ダイエットに効果的な有酸素運動とは?運動時間や頻度を解説

フィットネス/ダイエット

こんにちは!
THE PERSONAL GYM錦糸町店トレーナーの荒張です!

皆さんはダイエットをするときに何を思い浮かべますか?
糖質を控えることや有酸素運動(ジョギングなど)を思い浮かべる方がほとんどなのではないでしょうか?
今回はそんな有酸素運動のダイエットに効果的なタイミングや時間・ランニング以外にもおすすめしたい種目をご紹介していきますので是非最後までご覧ください!

この記事を読むと

・ダイエットに有酸素運動は効果的なのかが分かります
・有酸素運動のおすすめの強度や時間が分かります
・少し変わった運動(有酸素運動の要素を含む)種目を紹介します

それでは解説していきます!

ダイエットに有酸素運動は必要なのか

そもそもダイエットに有酸素運動は必要なのかというところですが、必ずしもやらなければいけないというわけではありません。
食事をしっかりと気をつけていれば痩せることはできます。
(ダイエットを成功させるための食事管理についてはこちらから)
しかし、有酸素運動をしてダイエットを進めていく方が食事管理や筋トレのみのダイエットより、スムーズに痩せることができます。
食べすぎてしまった場合などに有酸素運動でいつもよりカロリーを消費するなどのカロリー調整にも有酸素運動は有効なのでダイエットを通して習慣化していきましょう。

有酸素運動の頻度・時間

上記で有酸素運動はダイエットにとってプラスになるということはお分かりいただけたと思います。
ダイエットに効果的と言ってもどれくらい(時間や距離、負荷など)行えばいいのかなど分からない方も多いと思います。
ここからは有酸素運動を行うにあたり、実際にどの程度の負荷量設定をすればいいのか紹介します。

走らなくても大丈夫

ダイエットするとなると走らなければと思うかもしれませんが、必ずしも走らなければならないわけではありません。
散歩程度の有酸素運動でも効果はあります。

有酸素運動をする時間や頻度などが分かっても「そんなに走れない」「走るのは苦手」という方もいると思います。
同じ時間・距離であればもちろん走った方がカロリー消費は大きくなりますが、「長く走り続けられない」「疲労が溜まってしまい習慣的に行えない」となってしまう方もいるのではないでしょうか?

繰り返しになってしまいますが、ダイエットにおける有酸素運動は走らなくても大丈夫なんです!
ウォーキングであっても効果はあるので、まずは散歩やウォーキング程度から始めてみましょう!
徐々にジョギングの回数や頻度を増やしていき、慣れてきたらジョギングで定期的に有酸素運動をしてみましょう!

実際に筆者も減量期間の有酸素運動の9割がウォーキングです。
基本的に減量目的でランニングをすることはありません。それでも明らかな効果があります。
カロリーを消費する観点ではなく、脂肪を燃焼するという観点で見ると、運動強度が高すぎることも強度としては、あまりおすすめできません。
おすすめの強度は、息が少し上がる程度(他人と会話しながら歩けるスピード)になります。

どれくらい行えばいいのか

目標としては30分〜60分程度。
できるのであれば毎日行えるとかなり効果的です。
人間の身体は有酸素運動を始めてから20〜30分程度を目安に脂肪をメインのエネルギーとして使い始めるので体脂肪を落としたいと考えてる人は1つの目安にしてみてください。

しかしダイエットにおいて大事なことは無理はせずできることから続けていくということです。

ダイエットを始めていきなりこの目標から続けるのはなかなか大変なこと…
そのため、まずは1日5分からでもいいので散歩をする。
毎日は難しくても2日に1回、お休みの日は絶対にやる。
これくらいの目標からでも大丈夫です!

「運動を始める」「有酸素運動を行う」これが最初のステップになりますよ!
そこから継続的にできるように頻度を増やし、習慣化してみてくださいね!

オススメの有酸素運動

 

ここまでで有酸素運動の負荷量や必ずしも走らなくて大丈夫ということはお分かりいただけたかと思います。
有酸素運動にもいくつか種類はあるのでご存知かとは思いますが、オススメ順に説明していきます!

