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肩の筋トレは初心者にもおすすめ?スタイルを良くする肩の筋トレメニュー

筋トレ/ワークアウト

肩の筋トレは初心者にもおすすめ?

肩の筋トレというと、ムキムキの人がからだを大きくするイメージがあるかもしれません。しかし、バルクアップ目的でなくても、筋トレ初心者や女性も肩のトレーニングはおすすめできます。初心者でもできる自重やダンベルを使った肩トレメニューを紹介します。

肩の筋トレのメリットとは?

肩の筋トレは、からだを大きく見せる、逆三角形の体型にする、以外にもメリットがあります。筋トレ初心者でも肩の筋トレを行うべき理由はどのような事なのでしょうか。

肩こりの改善になる

肩こりや首の疲れで悩んでいる方は非常に多いです。パソコンを長時間使うデスクワークの方、長時間、車の運転をする方など仕事で肩がこる方もいれば、何気なく使っているスマホが肩こりの原因になっている方も多いのです。多くの方が悩んでいる肩こりは、肩のトレーニングで改善することができます。

肩こりの原因は長時間同じ姿勢でいる事や、運動不足と言われています。パソコンを使っていると肩甲骨は動かずずっと同じ位置にあります。すると血行不良が起こり疲労物質が流れにくくなり、肩や首がこっていると感じてしまいます。

定期的に肩のトレーニングを行うことで肩甲骨周りをしっかりと動かすことができ、こり固まった筋肉も柔らかくすることができます。

二の腕・背中のぜい肉が取れる

お腹や脚の余分な脂肪は普段から気になると思いますが、二の腕や背中はついついダイエットの優先順位が下がってしまいます。特に背中は自分では目につかないので気にならないと思います。二の腕や背中に余計なぜい肉がついてしまうと、年齢よりも老けて見られてしまいます。後ろ姿をきれいに見せるためには、二の腕や背中は重要です。

二の腕や背中は日常生活では良く使われる筋肉ですが、パソコンなど同じ体勢での作業は筋肉を酷使することになります。すると、リンパに老廃物が溜まってしまい血行が悪くなってしまいます。老廃物は脂肪と結合してセルライトになりやすく、ますます落ちにくい脂肪になってしまいます。

継続的に肩回りの筋トレをすることで、老廃物が流れやすくなり脂肪も溜まりにくくなります。ダイエットやボディメイクを行うのであれば、肩トレをしてすっきりとした二の腕・背中を作りましょう。

メリハリのあるきれいなスタイルになる

ダイエットやボディメイクを行う際に気にしたいのは、普段の姿勢です。いくらダイエットで脂肪を落としても、ボディメイクでスタイルを良くしても、普段の姿勢が猫背や巻き肩になっていたら美しく見えません。

姿勢を良くするには筋肉を柔らかくし、強くすることが必要です。肩のトレーニングを行うと肩甲骨の可動域が広がるので、きれいな姿勢を保ちやすくなります。

さらに、肩の筋肉を使うことで首から二の腕にかけてのラインにメリハリが出て、スタイルよく見せることができます。

肩の筋肉の種類

肩の筋トレとは実際どこを鍛えるといいのでしょうか。肩にある肉の種類や役割を説明します。

三角筋

肩の関節を覆っている表面の筋肉を三角筋と言います。三角筋は意外にも上半身では最も大きい体積の筋肉です。この筋肉を鍛え筋力アップさせると基礎代謝が上がり、太りにくい体質になります。三角筋は筋繊維の向いている方向で前部・中部・後部の3つに分類されています。

腕を前後・上下などに動かす際に働く筋肉で、肩の関節を守る役割もあります。

上半身をたくましく大きく見せたい方はこの三角筋を肥大させるといいでしょう。

インナーマッスル

三角筋の内側には肩のインナーマッスルがあります。棘上筋(きょくじょうきん)・棘下筋(きょくかきん)・肩甲下筋(けんこうかきん)・小円筋(しょうえんきん)の4つで構成されており、とても細かい筋肉です。姿勢や関節を正しい位置に保つのに重要な筋肉です。

スタイルアップするための肩トレメニュー

肩の筋トレを行う際に気を付けるポイントは、目的に合わせたメニューに取り組むことです。姿勢を良くし、メリハリのあるボディラインを作ることが目的なのに、負荷を重くして回数をこなすと必要以上に肩が大きくなってしまう可能性があります。正しいフォームをマスターし、回数や負荷を調整して行いましょう。

