引き締まった後ろ姿の作り方!憧れるかっこいい体作りを解説

筋トレ/ワークアウト

男性であれば大きくゴツゴツした背中、女性であればウエストが細く引き締まった背中を目指している方は多いですよね?
本記事はそんな方に是非読んでいただきたい後ろ姿を改善するトレーニングの紹介記事となっています!

かっこ良い、美しい後ろ姿に誰もが憧れていますが作りたいと思っても
「まずどこをトレーニングしたらいいのかわからない」
「どういうトレーニングをしたらいいのかわからない」
「何をしたらあんなに綺麗になるのかわからない」
色々悩みはあるかと思います。
この記事ではそんなあなたのお悩みを少しでも解決できるような内容となっています。
最後まで読んで、理想の身体に一歩近づきましょう!!

今回の記事を読んでいただくと

・理想の大きな背中、くびれのあるシルエットが手に入る
・どのようにしてトレーニングすればいいのか解決できる
・後ろ姿を綺麗にするにはどこをトレーニングすればいいのか理解できる

このような皆様の理想の実現のお手伝いができるかと思いますので是非最後まで目を通してみてください!

引き締まった背中とは?

引き締まった背中・美しい後ろ姿に憧れることは多々ありますが、実際どのような後ろ姿に我々は憧れを抱いているのでしょうか?
左右の肩と腰を頂点とした時に、肩から腰のラインが一直線になっている身体に憧れをもっている方が多い印象です。俗に言う「逆三角形」というものです。
男性であれば、大きく外に広がった広背筋と丸みのある肩、引き締まった腹筋から作られ
女性であれば、引き締められたウエストから広がる背中・肩のアウトラインによって逆三角形は作られています。
肩(三角筋)・背中(広背筋、大円筋)・お腹(腹直筋、腹斜筋)がしっかりと鍛えられていると上半身上部が広がり下部が細く見えるので引き締まった背中が作れるのです。
男性であればたくましくかっこ良い背中であり、女性であれば引き締まった美しい背中になることでくびれが強調されてより美しい後ろ姿となるのです。

引き締まった後ろ姿を作るために必要な筋肉

上記では美しい後ろ姿を作るには肩・背中・お腹が重要であるとお伝えしましたが、一つ一つをここからは解説していきます!
トレーニングをする上で意識性の原則というものがあり、筋肉をしっかりと意識することでトレーニング効率が上がるとされています。
そのためにもその筋肉は
・どこからどこについていて(起始・停止)
・どんな動きを担っているのか
これを最低限把握しておく必要がありますのでここでしっかりと確認しておきましょう!

①肩(三角筋)

起始:鎖骨の外側1/3(前部)・肩峰(中部)・肩甲棘(後部)
停止:上腕骨体外側の三角筋粗面(前部)(中部)(後部)
作用:肩関節での腕屈曲、水平内転および内旋(前部)・肩関節での腕の外転(中部)・肩関節での腕の伸展、水平外転および外旋(後部)

三角筋は主に肩関節を前・横・後ろに動かす動きで使われています。
前部、中部、後部の3つに分かれていてそれぞれ作用する動きが異なる為、その部位毎に筋トレを組み合わせる事が良いでしょう。
その3つの中でも、ウエストを細く見せたい場合にはアウトラインが広く見える効果のある三角筋中部をメインに鍛えるようにしましょう。
ゴツゴツした背中が欲しい方は後部を鍛えることで細かな凹凸が生まれより立体感のある背中になることでしょう。

②背中(広背筋)

起始:T 7~T12椎骨、L1~L5椎骨および仙骨の棘突起、胸腰筋膜、肩甲骨下部、腸骨稜後部1/3、第9〜12肋骨
停止:上腕骨の結節間溝
作用:肩関節での腕の伸展・内転・内旋、肩甲骨の下方回旋・下制・内転、脊柱の側屈

広背筋は大きな筋肉で様々な場所から上腕骨に向けてついている筋肉で背中のほとんどを覆っています。主に上腕(肘)を体幹に引きつける動作等に使われます。
広背筋を鍛えると背中が綺麗に上部へ広がる為、男性であれば逆三角形の背中、女性であればくびれを強調させるののに不可欠ですのでしっかりと鍛えましょう。

③背中(大円筋)

起始:肩甲骨下角
停止:上腕骨の結節間溝
作用:肩関節での腕の伸展・内転・内旋・水平外転

大円筋は広背筋の一部の様な小さな筋肉で肩甲骨から上腕骨に向けて付いている筋肉です。
大円筋を鍛える事で広背筋とともによりかっこよくまた美しく見えるのでしっかりと鍛えましょう。しっかりと鍛えることで凹凸が生まれるので肩関節後部と同様に立体感のある背中作りにはしっかり鍛えておきたい部分です。
他にも肩関節の安定性にも関わってくるのでトレーニングのパフォーマンス向上のためにもトレーニングを怠らないようにしましょう。

