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【女性必見】二の腕を引き締めるトレーニングメニューを解説

フィットネス/ダイエット

女性のみなさんは一度は引き締まった腕に憧れたことがありませんか?
引き締まった腕を手に入れるには、二の腕を痩せさせることが重要です。
二の腕の筋肉は日常生活であまり使われないため、衰えやすいです。
その結果筋肉が落ちてしまい、弛んで見えてしまう場合が多いです。
今回は弛んでしまった二の腕を引き締めるトレーニングを紹介していきます!

二の腕を構成する筋肉

二の腕には上腕三頭筋という筋肉があります。
上腕三頭筋は長頭、内側頭、外側頭の3つに分類されますが基本的な作用は同じです。
基本的には肘関節の伸展(肘を伸ばす動作)で強く働く筋肉になります。
長頭のみ肩関節をまたぐ筋肉になるため、肩関節の運動にも作用します。
トレーニングでは基本的に肘を伸ばす動きがメインとなります。

自宅でできる上腕三頭筋のトレーニング

前項では、二の腕には上腕三頭筋という肘関節を伸ばす作用のある筋肉があることを紹介しました。
上腕三頭筋のトレーニングは二の腕を引き締めるのに重要です。
ここからは自宅で行える上腕三頭筋のトレーニングを紹介します!

キックバック

【やり方】

・ペットボトルと椅子や台を用意する
・身体を前傾させ椅子の上に片手をつき、逆の手でペットボトルを持つ
・脇が開きすぎないように注意しながら肘を伸ばしていく
・伸ばしたところで2〜3秒ほどキープする

リバースプッシュアップ

【やり方】

・椅子や台を用意する
・椅子に両手をつけ、手と踵で身体を支える
・お尻を床につけるように肘関節を曲げていく
・床にギリギリお尻がつかないところまで下げたら、身体を真上に持ち上げる

ナロープッシュアップ

【やり方】

・手幅を狭くして腕立て伏せの姿勢をとる(腕立て伏せが難しい場合は膝つきで実施)
・脇を閉めた状態で肘を曲げ、胸を床に近づける
・床につくギリギリまで身体を落としていく
・ギリギリまで落としきったらスタートポジションへ

ジムでできる上腕三頭筋トレーニング

前項では自宅で行える上腕三頭筋トレーニングの紹介を致しました。
ここからはジムで行える上腕三頭筋のトレーニングを紹介します!
トレーニングジムのマシンを使用して鍛えることで、上腕三頭筋により強い刺激を与えることが可能になります。

ケーブルプレスダウン

【やり方】

・ケーブルマシンにロープをセットする
・脇を閉めた状態でロープを身体の横へ
・脇を閉めたまま肘を伸ばしていく
・伸ばしたところで2〜3秒キープしてからスタートポジションへ

ダンベルフレンチプレス

【やり方】

・ダンベルを一つ準備しベンチに座る
・両手でダンベルを持ち頭の後ろへ
・肘を伸ばし、ダンベルと上へ持ち上げる
・伸ばしたところで2〜3秒キープしスタートポジションへ

ダンベルトライセプスエクステンション

【やり方】

・ダンベル1セット用意し、ベンチに仰向けに寝る
・ダンベルを頭の上に持ってくる
・肩は固定したまま肘を伸ばしていく
・伸ばしたところで2〜3秒キープしスタートポジションへ

上腕三頭筋トレーニングを行う際の注意点

上腕三頭筋トレーニングは肘関節に負担がかかりやすい種目が多いです。
ここでは、上腕三頭筋トレーニングを行う上での注意点を解説します!
注意点をしっかり意識して怪我をしないように二の腕痩せを目指しましょう!

低重量から扱う

自宅で行うトレーニングであれば自分の身体を支えるメニュー(リバースプッシュアップ、ナロープッシュアップ等)の前にキックバックなどの低負荷な種目でトレーニングを行いましょう!
ジムでのトレーニングであれば、ダンベルなどの不安定なウエイトを扱う前に、負荷量を細かく設定しやすいケーブルプレスダウン等を行いましょう!
低負荷で上腕三頭筋に刺激を入れてからトレーニングを行うことで、負荷量をあげた時に筋肉でのコントロールがしやすくなり、関節への負担が軽減します。

肩関節は基本的に固定させる

上腕三頭筋のトレーニングを高負荷で行おうとすると肘だけでなく、肩関節の動きも入ってきてしまうことがあります。
肩関節の動きが大きくなりすぎると、対象となる上腕三頭筋から負荷が抜けやすいです。(長頭に刺激を入れたい場合は肩を動かすこともあり)
また、肩関節の動きも入れないとウエイトがコントロールできないということは肘関節に過剰な負担がかかっていることが予測されます。
基本的には肘関節単独での動きでトレーニングができるように意識しましょう!

まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回は「引き締まった腕を手に入れる」をテーマに二の腕痩せトレーニングを紹介しました。
二の腕のトレーニングは、フォームが崩れると対象となる筋肉への負荷が抜けやすいです。
まずはトレーニング動画を見てフォームを真似するところから始めてみてください!

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