置き換えダイエットは本当に痩せる？おすすめの食品と成功させるやり方

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店トレーナーの荒張です！
本日は『置き換えダイエット』について解説していきます！

様々なダイエット方法がメディアで取り上げらる中、置き換えダイエットについて気になる方も多々いるのではないでしょうか？
置き換えダイエットには、王道なダイエット方法である糖質制限ダイエット、脂質制限ダイエット、ケトジェニックダイエットなどとはまた異なったメリットがあります。

置き換えダイエット以外のダイエット方法に関する記事は下記からご覧ください！

・糖質制限ダイエットはこちら

・脂質制限ダイエットはこちら

・ケトジェニックダイエットはこちら

多くのダイエット方法を理解することでご自身にあった方法を模索し、実践することがダイエット成功の秘訣です！
本記事を読んで、ダイエット方法のバリエーションを増やし、理想の体を手に入れるための準備を整えましょう！

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この記事を読むと

・置き換えダイエットのメリットが分かります

・置き換えダイエットにおすすめの食品が分かります

・置き換えダイエットを成功させる秘訣が分かります

　それでは解説していきます！

置き換えダイエットとは？メリットと効果

置き換えダイエットとは3食のうち1食～2食をドリンクやスープなどに置き換え、摂取カロリーや糖質を抑えるダイエットの事を言います。
置き換えダイエット食品はどれも低カロリー低糖質に作られており、飲みやすいものがたくさんあります。
では、置き換えダイエットにはどのようなメリットがあるのでしょうか。

無理なく糖質オフ

置き換えダイエットは糖質オフを無理なくすることができます。
置き換えダイエットや糖質制限ダイエットではいかに糖質をオフするかがポイントです。
余分に摂ってしまった糖質はエネルギーとして燃焼されずに、体内で脂肪細胞に取り込まれてしまうからです。

色々なダイエット方法がある中で糖質を摂りすぎてもいいダイエットはひとつもありません。
置き換えダイエット食品はおいしく飲める、もしくは食べられる食品が多いので、他のダイエットに比べて無理しなくていいというのが特徴です。
1食のみ置き換えダイエット食品であとの2食は糖質や脂質量に気を付けながら普通の食事を摂ることができます。
過度な制限がないので無理なく糖質オフできますし、友達と外食したり、飲みに出かけたりすることもできるので取り組みやすいと言われています。

栄養不足にならない

置き換えダイエットでは専用のダイエット食品を使用する事が多いですが、その多くが豊富な栄養を含んでいます。
ダイエット中は食事制限などをすることでカロリーや糖質を摂らない代わりに必要な栄養素も不足することが多いです。
その結果、体重が落ちても体調不良になってしまったり、肌荒れや乾燥肌になってしまったり、めまいなどの原因になってしまう方もいます。
不健康なダイエット方法は長続きしませんし、栄養不足で筋肉量が落ちてしまうと結果太りやすい体質になってしまう事もあります。

置き換えダイエットでは、1食を置き換えることでカロリーオフができ、さらに1日に必要なビタミンやミネラルなどの栄養素を補給することができます。栄養補給をしっかりしながら不要な脂肪を落としていけるので、安心してダイエットに取り組めます。

リバウンドしにくい

置き換えダイエットでは1食のみを置き換え他の2食は通常通りの食事を続けるので、やめたときのリバウンドが少ないとされています。
極端に食事制限をするダイエットでは、通常の食事に戻した時に食事量やカロリーの戻り幅が大きく、その結果すぐにリバウンドをしてしまうこともあります。
さらに、ダイエットを辞めた反動で食べ過ぎてもっと太ってしまったということになればダイエットの意味がありません。
通常の食事を続けながらダイエットに取り組める置き換えダイエットは、他のダイエットで結果が出なかった方にもおすすめです。

ダイエット後のリバウンドに関してより詳しい内容はこちらの記事からご覧になれます。

ストレスがたまりにくく長く続けられる

ダイエットをする際、一番辛いと感じるのは「食べられない」というストレスではないでしょうか。
スイーツなどの甘いものを我慢しなければならない、少ない量で我慢しないといけない、などの「食べられない」というストレスが溜まり、ダイエットが続かずやめてしまった、という方も多いと思います。

置き換えダイエットでは2食はしっかりと食事が出来るので、我慢が少なくストレスが溜まりにくいのが特徴です。
ストレスが少ないので長く継続でき、結果他のダイエットよりも楽に続けられたとの声もあります。
もちろん、食事量や食事内容に気を付けないといけませんが、極端な制限がないので継続できるダイエット法です。

置き換えダイエットにおすすめの食品

置き換えダイエットにはたくさんの種類があり、いざ始めようと思ってもどれがいいのか悩んでしまうのではないでしょうか。
ここではスムージー、食事系、プロテインの3つからおすすめの食品を紹介します。

スムージー

フルーツなどの味で甘さがしっかりあるので、甘いものが好きな方や朝ご飯に置き換えたい人におすすめです。

・美容液ダイエットシェイク/ヘルシーバンク

1食165kcalと低カロリーでビタミン・ミネラルなどの栄養がしっかり入っています。
バナナ・ストロベリー・マンゴー・抹茶・カフェオレ・ミルクティーなど味が豊富で気分に合わせて選べます。
人工甘味料や着色料などが不使用で無添加なところが女性にもおすすめできる理由です。

