ケーブルマシンを使った肩の筋トレ3選!肩凝り解消や予防にもおすすめ!

筋トレ/ワークアウト

こんにちは!
THE PERSONAL GYM錦糸町店トレーナーの荒張です!

トレーニングをしている人の中には、「肩幅を広くしたい」「丸い肩が欲しい」と思っている方が多いのではないでしょうか?
肩の筋肉がつくことで、綺麗なボディラインを形成することができます。

また、肩のトレーニングは肩甲骨の動きが出ることで肩こり解消の一助にも繋がります。

今回は数ある肩のトレーニングの中でもケーブルマシンを使用した種目を紹介します。

この記事を読むと

・肩の筋肉を鍛えるメリットが分かります
・ケーブルマシンを使用することのメリットが分かります
・ケーブルマシンを使用した肩のトレーニング方法が分かります
・肩の筋肉を鍛える際の注意点が分かります

 それでは解説していきます!

を鍛えるメリット

黒のダンベルを保持している灰色のシャツの人

肩のトレーニングは地味な印象をもつ方が多く敬遠する人も多い印象があります。
しかし、肩の筋肉を鍛えることで様々なメリットがあります。
ここでは肩の筋肉を鍛えることのメリットを紹介します。

肩凝りの予防や改善

近年では、デスクワークで普段からPCやスマートフォンの使用時間が長くなっている方が多く見受けられます。
コロナウイルスの流行はいつおさまるのか分からず、今後もデスクワーク時間が長くなることが予想されます。
長時間PCやスマートフォンを使用していると姿勢が悪くなってしまい、首や肩の筋肉のコリに繋がります。
(姿勢改善に関する詳しいブログ記事はこちらを参考にしてください。)
実際に日本人の肩こりの有訴者数は非常に多く、辛い肩こりに悩まされている方が多いのが現実です。

肩こりは肩甲骨周囲の筋肉が長時間動かないことで、血流が悪くなり、発症することが多いです。

肩のトレーニングでは、肩甲骨の動きを伴うことが多いため、その部分の血行が良くなり、肩こり解消が期待できます。

広い肩幅とバランスのいい体を作ることができる

肩幅を広くする事でスーツやTシャツ等どんな服を着ていても男らしくカッコいいシルエットの体になることができます。
広い肩幅をつけるには、肩と背中のトレーニングが非常に大切です。
(背中のトレーニングに関してはこちらの記事を参考にしてください。)

また、今のうちから夏に向けてトレーニングをしている方を見かけます。
海やプール等で肌の露出や体を見せる機会が多くなる夏では腕のトレーニングだけ行うと、腕は太いが肩が小さいというアンバランスな体になってしまいます。
そうならないように肩のトレーニングを行い、大きくて丸みのある肩を手に入れてバランスが良く肩幅が広い体を手に入れましょう!

肩の筋肉は大きく3つ分けられます。
フロント(前部)、サイド(中部)、リア(後部)の3つです。
それらを満遍なく鍛える事で丸みがある綺麗な肩が手に入るので、バランスよく鍛えるようにしましょう!

基礎代謝が上がる

筋肉量を増やすことで基礎代謝を向上させることができます。
基礎代謝とは通常の生活しているだけで消費されるエネルギーの事です。
基礎代謝が上がれば太りにくい体を手に入れる事が出来ます。

筋肉量を増やすことは、見た目にも大きな影響を与えます。
例えば、同じ身長、体重、性別でも筋肉量が多い人と少ない人では、全く見た目の印象が異なります。
トレーニング習慣のある体重70kg男性とトレーニング習慣のない体重70kgの男性では、客観的に見た時の印象が全く違うのです。

カッコいい体を手に入れたい男性や美しいプロポーションを手に入れたい女性、またダイエットをこれから行おうと検討している方は是非筋肉量を増やす為に筋力トレーニングをする事をお勧めします!

ケーブルマシンのメリット

黒と黄色の運動器具を保持している黒のズボンのトップレスの男

負荷が抜けない

肩(三角筋)を鍛えるトレーニングにはバーベルやダンベルを使ったショルダープレスやサイドレイズ等、沢山の種類があります。
これらは重力を利用して負荷を与えて行うトレーニングになります。
また、ベンチの角度を変えるなどの工夫をすることで細かく刺激を変化させることができます。
しかし、ダンベルやバーベルを使用したトレーニングでは負荷が抜けやすくなるポイントが多々あります。

しかし、ケーブルを使用したトレーニングでは、トレーニング可動域の大半で負荷が抜けることなく対象の筋肉に刺激を入れ続けることができます。
刺激を入れ続けることは、筋肉の肥大に非常に大切なことなので意識しましょう!

重量変更が容易である

バーベルでのトレーニングであれば何処かに置いてあるプレートを持ってきて片方ずつバーベルにはめる。
そして重量を確認しながら行います。
ダンベルも同じようにダンベルの配置してある所からの待ってきて重量を確認しながら行います。

ですが、ケーブルマシンではその場でピンを差し替えるだけで重量変更が簡単に早く行う事が出来ます。
その為1人でもハードに追い込むことが可能になります。

ケーブルマシンを使用した肩トレ

今回はケーブルマシンを使用した肩トレを3つ紹介します。

基本回数は、15〜20回×3セットを目安で行いましょう!

