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PFCバランスが筋トレやダイエット成功の鍵!正しいやり方を徹底解説

フィットネス/ダイエット筋トレ/ワークアウト

ダイエットや筋肥大には、運動以上に食事が重要になります。どのような食事をするかで、結果の善し悪しが左右されるのです。

でも、何を基準にして食事をすれば分からないという人も多いはずです。

そこで、ダイエットや筋トレの効果を高める食事の基準「PFC」バランスについて解説します。

健康的な毎日を送りたい、筋トレやダイエットを成功させたい人は是非参考にしてください。

PFCバランスとは

「PFCバランス」とは、食事に含まれているProtein(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)のバランスのことをいいます。

人間が生活する上で、食事や間食などで摂れる栄養素を無視することはできません。健康を維持したり、体を動かすエネルギー源など様々な用途で栄養は使われます。

人間の生命を維持するために、次のような栄養素が必要です。

  1. 炭水化物
  2. タンパク質
  3. 脂質
  4. ビタミン
  5. ミネラル

これら5大栄養素に加えて、水とフィトケミカルを加える場合もあります。

PFCバランスは、5大栄養素の中で体重に影響を与える「炭水化物」、「タンパク質」、「脂質」の3大栄養素を、どのバランスで摂るのが健康や筋肥大、ダイエットに理想的かを表しています。

3大栄養素の役割

3大栄養素といわれる「タンパク質」、「脂質」、「炭水化物」は、人間が活動するうえで欠かすことができない栄養素です。

理想的なPFCバランスの取れた食事をするには、これらの栄養素の役割を把握しておく必要があります。そこで、以下では3大栄養素の役割について解説します。

Protein(タンパク質)

タンパク質は1gで4kcalあります。ですが、エネルギー源としてよりも体を構成する材料としての役割があります。髪の毛や皮膚、血管や内臓など、体のあらゆる部位を作るためにタンパク質は使われています。

特に筋トレをする人にとって、タンパク質は筋肉をつけるために必要不可欠です。いくらハードな筋トレをしたとしても、タンパク質が不足していたら筋肉になりません。それどころか、どんどん筋肉が衰えてしまう恐れもあるのです。

タンパク質が多い食品には以下のようなものがあります。

  • 肉類
  • 卵類
  • 魚類
  • 乳製品など

Fat(脂質)

脂質は1gで9kcalとハイカロリーな栄養素です。少量でも多くのエネルギーが得られますが、食べすぎると肥満の元になります。

脂質はエネルギー源になる他に、ホルモンや細胞膜の原料、皮膚のカサつきや体温を維持するために使われます。

  • 肉類
  • 魚類
  • 乳製品など

Carbohydrate(炭水化物)

炭水化物は1gで4kcalあります。食事で摂った炭水化物はとても効率のいいエネルギー源です。筋トレでは主に、炭水化物をエネルギー源として使います。また、脳にとっても重要なエネルギー源となるので、十分な量の炭水化物を補給する必要があります。

炭水化物が不足すると、筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。筋肉が減ると基礎代謝も減少し、太りやすくなるため炭水化物不足には注意しましょう。

PFCバランスを利用するための準備

あなたに適したPFCバランスを知るには、まず1日に必要な総摂取カロリーを計算で出す必要があります。

総摂取カロリーは、「基礎代謝×活動レベル」で表すことが可能です。

基礎代謝や総摂取カロリーの計算は複雑なので、以下のようなサイトやアプリを活用することをおすすめします。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

