【秋葉原・神田でダイエット中の方に知っていただきたい”脂質”について】ダイエット中でも摂るべき栄養素!?

こんにちは！THE　PERSONAL GYM 秋葉原店トレーナーの飯田です！

ダイエットを始めるとハンバーガーや焼肉、ケーキなど脂の多い食事を控えてヘルシーな食事に切り替えている方が多いと思いますが、”脂質”を抑えすぎてしまってはいないでしょうか？

ダイエットを始めるにあたり、避けがちな脂質ですが実は生命維持をしていく上でとても大切な栄養素なのです！

本日はそんな”脂質”について詳しく解説をしていきます！これを読めば適切な脂質の摂り方を知ることが出来ます✨

是非、最後まで読んでください！！

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脂質の主な働き！

効率の良いエネルギー源

脂質は、1gあたり9カロリーと少量でも大きなエネルギーを確保できるのが特徴です！たんぱく質や炭水化物の２倍ものエネルギーがあります！

摂りすぎてしまい体内で消費されず余ってしまった分は体脂肪として蓄えられ貯蔵エネルギーとなります！

体脂肪はない方が良いと思われがちですが、体温維持や内臓を衝撃から守る緩衝材の役割も果たします！！

細胞膜やホルモンの主成分になる

細胞の表面を覆っている細胞膜は、脂質に含まれるコレステロールなどが主成分です！

これらはホルモンや消化吸収に関わる原料にもなります。

実は、避けがちな脂質は生きていく上でとても重要な栄養素になるのです！！

ただ、カロリーが高い分取りすぎてしまうと太ってしまうのでどの食材に多く含まれているのかを知っていく必要があります⭐️

どんな食品に入っている？

油脂製品、乳製品、肉、魚介にも！

油やバターはとても脂質の多い食品ですよね！

他には脂身の多いお肉や生クリーム、チーズなど加工の過程で脱水するものにも脂質が多く含まれています！また油で揚げたものやスナック菓子などにも多く含まれています！

【脂質を多く含む食品】（100gあたりの含有量）

◾️牛乳・乳製品　バター　81.0g

◾️種実類　マカダミアナッツ　76.7g

◾️調味料類　マヨネーズ　76.0g

◾️牛乳・乳製品　生クリーム　45.0g

◾️魚介類　アンコウ（肝）　41.9g

◾️肉類　牛バラ肉　39.4g

◾️豆・豆製品　油揚げ　34.4g

◾️肉類　牛サーロイン　27.9g

効率の良い食べ方は？

脂質から摂るエネルギーの割合は全体の20〜30％程が理想的です！

しかし最近は摂りすぎの人が増えてきてしまっています！脂質の摂りすぎは生活習慣病のリスクを高めるため脂質を含む食材を摂る際は量に十分に注意して食べる必要があります。

実際に何を食べればいいのか？

『脂肪酸』という言葉を聞いたことはあるでしょうか！

脂肪酸は主に、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に大別されます。

「飽和脂肪酸」：肉の脂身やバターなどに含まれ、常温では個体物もが多い。エネルギー源としても使われるのに重要な栄養素ですが、摂りすぎてしまうと中性脂肪が増えてしまう原因になったり悪玉コレステロールが増加し、動脈硬化のリスクを高めてしまいます。

