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逞しい逆三角形の背中を作るには?背中のトレーニングを徹底解説

筋トレ/ワークアウト

 男性の皆さんは大きくて分厚い背中に憧れたことがあるのではないでしょうか?
しかし、背中のトレーニングは刺激を入れるのが難しく、トレーニングを行っている人の中でも敬遠されがちな印象があります。
背中をトレーニングすることは、綺麗なボディラインを形成するだけでなく、体にとって多くのメリットが存在します。
見た目的にも変化の大きい部位だからこそ背中のトレーニングをマスターすることは非常に重要です。
今回は背中のトレーニングを徹底解説していきます。 この記事を見て背中のトレーニングを取り入れ、圧倒的な外見の変化を感じてみてください。

なぜ背中は鍛えにくいのか?

 背中のトレーニングをしているのに、「背中の筋肉を使っている気がしない」「背中だけ筋肉痛にならない」など悩んでいる人も多いと思います。 鍛えるのが難しいからこそ、その原因を追求する必要があります。 ここでは背中の筋肉に刺激が入りにくい理由を紹介します。

目に見えない部位である

 自分の背中は直接見ることができないので、トレーニング中に効いているか確認しにくい部分です。
また、筋肉だけではなく関節などの動きも目視できないので、フォームが崩れる恐れがあります。
そのため、初心者の方は敬遠しがちなトレーニングになってしまうのです。
初めのうちは1人でやるのが不安だと思うので友達や知り合いの方と一緒にトレーニングを行い筋肉がしっかりと動いているのか?フォームは崩れてないのか?等を確認してもらいながらトレーニングに励むのがおすすめです。
また、パーソナルトレーニングを実際に受けてみてプロ目線から確認してもらうのも一つの手です。

腕を使ってしまっている

 背中のトレーニングでは上腕二頭筋(力こぶを構成している筋肉)も関係してきます。
トレーニングに慣れている人であれば腕の筋肉を優位に使わず背中の筋肉を使って鍛える事ができます。
しかし、初心者の方は見様見真似でやってみたものの腕が疲れたという方が沢山います。
それは背中が丸まってしまい肩甲骨が上手く動いていないために腕の筋肉を使ってしまっているからです。
これは『目には見えない部位である』でも紹介したように肩甲骨がしっかりと動いているのか?どのようなフォームの時に筋肉が動いているのか?等がわからないことが大きな原因です。
そのため前項でも紹介したような誰かに見てもらったり触ってもらいながらトレーニングするのがおすすめです。


 また背中トレーニングはプル(引く)種目になりダンベルやバーベルを握って引く動作のトレーニングがほとんどですが、力みすぎてグリップすることに力を注ぎすぎてしまう事も初心者の方には多く見られます。
バーやダンベルが手から離れない程度で握り込み背中を追い込みましょう!
力み過ぎると背中では無く先に前腕が疲れてしまい背中が追い込めなくなってしまいます。

背中を鍛えるメリット

 背中の筋肉を鍛えることは外見に大きな変化を与えること以外にも様々なメリットがあります。 背中のトレーニングを行うモチベーションを高めるためにもどのような効果があるのか理解しましょう。

姿勢改善

 PCやスマートフォンの利用時間が長い方やコロナ禍の影響により在宅ワークが中心になった方は、猫背や巻き肩になりやすく姿勢不良に陥りやすいです。
その解決方法の一つとして背中の筋肉を鍛えることが挙げられます。
背筋を鍛える事で胸を張る姿勢をキープしやすくなり体を支えられるようになる為、猫背を予防することができます。綺麗な姿勢を保てるようになることで、客観的に雰囲気が明るくいい印象を持たれやすいです。
特に営業の仕事などをされている方などは第一印象が非常に大切ですよね。
良い印象をもたれるためにも積極的に背中のトレーニングを行いましょう。

肩凝りや腰痛の改善

 背筋が弱いと姿勢不良になると説明しました。
猫背になると、肩甲骨周囲の筋肉が凝り固まってしまったり、骨盤が歪む原因になったりします。
筋肉が凝り固まってしまうと血液循環が悪くなってしまい肩こりを発症してしまったり、骨盤が正常の位置にないと背骨が曲がったり反ったりと腰に負担をかけやすくなってしまいます。 背筋トレーニングを行う事で血液循環が良好になり肩こり改善や猫背が軽減される事で骨盤が正常の位置に戻り腰痛の防止や改善に繋がります。

