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【ダイエットの基本】体脂肪を減らす脂質制限のポイントを解説

フィットネス/ダイエット

皆さんはダイエットと言えば何を想像しますか?
糖質制限や脂質制限、断食など時代によって様々なダイエット方法が流行りますよね。
その中で、どんな時代も『ダイエット=油物は悪』という考えの人は多いかと思います。
もちろん油物を摂り過ぎることは、痩せたい方にとっていいことではありませんが、極端に制限しすぎることも健康によくありません。


本記事ではダイエットの基本である脂質制限ダイエットについて徹底解説していきたいと思います。
今回は脂質制限に関する記事ですが、こちらの記事では糖質制限ダイエットに関して解説しておりますのでぜひ併せてご覧ください。

脂質とは?

脂質はみなさん想像している油物に多く含まれる栄養素です。
グリセロールと脂肪酸という物質が結合して構成されます。 脂質は炭水化物・タンパク質とともに人間の身体に最も重要な働きをもたらす3大栄養素の1つにあたります。 (炭水化物・タンパク質に関する解説記事は以下を参考にしてみてください。 『炭水化物タンパク質』)
3大栄養素の1つと聞くだけで、重要な役割があるのが想像できますね!

しかし、脂質は炭水化物・タンパク質の2倍以上のカロリーがあります。 (各栄養素1gあたり、炭水化物・タンパク質4kcal、脂質9kcal
そのため、食べ過ぎには注意が必要になる栄養素です。 (3大栄養素のカロリー管理の仕方はこちらを参考にしてください。)

脂質構成に重要な脂肪酸の種類

脂質は化学構造の違いにより、単純脂質(中性脂肪)、複合脂質(リン脂質・糖脂質)、誘導脂質(ステロール類)に分類されます。
上記3種類の脂質を構成している重要な要素が脂肪酸です。
それぞれの脂質にどんな脂肪酸が含まれているかによってその性質が変わってきます。 ここでは脂肪酸の種類とその働きを解説します。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸とは、肉の脂身やバターなどに多く含まれ、常温で固形の物が多いのが特徴です。
体内でタンパク質や炭水化物の代謝物からも生成されます。
主なエネルギー源として使われる重要な栄養素ですが、過剰摂取により中性脂肪の原料となることや血液中の悪玉(LDL)コレステロールが増加するリスクが高いです。
悪玉コレステロールが増加すると、動脈硬化のリスクを高め、心筋梗塞や脳卒中などの血管系の病気にかかりやすくなります。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は植物性の食品や青魚に豊富で常温で液体の物が多いのが特徴です。
不飽和脂肪酸はその構造上、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類されます。

一価不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸とは、n-9系(オメガ9系)脂肪酸とも呼ばれます。
その大部分がオリーブオイルなどに多く含まれるオレイン酸です。
オレイン酸は悪玉コレステロールや血中中性脂肪の増加を抑える働きがあります。 一価不飽和脂肪酸は体内で合成可能です。

多価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸は、体内で十分な量を合成できないため、必須脂肪酸と呼ばれます。 多価不飽和脂肪酸は、n-3系(オメガ3系)脂肪酸とn-6系(オメガ6系)脂肪酸に分類されます。

n-3系脂肪酸はα-リノレン酸、EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)に分けられます。
下記にそれぞれの働きをまとめます。

【α-リノレン酸】:心臓血管系疾患の予防・改善効果
【EPA】:血中の中性脂肪を減らし、動脈硬化を予防、血栓ができるのを防ぐ効果、脂肪燃焼効果
【DHA】:血管系の病気予防や脳・神経の機能向上効果、脂肪燃焼効果

上記のようにn-3系脂肪酸は重篤な血管系の病気の予防を中心に健康に大きく関与しているため、重要な栄養素となります。

n-6系脂肪酸はリノール酸、アラキドン酸に分けられます。
下記にそれぞれの働きをまとめます。

【リノール酸】:血中コレステロール減少効果
【アラキドン酸】:様々なホルモン様物質の材料になる

上記のようにn-3系脂肪酸とは異なった働きをもつため、必須脂肪酸もバランスよく摂取することが大切です。

脂質制限ダイエットの基本

 

そもそも脂質制限ダイエットとはどのようなものか知っていますか?
糖質制限とは違い、その名の通り脂質を極力減らすダイエット方法です。
ダイエットの基本であるPFCバランスで言うと

P(タンパク質):3(20〜30%)

F(脂質):2(10〜20%)

C(炭水化物):5(50〜60%)

高タンパク質・低脂質・中糖質の割合でカロリー摂取していくのが脂質制限(ローファットダイエット)と呼ばれる方法になります!
あくまでもPFCバランスの数値は目安ですので、自身の目標や体質に合わせて調節していく必要がありますが脂質制限をする上で大事なポイントがいくつかありますのでご紹介していきます。

低脂肪な食材を選ぶようにする

 

まず、脂質制限の基本として低脂肪を意識することです。
普段食べているものを少し脂質の低いものに変えるだけでいいのです。
お肉はバラ肉などではなく鳥の胸肉・もも肉(皮なし)・ロースや赤身の部位を選ぶことで自然と脂質は低くなっていきます。
脂質はやはり外食だとどうしてもコントロールが難しいのでできるだけ自炊できるのがベストです。
自炊ができない場合にはおにぎりや蕎麦とタンパク質(サラダチキンやローストビーフ)などを選べると外食でもコントロールがしやすいのでオススメです。

