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ケーブルマシンを使った肩の筋トレ3選!肩幅を広くや肩凝り改善・予防トレ!

ブログ筋トレ/ワークアウト

肩幅を広くした!丸い肩が欲しい!または肩凝りを改善したいなどと思った事ありませんか?今回はケーブルを使った肩を鍛えるトレーニングを紹介します。ケーブルトレーニングは初心者の方から上級者の方まで幅広く使用されている器具になります。ぜひ参考にしてみてください!

を鍛えるメリット

肩のトレーニングを行い鍛える事で様々なメリットがあるのでご紹介したいと思います。

肩凝りの予防や改善

デスクワークで普段からPCを使用している方や近年ではスマートフォンの発達によりプライベート時間でも長時間する方が増えました。更にコロナ禍によりリモートワークが増えましたね!長時間PCやスマートフォンを使用していると姿勢が悪くなってしまい首や肩に普段が増えます。普段が増えてしまうと筋肉が凝り固まってしまい猫背や肩凝りの原因になってしまいます。そこで肩のトレーニングを行う事で改善や予防に繋がります。

筋肉が凝り固まってしまうと血流の流れが悪くなってしまうので肩のトレーニングを行う事で肩の血行が良くなります。慢性的に肩凝りや姿勢不良の方は筋トレを行う事で改善や予防が出来ます。リモートワークやデスクワーク、普段から長時間スマートフォンを使用されている方は是非肩のトレーニングを行なってほしいです。

肩幅が広くなる

肩幅を広くする事でスーツやTシャツ等どんな服を着ていても男らしくカッコいいシルエットになります。また海やプール等で肌の露出や体を見せる機会が多くなる夏では腕のトレーニングだけ行うと腕は太いが肩が小さいというアンバランスな体になってしまいます。そうならないように肩のトレーニングを行い大きくて丸みのある肩を手に入れてバランスが良く肩幅が広い体を手に入れましょう!

肩には大きく3つ分けられます。フロント(前部)、サイド(中部)、リア(後部)に分ける事が出来ます。満遍なく鍛える事で丸みがある綺麗な方が手に入るのでしっかりと鍛える事をお勧めします。

基礎代謝が上がる

肩トレをする事で基礎代謝をあげてくれます。基礎代謝とはただ生活しているだけで消費されるエネルギーの事です。寝て起きてご飯を食べる等普段普通に生活しているだけで消費されるエネルギーの事です。筋力トレーニングを行い筋肉量を増やす事で基礎代謝は上がります。基礎代謝が上がれば太りにくい体を手に入れる事が出来ます。

例えば同じ身長で70kg男性で筋肉量が多い人と少ない人では同じ70kgでもまず見た目が違ってきます。筋肉量が少ない方はぽっちゃりの様な体型であり、もう1人の方は引き締まった体型になっています。2人が同じ食事をしても基礎代謝が違うので脂肪のつきやすさが変わってきます。

カッコいい体を手に入れたい男性や美しいプロポーションを手に入れたい女性、またダイエットをこれから行おうと検討している方は是非筋肉量を増やす為に筋力トレーニングをする事をお勧めします!

ケーブルのメリット

負荷が抜けない

肩(三角筋)を鍛えるトレーニングにはバーベルやダンベルを使ったショルダープレスやサイドレイズ等沢山種類があります。これらは重力を利用して負荷を与えてトレーニングを行います。またベンチなどの角度を変える事で色々な刺激を入れる事が出来ます。

ですが今回はケーブルを使ったトレーニングでは滑車が付いていて位置を変えるだけで刺激を与えやすくなります。またケーブルはどの動作中どの場面でも負荷が抜けないのが最大のメリットになっています。

重量変更が容易である

バーベルでのトレーニングであれば何処かに置いてあるプレートを持ってきて片方ずつバーベルにはめる。そして重量を確認しながら行います。ダンベルも同じようにダンベルの配置してある所からの待ってきて重量を確認しながら行います。ですが、ケーブルマシンではその場でピンを差し替えるだけで重量変更が簡単に早く行う事が出来ます。その為1人で十分に追い込める事が出来ます。ケーブルマシンではドロップセット法を取り入れやすく鍛えたい部位を追い込めれる様になります。

ケーブルを使った肩トレ

今回はケーブルを使った肩トレを三つ紹介します。

ケーブルの場合は基本的には

15〜20回×3セットをで行いましょう。

ケーブルアップライトロウ

 

やり方

滑車の位置は低めに設定します。

肩幅よりやや狭目にバーを握ります。

肘から上にバーを引き上げます。

肩甲骨を寄せないように気をつけて行う。

ゆっくりと肩に効いているのを感じながら戻す。

※僧帽筋ではなく三角筋を意識してあげましょう!

