『PFCバランス』がダイエットやボディメイク成功の鍵!正しい計算方法を解説

フィットネス/ダイエット

皆さんこんにちは☀️
THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)パーソナルトレーナー新宿御苑店の森です^^

  • 「ダイエットしたい」
  • 「筋肉を大きくしたい」
  • 『綺麗になりたい』

と思って筋トレや有酸素運動を実践していたことのある方や
現在も行っている方は多いのではないでしょうか?

ダイエットや身体を綺麗にするには、筋トレと同じくらい食事が重要になります。
どのような食事をするかで、結果の善し悪しが左右されるのです。
しかし、何を基準にして食事をすればいいのか分からないという人も多いはずです。

そこで、ダイエットや筋トレの効果を高める食事の基準『pfcバランス』について解説します。
健康的な毎日を送りたい、筋トレやダイエットを成功させたい人は是非参考にしてください。

管理栄養士さんよりいただいたアドバイスなども今回の記事には入れているので
より専門性の深い方の一言も参考にしてくださいね!

この記事を読むと

この記事を読むと分かることの紹介写真です

  • pfcバランスとはどのような意味なのか
  • 3大栄養素の役割
  • pfcバランスの計算方法や理想的なpfcバランス

こちらが分かるようになりますので早速解説していきます!

pfcバランスとは

PFCバランスとは

「pfcバランス」とは食事に含まれている

  • Protein(タンパク質)
  • Fat(脂質)
  • Carbohydrate(炭水化物)

のバランスのことです。

人間が生活する上で、食事や間食などで摂れる栄養素を無視することはできません。
健康を維持したり、体を動かすエネルギー源など様々な用途で栄養は使われます。

人間の生命を維持するために、次のような栄養素が必要です。

  1. 炭水化物
  2. タンパク質
  3. 脂質
  4. ビタミン
  5. ミネラル

pfcバランス
5大栄養素の中で体重に影響を強く与える

  • 「炭水化物」
  • 「タンパク質」
  • 「脂質」

の3大栄養素をどのようなバランスで摂るのが健康や筋肥大、ダイエットに理想的かを表しています。
以下で

「健康維持をしたい人」

「筋トレをしている人」

「痩せたい人」

向けの理想的なpfcバランスの計算方法を紹介します!

管理栄養士:山崎遥
管理栄養士:山崎遥
この3大栄養素がみなさんのよく知るエネルギー(カロリー)を構成しています!


3大栄養素の役割

三大栄養素について

3大栄養素と言われる

  • 「タンパク質」
  • 「脂質」
  • 「炭水化物」

これは人間が活動する上で欠かすことができない栄養素です。

理想的なpfcバランスのとれた食事をするには、これらの栄養素の役割を把握しておく必要があります。
そこで、以下では3大栄養素の役割について解説します。

Protein(タンパク質)

まず、タンパク質は1gで4kcalあります。
エネルギー源としてよりも体を構成する材料としての役割の方が強いです。
髪の毛や皮膚、血管や内臓など、体のあらゆる部位を作るためにタンパク質は使われています。

特に筋トレをする人にとって、タンパク質は筋肉をつけるために必要不可欠です。
いくらハードな筋トレをしたとしてもタンパク質が不足していたら筋肉になりません。
それどころか、どんどん筋肉が衰えてしまう恐れもあるのです。

タンパク質が多い食品には以下のようなものがあります。

  • 肉類
  • 卵類
  • 魚類
  • 乳製品など

タンパク質についてより詳しい内容はこちらの記事を参考にしてください!

管理栄養士:山崎遥
管理栄養士:山崎遥
タンパク質はほぼ全ての食品に含まれています。9種類の必須アミノ酸をバランスよく摂取する必要があります。食材によって特徴があるため、肉のみや魚のみと偏食せず、できるだけの多くの食材からタンパク質を摂取しましょう!


Fat(脂質)

脂質は1gで9kcalとハイカロリーな栄養素です。
少量でも多くのエネルギーが得られますが、食べすぎると肥満の元になります。

脂質はエネルギー源になる他に、ホルモンや細胞膜の原料、皮膚の保湿や体温を維持するために使われます。

  • 肉類
  • 魚類
  • 乳製品など

脂質についてより詳しい内容はこちらの記事を参考にしてください!

管理栄養士:山崎遥
管理栄養士:山崎遥
油は食材の他に調理油と言って調理中に使用される油が体の中に入ってくる割合が多いです。脂っこい食材は控える、普段使用する油はオリーブオイルやエゴマ油など質の良いものにするなどうまくコントロールしながらお付き合いしましょう!


Carbohydrate(炭水化物)

炭水化物は1gで4kcalあります。
食事で摂った炭水化物はとても効率のいいエネルギー源です。
人間は主に炭水化物をエネルギー源として使います。
また、脳にとっても重要なエネルギー源となるので、十分な量の炭水化物を補給する必要があります。

炭水化物が不足すると人間は筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。
筋肉が減ってしまうと基礎代謝が減少し
痩せにくく太りやすくなってしまうので炭水化物不足には注意しましょう!