④腹直筋

起始:恥骨稜および恥骨結節
停止:恥骨、第5・第6・第7肋骨の軟骨、剣状突起
作用:脊柱の屈曲

腹直筋は俗に「6パック」と言われている部分です。主な動作は上記にも書いているように体幹の屈曲ですがトレーニング中は腹圧を高めたりする際などにも常に使われている筋肉です。腹直筋は誰しもが始めから割れているものです。腹筋が割れないと悩んでいる方は割れていないのではなく脂肪が腹直筋の上に乗ってしまっているだけですので鍛えることはもちろん大事ですが、食事内容を意識的に変えることも大切かもしれません。

⑤外腹斜筋

起始:胸骨、8本の下位肋骨の外表面および下縁
停止:恥骨、腱膜を経由する白線および腸骨稜
作用:脊柱の屈曲(両側性)、体幹を同じ側に横に曲げ反対方向に体幹を回転する(一側性)

外腹斜筋は脇腹にある筋肉で、肋骨から骨盤に向けて付いている筋肉です。腹筋群の中でも一番表面に位置している筋肉になります。主にお腹を丸めたり、身体を捻ったりする動きで作用します。外腹斜筋を鍛えるとウエストを引き締める効果があります。

引き締まった背中を作る為に必要な筋トレ

ここまで憧れられる背中を作るのに必要な筋肉、その筋肉がどこについていてどんな作用を持っているのか解説してきましたが
ここからは実際にどんなトレーニングを行うことで理想の後ろ姿になれるのか解説していきます!

広背筋、大円筋を鍛えるトレーニング

まずは、くびれ作りや大きな背中を作るのに欠かすことのできない広背筋と大円筋のトレーニング種目になります。
僕自身の背中トレーニングのコツとしてはバーを引くというイメージよりも肘を後ろへ引くというイメージを持って行うと背中により収縮感を得ることができます。
また素手でトレーニングを行うと握り込みが強くなり握力を使ってしまい、前腕が先に限界がきてしまったり上腕二頭筋に疲労がきてしまったりするので、背中トレーニングではパワーグリップを使ってトレーニングすることがおすすめですので是非実践してみてください!

背中の広がりは大きな背中作りに大事ですが、ボコボコした立体感のある背中を作るのには背中の基本種目であるデッドリフトを行いましょう。
デッドリフトの正しいフォームは以下に紹介する記事でご確認ください。

デッドリフトの解説記事はこちらから

チンニング(懸垂)

 

【やり方】

  1. 肩幅よりも広めに手幅を取りバーを握る
  2. バーにぶら下がり肩甲骨を下側に(下制)下げる
  3. 広背筋を収縮させるイメージで、体を上に引き上げていく
  4. バーが顎付近まで来たら、ゆっくりと体を下ろす
  5. 3〜4を繰り返し行う

【ポイント】
・背中を丸めない(肩甲骨の下制を保つ)
・勢いをつけて行わない
・上げる時は素早く下ろす時はゆっくり
・体を上げるときは臀筋群も収縮させると広背筋の下部まで収縮する

ベントオーバーロウ

【やり方】

  1. 足を肩幅くらいに開き、バーベルを握る
  2. 膝関節を軽く曲げ、上半身が床に対して45度になるくらいに股関節は屈曲させる
  3. バーをおへその方へ強く引き寄せる
  4. バーを膝下の方までゆっくりと下ろす
  5. 3〜4を繰り返し行う

【トレーニングのコツ】
・背中を丸めたりアーチを作りすぎない。常に腹圧を抜かない。
・拇指球を重心とする
・鎖骨を開きながら引いて行く(肩甲骨を寄せる)
・バーを下ろしていく局面では臀筋とハムストリングスで重さを受けるイメージで行うと腰を痛めにくい

三角筋のトレーニング

次は三角筋のトレーニングの紹介です。三角筋はアウトラインの角にあたる部分でここがしっかりと鍛えられていないと逆三角形の頂点部分にメリハリがなく理想的な後ろ姿から程遠くなってしまいますので三角筋もしっかりと鍛えておく必要があります。
三角筋を綺麗な形にしていくポイントはやはり3つの部位(前・中・後)を満遍なく鍛えるということです。
動作のポイントとして僕が意識しているポイントとしてダンベルやケーブルを動かす意識よりも肘を動かして動作をすることがトレーニングでは大事になってくると思っています!
他にも三角筋を鍛える種目が気になる方は以下の記事も参考になさってみてください!

