THE PERSONAL GYM梅田店 盛山が教える!シンプルに背中を鍛える方法

パーソナルトレーニングフィットネス/ダイエット梅田店
THE PERSONAL GYM梅田店 盛山が教える!シンプルに背中を鍛える方法

こんにちは!THE PERSONAL GYM梅田店の盛山です😊

今日は背中の筋肉をシンプルに効率的に鍛える方法を紹介します!背中は大きな筋肉群で、しっかり鍛えると姿勢も良くなり、日常生活でも頼もしい存在になります。さっそく、背中の主要な筋肉と、それをターゲットにしたトレーニング方法を見ていきましょう!

背中の筋肉は4つのカテゴリーに分かれる

背中の筋肉は、大きく分けて4つのカテゴリーに分かれています。

  1. 広背筋・大円筋
    縦に引く動作が効果的!
  2. 下部・中部僧帽筋・菱形筋
    横に引く動作(ローイング系)が重要!
  3. 脊柱起立筋
    背中を伸ばす動作が効果的!
  4. 上部僧帽筋・肩甲挙筋
    シュラッグ系で鍛えます!

トレーニングのポイント

広背筋・大円筋(Lats/Teres Major)
これらの筋肉は、縦の引き動作を取り入れることで効果的に鍛えられます。
おすすめ種目

  • プルアップ(懸垂)
  • プルオーバー
  • ラットプルダウン

下部・中部僧帽筋・菱形筋(Traps/Rhomboids)
横に引く動作が必須です!
おすすめ種目

  • ダンベルロー
  • チェストサポートマシンロー
  • ベントオーバーロー

脊柱起立筋(Erector Spinae)
背中を伸ばす動作が効果的です!
おすすめ種目

  • デッドリフト
  • スクワット
  • ベントオーバーロー
  • マシン脊柱伸展エクササイズ

上部僧帽筋・肩甲挙筋(Upper Traps/Levator Scapulae)
シュラッグ系の動作が効果的!
おすすめ種目

  • バーベルシュラッグ(立位)
  • ダンベルシュラッグ(座位)
  • ハイプル(スナッチやクリーン)

効果的なトレーニングのための基本原則

  1. ボリューム
    週に各動作パターンを3〜5セット行うと成長が期待できます。最大筋肥大を目指すなら、週に20セット前後が目安です!
  2. 限界まで追い込む度合い
    最初のセットは余裕を残し、最後のセットは限界まで追い込む。これがバランスの良いアプローチです!
  3. 反復回数
  4. 筋肥大には5〜12回の範囲が最適!この範囲で限界まで追い込んでいきましょう!
  5. 頻度
    週に2回以上のトレーニングが推奨されています。高ボリュームの場合は、週3〜4回に分けてトレーニングすると効果的です!

シンプル背中を鍛える方法

背中は大きな筋肉群なので、複雑に考えずにシンプルな原則を守るだけでも十分に効果的です。あとは、自分に合った種目と頻度で継続するだけ!背中がしっかり鍛えられると、肩こり解消にもつながりますし、姿勢も良くなって、気分もスッキリしますよ!

THE PERSONAL GYM梅田店では、あなたにぴったりなトレーニングプランを提供します!背中をガッツリ鍛えたい方、ぜひ一緒にトレーニングしましょう💪✨

住所とアクセス
住所:大阪府大阪市北区梅田1-3-14 大阪駅中島ビルB4F
アクセス:梅田駅から徒歩10分

次回のブログもお楽しみに!理想の体作り、一緒に頑張りましょう😊

#THEPERSONALGYM梅田店 #背中トレーニング #筋肥大 #トレーニング

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム) 新宿店の内装

住所:東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号:03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム) 錦糸町店の内装

住所:東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号:03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム) 六本木店の内装

住所:東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6
-赤坂駅7番出口徒歩8
電話番号:03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム) 麻布十番店の内装

住所:東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号:03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所:東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号:0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム) 秋葉原店の内装

住所:東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号:03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム) 沖縄那覇店の内装

住所:〒902-0069 沖縄県那覇市松島1丁目11番13号 C&C 2F
マクドナルド真嘉比古島店向かいの洋風な白い建物2階
アクセス
-モノレール市立病院前 徒歩11分
-真嘉比東バス停 徒歩5分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

三鷹店

住所:〒114-0023 東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

THE PERSONAL GYM板橋店の写真

住所:〒114-0023 東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅 徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

スミスマシン

住所:〒192-0081 東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅 北口より徒歩6分
-京王八王子駅 2番出口より徒歩7分
電話番号:042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

THE PERSONAL GYM阿佐ヶ谷店の内装

住所:〒166-0004 東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅 南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号:03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

THE PERSONAL GYM 金沢店の内装

住所:〒920-0941 石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停 徒歩1分
電話番号:090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

THE PERSONAL GYM 日暮里店内装
住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号:03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

THE PERSONAL GYM 入谷・鶯谷店の内装

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ー19ー9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号:03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

THE PERSONAL GYM 綾瀬店の内装
住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口5徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号:090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

THE PERSONAL GYM 梅田店の内装

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南1丁目3−14 中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号:coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

THE PERSONAL GYM 天神橋筋六丁目店の内装
住所 〒530-0001 大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号:coming soon

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