斜筋は外側にある「外腹斜筋」とさらにその奥にある「内腹斜筋」の2種類あります。
ひねる動作はこの腹斜筋を使い、野球のバッティングやゴルフのスウィングなどほとんどのスポーツで使われる筋肉です。
この腹斜筋を鍛えるとウエストが引き締まった印象になるので、くびれが欲しい女性やズボンからはみ出したぜい肉が気になる方はぜひ鍛えていただきたい部位です。

腹横筋

腹横筋は腹斜筋のさらに内側にある筋肉で、いわゆるインナーマッスルです。腹式呼吸をする際にこの筋肉を使い、ぎゅっとお腹を締めるのでコルセットのような働きをします。
腹横筋を鍛えると体幹がしっかりするので、ふらつき防止やバランス感覚を養うことができます。しっかりと力を入れることができると対象筋に負荷を載せやすくなることや、腰の怪我などを防ぐことができますのでパフォーマンスアップのためにも鍛えておきたい部位です。
腹横筋やインナーマッスルを使うドローインのやり方はこちらの記事で解説していますので、なかなか体幹部が安定しないなと悩んでいる方はこちらの記事を参考にしてみてください。
体幹部のトレーニング種目はこちらでいくつか解説していますのでこちらも合わせてご覧ください。

美しい腹筋を作る筋トレメニュー

腹筋を鍛えるメニューはたくさんありますが、それぞれ鍛えることができる部位が異なってきます。
また、やり方を間違えてしまうと正しく筋肉に効かすことができないだけでなく、怪我をしてしまう可能性もあります。
正しいやり方をマスターし、3つの筋肉を効率よく鍛えていきましょう。初心者でもチャレンジできる腹筋メニューのやり方を説明します。

クランチ

膝と股関節を90度に曲げ、肩甲骨あたりから上半身を丸め込むトレーニングです。
主に腹直筋を鍛えることができるので、6パックを目指している方にはとても大切なトレーニングです。学校の部活などで行われている「上体起こし」=「シットアップ」と似ていますがやり方と利かせる筋肉が違います。
シットアップは上半身を腰から起こすのに対して、クランチは肩甲骨あたりから体を丸めます。シットアップは腰から動作するので股関節を跨いでいる腸腰筋や大腿直筋などにも効きますが、クランチは上半身(肩甲骨あたり)から動作するので腹直筋をメインとして動作することができます。
6パックが欲しい方はこのクランチをしっかり行うことがポイントです。

正しいやり方

  • 仰向けに寝転び、90度に曲げ脚を浮かします。
  • 両手を頭の後ろにし、おへそを覗き込むように肩甲骨から体を丸めます。
  • 10回×3セットを目標に行いましょう。

【ポイント】

からだを起こす際にふぅーっと息を吐きます。回数を重ねるために素早く行うのではなく、1回1回を丁寧に腹直筋を意識して行います。からだを起こした時におへそをしっかり覗き込むようにするのがポイントです。

バイシクルクランチ

ツイストクランチともいいます。通常のクランチの体勢から自転車をこぐように脚を動かし、上体をひねるクランチです。腹直筋だけでなく腹斜筋や股関節を跨いでいる筋肉に効き、さらに回数を重ねることで有酸素運動の効果も得られます。

正しいやり方

  • クランチの体勢で上体を持ち上げ肩甲骨を浮かせます。
  • 脚を右・左交互に胸の方に引き寄せ、上体をひねり肘を逆の脚の方向にもっていきます。

【ポイント】

呼吸を忘れずにひねる際にしっかりと吐き切ります。頭の後ろで組んだ手は、肘を閉じずに大きく開いたまま行うと効果的です。左右で1回、1セット20回を3セット繰り返しましょう。

プランク

プランクとは英語で「板」という意味で、名前の通りからだを板のようにまっすぐキープします。腹横筋をメインに効果があり、インナーマッスルを鍛えるトレーニングです。お腹だけではなく背中や腰回りの筋肉にも効果的なので姿勢を改善するのにも効果的です。
動きがなく単純ですが短時間で効果の得られる筋トレなので、運動が苦手な方、クランチやシットアップが苦手な方もおすすめです。

