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痩せたいならこれを食え!ダイエットにオススメの食事メニュー8選!

フィットネス/ダイエット

夏が始まりダイエットをしている方も多いのではないでしょうか?ダイエットといえば糖質制限や断食、ジョギングなどの有酸素運動を始める方が多いと思います。ダイエットの理想的なやり方は食事制限+運動ですが何を食べたらいいのかわからない、何も食べなければ痩せる。今回の記事はそのような悩みを持っている方にぜひ読んでいただきたい内容となっております!

基本的なダイエットの考え方

本題に入る前に、まずはダイエットの基本を理解しておく必要があります。ダイエットのやり方は以前にも紹介しておりますので詳細な解説はぜひこちらをご覧ください。

https://the-personal-gym.com/wp-admin/post.php?post=1136&action=edit

食べないという方法のダイエットは代謝を下げ、体重が落ちにくい体を作ってしまいますのでオススメしません。さらには、巷でよく聞く糖質制限も過度なものはあまりお勧めできません。糖質は人間にとってエネルギーであり車でいうガソリンのようなものです。それを制限しすぎるということは体重が落ちないだけでなく生活にまで影響を及ぼす可能性があるので自分に必要なカロリーを計算し理解した上で必要な糖質を摂取することが大切です。

各食材、食事のカロリーは下記のサイトで簡単に調べることが可能ですのでぜひ使ってみてください!

https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

ダイエットにオススメの食事

では実際にどんな食事がダイエットにはいいのでしょうか?ここからは私たちパーソナルトレーナーオススメの食事を紹介していきます!いくつかのシチュエーションに分けてご紹介していきます。

朝にオススメのダイエットメニュー

朝にオススメな食事は以下のような一例になります。最後に食事をしてから(前日の最後の食事)かなり時間が経っている起床後はエネルギーになる炭水化物と体を作るタンパク質をしっかりと補給してあげる必要があります。しかし朝は時間がない方も多いはず。そんな時に上手に活用していただきたいものがプロテインです。手軽にタンパク質の補給できるプロテインも最近はとても美味しいものが多くジュース感覚で飲めるのでかなりオススメです。朝でも時間に余裕のある方はぜひ食材から栄養を補給していただきたいので納豆や目玉焼きなど手軽に作れるものからタンパク質を摂取してみてください。

オートミール+プロテイン

オートミールを食べたことがない方も多いかもしれませんがとてもオススメの食材です。腹持ちがよく食物繊維が多く含まれるので脂肪になりにくいだけでなく、腸内環境も整え便通を良くしてくれる優れものなんです!オートミール自体にほとんど味はなく、好きな味付けにアレンジ可能です。プロテインをかけてブルーベリーなどのフルーツを乗せればデザート感覚で、お茶漬けの素やお吸い物の素などを使えばメインの食事として食べることも可能です。

バナナ(2〜3本)+プロテイン

この組み合わせが一番簡単に時間もかからず栄養補給できるのでオススメです!ただご飯の量でいうと少なくなってしまうので満腹感の面で見ると物足りない可能性があるので、ついつい間食をしてしまわないよう注意が必要です!

プロテインを飲んだことがない方は以前我々が紹介したプロテインがいくつかあるのでこちらの記事を是非目を通してみてください!

https://the-personal-gym.com/wp-admin/post.php?post=85&action=edit

白米or玄米+目玉焼き+納豆

時間のある方はぜひ固形物から栄養を摂るように意識してみましょう!咀嚼することで満腹中枢が刺激されるのはもちろん、食材に含まれる微量栄養素も吸収できるのでオススメです。目玉焼きで動物性タンパク質、納豆から植物性タンパク質を確保することができます。どちらのタンパク質も細かな効果・効能は変わってくるのでかなりオススメの朝ごはんの食べ方となっています。

お昼にオススメのダイエットメニュー

お昼は朝と違いしっかりと食事の時間が取れる方も多いのではないかと思います。ランチなどで済ませる方も多いと思うので外食でも選びやすいメニューをあげさせていただきました。特に魚介類のランチはかなりオススメです!PFCバランスがかなりしっかりしていて、油は太るイメージがあるかもしれませんが魚に含まれる油は体にいい効果を持っていてダイエットにすごく必要な要素を持っています。ただ、カロリーは1gあたり9Kcalと多くなっていますので1日の中でできるだけ早い時間帯に食べてあげることがポイントとなります!