炭水化物についてより詳しい内容はこちらの記事を参考にしてください!

pfcバランスを計算するための準備

あなたに適したpfcバランスを知るには、まず1日に必要な総摂取カロリーを計算で出す必要があります。
総摂取カロリーは、「基礎代謝×活動レベル」で表すことが可能です。
基礎代謝や総摂取カロリーの計算は複雑なので、以下のようなサイトやアプリを活用することをおすすめします。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

あなたに必要な総摂取カロリーが分かったら、目標に合わせてpfcを当てはめましょう。
目的別の理想的なpfcバランスは以下で解説します。

健康を維持するための理想的なpfcバランスの計算方法

PFCバランスの説明風景です

厚生労働省が定めている
健康を維持するのに必要なpfcバランスは以下の通りです。

  • P(タンパク質):13~20%
  • F(脂質):20~30%
  • C(炭水化物):50~65%

例えば、あなたが1日に必要な総摂取カロリーが2000kcalとしましょう。

P(タンパク質:1g=4kcal)を20%摂取する場合

2000kcal×0.2(20%)=400kcal
400kcal÷4kcal=100g

F(脂質:1g=9kcal)を20%摂取する場合

2000kcal×0.2(20%)=400kcal
400kcal÷9kcal=44g

C(炭水化物:1g=4kcal)を60%摂取する場合

2000kcal×0.6(60%)=1200kcal
1200kcal÷4kcal=300g

つまり、1日の食事で

タンパク質を100g
脂質を44g
炭水化物を300g

これを摂ることが健康を維持するのに理想的なpfcバランスということになります。

筋トレしている人の理想的なpfcバランスの計算方法

理想的なPFCバランスを指導している方のトレーニング風景です

筋肥大の基本は「消費カロリーよりも摂取カロリーを多くする」ことにあります。
1日に必要な総摂取カロリーが2000kcalなら
さらに500kcalほど上乗せした2500kcalを摂るようにしましょう。

特にタンパク質は体重1gに対して2gほど摂るのをお勧めします。
さらに炭水化物や脂質も筋肉をつけるのに使われるため
十分な量を食事で摂取する必要があります。

筋肉をつけたい人向けのPFCバランスは以下の通りです。

  • P(タンパク質):30%
  • F(脂質):20~30%
  • C(炭水化物):40~50%

1日に必要な総摂取カロリー2000kcalの人が
筋肉をつけるために500kcalを増やして2500kcalの食事をする場合、次のように計算してください。

P(タンパク質:1g=4kcal)を30%摂取する場合

2500kcal×0.3=750kcal
750kcal÷4kcal=187g

F(脂質:1g=9kcal)を20%摂取する場合

2500kcal×0.2=500kcal
500kcal÷9kcal=55g

C(炭水化物:1g=4kcal)を50%摂取する場合

2500kcal×0.5=1250kcal
1250kcal÷4kcal=312g

総摂取カロリーが2000kcalの人が筋肉をつける場合
カロリー摂取をおよそ500kcal増やしたうえで、

  • タンパク質187g
  • 脂質55g
  • 炭水化物312g

これを目安に食事する必要があります。

痩せたい人向けの理想的なpfcバランスの計算方法

ダイエットしたい人の食事内容の写真です

ダイエットは「摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする」ことが必要です。
1日に必要な総摂取カロリーが2000kcalなら
さらに500kcalほど減らした1500kcalを目安に摂りましょう。

ただし!
基礎代謝以下の食事は健康を損なう恐れがあるため
必要な量のカロリーは摂取するようにしましょう!

一口にダイエットといっても、以下のような方法があります。

  • 糖質制限ダイエット
  • ケトジェニックダイエット
  • ローファットダイエット

この中でも私たちの実施している
pfcバランスをここから解説していきます!

ローファットダイエット

ローファットダイエット中の食事です

1日に摂取する脂質を10%ほどに抑える代わりに、糖質を多めに摂る必要があります。
ご飯やパン、そばやうどんなど、主食を変える必要がないため財布に優しいのもメリットといえるでしょう。

脂質を多く含んだ食事を抜くだけなので、やり方は簡単です。
しかし、急激な血糖値の上昇は太る原因になるため要注意です。

ローファットダイエットに適したpfcバランスは次のとおりです。

  • P(タンパク質):30%
  • F(脂質):20%
  • C(炭水化物):50%

ローファットダイエット中の人が、1日に必要な総摂取カロリー2000kcalから500kcalほど減らして1500kcalの食事をする場合、次のように計算してください。

P(タンパク質:1g=4kcal)を30%摂取する場合

1500kcal×0.3=450kcal
450kcal÷4kcal=112g

F(脂質:1g=9kcal)を20%摂取する場合

1500kcal×0.2=300kcal
300kcal÷9kcal=33g

C(炭水化物:1g=4kcal)を50%摂取する場合

1500kcal×0.5=750kcal
750kcal÷4kcal=187g

総摂取カロリーが2000kcalの人がダイエットする場合
カロリー摂取をおよそ500kcal減らしたしたうえで

  • タンパク質112g
  • 脂質16g
  • 炭水化物225g

こちらを目安に食事するのがおすすめです!

ローファットダイエットについてより詳しい内容を解説した記事はこちらから

管理栄養士:山崎遥
管理栄養士:山崎遥
いずれのダイエット方法も何をどれくらい食べるか管理することが必要です。理想的なpfcバランスの食事にするためにもまずは、コンビニやスーパーなどの裏面の栄養成分表示を見る習慣をつけてみてください!


まとめ

まとめの画像になります

いかがでしたか?
今回はダイエット中やボディメイク中の理想的なpfcバランスについて解説しました!
食事でタンパク質、脂質、炭水化物のバランスをコントロールすることで
健康維持やボディメイク、ダイエットの効果を高めることができます!

「ダイエットを健康的に成功させたい」

「筋肉を大きくしてかっこいい体を作り上げたい」

と思っている方は必ず食事を見直すようにしましょう!

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