美ボディコンテスト日本優勝トレーナーが解説!リバウンドしないダイエット

フィットネス/ダイエット

こんにちは!
THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)代表の田中健斗です!

こちらのブログをお読みの方はダイエット後のリバウンドに悩んでいるという方が多いのではないでしょうか?
上記のような方に向けて本記事では、「リバウンドしないダイエット」をテーマに解説していきます。この記事を最後まで読みリバウンドすることなく美ボディを維持し続けましょう!

本記事の内容は、美ボディコンテストのサマースタイルアワードで何度も総合優勝日本一を獲得した私(田中健斗)のノウハウから編み出した方法になります。
この方法で今までにたくさんのお客様のお身体の悩みを解消し美ボディを維持していただけております。

非常にお勧めできる内容ですので明日から是非実践してみてください。
それではリバウンドしないダイエット方法をご紹介していきます。

1. この記事を読むと

・リバウンドしないダイエットの大原則が分かります
・ダイエットにおける基本の食事選定の仕方が分かります
・ダイエットと筋トレの関係性が分かります

2. リバウンドしないダイエットの大原則

結婚式、美ボディコンテスト、夏の行事等のイベントに向けてダイエットをする方が多い時期ではないでしょうか?
そのイベントでは良い体を一時的に作れても、維持できていない人は数多くいると思います。
ダイエットには成功したけど、リバウンドで元の体重よりも増えてしまっている人も多いかと思います。

そんな方に是非おすすめしたいリバウンドしないダイエットの三大原則をお伝えしていきたいと思います。
それは、健康的で太らない食事の量の選定、規則正しい生活を心がける、適切な筋トレの習慣です。

下記では一つづつ詳しく解説しいきます。
最初に各章で3大原則についての細かな説明の後にまとめでどのように実践していくのが良いのか解説していきます。

2-1 健康的で太らない食事の量の選定

2-1-1 三大栄養素の必要摂取量についてP(タンパク質)、F(脂質)、C(炭水化物)

これから健康的で太らない食事の量の選定方法をお伝えしていきます。
生きていく上でエネルギー源となる栄養素としてP(タンパク質)、F(脂質)、C(炭水化物)があります。
これらを三大栄養素といい私がお勧めする必要摂取量についてまずはお話します。
基本的には下記に表示している摂取量を目安にしてPFCバランスを考えてもらえるとダイエット後のリバウンドしない体作りに効果絶大です!!

PFCバランスをより深く解説した記事はこちらから

推奨摂取量 表1

栄養素 摂取量(g)
タンパク質 
(4㌍/1g)
1.6-3.0g×体重kg                                                 
※吸収率には個人差があるためお腹の調子が悪くならい量を見つけてみてください
脂質
  (9㌍/1g)
0.7×体重kg 
炭水化物
(4㌍/1g)
2.0-6.0g×体重kg ※活動量や目標体重に向けて調整

上記の表の推奨摂取量を目安にしていただき次で太らないカロリー摂取量の算出をお伝えします。

2-1-2 カロリー摂取量について理解する

一般的には、カロリー摂取量<カロリー消費量、で考えると体重が落ちていきます。

単純にこの原則を守れば体重は落ちていくということになります。
また体重をキープしたい場合は、カロリー摂取量=カロリー消費量、逆に体重を増やしたい場合はカロリー摂取量>カロリー消費量となるのです。
ダイエット後にリバウンドせず、身体を維持し続けるのであれば、カロリー摂取量=カロリー消費でカロリー計算するば良いのです。
ただし食べすぎた次の日は調整してカロリー摂取量を減らして食事量を調整してみるのもOKです。

では実際に推定されるカロリー消費量の算出方法をお伝えしていきます。

カロリー消費量=体重×因数 です。下記の因数表を参考に皆さんの因数はどこに当てはまりますか?

因数表 表2

活動量因数 男性 女性
低い 35 32
高い 38 34
非常に高い 47 41

活動レベル低い:非常に軽いジョギング、自重トレーニング程度

活動レベルが高い:ジョギング、サイクリング、筋トレなど

活動レベルが非常に高い:バスケ、サッカー、アスリートの方など

例えば筆者であります私で考えてみます。体重は現在80kg程度あります。
普段から週に6回筋トレ、毎朝5kmのジョギングを行っているため因数は高い38が当てはまります。
よってカロリー消費量=80×38=3040㌍です。現在私は増量も減量もしておらず維持ですので3040カロリー前後を目安に摂取しています。

表1参照

P=3.0g×80kg=240g 960㌍ 

F=0.7g×80kg=56g  504㌍

C=5.0g×80kg=400g 1600㌍

摂取カロリー=960㌍+ 504㌍+1600㌍=3064㌍

大体上記のようなPFCバランスで食事を摂っています。
これで体重は変動しずに一定です。

※ただし個人差がありますので思うようにコントロールできない場合は炭水化物量を調整してください。

この項で紹介した考えを使えば読者の皆さんの1日のカロリー消費量が出ますので、それを目安に日々の食事量を調整すればリバウンドしないダイエットを成功させることができ、美ボディを維持し続けることができるということです。
実践してみてください!!

