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ダイエット中にオススメの野菜!美容にもいいビタミン・ミネラルを解説!

フィットネス/ダイエット

ダイエットを始めると空腹をしのぐためにサラダや野菜スティックを食べる機会が多くなるのではないでしょうか?ご飯を食べるのは不安でカロリーの低い野菜に置き換える。ダイエットではよくある食事方法だと思います。せっかく野菜を食べるのであれば栄養素にも拘りたいものです。

そこで今回は野菜に含まれる栄養素とどのような効能があるのかを解説していきます!

野菜にはどんな栄養があるの?

ダイエット中に置き換え食材に使われることの多い野菜ですがなぜなのでしょう?野菜は多くのものが低カロリーで白米などの主食と同じ量を食べてもカロリーが断然低いからなんです!野菜には炭水化物やタンパク質、脂質がほとんど含まれていないおかげでカロリーが低いということなんです。わずかに含まれている炭水化物もほとんどが食物繊維です。

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こちらの記事では野菜の他にも置き換えにオススメな食事をご紹介しておりますので是非こちらも参考にしてみてください!

そんな野菜に含まれているもので特徴的なものがビタミン・ミネラルの微量栄養素と呼ばれるもので5大栄養素に含まれるほど重要な栄養素です!

ビタミンとは?

ビタミン は他の栄養素がうまく働くように機械の潤滑油のような働きをしてくれています。ビタミンには水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあります。それぞれ特徴や効果が違いますので解説していきます!

水溶性ビタミンとは

水溶性ビタミンは血液などの体液に溶けていて余分なものは尿で体外に排出されます。水に溶けやすい性質があるので茹でてしまったりすると茹で汁の中に溶け出してしまうので調理法には注意が必要です。スープなどにすると汁まで飲むことができるのでかなりオススメです。ビタミンB群(B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)、ビタミンCが水溶性ビタミンになります。

水溶性ビタミンを含む野菜

水溶性ビタミンを含む野菜はこのようなものです。

ブロッコリー、キノコ類、ほうれん草、アスパラガス、ピーマンなどです。これらの効能としては疲労回復や美肌効果、免疫力アップです。今の時期であれば夏バテ予防にも効果の見られる食材ですので是非食事に取り入れていただきたいビタミンです。ダイエットをしている方に嬉しい効果としては筋トレやランニングなどで疲労が溜まってしまったり筋肉痛が辛いという方は軽減してくれる作用がありますので積極的に取り入れてみましょう。

脂溶性ビタミンとは

脂溶性ビタミンは水などに溶ける性質はなく、主に脂肪細胞や肝臓内に保存されています。水溶性ビタミンと違い水に溶けないので尿で体外に排出することができないので取りすぎには注意が必要です。取りすぎてしまうと過剰症になってしまう可能性があります。ビタミンA、D、,E、Kは脂溶性ビタミンに当たります。

脂溶性ビタミンを含む野菜

脂溶性ビタミンを含む野菜はこのようなものです。

にんじん、トマト、きのこ類、南瓜、小松菜などです。摂取することでの効能としては美肌効果、抗酸化作用、目の健康を保つ作用があります。最近は不足してしまうと乾燥肌になってしまったり、骨粗しょう症のリスクが高くなる、冷え性、シミ・シワの原因になったりしますので女性の方などは特に意識して摂取すべき栄養素かもしれません。

ミネラルとは?

ミネラルは身体機能の維持や調整に欠かせない栄養素でとてもたくさんの働きがあります。新陳代謝の促進、歯や骨を形成、抗酸化作用、タンパク質の合成、神経機能の維持などまだまだ他にもあるほど大切な栄養素となっています!ミネラルもビタミン同様大きく分けて2種類あり、主要ミネラルと微量ミネラルに分けることができます。何を基準に分けているかは1日に100mg以上必要かそうではないかです。ミネラルも過剰な摂取は過剰症を引き起こしてしまう可能性がありますので注意が必要な栄養素でもあります。

ミネラルの種類

ミネラルもたくさん種類がありますが皆さんも聞いたことのあるものもいくつかあると思います。カルシウム・ナトリウム・カリウム・マグネシウムなどです。

カルシウム

皆さんのイメージ通り牛乳などの乳製品に多く含まれます。他にチーズからも摂取可能です

ナトリウム

塩に多く含まれますので現代人は取りすぎになっている場合が多いので過剰症には注意が必要です。外食やコンビニ飯などが多くなってしまう方は自身で調整が難しいので注意が必要です。

カリウム

カリウムはバナナやほうれん草に多く含まれます。ナトリウムの取りすぎが心配な方は積極的に摂りたいミネラルになります。これはナトリウムの吸収のバランスをとってくれるため意識的に摂りましょう。ただ過剰症も起きてしまう恐れがありますので注意が必要です。

マグネシウム

落花生や枝豆。牛蒡に多く含まれます。マグネシウムが不足してしますと心臓系の疾病にかかりやすくなる場合がありますので、ナトリウム摂取が過剰な方はさらに注意が必要です。

まとめ

ビタミン・ミネラルは他にもまだまだありますが野菜に含まれる代表的なものは以上のようなものになります!最初にも述べたように野菜にはエネルギーはほとんどありませんが、このように人間の機能を保つ上で非常に重要な栄養素です。野菜があまり得意でない方や、不足してしまうものが出てしまう場合にはサプリメントを使用することをお勧めします。ダイエットやボディメイクをしていてせっかくバランスの良い食事を心がけてもここが疎かになっていると栄養吸収が悪く食事が無駄になってしまうことも少なくありません!細かな部分に目を向けて内側も外側もきれいなボディメイクを目指しましょう!

THE PERSONAL GYMでは、カロリー計算方法やダイエットについてもInstagramにて簡単にまとめています。
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