ケーブルマシンを使った肩トレーニングはこちらから

サイドレイズ

 

【やり方】

  1. 両手にダンベルを持つ
  2. 両手、ダンベルを体の側面に位置させる
  3. ダンベルを横に開きながら肩の高さまで上げて行く
  4. ゆっくりと下の位置に戻して行く
  5. 3〜4を繰り返し行う

【ポイント】
・腕は真っ直ぐではなく少し曲げる
・上げる際にダンベルより肘を上に
・首をすくめない
・背中は丸めず伸ばす
・体の真横で動作するのではなく、15〜20°程度斜め前に動作する(肩甲骨面上で動作する)

ダンベルショルダープレス

 

【やり方】

  1. ベンチに腰掛ける
  2. 両手にダンベルを持ち耳の横に位置づけする
  3. ダンベルを真上に押し上げる
  4. ゆっくりと下に戻して行く
  5. 3〜4を繰り返し行う

【ポイント】
・上げる際に腕で両耳を塞ぐように上げる
・ダンベルの軌道がブレない様に意識する
・腰は反らしすぎない様にする

シーテッドリアレイズ

【やり方】

  1. ベンチに腰掛ける
  2. 両手にダンベルを持ち真下に腕を下ろす
  3. 顎を引き前傾姿勢を取り胸椎(背中)を丸める
  4. 腕を外側に開きながらダンベルを持ち上げる
  5. ゆっくりと戻す
  6. 4〜5を繰り返す

【トレーニングのコツ】
・肩甲骨は開いたまま動作できる範囲で行う
・顎は引き、背中は常に丸めた状態にする

腹直筋・外腹斜筋のトレーニング

最後は腹筋群です。ウエストを細く見せる、大きな背中に見せるという場合に特に大事になってくるのは腹斜筋群ですのでそちらを中心に今回は紹介していきます。
腹直筋に効くトレーニングは以下に記事を貼っておきますのでそちらも合わせて実践してみてください!
腹筋群で僕自身が意識していることは、負荷の抜けるタイミングを作らないということです。そして腹筋はとにかく腹筋を潰す(体を丸める)意識で行うことです!

腹直筋を鍛えるトレーニング記事はこちら

バイシクルクランチ

 

【やり方】

  1. マットを敷き仰向けに寝転がる
  2. 膝を90度に曲げ、太ももと床が垂直になるよう持ち上げる
  3. 頭の後ろに手を構える
  4. 上げる時に右足の膝と左肘をくっつけるイメージでひねる
  5. 元に戻し、逆の手足も同様に行う
  6. 4〜5を繰り返し行う

【ポイント】
・足は床につけずに浮かせた状態をキープ
・おへそを覗き込みながら腹筋を丸める
・呼吸は丸めた時に吐き伸ばした時に吸う

サイドクランチ

 

【やり方】

  1. 仰向けに寝転がり両足を曲げて横に倒す
  2. 頭の後ろに両手を構える
  3. 腹斜筋を意識して状態を持ち上げる
  4. 状態を起こしたらゆっくりと戻す
  5. 3〜4を繰り返し行う

【トーレーニングのコツ】
・上体を起こす際は腹斜筋を潰すイメージ
・息を吐きながら上げる

まとめ

今回のこの記事では引き締まった後ろ姿を目指すべく、「どこをトレーニングするのか」「どういうトレーニング方法があるのか」をご紹介しました。
この記事を読んで頂いて興味を持った方は是非、チャレンジしてみて下さい。
広背筋、大円筋、三角筋、外腹斜筋を各部位毎に組み合わせてトレーニングしましょうね!
継続して行い理想の身体を手に入れましょう!!

私たち ザ パーソナルジムにはかっこいい、美しいと思われる身体を作るノウハウがどこのジムよりもあると自負しております。ザ パーソナルジム のメゾットは身体の根本的な動きを理解した上で、第三者から見て評価される身体作りを得意としております。痩せたい、ダイエット後のリバウンド防止したい、ボディメイクしたい、筋肉を付けたい、などのお悩みを最短で解決します。適切なトレーニング指導、食事管理やアドバイス、姿勢改善等のボディメイクに関したコンサルティングをさせていただきます。そして理想的なかっこいい身体、美しい身体へと導きます。

 筋トレをすることにより外見に自信がつき、生活習慣も改善されて人生が好転していけるように全力でお客様に寄り添ってサポートをさせていただいてます。お身体事で悩みで困っていることがございましたらいつでも気軽にお問い合わせください。

今回は背中のトレーニングについて紹介をしましたが、instagramでも有益な情報を投稿しております。
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