上記にてカロリー管理について解説しましたが、ダイエットにおすすめの具体的な食品についてはこちらからチェックできます!
この項を読んで、「じゃあダイエットするには何を食べればいいの?」と思った方は上記記事を参考にしてください!

2-1-3 加工食品を避ける

先ほどまででカロリーの設定方法をお伝えしましたが、カロリー内で何を食べても良いということではなく、できるだけ加工食品は避けて頂くと同じカロリーを摂っていたとしても、リバウンドしないダイエットに繋がります。

まずは加工食品の特徴について簡単に説明していきます

  1. 安価な工業用原料から作られているので安い
  2. 塩分や砂糖などの味付けが濃くまた脂肪が多い食品になるため美味しい
  3. 味付けが濃いためにカロリー高い
  4. 血糖値が上昇しやすいためインスリンが分泌されやすく太りやすい
  5. 過食を駆り立てるようにさせている

(未加工食品は食欲抑制ホルモンであるPYYを多く分泌させるが、加工食品はホルモンを反転させてPYYを逆に抑制させて空腹ホルモンを分泌させている。)

上記が加工食品の特徴になります。
これをみるだけでも体に悪そうですし、ダイエット後のリバウンドに繋がってしまうのが分かると思います。

実際に加工食品食べることで起こりうるデメリット

  1. 1日あたり平均的に508キロカロリーを消費代謝よりもオーバーしている

2週間で1kgの脂肪を蓄える。(1kg脂肪=7,200㌍)

  1. 1分辺りの摂取グラム数とカロリーの両方の点で多く早く食べている。

(加工食品は早食いになるため満腹になったことを脳に知らせる胃や腸の働きを減速させている)

加工食品になるもの

コンビニ弁当,マック,ポテチ,包装させたパン,瓶詰めソース,フルーツを加えたヨーグルト,朝食用シリアル,再生肉製品(ハム等)

上記の物は加工食品に当たるため避けてみてみてください。

加工食品は安くて美味しいですがリバウンドしないダイエットをする観点、健康においてもよくありません。
私たちは動物であるので自然な食材から食事を摂取することが大切です。

2-2 規則正しい生活を心がける

規則正しい生活をすると体にいいとよく聞きますが何が良いのでしょうか?
なぜリバウンドしないダイエットに繋がるのでしょうか?

毎日同じ時間に起床、就寝をするということは体に余分なストレスをかけていないことになります。
皆さんも今までに規則正しい生活をすると過剰なストレスを感じることなく、体調が良くなったり、ポジティブになった経験はないですか?

不規則に生活するだけでも体に余分なストレスを与えています。
するとコルチゾールというストレスホルモンが過剰に分泌されます。
コルチゾールは過剰に分泌されるとインスリンも分泌されるために身体への栄養分を余分に蓄えようとしてしまうのです。
その結果太りやすい体質を作り出してしまっているのです。

これは筆者が体験して心がけることで規則正しい生活になった方法を2つだけお話ししていきます。
また私の今までのクライアント様にも実践していただき効果のあったものをお伝えしていきます。
これを行えば確実に規則正しい生活になりダイエット後のリバウンドしづらい体質を作る事ができます!!
それでは詳しくお話ししていきます。

2-2-1 セロトニン、メラトニンを分泌させる

セロトニンとメラトニンを分泌させることで規則正しい生活を生理的に作り出すことができます。

セロトニンは、やる気やメンタルの安定に関わるホルモンです。
気分を前向きにする、脳機能アップ、幸福感アップなどの効果があります。

セロトニンについて詳しい解説はこちらから

そしてこのセロトニンは以下のようなタイミングで分泌されます。

  1. リズムカルな運動
  2. 咀嚼
  3. 日光を浴びる
  4. 笑う
  5. 入浴
  6. 瞑想

これらが引き金となりセロトニンは分泌されます。
中でも特におすすめ方法は朝の有酸素運動です。ポイントは下記の通りです。
(リズムカルな運動、日光を浴びるという二つの要因があるため非常に有効的です)