基礎代謝が上がる

 背筋は上半身の筋肉でも大きい筋肉になります。そのため筋力トレーニングを行い筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がります。
基礎代謝とは呼吸や体温調整等によって消費されるエネルギー量のことで、言い換えれば人が意識しなくても消費されるカロリーのことです。
つまり基礎代謝が上がると痩せやすく太りにくい体が手に入ります。

 例えば同じ身長、体重で筋肉量が多い方と少ない方がいたとします。
まず筋肉量が違ってくるので同じ体重でも見た目が異なってきます。
筋肉量がある方は引き締まっていて少ない方は少しぽっちゃりした様な体型に見えてしまいます。また2人が同じ食事をしても基礎代謝が違うので脂肪の付きやすさが異なってきます。同じ食事をしていても筋肉量が多い方の方が脂肪はつきにくいのです。

体のシルエットが良くなる

 背中にある広背筋や大円筋といった筋肉は体のシルエット形成に非常に重要です。広背筋や大円筋を鍛えることで綺麗な逆三角形のシルエットを手に入れることができます。背中の大きさは夏の海ではもちろん、冬場でも服の上から感じ取れるので、一年中通してかっこいい体になるためのポイントとなります。

背中トレーニング5選

 背中トレーニングには基本的にプル系とローイング系があります。今回はプル系とローイング系にそれぞれ分類して紹介します。ローイングは背中の広がりより厚み重視のトレーニングになります。逆にプルは広がり(背中のシルエット重視)のトレーニングになります。背中の厚み・広がりをバランスよくつけることで誰もが憧れる背中を作ることができます。

ベントオーバーローイング

名前の通りローイング系種目になります。 開始姿勢を保持するだけでも背中の筋肉に刺激が入る高強度の種目です。 難易度は高いですがマスターすれば逞しい背中に近づきます。  

【やり方】

  1. 足幅は腰幅、手幅は腰幅より少し広めでバーを握る(順手)
  2. 爪先はまっすぐまたはやや外向きにする
  3. 腰、背筋が曲がらないように腹圧をかけて体を前傾させる
  4. 太ももに沿うようにバーを引く
  5. 負荷を感じながら下ろして4の動作を繰り返す
  6. ※体の角度で鍛える位置や疲労度が変化

ワンハンドダンベルローイング

ベントオーバーローイングより姿勢の保持は楽な種目です。 ベントオーバーロイングで腰に違和感などがある方はワンハンドダンベルローイングから始めてみましょう。  

【やり方】

  1. フラットベンチに片側の手と足をつく
  2. 背筋を真っ直ぐにして反対側の手にダンベルを持つ
  3. 肘からダンベルを引く
  4. 負荷を感じながら下ろす

※腹圧は入れておくこと

シーテッドローイング

シーテッドローイングはマシンの種目なため、ダンベルやバーベルを使用する種目よりも背中を意識しやすく、トレーニング初心者向けとも言えます。背中のトレーニングをこれから始める方はこの種目から行うことをお勧めします。

【やり方】

  1. マシンに座り足をパッドに乗せる
  2. 骨盤を立てて胸を張り背筋を伸ばしグリップを握る
  3. 肘から引くように意識して肩甲骨を動かす
  4. 耐えながらゆっくりと戻す

※腹圧を抜かないようにする

プルアップ(懸垂)

プルアップとは懸垂の事で、トレーニング上級者には人気のトレーニングです。名前の通りプル系の種目に分類され、広背筋をメインに背中の筋肉を広範囲に鍛えることができます。体のシルエット作りに最適な種目です。

【やり方】

  1. 手を肩幅より1.5倍ほど広げた位置でバーを順手で握る
  2. 胸を張ったポジションをスタートのポジションとする
  3. 顎のラインがバーを越えるところまで体を引き上げる
  4. 上がりきったところで1秒キープ
  5. 肘をゆっくり伸ばしていくイメージで元の位置に戻る

ラットプルダウン

ラットプルダウンもプル系の種目です。プルアップを行うのが難しい方はラットプルダウンから始めるのをお勧めします。
マシンで行える種目なので、ウエイトの選択が自由かつ安全に背中の筋肉を追い込むことが可能になります。

【やり方】

  1. 手を肩幅より1.5倍ほど広げた位置でバーを順手で握る
  2. 胸を張り、肩甲骨を下に落としたポジションをスタートポジションとする
  3. 肘を骨盤に向けて引いてくる
  4. 引き切ったところで背中の筋肉の収縮を感じて1秒間キープ
  5. 肘をゆっくり伸ばしていくイメージでスタートポジションへ

筋肉をつけるための注意点

前項で背中のトレーニングを5種目紹介しました。
筋肉をつけるためにはトレーニング以外でも注意しなければいけない点がいくつかあります。
ここでは効率よく筋肉をつけるための注意点を紹介していきます。

