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バストアップや胸板を作りたい方必見!大胸筋のトレーニング方法!

筋トレ/ワークアウト

皆さん誰しも「バストアップしてハリのある胸が欲しい」「厚い胸板が欲しい」と思う事があるでしょう。
女性の場合、バストアップを目指す際に特に意識するべき部位は、鎖骨付近にある上部の筋肉。
全体を鍛える事も大切ですが、特に上部の筋肉を鍛えることで、胸を引き寄せて上げる働きが強くなり、結果としてハリのあるバストがつくられます。
また男性の場合は、全体的な胸のボリュームを作る為に、大胸筋の上部、中部、下部をまんべんなく鍛えると良いでしょう!
今回のこの記事では、男性女性共に役立つトレーニング方法のご紹介をして行きたいと思います。

大胸筋はどんな筋肉?

まず初めに大胸筋がどう動きをするのか、どこに付いているのか等の基本的な事を知る必要があります。
そうする事で、フォームの基本を理解して、よりトレーニングの効果が高まる事でしょう。
大胸筋は前胸部に位置する扇状形の筋肉であり
関与する動作は具体的に、腕を押し出したり上げたり閉じたりする動作に関与しており、日常では物を押す動作で使われます。
また、大胸筋は上部、中部、下部と分かれており、それぞれ筋肉の走行している方向が異なります。
そのため、大胸筋全体を鍛えるなら上部、中部、下部と分けてトレーニングする必要があります。

バストアップや胸板を作るための大胸筋のトレーニング

大胸筋を鍛えるための効果的なトレーニングをいくつか紹介します。
男女別でご自宅でのトレーニング方法やトレーニングジムでダンベルやバーベルを使った方法などを紹介しますので是非参考にしてみて下さいね!

バストアップに効果的な女性向けトレーニング!!

基本的にはあまり重さを扱わずに自重でのトレーニングをメインに行うと良いでしょう。
また、回数は20〜30程の高回数で行うようにしましょう。

バランスボールダンベルフライ

大胸筋上部を鍛えるトレーニング

【トレーニングのやり方】
1.ダンベルを左右の手で握る
2.背中の下の方でバランスボールに寄りかかる
3.肘は少し曲げ、手の平は上にして、腕を広げる
4.胸まで腕を持ってきて、また元の位置に戻る

【トレーニングのコツ】
1.バランスボールがない時は床に寝転んで行っても良いです

プッシュアップ(腕立て伏せ)

大胸筋全体を鍛えるトレーニング

【トレーニングのやり方】
1.手幅を肩幅より広げ、床に手とつま先を真っ直ぐにつく
2.腕を曲げて、床に胸や顎がぎりぎりつかない位置まで落とす
3.1〜2を繰り返す

【トレーニングのコツ】
・動作はゆっくり行う
・難しい場合は膝をついて行う

プッシュアップ(足を椅子に乗せる)

大胸筋上部、中部を鍛えるトレーニング

【トレーニングのやり方】
1.椅子の上につま先を乗せ、手幅は肩幅より開き床につける
2.肘を曲げて床に胸や顎がぎりぎりつかない位置まで落とす
3.1〜2を繰り返す

【トレーニングのコツ】
・腰は反らせないように真っ直ぐ保つ
・動作はゆっくり行う

チェアディップス

大胸筋下部を鍛えるトレーニング

【トレーニングのやり方】
1.体の両側に椅子を並べて手のひらを指が前に来るように置く
2.腕を真っ直ぐ伸ばして胸を張り、足は真っ直ぐ揃えて伸ばし床に踵をつける
3.肘を90度まで曲げて身体を落とす
4.2〜3を繰り返す

【トレーニングのコツ】
・胸は張りすぎず丸めすぎない
・深い角度まで落としすぎない
・足を伸ばすのがキツければ足を曲げて行っても良い

厚い胸板を作る為の男性向けトレーニング!!

初心者の方は基本的には自重や軽い重量から入りましょう。
ある程度経験のある方はしっかりと自分に合った8〜12回できる重い重量を持つと良いでしょう。

ベンチプレス

大胸筋全体を鍛えるトレーニング

【トレーニングのやり方】
1.バーが目線の位置に来るようにベンチへ仰向けになる
2.1の際に頭、肩、お尻、両足をしっかりとつける

  1. 肩甲骨を寄せ、胸を張ったら姿勢を維持したままバーのラインに中指を合わせて握る
    4.ラックからバーを外してゆっくりとみぞおち付近に下ろす
    5.バーが胸に付いたら上げて行く
    6.4〜5を繰り返す

【トレーニングのコツ】
・鎖骨を開くようにして肩甲骨を寄せる
・首がすくまないようにする
・体幹がブレないようにしっかりとお腹に力を入れる

インクラインダンベルフライ

大胸筋上部を鍛えるトレーニング

【トレーニングのやり方】
1.両手にダンベルを持って膝の上に置き、ベンチ台に仰向けになります
2.手のひらを向かい合わせて肘を伸ばします。
3.肘を軽く曲げて左右にゆっくりとダンベルを開きます
4.ダンベルは胸の一番高い位置あたりまで下ろし、元の位置まで閉じます。
5.3〜4を繰り返す

【トレーニングのコツ】
・肘はロックして肩関節のみ回転運動をする
・肘を伸ばしすぎない
・あまり深くまで下ろしすぎない

ケーブルフライ

大胸筋下部を鍛えるトレーニング

【トレーニングのやり方】
1.ケーブルを頭の位置高にセット
2.ハンドルを握って一歩前に出る
3.スタートポジションで少し胸を張って軽く腕を曲げる
4.大胸筋下部の走行を意識して斜め下に引く
5.ゆっくりと戻していく
6.4〜5を繰り返す

【トレーニングのコツ】
・ケーブル高さを高くしすぎない
・肩をすくめない
・肩を落として胸を張る

ペックフライ

大胸筋中部を鍛えるトレーニング

【トレーニングのやり方】
1.イスの高さを胸と腕の高さが一緒になる位置にセット
2.胸を張り、肘は少し曲げてグリップする
3.胸で挟みこむように寄せていく
4.ゆっくりともとの位置に戻していく
5.3〜4を繰り返す

【トレーニングのコツ】
・開きすぎると肩に入ってしまう為、開きすぎないようにする
・肩をすくめない
・肩甲骨が離れないように寄せた状態を維持

まとめ

大胸筋は男性女性共に鍛える事で若返り効果のある部分!
女性であればバストアップ、男性であれば厚い胸板を。
トレーニング方法は基本的に同じですが、女性であれば軽い重量を高回数行う事、男性であれば重い重量を低回数〜中回数行う事が大切になります。
また、トレーニング強度等は段階を追って強めて行くようにしましょう!
これらの事を気をつけながら正しく安全にカッコいい身体を目指しましょう!!

私たち ザ パーソナルジムにはかっこいい、美しいと思われる身体を作るノウハウがどこのジムよりもあると自負しております。ザ パーソナルジム のメゾットは身体の根本的な動きを理解した上で、第三者から見て評価される身体作りを得意としております。痩せたい、ダイエット後のリバウンド防止したい、ボディメイクしたい、筋肉を付けたい、などのお悩みを最短で解決します。適切なトレーニング指導、食事管理やアドバイス、姿勢改善等のボディメイクに関したコンサルティングをさせていただきます。そして理想的なかっこいい身体、美しい身体へと導きます。

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今回は胸のトレーニングについて紹介をしましたが、instagramでも有益な情報を投稿しております。
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