  1. 起床後1時間以内できるだけ外で日光にあたる
  2. 15-30分以内の比較的軽い有酸素運動

○起床後1時間以内の理由 

 日光を5分以上浴びると朝と体は理解してセロトニンが活性化して頭が冴えていきます。
体が起きてから15-16時間後に眠気が来るように体はできています。

例えば朝7時に日光を浴びれば夜22-23時には眠気が来るのです。
セロトニン→メラトニンという物質に変わることで眠気を感じます。
体内時計を適切に働かせることができ自然と規則正しい生活リズムになるのです。

○15-30分以内の比較的軽い有酸素運動の理由

 15分以上のリズムカルな運動でセロトニンが活発になると言われています。
逆に激しい有酸素運動や30分以上の有酸素は逆に疲れが溜まったりセロトニン量が減少するとも言われていますので注意が必要となります。

上記のポイントを意識して朝からセロトニンをたくさん分泌させましょう!!

メラトニンとは睡眠ホルモン

メラトニンは自然な眠気を起こさせてくれて睡眠の質を高めてくれます。
睡眠の質を高めるとは寝ている間に細胞が修復し、脳や体を回復させてくれるのです。
アンチエイジングの効果があるので老化防止にもなります。

そしてこのメラトニンは以下のポイントで分泌されます。

  1. 目に入ってくる光の量が減る

(夜になるにつれて分泌されていきます。ですので、特に寝る3時間前くらいから部屋を暗めにすることでメラトニンが分泌され睡眠の質が上がる。)

  1. メラトニンの材料はセロトニン

(朝からたくさんのセロトニンを出すことができれば夕方頃からメラトニンに変化することで睡眠の質を高めてくれます。)

以上のことからわかるように、セロトニンとメラトニンはセットとなります。
この二つは心と体の健康を保つために非常に大切な物質ですし、リバウンドしないダイエットにおいても非常に重要となるポイントだと思います。
まずはセロトニンを大量に分泌させて規則正しい生活を行ってみましょう!!

2-3 適切な筋トレの習慣

ダイエット目的の方は筋トレを行うと良いと聞くと思うのですが何が良いのでしょうか?

筋トレを行い筋肉をつけるということは基礎代謝の向上につながります。
基礎代謝とは何もしなくても消費されるカロリーです。
基礎代謝をあげるだけで普段の生活している時に消費される活動代謝、食事を摂取した際に内臓が消費する食事誘発性熱代謝も向上し、1日を通しても多くののカロリー消費ができるようになります。
それにより食べてもリバウンドしにくい体を手に入れることができます。
それ以外にも、筋トレにはたくさんのメリットがございますので簡単にお伝えしていきますね。

またよく質問される筋トレのルーティンの組み方についても下記で紹介します。

2-3-1 筋トレのメリット

  1. 筋肉が発達し基礎代謝向上し痩せやすい体になる
  2. 実年齢よりも若く見える 肌のターンオーバーを促すため肌の質感もup 
  3. 姿勢改善でかっこよく綺麗にみられる
  4. 骨の健康指標の向上で骨も元気になる
  5. メンタルヘルスの向上 (落ち込みにくい、忍耐力の向上、ポジティブ思考、チャレンジ精神、リーダーシップ精神が向上されて幸福な人生になる)
  6. 睡眠の質が高くなり規則正しい生活に繋がる
  7. テストステロン分泌 日々のやる気の向上 異性からモテる リーダーシップ発揮 テストステロン値が高いほど集中力向上 仕事も効率化
  8. セロトニンの分泌→上記で記載
  9. ドーパミン、ノルアドレナリンの分泌→幸福感の向上、頭の回転をよくしてくれる
  10. βエンドルフィン分泌→ドーパミンの働きを20倍向上
  11. 頭が良くなる 記憶力の向上
  12. 死亡リスク23パーセント減少 癌死亡リスクも30%減少

などまだたくさんのメリットがあります!!
筋トレを習慣化することでリバウンドしづらい身体への良い影響と、メンタルヘルスの向上による人生の幸福感UPなど、筋トレを行うということはいいことづくしなのです!!