ランニング

必ずしも必要ではないとお伝えしましたが、続けられるのであればやはりランニングは効果的です。
ダイエットを機にランニングが習慣化できれば、リバウンド対策にもなるので、いつまでも健康的で綺麗な体でいるためにも習慣化も目指しましょう!

前述した通り、息が少し上がる程度のスピード(非常に個人差が大きい)で調整して行うようにするとより効果的ですよ!

ウォーキング

ランニングが難しい方にオススメしたいのはウォーキングです!
ウォーキングでもランニング同様ダイエット効果はあるので、走るのは苦手…という方は是非ウォーキングを行ってみましょう!朝起きて行うウォーキングは日差しを浴びることでセロトニンという幸せホルモンが分泌されるので特にオススメです。

セロトニンに関する記事はこちらからご覧になれます!

自転車(ジムのバイクも含む)

次にオススメするのは自転車を使った有酸素運動です。
下半身のみの運動になってしまうのでランニングやウォーキングよりはエネルギー消費が劣ってしまいますが、サイクリングが好きな方は是非おすすめです!
自転車での有酸素運動もランニング同様に最低30分行いましょう。
最近では自宅用のバイクも安価な価格で販売されていますので、走るのは苦手だけど有酸素運動がしたいという方や天候に左右されたくないという方は購入を検討してもいいかもしれません!

少し変わった有酸素運動

ここまで一般的な有酸素運動をご紹介してきました。
次に紹介するのはトレーニングを組み合わせて行う有酸素運動(有酸素運動の要素を伴う)になるので、トレーニングと有酸素運動が同時にできて時短にも繋がる種目です。
忙しいときや少し違った刺激が欲しい時など是非実践してみてください!

サーキットトレーニング

6~8種目程度トレーニング種目を選択して行う運動になります。
この6~8種目に関しては、ウエイトトレーニングでも自宅で行えるようなトレーニングでも問題ありません。
サーキットトレーニングは、カロリーを消費だけでなく、人の活力を向上させるというような研究結果もあります。
ダイエット効果だけでなく、内面にも好影響を与えるおすすめのトレーニングです!

【やり方】

・6〜8種目を決める(ポイントとしては同じ部位が連続しないようにする)

・トレーニングを行う回数もしくは時間を設定する

・種目間は不完全休息でトレーニングの1.5倍程度の時間(立ち止まって休まない。ジョギングなどで繋ぐ)

・全種目やって1セット終了

・これを2〜3セット行う

HIIT(ヒート)

High Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)の略です。
基本的に20秒全力で運動を行い、10秒のレストを8〜10セット程度繰り返すものです。

【やり方】

・種目を決める

・20秒全力で運動をする

・10秒レスト

・これを8〜10セット繰り返す

※かなりきついので最初から8セット行うのが難しい場合にはできるセット数から始めましょう。

HIITに関してはこちらの記事でも解説しておりますのでご覧ください

バトルロープ

アスリートなどがトレーニングで取り入れることも多い種目です。
綱引きの綱のようなものを使い全身運動を行います。

【やり方】

・綱の動かし方は自由です(腕だけの運動にならないよう全身使って動かすイメージで)

・20秒全身使って動かす

・20秒休む

・動かし方を変えて再度繰り返す

・これを10セット目標に行う

まとめ

いかがでしたでしょうか?
ダイエットにおいて有酸素運動はマストのものではありませんが、習慣化できれば必ずダイエットにとってはプラスになりリバウンド防止にもなるので積極的に取り入れていけるといいですね!
毎日ランニングでなくても気分転換に違った有酸素運動をするなどして毎日継続を目指してみてください!

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参考文献

・1回30分のサーキット運動で中・高年女性の認知力と活力が向上!サーキット運動プログラムの運動効果を検証
東北大学加齢医学研究所 2020年
・ダイエット効果に関する研究 上田洋子
・田畑トレーニング エネルギー論的に最も有効なトレーニング方法 田畑泉(立命館大学スポーツ健康医学部) 2020年

 

■この記事の著者

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