・もぎたてスムージー/酵水素328選

1食分のビタミンと鉄分が入ったベリー味のスムージー。
水に混ぜるだけでフレッシュなスムージーが出来ます。
また、こちらは1食17kcalと低カロリーです。カロリーが少ないので、置き換えだけでなく間食の代わりにもなります。
水に混ぜると膨らむので満足感もあります。

食事系

夜に置き換えたい方は食事の代わりになるスープがおすすめです。
温かいものを飲むことで満腹感も得られやすく、食事としての満足感もあります。

・温スープ

クリームコンソメ味、トマトスープ味の2種類でお湯に溶かして飲むスープです。グルコマンナン・チアシードなどのふくらむ成分が入っているのでトロっとして満腹感をアップさせてくれます。
1杯24kcal、糖質1.6gと低カロリー低糖質なので飲みすぎて太る心配がありません。

・マイクロダイエット

人気のマイクロダイエットにはストロベリー味などのスムージーだけでなくシリアルやリゾット・パスタもあります。
カルボナーラ・トマトペンネ・クアトロチーズ・ビーフカレーと普通に食べたらかなりのカロリー・脂質・糖質を摂ってしまうメニューが置き換えダイエットで食べられます。
1食260kcalとパスタやリゾットでは考えられないほど低カロリーです。
また、シリアルもざくざくと食べ応えがあるので飲むだけのスムージーよりも満腹感を感じやすいです。

プロテイン

痩せやすい体質を作るためには筋肉量を上げることが大切です。
運動とプロテインを取り入れると筋肉量が増え基礎代謝があがり、痩せやすい体質になります。
筋トレも同時に頑張りたい方にはプロテインタイプの置き換えダイエットがおすすめです。

・プロテインダイエットMCTプラス/DHC

長年人気のプロテインダイエットシリーズからMCTオイルが配合された新タイプが出ています。
マンゴー・抹茶・ダブルベリー・バナナ・チョコ味とこちらも味が選べるので飽きがきません。
女性に嬉しい食物繊維やコラーゲンの他に大豆由来のタンパク質が20gも入っているので筋トレ後にもおすすめです。

・タンパクオトメ/タマチャンショップ

女性に嬉しい大豆由来のソイプロテインとホエイプロテインが同時に摂れるプロテインです。
タンパク質だけでなくコラーゲン・コエンザイムQ10・ヒアルロン酸など美容効果の高い栄養成分が豊富に入っています。
天然の甘味料「羅漢果」が使用され、砂糖不使用、1杯56kcalと低カロリーです。置き換えにも間食にもおすすめです。

置き換えダイエットを成功させる秘訣

置き換えダイエットは手軽でストレスが少なく、初心者でも取り組みやすいダイエット方法です。
しかし、やり方を間違えてしまうと効果が出にくくなりますので正しい方法で取り組みましょう。

夜に置き換える

結果を確実に早く出したければ夜ご飯を置き換えるのがおすすめです。
3食のうち高カロリーになりがちな夜ご飯を置き換えすることで低カロリーになります。
朝ご飯や昼ごはんはその後活動するためのエネルギーが必要で燃焼してくれる時間がありますが、夜は寝るだけなので摂取したカロリーが蓄積されやすいです。
結果にスピードを求めるなら夜に置き換えを実践しましょう。

他の食事を気をつける

いくら置き換えダイエットをしていても間食をしたり、他の2食で食べ過ぎてしまうと効果が出ません。
置き換えダイエットでは必要な栄養素は摂取できているので、他の2食も必要以上の食事は摂らないようにしましょう。
また、置き換えダイエットのドリンクにプラスして食事を摂ると摂取カロリーが案外多くなってしまいます。
置き換える際はそれぞれの商品の使用法を守り、そのほかの2食の食事内容にも気を付けましょう。

適度な運動をする

置き換えダイエットはいくつかの種類がありますがどれも低カロリー・低糖・高タンパクです。
必要な栄養素をしっかりと補給しながら体に蓄積されている脂肪を燃焼できるいい機会ですので、合わせて運動をするとより相乗効果が高まります。
より脂肪燃焼を促進させるために有酸素やストレッチなどの軽い運動から始めてみましょう！

ダイエットに効果的な有酸素運動の記事はこちらからご覧になれます！

まとめ

食べながら痩せることができる置き換えダイエットは、やり方を理解すれば誰でも簡単にチャレンジできるダイエット方法です。
ストレスや我慢が少なく健康的に痩せることが出来る置き換えダイエットをぜひ試してみましょう。
過去に過度なカロリー制限のダイエットで体調を崩してしまった方やリバウンドしてしまった方におすすめのダイエット方法になります！

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)は健康的に体づくりを行い、理想の体へ変化させることでお客様の人生を好転させることを目標としています。
体が変化しても不健康な状態では人生を幸せに送れないですよね？
健康的な体づくりを継続して、理想の体を目指していきましょう！

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■この記事の著者

荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会 グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会 第4位

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