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男性、女性共に引き締まった背中の作り方!!夏に向けてかっこいい体作りをしよう!

筋トレ/ワークアウト

かっこ良い背中、美しい背中を誰もが憧れていますが、
作りたいと思っても
「まずどこをトレーニングしたらいいのかわからない」
「どういうトレーニングをしたらいいのかわからない」
等、色々悩みはあるかと思います。
本日のこの記事では、そんなあなたのお悩みをサポート致します!
この記事を最後まで読んで、理想の身体に一歩近づきましょう!!

引き締まった背中とは?

引き締まった背中とは良く聞きますが、実際にはどういう形なのかと言うと、左右の肩と腰を頂点とした時に、肩から腰のラインが一直線になっている身体の事をいいます。
肩(三角筋)背中(広背筋)、(大円筋)お腹(腹斜筋)がしっかりと鍛えられていると、上半身上部が広がり、下部が細く見える引き締まった背中が作れるのです。男性であればかっこ良い背中であり、女性であれば引き締まり美しい背中になることで、くびれが強調されてより美しい後ろ姿となるのです。

引き締まった背中を作るために必要な筋肉

①肩(三角筋)

三角筋は肩甲骨突起、鎖骨から上腕骨に向けて肩を覆うようにしてついている筋肉で、主に肩関節を前・横・後ろに動かす動きで使われています。
前部、中部、後部の3つに分かれていてそれぞれ作用する動きが異なる為、その部位毎に筋トレを組み合わせる事が良いでしょう。
その3つの中でも、身体を正面から見た時に肩幅が広く見える効果のある三角筋中部をメインに鍛えるようにしましょう。

②背中(広背筋)

広背筋は大きな筋肉で骨盤、胸椎、肩甲骨、肋骨下端から上腕骨に向けてついてる筋肉で、主に上腕を体幹に引きつける動作等に使われます。
広背筋を鍛えると背中が綺麗に上部へ広がる為、男性であれば逆三角形の背中、女性であればくびれを強調させるののに不可欠ですので、しっかりと鍛えましょう。

③背中(大円筋)

大円筋は広背筋の一部の様な小さな筋肉で、肩甲骨の辺りから上腕骨に向けて付いている筋肉です。
主に肩関節の伸展や内旋、内転等、腕を引く動作に使われます。
大円筋を鍛える事で広背筋ともによりかっこよく、また美しく見えるので、しっかりと鍛えましょう。

④外腹斜筋

外腹斜筋は脇腹にある筋肉で、肋骨から骨盤に向けて付いている筋肉です。
主にお腹を丸めたり、身体を捻ったりする動きで作用します。
外腹斜筋を鍛えるとウエストを引き締める効果があります。

引き締まった背中を作る為に必要な筋トレ

広背筋、大円筋

チンニング(懸垂)

【トレーニングのやり方】
1.肩幅よりも広めに手幅を取り、バーを握る
2.バーにぶら下がり肩甲骨を下側に(下制)下げる

  1. 広背筋を収縮させるイメージで、体を上に引き上げていく
  2. バーが顎付近まで来たら、ゆっくりと体を下ろす
    5.3〜4を繰り返し行う

【トレーニングのコツ】
・背中を丸めない
・勢いをつけて行わない
・上げる時は素早く、下ろす時はゆっくり

ベントオーバーローイング

【トレーニングのやり方】
1.足を肩幅くらいに開き、バーベルを握る
2.膝関節を軽く曲げ、上半身が床に対して45度になるくらいに股関節は屈曲させる
3.バーをおへその方へ強く引き寄せる
4.バーを膝下の方までゆっくりと下ろす
5.3〜4を繰り返し行う

【トレーニングのコツ】
・背中を丸めたりアーチを作りすぎない
・拇指球を重心とする
・鎖骨を開きながら引いて行く

 

三角筋

サイドレイズ

【トレーニングのやり方】
1.両手にダンベルを持つ
2.両手、ダンベルを体の側面に位置させる
3.ダンベルを横に開きながら肩の高さまで上げて行く
4.ゆっくりと下の位置に戻して行く
5.3〜4を繰り返し行う

【トレーニングのコツ】
・腕は真っ直ぐではなく少し曲げる
・上げる際にダンベルより肘を上に
・首をすくめない
・背中は丸めず伸ばす

ダンベルショルダープレス

【トレーニングのやり方】
1.ベンチに腰掛ける
2.両手にダンベルを持ち耳の横に位置づけする
3.ダンベルを真上に押し上げる
4.ゆっくりと下に戻して行く
5.3〜4を繰り返し行う

【トレーニングのコツ】
・上げる際に両耳を覆い被せるように上げる
・ダンベルの軌道がブレない様に意識する
・腰は反らしすぎない様にする

リアレイズ

【トレーニングのやり方】
1.ベンチに腰掛ける
4.両手にダンベルを持ち下に下ろす
3.顎を引き、前傾姿勢を取り胸椎(背中)を丸める
4.腕を外側に開きながらダンベルを持ち上げる
5.ゆっくりと戻す
6.4〜5を繰り返す

【トレーニングのコツ】
・肩甲骨は開いたままにする
・顎は引き、背中は常に丸めた状態にする

外腹斜筋

バイシクルクランチ

【トレーニングのやり方】
1.マットを敷き仰向けに寝転がる
2.膝を90度に曲げ、太ももと床が垂直になるよう持ち上げる
3.頭の後ろに手を構える
4.上げる時に右足の膝と左肘がくっ付くイメージでひねる
5.元に戻し、逆の手足も同様に行う
6.4〜5を繰り返し行う

【トレーニングのコツ】
・足は床につけずに浮かせた状態をキープ
・おへそを覗き込みながら腹筋を丸める
・呼吸は丸めた時に吐き伸ばした時に吸う

サイドクランチ

【トレーニングのやり方】
1.仰向けに寝転がり両足を曲げて横に倒す
2.頭の後ろに両手を構える
3.腹斜筋を意識して状態を持ち上げる
4.状態を起こしたらゆっくりと戻す
5.3〜4を繰り返し行う

【トーレーニングのコツ】
・上体を起こす際は腹斜筋を潰すイメージ
・息を吐きながら上げる

まとめ

今回のこの記事では引き締まった背中を目指すべく、「どこをトレーニングするのか」「どういうトレーニング方法があるのか」をご紹介しました。
この記事を読んで頂いて興味を持った方は是非、チャレンジしてみて下さい。
広背筋、大円筋、三角筋、外腹斜筋を各部位毎に組み合わせてトレーニングしましょうね!
継続して行い理想の身体を手に入れましょう!!

私たち ザ パーソナルジムにはかっこいい、美しいと思われる身体を作るノウハウがどこのジムよりもあると自負しております。ザ パーソナルジム のメゾットは身体の根本的な動きを理解した上で、第三者から見て評価される身体作りを得意としております。痩せたい、ダイエット後のリバウンド防止したい、ボディメイクしたい、筋肉を付けたい、などのお悩みを最短で解決します。適切なトレーニング指導、食事管理やアドバイス、姿勢改善等のボディメイクに関したコンサルティングをさせていただきます。そして理想的なかっこいい身体、美しい身体へと導きます。

 筋トレをすることにより外見に自信持つき、生活習慣も改善されて人生が好転していけるように全力でお客様に寄り添ってサポートをさせていただいてます。お身体事で悩みで困っていることがございましたらいつでも気軽にお問い合わせください。

今回は背中のトレーニングについて紹介をしましたが、instagramでも有益な情報を投稿しております。
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