90分無料体験予約 LINEで90分無料体験予約

【ダイエットの基本】体脂肪を減らす脂質制限のポイントを解説

フィットネス/ダイエット

皆さんはダイエットをする時どんな食事をしていますか?糖質制限や極端に食べない選択をしている方が多いのではないでしょうか?今回は数々あるダイエット方法の中でもローファットダイエットと呼ばれる脂質を制限するダイエットのポイントを解説していきます!

今回は脂質制限に関する説明ですが、こちらの記事では糖質制限ダイエットに関して説明しておりますのでぜひ併せてご覧ください。

脂質制限とは?

そもそも脂質制限とはどのようなものか知っていますか?糖質制限とは違い、脂質を極力減らすダイエット方法です。ダイエットの基本であるPFCバランスで言うと

P:3(20〜30%)

F:2(10〜20%)

C:5(50〜60%)

高タンパク質・低脂質・中糖質の割合でカロリー摂取していくのが脂質制限(ローファットダイエット)と呼ばれる方法になります!

あくまでもPFCバランスの数値は目安ですので、自身の目標や体質に合わせて調節していく必要がありますが脂質制限をする上で大事なポイントがいくつかありますのでご紹介していきます。

低脂肪な食材を選ぶようにする

まず、脂質制限の基本として低脂肪を意識することです。普段食べているものを少し脂質の低いものに変えるだけでいいんです。お肉はバラ肉などではなく鳥の胸肉・もも肉(皮なし)・ロースや赤身の部位を選ぶことで自然と脂質は低くなっていきます。

脂質はやはり外食だとどうしてもコントロールが難しいのでできるだけ自炊できるのがベストです。自炊ができない場合にはおにぎりや蕎麦とタンパク質(サラダチキンやローストビーフ)などを選べると外食でもコントロールがしやすいのでオススメです。

必要な脂質もある

基本的に脂質を抑えることが大事だと先に言いましたが、全く脂質を摂らないのもまた問題を引き起こします。脂質は人間に必要なホルモンを生成してくれたり体温や内臓を正常に保つために必要とされています。そのためいくら脂質制限中とはいえある程度の脂質をとる必要があるのです。

ある程度の脂質量というのが先ほどのPFCバランスになるのですが一般的なダイエットであれば体重×1gほどは最低でも意識しましょう。しかし必要量の脂質をどんな形で取ってもいいというわけではなく、不飽和脂肪酸という脂質で摂るようにしていきましょう。

不飽和脂肪酸とは

ダイエットに必要な脂質として不飽和脂肪酸といいましたがどんなものか知っていますか?不飽和脂肪酸というのは常温でも液体である油のことで魚の脂質やアボカド、ナッツ類に含まれる油が代表的なものです。不飽和脂肪酸は揚げ物などの脂と違い、脂肪を燃やしてくれる効果があるのでダイエット中に必要な脂質はできる限りこちらから摂取しましょう。
しかし脂であることに変わりはないので摂りすぎはもちろん体脂肪増加の原因になってしまいますので注意が必要です。

タンパク質を必ず意識して摂る

ダイエット中に欠かしていけないのはタンパク質の摂取量です。
これは脂質制限に限らず糖質制限においても言えることですので必ず意識的に摂取するようにしましょう。
タンパク質を摂らずにダイエットを進めてしまうと体重は落ちていくかもしれませんが、筋肉を維持・増加するために必要な栄養素が不足してしまうため見た目があまり良くならない場合があります。脂肪と一緒に筋肉まで落ちていってしまうためです。そうするとせっかく目標体重に到達したにもかかわらず理想とは違う結果になってしまう可能性もありますので必ず必要量を確保しましょう。

おすすめの食材

脂質制限のポイントで低脂肪のものを選んでタンパク質もしっかりと必要量を確保しましょうといいましたが、
実際何をどの程度食べればいいのかが難しいところだと思います。
ここからはおすすめの食材をご紹介していきます。

低脂肪のオススメ食材

・サラダチキン(胸肉)

・とりもも肉(皮なし)

・牛もも肉

・牛ロース

・砂肝

・マグロ(赤身)

・いか

・帆立

挙げたもの以外にもまだまだありますが、こちらがおすすめの低脂質食材になります。
肉類はもちろんですが意外に海鮮からもタンパク質は豊富に摂取可能で低脂肪の肉にありがちなパサつきも少ないのでオススメです!

おおよそ100gあたり20g前後のタンパク質を含みますので自分の必要量に合わせて食べる量を計算してみてください。
結構食べないといけないんだ…となる方も多いと思います。
そんな時にはプロテインを飲むなどすると手軽にプロテインが摂取できますので活用してみてください!

良質な脂質を含んだ食材

次は積極的に摂取していただきたい脂質を含む食材のご紹介です。
揚げ物や肉の油ではなく脂質制限中はここで紹介する脂質を取るようにしましょう!

・サーモン

・サバ

・ナッツ類

・アボカド

・オリーブオイル

・ココナッツオイル

こちらがおすすめの良質な脂質になります。こちらを必要量適切に取ることで脂質であるにもかかわらずダイエット効果が期待できるんです。他にも血管系の病気を防ぐ効果もあるとされているので積極的に摂っていきましょう!
先ほども述べましたが脂質であることに変わりはないので、摂りすぎや摂る時間によっては体脂肪になってしまうので、
できるだけ1日の中で早い時間に食べるようにしましょう!

まとめ

いかがでしたでしょうか?以上が脂質制限ダイエットにおける大事なポイントとなっております。
脂質制限とはいえ、脂質を完全に絶ってしまうのは身体に様々な不調を引き起こす原因になってしますので注意しましょう。
紹介した食材を組み合わせれば簡単に脂質制限ダイエットができますのでぜひ参考に実践してみてください!

当ジムのInstagramでは画像でわかるダイエットやボディメイクに関する情報を発信しておりますので、こちらからご確認ください。

 

人気記事一覧 MOST POPULAR

記事検索 POST SEARCH

カテゴリ一覧 CATEGORY

タグ一覧 TAGS