【腰痛改善！】｜腰がずっと痛い！を改善する理学療法士トレーナーが教える簡単ストレッチ3選

公開日：2025年03月07日　最終更新日：2025年03月08日

日暮里店

皆さん、こんにちは！☺️
THE PERSONAL GYM日暮里店トレーナーの田島です！✨

デスクワークなどで、最近

「腰が痛い・・・」

「なんとなく、腰が重だるい・・・」

などのお声を頂いています😶

こんな時こそ、僕の出番だ！！と思いまして、

腰痛を改善する為のストレッチを3つ、ご紹介をさせていただきます👍

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そもそも、腰痛は改善できるの！？

「こんなに腰痛に悩まされてるんだから、今更遅いよ。。。」

「どうせ改善できないよ。。。」

こんなお声も聞こえてきますが、

結論、「できます。」

改善するために要する時間や、ストレッチ方法などは人それぞれですが、

あなたにあったストレッチや筋トレなどの運動習慣が身につければ、必ず改善します☺️

これからご紹介するストレッチを通して、まずは軽い運動習慣から身につけ、

少しずつ改善をしていきましょう！

腰痛が長く続く原因

慢性的に長く続く腰痛であればあるほど、思い込みである可能性がほとんどです。

※怪我や整形外科的な病気の場合は除きます。

「長く続いているから、ずっと続くんだろう。」

こんなネガティブな気持ちや、自身の身体のイメージが痛みを引き起こしていることがあります。

さらには、最近だとデスクワークのお仕事が多くなってきているため、

血液の流れが悪くなってしまい、筋肉が凝り固まってしまい痛みを引き起こしてしまっているパターンが多いです。

そのため、お仕事や運動不足によって凝り固まった筋肉をほぐして、痛みを少しずつ和らげていきましょう👍

ストレッチご紹介

①お尻の筋肉のストレッチ

お尻の筋肉（大臀筋）は人の体の中で最も大きい筋肉であり、その分血流量も多いです。

デスクワークなどの影響で腰が丸まり骨盤などが動かなくなると、真っ先に固まってきてしまいます。

そこで、お尻の筋肉のストレッチをまずはご紹介します。

●方法

①椅子に腰掛け、足を組むような形で片方の足の足首をもう一方の足の上へ乗せます。

②写真のように、乗せた脚側の膝を自分の体重で押さえながら、上半身を前へ倒していきます。

③その状態で30〜50秒ほどストレッチをかけていきます。

②内もものストレッチ

内ももは足の大きな血管やリンパなどが流れるところに位置しているため、

放っておくと、腰痛の他にむくみなども起きることがありますので、こちらのストレッチも必須ですね。

●方法

①四つん這いとなり、そのまま両方の足を内ももの筋肉が程よく伸びるところまで開きます。

②腰が反らないように軽くお腹に力を入れながら、腰を頭方向やお尻方向に動かしていきます。

③こちらも1セット30〜40秒程度動かしましょう。

③骨盤から前ももにかけて伸びる筋肉のストレッチ

こちらの筋肉は、縫工筋（ほうこうきん）と呼ばれる筋肉のストレッチです。

この縫工筋についても、放っておくと腰を反らせる筋肉でかつ、

内ももの筋肉と一緒でむくみまで引き起こしてしまう筋肉になります🤔

●方法

①写真1枚目のように、前足と後ろ足をセットします。少しお腹を前に突き出し（腰が痛くなってしまう方は無理せず💦）、後ろ足側の腕を天井に向かってあげていきます。

②写真2枚目のように、前足側に向かって体を傾けます。後ろ足側の筋肉に伸ばされている感じがあればGOOD👍

③こちらも同様に20〜30秒を1セットとしてください☺️

良い体の環境は、良い習慣から

いかがでしたでしょうか？☺️

おうちでもできる簡単なトレーニングを3つピックアップさせていただきました！

まずは、この3つのストレッチを1セットずつ、そこから始めていくことで、

体はどんどんと変化をしていきます👍

体を少しずつ良い環境に変えていき、人生まで好転させていきましょう！🔥

最後までお読みいただき誠にありがとうございました🙇‍♂️

パーソナルジムをお探しの方へ！

現在、THE PERSONAL GYM日暮里店では無料の体験トレーニングを実施中です✨

日暮里・西日暮里付近でパーソナルジムをお探しの方はぜひ、THE PERSONAL GYM日暮里店へお越しください🙇‍♂️

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THE PERSONAL GYM日暮里店

〒116-0013 東京都荒川区西日暮里３丁目６−１５北條ビル 4階

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THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)新宿御苑店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 新宿店の内装

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線新宿御苑前駅1番出口徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線四谷三丁目駅徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)錦糸町店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 錦糸町店の内装

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)六本木店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 六本木店の内装

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)麻布十番店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 麻布十番店の内装

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)秋葉原店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 秋葉原店の内装

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)沖縄那覇店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 沖縄那覇店の内装

住所：〒902-0069　沖縄県那覇市松島1丁目11番13号 C&C 2F
マクドナルド真嘉比古島店向かいの洋風な白い建物2階
アクセス
-モノレール市立病院前徒歩11分
-真嘉比東バス停徒歩５分

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)三鷹店

三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)板橋店

THE PERSONAL GYM板橋店の写真

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)八王子店

スミスマシン

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)阿佐ヶ谷店

THE PERSONAL GYM阿佐ヶ谷店の内装

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
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-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)金沢店

THE PERSONAL GYM 金沢店の内装

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
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-金沢駅徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)日暮里店

THE PERSONAL GYM 日暮里店内装
住所〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅徒歩3分
電話番号：03-5832-9066