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【目指せ筋肥大】おすすめのトレーニング方法『21レップ法』のやり方

筋トレ/ワークアウト

みなさんはどのような筋トレをしていますか?
トレーニングがマンネリ化してなかなか筋肥大を感じられない。という方は多いのではないでしょうか?
毎回同じ重量や同じ種目をやっていては体が刺激に慣れてしまいます。
今回はおすすめのトレーニング方法『21レップ法』をお伝えします。

21レップ法ってなに?

21レップ法とは1セット21回(1set 21rep)で行うトレーニングです。
ただ21回連続してやるだけではありません。
1種目の可動域を3つに分けます。可動範囲の前半(トップポジション)、後半(ボトムポジション)と可動範囲を全て動作するフルレンジの3つの動作に分かれます。

21レップ法は有名なアーノルドシュワルツェネッガーロニーコールマンなど有名な選手が取り入れてる方法です。

21レップ法を実施するタイミングとやり方

21レップ法は基本的に腕の筋力トレーニングに用いる事が多いです。
特に上腕二頭筋のトレーニングに使用されることが多いので、今回はEZバーを使ったアームカールを例に挙げて説明していきます。

ベストなタイミング

どのタイミングでやるかは人それぞれです。
トレーニングの初めに取り入れる人も居れば、トレーニング終盤に最後の追い込みとして取り入れる方も居ます。

21レップ法は大きなパンプ感を狙える種目なので、我々THE PERSONAL GYMのトレーナーは最後の追い込みとしてトレーニングの終盤に行う事が多いです。

やり方

実施方法を下記の動画で解説していきます。
重さは普段設定している重さの60〜70%の重さに設定しましょう。
例:普段10kgでアームカールを実施しているのであれば6kg程度で行うと良いと思います。

21回×3セット

  1. EZバーの持ち腕が伸びた状態でセット(上腕二頭筋にストレッチをかけた状態)
  2. 肘が90度になる所まで腕を曲げ、EZバーを下ろす
  3. 7回繰り返す
  4. 肘が90度の所からスタートしてEZバーを最後まで上げる
  5. EZバーを上げきった所から肘が90度になる所まで下げる
  6. 7回繰り返す
  7. 1の状態にもどしてEZバーを最後まで上げ切る
  8. また1の状態に戻る
  9. 7回繰り返す

21レップ法の特徴

今まで通常のトレーニングで筋肉痛がこなかった方は、21レップ法を取り入れる事で新しい刺激となり、筋肉痛を引き起こしやすくなります。

21レップ法は21回連続したトレーニング、つまり高回数のトレーニングなのでとてもパンプ感を感じる事ができ、筋肥大にも有効的です。

まんべんなく対象部位を鍛える事ができるので、トレーニングがマンネリ化した方はぜひ取り入れてみてください!

21レップ法をやる際の注意点

  • 7レップ毎に休憩をしない
  • 反動(チーティング)を使わない
  • 無理して高重量を扱うと怪我する恐れがあるので適切な重量設定をする
  • オーバーワークにならない様に気をつける
  • 毎回ではなく、たまに取り入れるのがおすすめ

21レップ法を用いれるトレーニング

21レップ法は高回数なので、潰れても心配のない種目に取り入れることをおすすめします。
また、可動域を3つに分けるので可動域が広い種目にのみ取り入れることができます。

例えば、、

  • インクラインダンベルカールなどのカール系種目
  • サイドレイズ
  • レッグエクステンション
  • レッグカール

などがあります。

1人でトレーニングする事が多いと思うので、潰れても安心な種目、且つ可動域が広い種目に取り入れてみましょう!

まとめ

今回は沢山あるトレーニング方法の中の1つ、『21レップ法』について紹介しました。
毎回同じようなトレーニングをしていては筋肉は発達していきません。
トレーニングがマンネリ化してしまっている方は、新しい刺激として21レップ法を取り入れてみてはどうでしょうか?怪我をしないようにこれからもトレーニングを楽しんでいきましょう!!

THE PERSONAL GYMでは、カロリー計算方法やダイエットについてもInstagramにて簡単にまとめています。
隙間時間などにダイエットやトレーニングの情報を確認したい方は是非参考にしてみてください!(Instagramはこちらから)

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