必要な脂質を摂取する

基本的に脂質を抑えることが大事だと先に言いましたが、
全く脂質を摂らないのもまた問題を引き起こします。
脂質は人間に必要なホルモンを生成してくれたり体温や内臓を正常に保つために必要とされています。
そのためいくら脂質制限中とはいえ、ある程度の脂質をとる必要があります
ある程度の脂質量というのが先ほどのPFCバランスになるのですが一般的なダイエットであれば体重×1gほどは最低でも意識しましょう。
しかし必要量の脂質をどんな形で取ってもいいというわけではなく、前項で紹介した不飽和脂肪酸を意識して摂るようにしていきましょう。

タンパク質を必ず意識して摂る

 

ダイエット中に欠かしていけないのはタンパク質の摂取量です。
これは脂質制限に限らず糖質制限においても言えることですので必ず意識的に摂取するようにしましょう。
タンパク質を摂らずにダイエットを進めてしまうと体重は落ちていくかもしれませんが、筋肉を維持・増加するために必要な栄養素が不足してしまうため見た目があまり良くならない場合があります。
脂肪と一緒に筋肉まで落ちていってしまうためです。
そうするとせっかく目標体重に到達したにもかかわらず理想とは違う結果になってしまう可能性もありますので必ず必要量を確保しましょう。

低脂質・高タンパクの食材

前項で脂質制限ダイエット中もタンパク質の摂取が大切と紹介しました。
では、実際に低脂質で高タンパクな食材はどのようなものがあるでしょうか?
ここでは、脂質制限ダイエット中におすすめの低脂質・高タンパク食材を紹介していきます!

・サラダチキン(胸肉)
・とりもも肉(皮なし)
・牛もも肉
・牛ロース
・砂肝
・マグロ(赤身)
・いか
・帆立

挙げたもの以外にもまだまだありますが、こちらがおすすめの低脂質・高タンパク食材になります。
肉類はもちろんですが意外に海鮮からもタンパク質は豊富に摂取可能で低脂肪の肉にありがちなパサつきも少ないのでオススメです!
おおよそ100gあたり20g前後のタンパク質を含みますので自分の必要量に合わせて食べる量を計算してみてください。
結構食べないといけないんだ…となる方も多いと思います。
そんな時にはプロテインを飲むなどすると手軽にプロテインが摂取できますので活用してみてください!

ダイエット中におすすめの脂質

前項までは、脂質の構成要素や脂肪酸の種類・働きなどを解説しました。
また、脂質制限ダイエットでも最低限の脂質は摂取することが大切と紹介しました。
では、実際にダイエット中に摂るべき脂質はどのようなものがあるでしょうか?
ここではダイエット中に摂取すべき脂質を具体的な食品例を挙げて紹介していきます。

サンマやアジなどの青魚

サンマやアジなどの青魚にはDHAやEPAが豊富に含まれています。
また魚類は良質な脂質だけでなく、人の身体を構成する上で重要なタンパク質も豊富に入っているため、健康にいい食品です。
しかし調理方法によっては、DHAやEPAといった良質な脂質が効率的に摂取できません。
具体的には、揚げ物にするとDHA量が50%、焼き物ではDHA量が20%減少してしまいます。
そのため、効率良く良質な脂質を摂取するためには、刺身や煮物にして煮汁毎食べると良いでしょう!

アボカド

アボカドには不飽和脂肪酸の中でもオレイン酸とα-リノレン酸が豊富に含まれています。
そのため、悪玉コレステロールの減少効果や心臓血管系疾患の予防効果が期待できます。
良質の脂質の他にもビタミンB群や食物繊維が豊富です。
アボカドはサラダに入れたり、ペーストにしてパスタソースにしたりと摂取方法も多彩なため、飽きずに食べられるところも特徴です。

ナッツ

ナッツはオレイン酸を中心として不飽和脂肪酸を豊富に含みます。
100gあたりの脂質量は、アボカドや青魚より多い傾向です。
そのため多量摂取はカロリー過多になる可能性があるので注意が必要です。
しかし、ナッツは保存しやすく、調理しなくても食べられることから好きなタイミングで適切量を調整して食べやすい特徴があります。
炒め物の中に入れるなど食感を加え、アクセントにしてみるのもいいかもしれませんね!

まとめ

本記事では、ダイエットの基本である脂質制限ダイエットについて細かく解説しました。
脂質は細かく分類され、一つ一つの働きを理解するのは難しいです。
まずは不飽和脂肪酸が身体に良いこと、青魚・アボカド・ナッツなどの食品が良質な脂質を含んでいることなどを理解するだけでもダイエット中の食事方法が変化すると思います。
良質な脂質は身体に良い働きが多いですが、脂質としてのカロリー計算は忘れずにダイエットに取り入れてみてください!

THE PERSONAL GYMでは、カロリー計算方法やダイエットについてもInstagramにて簡単にまとめています。 隙間時間などにダイエットやトレーニングの情報を確認したい方は是非参考にしてみてください!(Instagramはこちらから)

 

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