正しいやり方

  • うつ伏せの状態から肘とつま先でからだを支え、手のひらを床につけます。
  • 肘の位置は肩の真下。頭からかかとまでが一直線になるようにからだをキープします。
  • ゆっくりと大きな呼吸を繰り返しながら1回30秒を3セット行います。

【ポイント】

腰が反ったりくの字になったりすると効果が薄れ、腰に負担がかかる場合もあるので注意しましょう。30秒がきつい場合には短い時間からで大丈夫ですので徐々に時間を伸ばしていけるようセットを重ねていきましょう。

サイドプランク

プランクの応用で腹斜筋と腹横筋を鍛える筋トレです。くびれがほしい方、横腹のお肉が気になる方にぜひ取り入れていただきたいトレーニングです。こちらもプランク同様動きはないですが、短時間で効果を実感できます。慣れるまでは体がふらつきやすいので、短めの時間で姿勢を気にしながら行いましょう。

正しいやり方

  • 横向きに寝転がり、足と肘、前腕で体を支えます。
  • プランクと同じく頭から足までがまっすぐ一直線になるようにします。
  • 肘が肩の真下に来るようにし、手のひらはパーにして床につけます。
  • 腰が後ろに下がったりお尻が下がったりしないよう、しっかりお腹に力を入れます。
  • 30秒キープしたら体の向きを変え、左右両方行います。
  • 3セット目標に行いましょう。

プランクヒップツイスト

プランクに動きを加えたプランクヒップツイストは名前の通り、お尻をツイストさせるトレーニングです。
くびれをつくる腹斜筋・腹横筋に効果があります。プランクよりは難易度が上がりますが、慣れてくるとリズミカルに楽しんで行えるようになります。

正しいやり方

  • プランクと同じ姿勢を取ります。
  • お尻を左へ地面ギリギリに近づけ、また元の位置に戻します。
  • その次に同じように右の地面にお尻を近づけ、元の位置まで戻ります。
  • これを左右繰り返し行います。

【ポイント】

お尻を床に近づける際にウエストをぎゅっと縮めてひねるイメージで行うと効果的です。1セット10回、慣れてきたら20回×3セットを目標に行いましょう。

レッグレイズ

レッグレイズは腹横筋と股関節を跨いでいる腸腰筋や大腿直筋などの筋肉に効くトレーニングです。関節を跨いでいる筋肉を鍛えることにより骨盤の位置を正しい位置に戻すことができるので腰痛(反り腰)に悩まされている方は是非鍛えてみてください!動きが少なくやり方が簡単なので間違いが少ないトレーニングです。

正しいやり方

  • 仰向けになり、手は体側に置きます。
  • 足を閉じて伸ばしたまま、ゆっくりと上に上げていきます。
  • 両足が床と垂直になるところまで上げたら、ゆっくりと大きく息を吐きながらおろしていきます。
  • 床ぎりぎりのところで止め、また同じように両足を上げていきます。

【ポイント】

つい力が入ると息が止まってしまいますが、呼吸を忘れずに続けることがポイントです。10回を3セット行いましょう。慣れるまでは膝を軽く曲げて行っても問題ありません。

ニートゥチェスト

ニートゥチェストは腹直筋の下部を鍛える筋トレで下腹を引き締めてくれます。
普通の腹筋ではなかなか鍛えることのできない腹直筋下部にアプローチするので、ぜひ取り入れたいトレーニングです。
足を近づけてくる際に上半身も丸めてあげることで腹直筋の上部にも刺激が入ります。そのため、慣れてくれば腹直筋全てにアプローチできるのでおすすめの種目となっています。

正しいやり方

  • まず、仰向けで寝転がります。
  • お尻の少し後ろに肘をつき腕を90度に曲げます。
  • 胸は軽く張ります。レッグレイズのように足を上げ、そのまま足を胸の方に引き寄せます。
  • 引き寄せた後は元の位置まで足を伸ばしていきます。

【ポイント】

膝を胸に押し付けるように引き寄せることで腹直筋の下部に刺激が行きます。筋力が少なくてもできるトレーニングですので、1セット10回×2を短い休憩をはさんで行いましょう。慣れてきたら膝を引き込んだ時に3秒キープするとより効果を強めることができます。