自重トレーニング

自分の体重を負荷にして筋トレをする自重トレーニングはケガのリスクが少なく、器具もいらないので誰でも簡単に行うことができます。特に肩の筋トレは隙間時間にさっと行うことができるので、ちょっとした時間をぜひ活用して行いましょう。

パイクプッシュアップ

プッシュアップ=腕立て伏せは名前の通り腕に効く筋トレですが、パイクプッシュアップは特に三角筋に効かすことのできる筋トレです。自重トレーニングでも集中して三角筋を刺激するので、肩トレには効果的です。

・やり方

四つん這いの姿勢になり、肩の真下に手のひらをつきます。

膝と肘を伸ばしお尻を突き上げ、からだを「く」の字にします。

肘をゆっくり曲げおでこが床につく直前で1~2秒キープします。

元の位置にゆっくりと戻ります。

10回×2セット

肩にしっかり効かすにはフォームがとても大切です。肘を曲げた際に頭が真下に下がっていくイメージで行うと、三角筋に集中させることができます。

壁ショルダープレス

壁を使って行うショルダープレスは、器具不要でどこでもできる割りにしっかりと負荷をかけることができる効果的なトレーニングです。

三角筋全体に利かすことができますが、特に中部・前部に効果があります。

・やり方

壁と向かい合わせで立ち、壁に手をつきます。

上半身と床が平行になる位置まで倒します。

鼻から息を吸いながらゆっくり肘を曲げ、頭を壁に近づけます。

息を大きく吐きながら元の位置にもどります。

10回×3セット

上体の角度が浅いと腕に効いてしまいます。肩に集中させるため、上半身をしっかり倒して行いましょう。

ダンベルトレーニング

ダンベルを使った筋トレは、他の器具を使う筋トレに比べてシンプルで単純な動きが多く取り組みやすいトレーニングです。自分に合った重さで行いましょう。

フロントレイズ

三角筋の中でも前部を鍛えてくれるトレーニングで、同時にインナーマッスルも効かせることができます。フォームを優先し、軽めの重量から行いましょう。

・やり方

直立し脚を肩幅に広げ、両手にダンベルを持ちます。

ダンベルを太ももの前に持ち、肘を伸ばしたまま肩の高さまで持ち上げます。

肩の筋肉を意識しながら、ゆっくりと元の位置に戻します。

10回×3セット  1~3kg

持ち上げる際に上半身の反動を使うと、肩の筋肉への刺激が低下してしまいます。重いダンベルを使用すると腕だけで持ち上がらず、上半身の反動を使ってしまいます。軽量のダンベルで、上半身はしっかり固定して肩の筋肉で持ち上げるようにしましょう。

サイドレイズ

サイドレイズは三角筋のうち、一番目立つ中部を効率よく鍛えることができます。すっきりとした上半身のフォルムにも関係してくる部位ですので、積極的に鍛えましょう。

・やり方

直立し少し前かがみになります。

脚を肩幅に広げ、体側にダンベルを持ちます。

軽く肘を曲げた状態から、肩の高さまでゆっくりとダンベルを持ち上げます。

1~2秒キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。

10回×3セット  1~3kg

直立で行うより、上半身を前傾させるとより三角筋に効かせることができます。

ショルダープレス

肩の上からダイレクトに負荷がかかるので、三角筋を鍛えるにはとても効果的なトレーニングです。動きも単純で間違いがないので初心者でも簡単に行えます。

・やり方

ダンベルを肩の上で持ち姿勢を正します。

ダンベルを真上に押し上げます。

ゆっくり元の位置に戻します。

10回×3セット 2~4kg

ダンベルを上下する際に、ダンベル2つが平行に保たれていることを確認します。向きがバラバラになったり横向きになると肩への刺激が薄れてしまいます。

まとめ

肩の筋トレは適度に行うと姿勢や上半身のフォルムが良くなり、肩こりの予防もできます。負荷をかけすぎるとバルクアップして筋肉が肥大しますが、中軽量であればシェイプアップ効果もありダイエットにもおすすめです。上半身の中では体積の一番大きな筋肉ですので、基礎代謝アップ目的でも肩の筋トレを始めてみてはいかがでしょうか。

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