しっかり栄養を摂る

 栄養を摂る事は普通の生活をする上でとても大切ですが、トレーニングを行っている人はより一層大切になるポイントです。トレーニングを頑張っても中々効果が実感できないのは栄養が足りていないことが原因となっている可能性もあります。食事をする際はしっかりと『タンパク質』『炭水化物』『脂質』『ビタミン』『ミネラル』を意識して摂取してみましょう。特に筋トレ前後の食事は大切になります。

 筋トレ前の食事内容としては炭水化物(糖質)とタンパク質を2時間前まで摂取することをお勧めします。トレーニングをする際にエネルギーをチャージしておかなければエネルギー不足で効率よくトレーニングを行うことが難しくなります。集中力を保つ事やトレーニングのエネルギーを担っているのが糖質です。糖質を摂取する事で集中してトレーニングを行う事が出来て怪我をするリスクが減ります。また、糖質がなければ筋肉を分解してそれをエネルギーの代わりとして使用する恐れがあります。筋トレをして筋肉をつけようとしているところにエネルギー源として筋肉を使ってしまっては本末転倒ですよね。それを防ぐためにもしっかりとエネルギー(糖質)を摂取してからのトレーニングをお勧めします。

 トレーニングを終えた後は、成長ホルモンの分泌が盛んになっています。トレーニングを終えてから体内では筋合成(筋肉を作る体の中の作用)が促進されます。その筋合成が高くなっているタイミングでタンパク質を補給することで効率よく筋肥大に繋げることができると言われています。そのため手軽にタンパク質を補給できるプロテインを摂取することがお勧めです。

 またトレーニング後もトレーニング前同様に糖質を一緒に摂取出来ると良いですね。トレーニング後はエネルギーが枯渇しているので糖質も摂取して枯渇したエネルギー源を蓄えることが大切です。またトレーニング後の糖質は筋肉を作るためのエネルギーとしても必要な栄養素になっています。そのため筋肉を作ろうとしているのに栄養素がなければ効率よく筋肉が作れないので、筋トレが終わった後はタンパク質と炭水化物を摂取するようにしましょう。

休息日を作る

 背中を少しでも早く広くしたい!厚みのある背中を作りたい!と思い連日筋トレをしようと考える方もいるのではないしょうか?しかし、それはお勧め出来ません。背中の筋肉の回復には個人差がありますが、基本的には48時間が必要されています。そのため連日トレーニングをしても効果が薄れてしまう、または鍛えても逆に筋肉が減少してしまう可能性もあります。

効果を出す為には2日間以上の休息が必要になってきます。毎日トレーニングを行いたい場合には『胸の日』、『背中の日』、『肩の日』等と日にち毎に部位を分けて筋トレを行いましょう。全身の筋肉を鍛えて代謝upを狙ったりバランスよく鍛えてカッコいい体、美しい体を狙うのもお勧めです。

筋トレ後は体が疲弊しているのでマッサージやストレッチもしくは気分転換で有酸素運動を休息日に入れるのはいいかもしれませんね。

筋肉を意識してトレーニング

 皆さんただがむしゃらにトレーニングを行えば筋肉がつくと思っていませんか?それだとせっかくトレーニングをしていても効果が薄くトレーニングの質が低下してしまいます。実際にがむしゃらに量を行っても筋肉をつけることは可能ですが、意識してトレーニングするのと意識しないでトレーニングするのとではトレーニングの効果が異なります。人には利き手や利き足があるように鍛える時も鍛えやすい筋肉と鍛えにくい筋肉があります。鍛えにくい筋肉は普段から意識して使われていないので、いざ意識しても動かすのが難しいです。いわゆるマッスルコントロールというものが上手く出来ません。

『意識性の原則』という原則があります。トレーニングをする際にバーベルの持ち方やどのように体を動かすのか、何処を鍛えている種目なのか等を意識する事でトレーニング効果が変わってきます。その為、各種目のトレーニングの内容や目的をよく理解して行う事で筋トレの効果が向上します。簡単に出来る事なのでトレーニングする際に意識して取り組んで欲しいです。

まとめ

 今回は逞しい背中作ることをテーマに背中の筋トレを徹底解説しました。背中の筋肉を鍛えることは体にとって多くのメリットがあり、外見も大きく変えるきっかけになります。初心者の方〜上級者の方まで行えるトレーニング内容を紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

THE PERSONAL GYMでは、公式Instagramにてトレーニングや栄養についての情報発信もしています。
Instagramは情報を簡潔にまとめていますので、隙間時間等に利用してもらえればと思います。
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