2-3-2 筋トレルーティンの組み方

○初心者または未経験者

週2-3回のトレーニングがお勧め

1回のトレーニングで全部位を行うようにする

慣れてきて筋肉痛が来ないようになれば、中級者の組み方にしてみる

 
例1  全身 休み 全身 休み 休み 全身 休み
例2 全身 休み 休み 休み 全身 休み 休み

○中級者

週3-4回のトレーニングがお勧め

週3-4のトレーニングを満遍なく全身に同じ頻度が当たるように組む

慣れてきて筋肉痛が来ないようになれば、部位別にしていく

 
上半身押す
上半身引く
下半身
上押す 休み 下半身 休み 上引く 休み 休み
上半身下半身 上半身 休み 下半身 休み 上半身 休み 下半身

トレーニングでは不得意部位をトレーニングの最初に持ってくると意識しやすくお勧めです

○上級者

週5回以上のトレーニングがお勧め

一日1部位+で補足的部位

 
胸 背中 肩 腕 脚 背中 休み 休み

トレーニングでは不得意部位をトレーニングの最初に持ってくると意識しやすくお勧めです。

例 胸のトレーニングで上部が弱ければインクラインプレスからトレーニングに取り組む

2-3-3 筋トレ時に大切なポイント

下記のポイントを抑えてトレーニングを行うことで効率的で怪我なく筋トレができます。

  1. 筋トレ初心者の方は怪我のリスクが高いため経験者もしくはパーソナルトレーナーにトレーニングを教わることがとても効率的で効果的
  2. メンテナンスも行いニュートラルな身体でトレーニンングに入れるようにする

※特に股関節、肩関節の動きを正常に保つ

  1. 無理な重量を扱わず適切なフォームを維持し続けられる重量設定を行う

上記のポイントは非常に大切なので意識しましょう!
メンテナンスに関してはセルフでできることとして、ストレッチが最重要です。
ストレッチに関してはこちらの記事で詳しく解説しているので、参考にしてください!

3. まとめ

いかがでしたか?
ここまで3大原則について細かく説明させていただきましたが、実践できそうでしょうか?
これだけで明日から行おうと思える方は是非実践してみてください!!
必ず成果が出て、リバウンドしないダイエットの一助になるはずです。
そして三大原則を行うことができればメンタルヘルスも向上し、人生の幸福度がグッと高まりますよ。

ただ理解はしたけれど中々行動に移すのは難しいなと感じる方も多く見えると思います。
そんな方のために簡単ではありますが各項目ごとに私が行って、またクライアント様にもお勧めしているも方法を簡単ではございますがお伝えさせていただきます。

Q食事管理が難しい

  1. 食事管理アプリを活用 お勧めはMyFitnessPa‪l‬ 
  2. 食習慣を置き換える お酒が飲みたいなー→炭酸水を飲んでみる。(同じ状況で置き換えることで習慣を変えていくことができる(習慣逆転法))
  3. お腹が空いて加工食品等食べたくなる時は体を軽くでも良いので動かしてみる。軽い散歩でもOK

Q規則正しい生活ができない

  1. 時計のアラームを寝室ではないところに置く。3台アラームがかかるようにする。朝一に強制的に起きて有酸素にいくことができれば、セロトニンが分泌されてあとは自然と規則正しい流れになってくる。ここが一番重要で朝一有酸素を太陽を浴びて行うことができれば食事、筋トレも頑張ることができるようになる。

Q適切な筋トレを続けられない

  1. 毎日体重計を計測、自分の全身の体をみる 自分の体をみることで体型変化への意識を強制的に向き合わせることで筋トレをしなくてはいけないと思えるようになる
  2. 自分にあったパーソナルトレーナーを見つける。パーソナルトレーナーには様々なタイプの方が見えます。まずは自分に合うパーソナルトレーナーを見つけることが非常に大切です。

 いかがでしたか?上記の具体的対策法も参考にしてみて、リバウンドしないダイエットに役立ててみてください。

私たち ザ パーソナルジムにはかっこいい、美しいと思われる身体を作るノウハウがどこのジムよりもあると自負しております。ザ パーソナルジム のメゾットは身体の根本的な動きを理解した上で、第三者から見て評価される身体作りを得意としております。痩せたい、ダイエット後のリバウンド防止したい、ボディメイクしたい、筋肉を付けたい、などのお悩みを最短で解決します。適切なトレーニング指導、食事管理やアドバイス、姿勢改善等のボディメイクに関したコンサルティングをさせていただきます。そして理想的なかっこいい身体、美しい身体へと導きます。

今回はリバウンドしないダイエットについて紹介をしましたが、instagramでも有益な情報を投稿しております。
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