ケーブルアップライトロウ

 

【やり方】

  1. 滑車の位置は低めに設定
  2. 肩幅よりやや狭目にバーを握る
  3. 肘を高く上げるイメージでバーを引き上げる
  4. ゆっくりと肩に効いているのを感じながら戻す

※肘関節を上げるイメージを強く持ちましょう!

ケーブルフェイスプル

 

【やり方】

  1. 滑車の位置は目線より上に設定。
  2. ケーブルを握り肘を伸ばす
  3. 肩甲骨を動かさないようにケーブルをおでこまたは頭上に引き寄せる
  4. 肩の後ろの方に収縮が入っている感覚を感じながら動作を行う

※肩甲骨を動かしすぎないように意識して行いましょう!

ケーブルサイドレイズ

 

【やり方】

  1. 滑車の位置は下の方にセット
  2. グリップを握り少しマシンから離れケーブルを引っ張る
  3. 肩にストレッチがかかっているのを確認
  4. 肩を支点にケーブルは円を描くような軌道で引っ張る
  5. 上腕ではなく肘から先行して行うイメージ
  6. 負荷を感じながらゆっくりと戻す

※上げるときだけでなく、スタートポジションに戻すときも肩の筋肉の収縮を意識しましょう!

肩を鍛える際に気をつける点

バーベルを持ち上げる男

肩を鍛える際に気をつけていただきたい点がいくつかあります。
肩の関節は人間の関節の中で1番動きが大きく不安定な関節になっています。
その為怪我のリスクも高いです。
この項も最後まで目を通し安全に肩のトレーニングを行いましょう!

ウォーミングアップを行う

どこの部位であっても必ずウォーミングアップはやって頂きたい重要事項になります。
その中でも肩関節は不安定な関節のため、怪我が起きやすいです。
他の部位よりも入念にウォーミングアップをする必要があります。

肩のトレーニングに入る前に大きく肩を回しましょう!(最低でも前回し、後ろ回し20回)
その後に軽めのダンベルを両手に持ち、同様に大きく肩を回してウォーミングアップを行いましょう!

低負荷で肩関節を動かすことで、肩の奥にある関節を安定させる筋肉にも刺激を与える事が出来ます。

休息日を設ける

「肩幅を少しでも早く広くしたい」「丸みのある肩が欲しい」と思い、連日筋トレをしようと考えている人も多いでしょう。
ですが、それはお勧め出来ません。
肩の筋肉の回復には個人差もありますが、約48時間必要されています。
そのため連日トレーニングをしても効果が薄れてしまう、または鍛えても筋肥大に繋がらない可能性もあります。

効果を出す為には2日間以上の休息が必要になってきます。
毎日トレーニングを行いたい場合には『胸の日』、『背中の日』、『肩の日』のように日にち毎に部位を分けて筋トレを行いましょう。
全身の筋肉を鍛えて代謝upを狙い、バランスよく鍛えてカッコいい体、美しい体を作るのもお勧めです!

筋トレ後は体が疲弊しているので、マッサージやストレッチもしくは気分転換で有酸素運動を休息日に入れるのはいいかもしれませんね!

筋肉を意識してトレーニング

皆さんただがむしゃらにトレーニングを行えば鍛えられるって思っていませんか?
それだとせっかくトレーニングをしていても効果が薄くトレーニングの質が低下してしまいます。
実際にがむしゃらに行っても鍛える事は可能ですが、意識してトレーニングするのと意識しないでトレーニングするとではトレーニングの効果が変わってきます。
人には利き手や利き足があるように鍛える時も鍛えやすい筋肉と効きにくい筋肉があります。
効きにくい筋肉は普段から意識して使われていないので、いざ意識しても動かすのが難しいです。

筋トレには『意識性の原則』という原則があります。
トレーニングする際にバーベルの持ち方やどのように体を動かすのか、何処を鍛えている種目なのか等を意識する事でトレーニング効果が変わってきます。
また、意識することでマッスルコントロールも行いやすくなります。
持ち方や意識する方向などで鍛えられる筋肉が変わってきます。
その為、種目毎にトレーニングの内容や目的をよく理解して行う事で効果UPが期待できます。
簡単に出来る事なのでトレーニングする際に意識して取り組んで欲しいです。

まとめ

今回の記事ではケーブルを使った肩のトレーニングを紹介しました。
肩のトレーニングには、ダンベルやバーベルを使用した筋力トレーニングがあり、それぞれのメリットもあります。
ケーブルにはケーブルマシンを利用することによるメリットも存在します。
今回の記事では、ケーブルマシンを使用した際のメリットとして

・負荷が抜けない
・重量変更が容易である

を挙げました。
ケーブルマシンを利用するときはこれらのメリットを念頭に肩のトレーニングを行うようにしましょう!

■参考文献 
・2019年 国民生活基礎調査の概況 厚生労働省

■この記事の著者

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