あなたに必要な総摂取カロリーが分かったら、目標に合わせてPFCを当てはめましょう。目的別のPFCバランスは以下で解説します。

健康を維持するための理想的なPFCバランスの計算方法

厚生労働省が定めている、健康を維持するのに必要なPFCバランスは以下の通りです。

  • P(タンパク質):13~20%
  • F(脂質):20~30%
  • C(炭水化物):50~65%

例えば、あなたが1日に必要な総摂取カロリーが2000kcalとしましょう。

P(タンパク質:1g=4kcal)を20%摂取する場合

2000kcal×0.2=400kcal

400kcal÷4kcal=100g

F(脂質:1g=9kcal)を20%摂取する場合

2000kcal×0.2=400kcal

400kcal÷9kcal=44g

C(炭水化物:1g=4kcal)を60%摂取する場合

2000kcal×0.6=1200kcal

1200kcal÷4kcal=300g

つまり、1日の食事でタンパク質を100g、脂質を44g、炭水化物を300g摂ることが、健康を維持するのに理想的なPFCバランスということになります。

筋肉をつけたい人向けのPFCバランスの計算方法

筋肥大の基本は「消費カロリーよりも摂取カロリーを多くする」ことにあります。1日に必要な総摂取カロリーが2000kcalなら、さらに500kcalほど上乗せした2500kcalを摂るようにしましょう。

特にタンパク質は体重1gに対して2gほど摂るのをお勧めします。さらに、炭水化物や脂質も筋肉をつけるのに使われるため、十分な量を食事で摂取する必要があります。

筋肉をつけたい人向けのPFCバランスは以下の通りです。

  • P(タンパク質):30%
  • F(脂質):20~30%
  • C(炭水化物):40~50%

1日に必要な総摂取カロリー2000kcalの人が、筋肉をつけるために500kcalを増やして2500kcalの食事をする場合、次のように計算してください。

P(タンパク質:1g=4kcal)を30%摂取する場合

2500kcal×0.3=750kcal

750kcal÷4kcal=187g

F(脂質:1g=9kcal)を20%摂取する場合

2500kcal×0.2=500kcal

500kcal÷9kcal=55g

C(炭水化物:1g=4kcal)を50%摂取する場合

2500kcal×0.5=1250kcal

1250kcal÷4kcal=312g

総摂取カロリーが2000kcalの人が筋肉をつける場合、カロリー摂取をおよそ500kcal増やしたうえで、タンパク質187g、脂質55g、炭水化物312gを目安に食事する必要があります。

痩せたい人向けのPFCバランスの計算方法

ダイエットは「摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする」ことが必要です。1日に必要な総摂取カロリーが2000kcalなら、さらに500kcalほど減らした1500kcalを目安に摂りましょう。ただし、基礎代謝以下の食事は健康を損なう恐れがあるため、必要な量のカロリーは摂取するようにしましょう。

一口にダイエットといっても、以下のような方法があります。

  • 糖質制限ダイエット
  • ケトジェニックダイエット
  • ローファットダイエット

各ダイエット法のやり方と特徴、PFCバランスを以下で解説します。

糖質制限ダイエット

1日に摂取する糖質を70~130gに抑える代わりに、脂質を多めに摂ります。ダイエットに必要な期間は3ヶ月以上と長期になりますが、健康的に痩せることができます。

糖質制限ダイエットに適しているPFCバランスは次のとおりです。

  • P(タンパク質):30%
  • F(脂質):40%
  • C(炭水化物):30%

糖質制限ダイエット中の人が、1日に必要な総摂取カロリー2000kcalから500kcal減らして1500kcal分の食事をする場合、次のように計算してください。

P(タンパク質:1g=4kcal)を30%摂取する場合

1500kcal×0.3=450kcal

450kcal÷4kcal=112g

F(脂質:1g=9kcal)を40%摂取する場合

1500kcal×0.4=600kcal

600kcal÷9kcal=66g

C(炭水化物:1g=4kcal)を30%摂取する場合

1500kcal×0.3=450kcal

450kcal÷4kcal=112g

総摂取カロリーが2000kcalの人がダイエットする場合、カロリー摂取をおよそ500kcal減らしたしたうえで、タンパク質112g、脂質66g、炭水化物112gを目安に食事することで、健康的に糖質制限ダイエットが可能です。