腹筋を割るために注意すべきこと

初心者が腹筋を割るためのメニューを紹介しましたが、効果をしっかり発揮するためのポイントがいくつかあります。
トレーニングはもちろんですがトレーニングだけ頑張っていてもなかなか腹筋は見えてこないので注意すべき点をしっかりと把握して6パックを目指しましょう!
運動が苦手な方や筋トレに慣れていない初心者の方もぜひこのポイントを抑えておきましょう。

数種類の腹筋メニューをやる

腹筋を割るためのメニューを紹介しましたが、必ず数種類を組み合わせて行いましょう。
説明した通り、それぞれのメニューは腹筋の中でも狙っている部位が違います。例えば、腹直筋に利かすクランチばかりを毎日何セットも繰り返しても、腹横筋や腹斜筋を鍛えないとお腹の側面は鍛えられないので美しいウエストには近づけません。さらに、同じトレーニングを繰り返しているとからだはだんだんと慣れてきて、同じ回数を重ねても効果が出にくくなってきます。筋肉痛が起きたらその部位は休め、違う部位の筋トレを無理のない範囲で数種類行いましょう。

上記で説明した腹筋を鍛えるメニュー以外にも腹筋メニューはございます。
ジムでケーブルマシンを使った腹筋トレーニングも紹介しておりますので気になる方はこちらの記事も参考にしてみてください!
筆者自身はケーブルマシンを使って腹筋を鍛えることが多いのですが、自重と違い負荷が抜ける時間が少ないのでかなりおすすめです!

食事制限で体脂肪を減らす

冒頭にもありましたが、腹筋はもともと割れていて脂肪に隠れて見えないだけなのです。
極端な例ですが、お相撲さんは僕たちよりも筋肉がしっかりあるのですが、それ以上に体脂肪も乗っているので腹筋が見えてないのです。ですので筋トレを行い腹筋を強くするとともに体脂肪も減らしていきましょう。
腹筋を割りたければ脂質・糖質を控え、高タンパクな食事をしましょう。せっかく筋トレを頑張って腹筋を鍛えても、脂肪に隠れてしまっていてはもったいないでしょう。
筋トレの前後に有酸素運動を加えると、より体脂肪率が下がりやすいのでおすすめです。

糖質と脂質を抑えると書きましたが基本的なダイエットの考え方についてはこちらの記事で解説していますのでダイエットのやり方がそもそも曖昧という方は確認してみてください!
ダイエットであろうが競技者の減量であろうが基本はこの考えです。僕たちパーソナルトレーナーもこの考えに基づいてダイエットを進めているので一度目を通してみてください!

理想の腹筋を見つける

筋トレを続けていくうえでモチベーションを保つことはとても大切です。何となくお腹を細くしたい、腹筋を割ってみたい、というだけでは辛い筋トレは続いていかないものです。
インターネットやSNSなどで検索し、こんな腹筋にしたいと思えるような理想の腹筋を持っている人を見つけましょう。
そしてできればスマホの待ち受け画面に設定しておくと、いつも目に入りモチベーション維持にもつながります。筋トレをする上でイメージを持つことはとても大切です。

まとめ

初心者でもできる腹筋を割る方法を紹介しました。筋トレは慣れるまで辛く感じるかもしれませんが、理想の腹筋に近づいていくための過程だと楽しみながらトレーニングができるといいですね。ぜひ実行に移し、割れた腹筋を手に入れましょう。

私たち ザ パーソナルジムにはかっこいい、美しいと思われる身体を作るノウハウがどこのジムよりもあると自負しております。
ザ パーソナルジム のメソッドは身体の根本的な動きを理解した上で、第三者から見て評価される身体作りを得意としております。
痩せたい、ダイエット後のリバウンド防止したい、ボディメイクしたい、筋肉を付けたい、などのお悩みを最短で解決します。
適切なトレーニング指導、食事管理やアドバイス、姿勢改善等のボディメイクに関したコンサルティングをさせていただきます。
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筋トレをすることにより外見に自信持つき、生活習慣も改善されて人生が好転していけるように全力でお客様に寄り添ってサポートをさせていただいてます。
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