「不飽和脂肪酸」：植物性の脂や魚油に多く含まれ常温では液体なのが特徴。エネルギーとして使われるほか様々な機能を持っています！

積極的に摂りたい「不飽和脂肪酸」！！

不飽和脂肪酸を摂取することによっていい効果がたくさんあります✨

✨美肌効果✨血圧を下げる✨中性脂肪が減少する✨悪玉コレステロールを下げる

✨鼻炎などのアレルギー症状を抑制✨動脈硬化を抑制✨便秘の改善

などなど身体に良いことがたくさん！！では具体的に何に多く含まれているのでしょうか！

【不飽和脂肪酸が多く含まれる食材】

・アーモンド

・ピーナッツ

・アボカド

・青魚

【不飽和脂肪酸が多く含まれる油脂】

・オリーブ

・ココナッツオイル

・パーム油

・大豆油

・ナタネ油

普段の食事から少し変えていくだけで不飽和脂肪酸を摂取していくことが可能です！

どのように変えていけば良いのか？？

普段、調理する際油は何を使っているでしょうか？？サラダ油を使っている方が多いと思いますが、それを”オリーブオイル”に変えてみてください！

オリーブオイルの中でも”エクストラバージンオリーブオイル”と記載されているもので、黒いビンの中に入っているものをチョイスしましょう！

加工がそこまでされておらず酸化されづらいのが特徴です！できれば小瓶のものをチョイスするのも良いでしょう✨

お肉の摂取が多い場合、、、、

１食はお魚に変えてみてください！

お刺身や朝は焼き魚などなどにしてみるにも良いです！ただ、お魚は調理が大変で手を出しづらい方も多いと思います！そこでおすすめなのがサバ缶です！

サバ缶は調理する必要がなく、そのまま食べられるのが特徴でパスタやサラダに乗せたりと簡単に美味しく食べることが出来ます！

また、骨も柔らかいため気にせず食べることが出来ます！

間食のお菓子がやめられない場合、、、、

ナッツ類に変更してみてください！ナッツにはビタミンB2も多く含まれており、髪や肌などの細胞を活性化し美容効果も期待できます✨

ただ、カロリーも高いので食べ過ぎには注意が必要です！

1日あたり

【アーモンド：約20粒　カシューナッツ：13粒　クルミ：４粒　マカダミアナッツ：８粒】

に抑えて食べていけば問題ないです！！

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店の目の前にあるセブンイレブンで買える良質な脂質３選！

①鯖の塩焼き

一時期品薄になった程の人気商品です！私もダイエット中に限らず美味しいのでよく食べています✨1つ253kcalと少し高めではあるので1日1つまでにしましょう！

②アーモンドフィッシュ

カルシウム、鉄分、ビタミンEが豊富に含まれており美肌効果や丈夫な体づくりにとっても効果的です

③鮭おにぎり

忙しい日にサクッと食べたい時などにおすすめ！鮭にはビタミンやアスタキサンチンといった抗酸化作用に優れた栄養素が入っているので美容効果・疲労回復などにも効果的です！

秋葉原店の周りにはセブンイレブンが２ヶ所もあるのでぜひご来店した際に立ち寄ってみてください✨

脂質の豆知識を最後に、、✨

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸という言葉を聞いたことはありますでしょうか？

トランス脂肪酸とは不飽和脂肪酸の一種で、不飽和脂肪酸を液体から固体に変える際に生成されます。

マーガリンやショートニングなどに含まれています！

トランス脂肪酸はLDL（悪玉）コレステロールを上昇させHDL（善玉）コレステロールを低下させるなど虚血性心疾患の危険性を高めてしまいます・・・

摂取量は1日の総エネルギーの量の1％に抑える必要があります！ですがこの数字は、トランス脂肪酸の摂取量が多い欧米人を対象にしたものです！

日本人の摂取量は比較的少なく、0.44~0.47%とも言われています！企業努力などによりマーガリンに含まれる量は減ってきているそうです！

ですが！トランス脂肪酸は体に悪影響を及ぼしてしまうものなのでできるだけ摂取量を減らしたいところです！

・バター・マーガリン・揚げ物・スナック菓子

などなど。。。

一度、普段のお食事を見直してみてこの記事を参考に健康的な脂を摂取できるよう心がけてみてください！

まとめ

今回は脂質について紹介しました！

より良質な脂質を積極的に摂っていただきたいです！ただ、お肉などの脂質にも身体にとって必要な栄養にあるので、バランスが大切になります！

スナック菓子やジャンクフードはできる限り控えながらいろんな食材をバランよくとっていくことが大切です！！

無理なく、楽しみながら質の良い食事をとっていきましょう⭐️

THE　PERSONAL　GYMではお客様一人一人に合った食事指導・提案を行なっております！

お食事やボディメイクに関して気になる方は是非体験のご予約お待ちしております！

最後まで読んんでいただきありがとうございました！

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)ではダイエットやボディメイクにお悩みの方、全ての疑問を一人一人に寄り添って解決させていただきます！トレーナーと二人三脚で理想の身体を目指しませんか？

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飯田南実

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23 千葉予選　rookie challengecup　2位
23 千葉予選　ショートクラス　5位