糖質制限での注意点やどんなものを食べたらいいのかなど詳しく記載している記事もありますのでご紹介します

https://the-personal-gym.com/wp-admin/post.php?post=341&action=edit

ケトジェニックダイエット

「スーパー糖質ダイエット」とも呼ばれており、1日に摂取する糖質を30~60gにする代わりに、脂質やタンパク質を多めに摂ります。

糖質をほぼ食べないため、血糖値の上昇を防ぐことができます。結果、使われなかった糖質を脂肪に変えることを防ぐ効果が期待できます。さらに、腹持ちの良い脂質を含んだ食事を多めに取るため、空腹感も少なくすみます。

ただし、食生活を大きく変えることになるため、人によっては発熱や関節の痛み、吐き気などの症状が出る恐れもあります。インフルエンザに似ていることから「ケトフル」とも呼ばれています。

ケトジェニックダイエットに適した体になった場合、早ければ2週間ほどで良い変化が現れるはずです。効果が出るまで早い反面、長期間続けるのは心身に負担をかけるため、2ヶ月ほどを目安に行うことをおすすめします。

ケトジェニックダイエットに適したPFCバランスは次のとおりです。

  • P(タンパク質):30%
  • F(脂質):60%
  • C(炭水化物):10%

ダイエット中の人が、1日に必要な総摂取カロリー2000kcalから500kcal減らして1500kcalの食事をする場合、次のように計算してください。

P(タンパク質:1g=4kcal)を30%摂取する場合

1500kcal×0.3=450kcal

450kcal÷4kcal=112g

F(脂質:1g=9kcal)を60%摂取する場合

1500kcal×0.6=900kcal

900kcal÷9kcal=100g

C(炭水化物:1g=4kcal)を10%摂取する場合

1500kcal×0.1=150kcal

150kcal÷4kcal=37g

総摂取カロリーが2000kcalの人がダイエットする場合、カロリー摂取をおよそ500kcal減らしたしたうえで、タンパク質112g、脂質100g、炭水化物37gを目安に食事する必要があります。

ケトジェニックに関しては以前により詳しくメリット・デメリットなども解説した記事がありますのでこちらも参考になさってみてください!

https://the-personal-gym.com/wp-admin/post.php?post=606&action=edit

ローファットダイエット

1日に摂取する脂質を10%ほどに抑える代わりに、糖質を多めに摂る必要があります。ご飯やパン、そばやうどんなど、主食を変える必要がないため財布に優しいのもメリットといえるでしょう。

脂質を多く含んだ食事を抜くだけなので、やり方は簡単です。しかし、急激な血糖値の上昇は太る原因になるため要注意です。

ローファットダイエットに適したPFCバランスは次のとおりです。

  • P(タンパク質):30%
  • F(脂質):10%
  • C(炭水化物):60%

ローファットダイエット中の人が、1日に必要な総摂取カロリー2000kcalから500kcalほど減らして1500kcalの食事をする場合、次のように計算してください。

P(タンパク質:1g=4kcal)を30%摂取する場合

1500kcal×0.3=450kcal

450kcal÷4kcal=112g

F(脂質:1g=9kcal)を10%摂取する場合

1500kcal×0.1=150kcal

150kcal÷9kcal=16g

C(炭水化物:1g=4kcal)を60%摂取する場合

1500kcal×0.6=900kcal

900kcal÷4kcal=225g

総摂取カロリーが2000kcalの人がダイエットする場合、カロリー摂取をおよそ500kcal減らしたしたうえで、タンパク質112g、脂質16g、炭水化物225gを目安に食事するのがおすすめです。

PFCバランスを意識した食事で筋トレやダイエットを成功させよう!

今回はPFCバランスについて解説しました。食事ではタンパク質、脂質、炭水化物のバランスをコントロールすることで、健康維持や筋肥大、ダイエットの効果を高めることができます。

普段から目的に合わせたPFCバランスを意識して、筋トレやダイエットを成功させましょう!

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