【初心者必見！吉祥寺店星野が解説】ベンチプレスは肩甲骨で押せ！？〜BP解説Part1〜

公開日：2025年02月18日　最終更新日：2025年02月18日

パーソナルトレーニング吉祥寺店

今日は私がベンチプレスの際に意識しているポイントの一つを紹介します！

フリーウェイト種目なので体の自由度が非常に大きいため、初心者の方はフォームを整えるだけで10kg~20kg簡単に重量が更新できることもよくあります！

ベンチプレスで重量を上げるためにポイントはたくさんありますが、今回は「肩甲骨で押す」をテーマに、初心者の方にも分かりやすく解説していきます！

ベンチプレスは肩甲骨で押せ！？

※分かりやすいようにセーフティバーを外していますが、実際にトレーニングする際は必ず設置しましょう！

ベンチプレスは胸の種目ですが、エラーフォームとして胸ではなく肩を過剰に使っているケースがよく見られます。
肩甲骨が外に開き肩が前に出ているようなフォームです。

「バーベルを持ち上げる」種目ですので、その意識だけだとこのエラーが出やすいと感じます。

このフォームで動作を行い続けると大胸筋の発達がしづらい上に、肩の怪我にも繋がってしまいます。

そもそも巻き型や猫背姿勢の方はよりこのエラーフォームが出やすく、正しい知識を持っていたとしても自分の体を制御できないため、まずはそれを改善するためのエクササイズ・コンディショニングも必要となってきます。

動作のイメージはバーベルを持ち上げる際に同時にベンチ台に肩甲骨を押し当てる意識です。
バーベルが上がるのではなく、自分自身がベンチ台に押し込まれるためバーベルが結果的に上がるようなイメージを持つと最初は

実際の動作を見ていきましょう！

上が肩甲骨で押す意識をしたフォーム、
下が肩が前に出てしまっているフォームです。

横から見ると、、、

上のフォームではトップポジション（上げた時）で肩甲骨や肩がベンチ台に
下のフォームではそのポジションが上がって、肩が前に出ているのが分かると思います。

下のフォームで行う場合、バーベルを肩から先で操作することになり、重量が扱えない他そこに大きな負荷がかかるので怪我に繋がりやすいです。

分かりやすいように少し大袈裟に動作を行っていますが、このイメージを持つだけで重量や安定感はかなり増します。

脚の使い方は？レッグドライブについて

肩甲骨を安定させ、肩甲骨でベンチ台を押す意識を持つために脚の使い方は非常に重要です。

イメージは足裏全体で床を押し、その力を肩甲骨でベンチ台を押す力に伝えてあげることです。

私が実際に動作を行う際の頭の中のイメージを順に書き出すと

①上の画像の通り、真下ではなく少しつま先側に向かって上体が上にスライドするように足裏で押します。

②①で上体が上にスライドするのを肩甲骨で堰き止め、ベンチ台に突き刺すようなイメージです。
その結果、肩甲骨が下がると同時に胸がグッと上に突き上がり胸を張ることができます。

③①〜②を維持したまま、バーベルを下から押し上げます。
バーベルを強く握って持ち上がるというより、掌の上に乗せ、下から押し上げるイメージです。

まとめ

ベンチプレスは胸の種目の中で最も重量の扱える種目なので、
目的にもよりますが僕自身はなるべく高重量で行うようにしています。

この意識を持つようにしてから重量もどんどん伸びました！
しかしながら冒頭でもお伝えしたように、自由度が大きいため適切なフォームで行わないと怪我に繋がるリスクが非常に大きいです。

ベンチプレスを行う際に、胸への刺激があまり感じられない方や、フォームに安定感がない方はぜひ実践してみてください！

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