90分無料体験予約 LINEで90分無料体験予約

美尻や美脚を手に入れよう!ゴムバンドを使った簡単エクササイズ!!

筋トレ/ワークアウト

ゴムバンドについて

ゴムバンドは様々な強度があるのでトレーニング上級者から初心者の方からまで幅広い方からとても人気な器具になっています。

コンパクトなので置き場所を考える必要がないです。また、出張や出先にも持ち運び出来る大きさなので手軽にトレーニングができるので1つゴムバンドを持っているととても便利です。この記事ではゴムバンドを使った脚とお尻のトレーニングを紹介します。

ゴムバンドのメリット

コンパクト

ゴムバンドを収納すると物によってはスマートフォン位の大きさになります。ゴムバンドを使えばご自宅や出張先などでも簡単にトレーニングができます。

怪我を起こしにくい

ウェイトトレーニングと違って怪我のリスクが軽減されます。ウェイトトレーニングでは重りを使ったトレーニングになるので落下などで体を痛める可能性がありますがゴムバンドは伸縮を利用してトレーニングする為ウェイトトレーニングより怪我をしにくいトレーニングが出来ます。

意識しやすい

ゴムバンドは張った状態でトレーニングする為、脚やお尻が常に緊張状態であるのでとても意識がしやすいのが特徴です。

値段が比較的安価でトレーニングを始めやすい

筋トレを始めようとした際にダンベルやバーベルなどは1万円以上するものが多く高価で手を出しづらいです。ですが、ゴムバンドは安い物だと1000円以下から手に入る為トレーニング初心者の方にお勧めです。また色やデザインも豊富なので是非自分の好みのバンドを購入してみてはいかがでしょうか!?

ゴムバンドを使った美脚・美尻トレーニング

ゴムバンドを使ったトレーニングを紹介します。

スクワット

15回×3セット

  1. 膝にバンドをつけて足を肩幅に広げ、つま先は真っ直ぐかやや外向きに広げます
  2. 手は胸の前でクロスさせます
  3. 鼻から息を吸いながら腰を落とす
  4. 太腿が地面と平行になるまで下げる(数秒キープ)
  5. 息を口から吐きながら腰を上げる

※常にお腹に力を入れながらやろう!膝が爪先から出ないように気をつける。

クラムシェル

左右それぞれ15回×3セット

  1. 膝上にバンドをつけて軽く膝を曲げて横向きに寝る
  2. 踵は離さず脚開く
  3. バンドの負荷を感じながらゆっくり戻す
  4. 同様に反対側の脚でもおこなう

※バンドの負荷を常に意識!お尻の横に刺激が入っているのを感じる

モンスターウォーク

10往復×3セット

  1. 膝上または足首にバンドをつけます
  2. バンドが少し張る位まで足を肩幅位に開きお尻を後ろに突き出す(スクワットの体勢)
  3. 左足から3〜5歩横に進む。
  4. 右足を3〜5歩横に進む。
  5. これを繰り返す

※3.4の時足をバンドが緩まないように足を戻しすぎないようにする

※腰は浮かせないように気をつける

ヒップリフト

15回×3セット

  1. 膝上にバンドをつけて仰向けに寝て、脚を90度に曲げる
  2. 脚幅は踵をくっける又は拳一個分〜腰幅位にする
  3. バンドを張る
  4. お尻を突き上げて頂点で少し停止
  5. ゆっくりお尻を降ろす

※踵に力を入れて腰ではなくお尻を意識してお尻を突き上げるイメージ

※両踵をつけた方が意識はしやすい

ヒップリフトのバリエーションとしてバーベルを用いたやり方もこちらで紹介していますので興味のある方は是非ご覧ください!

バックキック

左右それぞれ15回×3セット

  1. 脚にバンドをつけて四つん這いになる
  2. 踵を斜め後ろ(天井)に蹴り出す
  3. バンドの負荷を感じながら足を元に戻す
  4. 同様に反対側の脚でも行う

※腰を反りすぎると腰を痛めるので気をつける。

※お腹には常に力を入れて行うと良い!

トレーニングする前に気をつけるポイント

正しいフォームで行う

間違ったフォームでトレーニングをしても効率よく鍛えることが難しくなります。狙いたい部位ではないところが効いたり腰を反らしすぎたり、お腹を丸めたりして関節を痛める等の可能性があります。トレーニングがキツくてフォームが崩れてしまう場合は回数や負荷を軽くしましょう!

呼吸は止めない

初心者の方はトレーニングの際につい力んで呼吸を止めてしまいがちです。トレーニング中酸欠になってしまう危険性があるので止めないように気をつけましょう!例えばヒップリフトではお尻突き上げる時力を入れます。力を入れるときに息は口から吐き元のスタートポジションに戻る時に息を鼻から吸いましょう!

トレーニング後はストレッチをしよう!

トレーニングを行った後ストレッチをしないと筋肉痛がひどく残ったりします。トレーニングで固まった筋肉をほぐす事で血流や酸素がしっかりと巡るようになります。その結果傷ついた筋肉繊維の修復が速やかに行われます。なので、トレーニング後はストレッチをするようにしましょう!

まとめ

今回はゴムバンドを使ったトレーニングを紹介しました。ゴムバンドはコンパクトなのでご自宅や出張先でも手軽にトレーニングをする事が出来ます。値段も安価なので一つ購入してみて今回紹介したトレーニングをトライしてみましょう!

種類も豊富なので自分のお気に入りのバンドを手に入れてみてはいかがですか?

THE PERSONAL GYMでは、カロリー計算方法やダイエットについてもInstagramにて簡単にまとめています。
隙間時間などにダイエットやトレーニングの情報を確認したい方は是非参考にしてみてください!(Instagramはこちらから)

人気記事一覧 MOST POPULAR

記事検索 POST SEARCH

カテゴリ一覧 CATEGORY

タグ一覧 TAGS