ケーブルフェイスプル

やり方

滑車の位置は目線より上に設定します。

ケーブルを握り肘を伸ばします。

肩甲骨を動かさないようにケーブルをおでこまたは頭上に引き寄せる。

三角筋後部が効いてるのを意識してゆっくり戻す。

※三角筋を常に意識して行いましょう!

ケーブルサイドレイズ

 

やり方

滑車の位置は下の方にセットします。

グリップを握り少しマシンから離れケーブルを引っ張ります。

肩にストレッチがかかっているのを確認する。

肩を支点にケーブルは円を描くような軌道で引っ張ってくる。

上腕ではなく肘から先行して行うイメージ。

負荷を感じながらゆっくりと戻る。

肩を鍛える際に気をつける点

肩を鍛える際に気をつけていただきたい点がいくつかあります。肩の関節は人の関節の中で1番動きが大きく不安定な関節になっています。その為怪我のリスクも高いです。必ず読んで欲しいです。

ウォーミングアップを行う

どこの部位であっても必ずウォーミングアップはやって頂きたい重要事項になります。その中でも肩関節は不安定な関節のためすぐに脱臼等怪我が起きてしまいます。他の部位よりも入念にウォーミングアップをする必要があります。

肩のトレーニングに入る前に大きく肩を回しましょう!(最低でも前周り、後ろ周り20回)その後に軽めのダンベルを両手に持ち同様に大きく肩を回してウォーミングアップを行いましょう!

低負荷で肩関節を動かすことで肩の奥にある肩関節を安定させる筋肉にも刺激を与える事が出来ます。

休息日を設ける

肩幅を少しでも早く広くしたい!丸みのある肩が欲しい!等と思い連日筋トレをしようと考えているかもしれません。ですがそれはお勧め出来ません。肩の筋肉の回復には48時間必要されています。そのため連日トレーニングをしても効果が薄れてしまう、または鍛えても逆に筋肉が減ってしまう可能性もあります。

効果を出す為には2日間以上の休息が必要になってきます。毎日トレーニングを行いたい場合には『胸の日』、『背中の日』、『肩の日』等と日にち毎に部位を分けて筋トレを行いましょう。全身の筋肉を鍛えて代謝をupを狙ったりバランスよく鍛えてカッコいい体、美しい体を狙うのもお勧めです!

筋トレ後は体が疲弊しているのでマッサージやストレッチもしくは気分転換で有酸素運動を休息日に入れるのはいいかもしれませんね!

筋肉を意識してトレーニング

皆さんただがむしゃらにトレーニングを行えば鍛えれるって思っていませんか?それだとせっかくトレーニングをしていても効果が薄くトレーニングの質が低下してしまいます。実際にがむしゃらに行っても鍛える事は可能ですが意識してトレーニングするのと意識しないでトレーニングするとではトレーニングの効果が変わってきます。人には利き手や利き足がある様に鍛える時も鍛えやすい筋肉と効きにくい筋肉があります。効きにくい筋肉は普段から意識して使われていないので、いざ意識しても動かすのが難しいです。所謂マッスルコントロールというものが上手く出来ません。

意識性の原則』というのがあります。トレーニングする際にバーベルの持ち方やどの様に体を動かすのか、何処を鍛えている種目なのか等を意識する事でトレーニング効果が変わってきます。またマッスルコントロールも出来やすくなって来ます。持ち方や意識する方向などで鍛えたい筋肉の動作の仕方や部位が変わってきます。その為にこの種目のトレーニングの内容や目的をよく理解して行う事で効果がUPされます。簡単に出来る事なのでトレーニングする際に意識して取り組んで欲しいです。

まとめ

今回の記事ではケーブルを使った肩のトレーニングを紹介しました。ダンベルやバーベルを使った筋力トレーニングがありそれぞれのメリットもあります。またケーブルを使うことでのメリットやトレーニング方法を3つ挙げましたがまだ他にも沢山あります。普段のスーツ姿やTシャツ姿などをカッコよく着こなす為に肩トレーニングをして肩幅を広くして男らしいかっこいい体を手に入れましょう!

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