『初心者必見』タンパク質の摂取量やおすすめ食材を紹介

フィットネス/ダイエット

トレーニングやダイエットを始めたばかりの方はタンパク質についてどの程度理解していますか?
トレーニングや運動をした後にタンパク質を飲んでおけば大丈夫くらいしか理解していないという方も少なくないはず。
確かに体を動かした後はプロテインを飲むことは大事です。しかしそれだけで十分なのでしょうか?
必要とされている量はそれだけで補えていないことが多くせっかく運動をしているのに効果を十分に得られていない場合が多いです。


ではタンパク質はどれだけとればいいのでしょうか?
今回はタンパク質をどれだけ摂る必要があるのか、何でタンパク質は摂ることができるのか。
そんなことについて今回の記事は解説しています!

トレーニングや運動・ダイエットを始めたばかりの方

タンパク質の量を特に意識したことのない方

筋肉を付けて体を変えたい・リバウンドしたくない

このように思っている方は是非最後まで読んでみてください!

今回の記事を最後まで読むと

・タンパク質にどのような働きがあるのか理解できる

・タンパク質の必要な量が理解できる

・タンパク質が摂れる食材が分かる

このような内容・メリットになっていますので是非最後までご覧ください!

タンパク質とは?

そもそもタンパク質とは何かご存知ですか?
筋トレをしている人が飲むもの、トレーニングの後に飲むものくらいが一般的なイメージかと思います。

タンパク質は3大栄養素の1つとされていて、炭水化物や脂質と並ぶ重要な栄養素となっています。
タンパク質の主な働きとしては、人間の体を作ってくれる働きです。
筋肉はもちろん、爪や皮膚、髪の毛や内臓に至るまで人間を構成するものの元となるものがタンパク質になります。
そのためタンパク質が不足してしまうと新しく体を作り出すことができず、体はどんどん古いままになってしまいます。

だからと言ってたくさんとればいいというわけではなく、過剰な摂取は腸内環境の乱れや肝臓・腎臓に負担をかけてしまうので内臓疲労を溜めてしまう可能性があるので摂りすぎも注意が必要です!

次はこのタンパク質の働きを詳しく解説していきます!

タンパク質の働き

上記でタンパク質について簡単に触れましたがここではもう少し深くタンパク質に関して解説していこうと思います!

1つは人間の構成成分になっているということ

2つ目は体の機能を調整してくれているということ

この2つに関して解説していきます!

筋肉や臓器など身体の構成成分になる

人間の体はほとんどがタンパク質から構成されています。
体の70%は水分で成り立っていますが、残りのうち20%はタンパク質により構成されています。
皮膚や髪の毛、筋肉などを形成しホルモンや免疫物質などの機能調整を作る材料にもなっています。

タンパク質は人が生きていく上で欠かせないものですが、特に子供の頃に大切で体を作るだけでなく脳の発達にも大きく影響してくるので不足してしまわないようにしましょう!

脳を働かせる材料になる

タンパク質は体を作るだけではなく、脳を働かせる材料にもなります。
脳の機能や成長を司どる神経細胞はタンパク質からできています。

脳は多数の神経細胞がつながったものですが、それぞれの神経細胞に情報を伝達する役目をするのが神経伝達物質です。
神経伝達物質を作るにもタンパク質の構成成分であるアミノ酸が必要になります。
タンパク質が不足すると神経伝達がうまくいかず脳の反応が遅れ集中力や記憶力の低下につながります。

酵素・ホルモン・抗体などの体の調節機能成分になる

酵素やホルモンは体内の代謝や生体反応の調整に不可欠な物質です。
また抗体は身体の免疫機能維持に重要な役割を果たします。
タンパク質が不足することで酵素やホルモン、抗体機能低下が懸念されます。
すると代謝が低下し、痩せにくい体になる恐れや細菌・ウイルス感染もしやすくなる恐れがあります。

老化を防ぐ働き

タンパク質は老化を防ぐような働きもあります。
不足すると髪や肌にダメージが出てしまったり、筋肉が損なわれてせっかくのトレーニングも無駄になってしまいます。

新陳代謝に重要な役割をもつタンパク質は健康な血管を保ち病気を防ぐためにも必要不可欠です。
いつまでも活発な新陳代謝を保ち、若々しくいるためにもタンパク質は確保していきましょう!

タンパク質の質を表すアミノ酸スコアとは?

