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美脚&美尻になれるブルガリアンスクワットの正しいフォームの説明!

フィットネス/ダイエット

多くの女性が悩んでいる、太くなった太ももや垂れ下がったお尻を解決できるトレーニングが「ブルガリアンスクワット」です。しかし、やり方を間違えてしまうと太ももが大きくなったり、関節などを痛める可能性がある種目となっています。 正しいフォームでやればしっかりとお尻に効いて美尻・太もも痩せもできる種目なので、この記事を参考にして是非効率よく鍛えていきましょう!

ブルガリアンスクワットの効果

ブルガリアンスクワットをすると、どのような効果があるのでしょうか。見ていきましょう。

ヒップアップ

お尻(大臀筋)を鍛える事で、筋肉が引き締まりお尻を下から上へ引き上げてくれます。さらに、裏もも(ハムストリングス)を引き締めればお尻と太ももの境界線が明確になり、ヒップラインも強調されます。 キュッと上がった美尻を目指したい方は、ブルガリアンスクワットを積極的に取り入れてみてくださいね。

基礎代謝の向上

ブルガリアンスクワットは、下半身の大きな筋肉を同時に鍛えることができ、筋肉量は増え脂肪を燃えやすい体質にしてくれ基礎代謝の向上のも繋がります。また、生活習慣病や肥満体質の改善などにも効果的なので、健康な身体作りにも最適でしょう。 他にも、

なども基礎代謝の向上につながります。ブルガリアンスクワットとともに取り入れると効果はさらにあがるので試してみてください!

姿勢改善

ブルガリアンスクワットのトレーニングをすることで、骨盤や股関節を補助する「内転筋」を鍛えられます。この内転筋を鍛えることで、骨盤の安定・O客の改善・運動能力の向上といった効果が期待されます。ブルガリアンスクワットで下半身を鍛えることによって、安定して体のバランスが良くなりますので、スポーツをしている人は優先的に鍛えておきたい部位となることでしょう。 ブルガリアンスクワットで下半身を追い込んで、体のバランスや動作の安定を目指していきましょう!

坂道や階段の上り下りが疲れにくい

下半身を鍛え、筋肉量を増やすことで坂道や階段の上り下りが楽になってきます。また、ブルガリアンスクワットは骨盤や股関節を補助する(内転筋)が鍛えられます。 またこの内転筋を鍛えると、

  • 骨盤の安定
  • O脚の改善
  • 運動機能の向上
  • 太ももの引き締め

などといったメリットがあるので、内転筋が鍛えられるブルガリアンスクワットはした方がいいでしょう!

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

ここからはブルガリアンスクワットの正しいやり方を紹介して動画を用いて解説していきます。

まずは15回を目指そう!!

やり方

ベンチなどを用意して目の前に立ち、片足を椅子に軽く乗せて立ちます

膝が爪先より出ない様にゆっくりと腰を落とす

前足の太腿が床と平行になる位まで腰を落とす

踵から床を押すイメージで腰を上げて元に戻る

※バランスが取れない場合は何かに捕まって行う お尻を綺麗に引き締めたい方は15回~20回をできる様に目指そう!

ブルガリアンスクワットをする際のコツ

「ブルガリアンスクワットしてもそんなにお尻に効いていない…」っという方も多いのではないでしょうか。ここからは通常のフォームよりもお尻に効かせるコツを紹介していきます。

お辞儀するように上半身を倒す

お辞儀をするように、上半身を前に深く倒します。上半身を倒すことで、ハムストリングとお尻の筋肉が通常のフォーム以上にストレッチが入り、効率よく効かせることができます。前足の膝と同じ側の脇腹が触れるくらいがちょうどいいポジションです。

お尻を後ろに突き出す

お尻を後ろに突き出しながらしゃがむことで、ハムストリングとお尻の境目に効率よく効かせることができます。かかと重心にしましょう!この際に後ろにこけてしまいそうな場合はお尻やハムストリングの筋肉が固いのが原因だと思われます。トレーニング前にしっかりと筋肉を伸ばしていきましょう!

注意点

ブルガリアンは負荷が強い種目の1つで、正しいフォームでやらないと対象外の筋肉に刺激が入ったり、ケガをする恐れがあります。ここからはブルガリアンスクワットの注意点を見ていきましょう。

膝が前に出すぎない

お尻を後方に引くように下ろすのではなく、腰を真下に下ろすようにすると、膝が自分のつま先よりも前に出てしまいます。膝がつま先よりも前に出ると、膝関節のケガのリスクが高まってしまいますので、お尻を後方に引くようにして腰を下ろすように意識していきましょう。

後ろの足にも負荷が乗っている

猫背にはしないこと

背中を猫背のように曲げたままトレーニングをし続けると、腰回りを痛める可能性があります。背すじを伸ばして、胸を張ることを意識してやっていきましょう。

より効果を出してくれるアイテム

これから紹介するアイテムを使うとより効率よく、ブルガリアンスクワットを行えることができ他のトレーニングの際も用いることができるので、是非検討してみてください!

トレーニングマット

トレーニングマットを使用することで、滑り止めの役割になっているため、より集中してトレーニングをすることができる。また床が硬くて足裏が痛い方も安心してトレーニングもできます。 (ご購入の際はこちら

バランスディスク

バランスディスクを使用すると、下半身はもちろんのこと体幹トレーニングも同時に行えるアイテムとなっています。(体幹トレーニングの記事はこちら) (ご購入の際はこちら

ダンベル

自重のブルガリアンスクワットが慣れてきてもう一押し刺激が欲しい中級者・上級者向けになっています。慣れてきたら購入してみてはいかがでしょうか? (ご購入はこちら

まとめ

いかがだったでしょうか?ブルガリアンスクワットは下半身強化・ヒップアップだけではなく脚痩せにも効果的なトレーニングです。また、太ももからお尻にかけての大きな筋肉に刺激を与えるため基礎代謝の向上につながり、太りにくく痩せやすい体質になるでしょう。 ブルガリアンスクワットはフォームの意識すべきポイントも多いですが、一度覚えてしまえば器具がなくても下半身をしっかりトレーニングすることができる種目です。 ブルガリアンスクワットで理想の美脚&美尻を目指してみませんか?        

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