魚介類の定食(刺身や焼き魚)

ランチで一番オススメのメニューはこちらです!PFCバランスが完璧と言ってもいいくらい整っていてかなりオススメです。外食するとなったらまず魚介のものを考えてもいいかもしれないですね。ただ、サーモンのみ、大トロ、中トロばかり食べるというのは脂質の取りすぎになってしまうので注意が必要です。

お寿司もオススメなのですがどれくらい食べたかを把握しにくい部分があるのでついつい満腹まで食べてしまわないように気をつけましょう。

焼き鳥定食

焼き鳥も手軽にタンパク質を確保できるオススメメニューです。しかし注意点としてはできればタレではなく塩の味付けを選ぶこと。タレには砂糖やみりんなど糖質を含んだものが使われている場合が多いので少しカロリーが高くなってしまいます。そして皮やぼんじりなど脂質を多く含むものはできる限り避けるようにできると完璧です!

蕎麦

蕎麦はGI値と呼ばれるものが白米などよりも低く、脂肪になりにくい炭水化物なんです。そして温かい蕎麦であれば満腹中枢も刺激され食べ過ぎを防ぐことができ、汁もカロリーはかなり低いので満腹感をかなり得ることができます。蕎麦単体だとタンパク質が不足してしまうのでプロテインを飲んだりコンビニでサラダチキンを買って食べるなどの工夫が必要になってきます!

ただ、かき揚げやお揚げなどの入っているものは脂質が多くカロリーが高くなってしまう原因になりますのでそこは注意が必要ですので覚えておきましょう。

夜にオススメのダイエットメニュー

夜は時間帯にもよりますが、活動量が低くなるため糖質は抑えるメニューにすることがオススメです!エネルギーとして使われずに余ってしまった糖質は脂肪として体に蓄えられるため注意が必要です。そのためオススメなメニューが上記のようなものです。

鍋は種類にもよりますが無駄なカロリーが含まれず野菜をしっかりと食べられるためダイエットにはかなりオススメの食事メニューとなっています。さらに温かいものは満腹感を刺激してくれるので満足度もかなり高いのでぜひ試してみてください。どうしても物足りない時は糖質0麺やこんにゃく麺を入れて食べるものオススメです。

サラダ+鶏胸肉or刺身+汁物

毎日鍋はさすがに厳しいという方が多いと思うので簡単でオススメできるものとしてこちらがあります。基本的に糖質を極力抑えたいのは変わらないのでご飯ではなくサラダに置き換えてみましょう。そしてここでもタンパク質はしっかりと補給しておきましょう。

体を暖かくしておくと睡眠の質も高くすることができるので汁物(味噌汁など)でお腹を満たすのはもちろん睡眠の質も変えていくことができるのでオススメです。

どうしても小腹が空いた時のオススメ食材

ダイエット中は小腹が空いてしまいますよね。食事の工夫としては食事回数を増やすことや炭酸水を飲むなどがありますが、どうしても食べたい時にオススメの食材もありますのでこちらを参考にしてみてください!

ナッツ類

咀嚼回数の増えるナッツは非常にオススメです。そしてナッツに含まれる脂質は魚同様、ダイエットにおいて良質な油ですので積極的にとっていきたい成分です。しかしあくまでも脂質であることに変わりはないので1日で1つかみ程度を目安に食べるようにするといいでしょう。

プロテインバー

最近はコンビニでも手軽に買えるようになったプロテインバーは間食にはかなりオススメです。味もかなり美味しいものが多くチョコバーのような感覚で食べられるのでお菓子を食べている気分にもなるので満足度はかなり高いです。不足しがちなタンパク質も補うことができるので是非試してみてください!

キュウリの一本漬け

夏祭りなどで見かけるアレです。最近はコンビニなどでも売っていてこちらも手軽に手に入れることができます。きゅうり自体はカロリーが限りなく0に近い食材です。味も美味しく夏なんかはさっぱりした味なのでかなりオススメです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?以上がパーソナルトレーナーがオススメするダイエットにオススメな食事メニューになります!食べないダイエットをしていては必ずリバウンドが待っています。リバウンドを防ぐためにもまずは自分がどれだけ食べられるのか。何を食べなければいけないのかをしっかりと理解するところから始めてみましょう。そこから今回ご紹介させていただいた食事を食べることをお勧めします!

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