上記で必要と伝えたアミノ酸のうち必須アミノ酸と言われるものは人間の体内で合成することができません。
そのためどうしても体外から摂取する必要があるのです。
非必須アミノ酸というものも存在し、こちらは体内で合成することができるので体外からわざわざ摂取しなくても一般的な食事をしていれば不足することはありませんが
トレーニングや運動をしているのであればどちらも不足のないようにしっかりと取らなければいけません。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸どちらも併せて20種類あります。
必須アミノ酸は9種類
非必須アミノ酸は11種類もあるんです。

このアミノ酸の質を表したものがアミノ酸スコアと呼ばれるものになります。
タンパク質は体内に入ると様々な過程を経てアミノ酸に分解されます。
そのアミノ酸がバランス良く含まれているほど質が良いタンパク源であるとされています。

実際にアミノ酸スコアがどんなものかというと

鶏卵:100
牛乳:100
大豆:100
ジャガイモ:73
精白米:61
トマト:51

このように食品によってアミノ酸スコアは異なり、アミノ酸スコアが高い食品の方が良質なタンパク源とされていますのでどのようにタンパク質を取るかも意識できるとさらに理想の体に近づくことができるかもしれません!

タンパク質の摂取量

人間の体の元となり様々な役割を果たすタンパク質ですが、一日あたりの必要量はどのくらいなのでしょうか?
トレーニングや運動をしている人はもちろん、運動習慣のない人もタンパク質は必要になります。
必要量は運動習慣があるかどうかで異なってきます。
トレーニングや運動をしている人であれば体重×2.0〜2.5g
トレーニングしていない人であれば体重×1.2〜1.5gほどが適しています。
上記の量を一日で摂取するためには、普通に生活していては不足している場合が多く意識してタンパク質を摂取する必要があります。
食事だけで補えない場合がほとんどなのでプロテインを間食に取り入れても良いかもしれませんね。

他の栄養素を含めたどれだけ自分に栄養素が必要なのかを計算したいという方は是非こちらの記事を参考にしてみてください!
計算方法を解説した記事はこちら

タンパク質を多く含む食べ物

ここまでタンパク質の重要性、主な役割を解説してきました。
人それぞれ必要なタンパク質の量は異なると解説してきましたがどんな食材からタンパク質を補えば良いのでしょうか。
ここからは身体を構成する上で大切なタンパク質はどんな食品に多く含まれるかについて紹介していきます。

肉類

タンパク質と言えば、想像されるのが鳥の胸肉やささみだと思います。
もちろん胸肉やささみもタンパク質が入っていますが、豚肉や牛肉もタンパク質は豊富です。
以下に主な肉類のタンパク質量を紹介します。

豚肉 ヒレ 100gあたり22.2g
鳥ささみ  100gあたり23.9g
牛肉 ヒレ 100gあたり19.1g

上記のように肉類はタンパク質が100gあたり約20g入っていることがほとんどです。
アミノ酸スコアも100であり、質のいいタンパク質と言えます。
ダイエット中であれば、牛肉や豚肉は鶏肉に比べて脂質を多く含むため、注意が必要です。

魚類

肉類に続いて魚類もタンパク質が多く含まれる食品になります。
魚の特徴はタンパク質が摂取できると同時に良質な脂(DHAやEPA)なども同時に摂取することが可能です。
以下に主な魚類のタンパク質量を紹介します。

鮭・白鮭 100gあたり22.3g
鱈    100gあたり17.6g
鮪・赤身 100gあたり26.4g

肉類と同様に魚類も100gあたり約20g前後のタンパク質が摂取できます。
タンパク質を摂るためのメインの食材として肉と魚をバランス良く食べることで、栄養バランスも偏ることなくタンパク質を摂取していくことができます。

卵は1つあたりタンパク質が6.2g入っています。卵も肉類同様アミノ酸スコアは100で良質なタンパク質と言えます。
卵にはビタミンやカルシウム、鉄を中心にタンパク質以外の多くの栄養素も入っているため食事メニューに是非入れていただきたい食品です。
注意点としては脂質も含まれているため大量に摂りすぎないように心がけることも大切です!

まとめ

本日はタンパク質について解説しました。タンパク質は身体を作る上で非常に大切な栄養素になります。
運動をしていない方でも体を常に作り替えるために必ず必要量は取るように意識していきましょう!
食事だけで必要量を栄養バランス良く摂取することは難しいです。
この記事で紹介した食品を中心にタンパク質を摂取し、足りないところはプロテインで補うと比較的簡単に必要量を摂取することができるので意識的に取り入れてみてください!
様々な食品から効率よくタンパク質を摂取し、理想の身体作りを実現させましょう!

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