幸せホルモン（セロトニン）についてパーソナルトレーナーが詳しく解説！

みなさんは幸せホルモンと呼ばれる『セロトニン』を聞いたことはあるでしょうか？

セロトニンは最近よくメディアでも取り上げられるようになり、人生の幸福度をあげるのに非常に重要なホルモンです。
また、セロトニンはダイエット、ボディメイクを行う上でも大切な役割を果たします。

近年コロナウイルスが流行し、在宅での仕事が増えた状況で「一日の活力が湧かない」「仕事の生産性が落ちている」「物事に集中できない」と感じている方は多いのではないでしょうか？
そんな方はセロトニンが不足している状態かもしれません。上記のように感じている方は必見の記事になります！

今回は人生を幸福にするホルモン『セロトニン』について詳しく解説していきます。

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この記事を読むと

・セロトニンの働きが分かります。

・セロトニンの生成方法が分かります。

・セロトニンが不足するとどのような症状が現れるのか分かります。

　それでは解説していきます！

セロトニンとは

腸内や脳内で分泌されるホルモンことで「ノルアドレナリン（神経を興奮）」や「ドーパミン（快感を増幅）」と並び、感情や精神面、睡眠など人間の大切な機能に深く関係する三大神経伝達物質の1つです。
しっかりと分泌される事で、「ストレスや不安の解消」、「やる気アップ」の他、「よく眠れる」、「スッキリ起きられる」という効果があり体調を整える作用がある為、ストレスに対して効能のある脳内物質です。

ダイエット、ボディメイクを行っていく中で体調が整った状態と言うのは非常に大切です。
質の高いトレーニングができること、朝からポジティブに活動的に1日を過ごすことができること、など他にもメリットはたくさんあるのですが、体調が整っているということは代謝も高い状態が保たれます。消費カロリーも多くなり太りづらい体へと繋がります。

セロトニンを作り出す方法

上記のように分泌される事で多くのメリットがあるセロトニンですが自然に分泌させるには幾つかの方法があります。
その方法も紹介していきます。

分泌方法を参考にしてそれらをルーティン化し、幸福度の高い人生にしていきましょう！
（ルーティンに関しての解説記事はこちらからご覧になれます！）

リズミカルな運動

リズミカルな運動とは、簡単にいえば一定のリズムを重視した運動のことです。
例えば、食事の際の咀嚼、ウォーキングやジョギングなど。
このような行為でも20分以上続けていると脳内のセロトニン濃度が高くなるのです。
ただし、リズミカルな運動には効果的な運動継続時間があります。
どの運動の場合でも開始5分後〜セロトニン濃度が高くなり、20分〜30分でピークに達します。
ウォーキングや軽いジョギングにはセロトニン神経系の活性化作用がありますので、是非試して下さい。

太陽の光を浴びる

日光浴は網膜を刺激して直接セロトニンを活性化させます。
部屋の光でもいいのでは？と思う方もいらっしゃると思いますが、部屋の光りでは太陽の光に到底及ばない為、部屋にこもって電灯がついていてもセロトニン神経の活性化にはなりません。
屋内でも屋外でも大丈夫なので、部屋のカーテンを開けて直接日の光を入れましょう。
起床時からセロトニンの分泌が始まり、起床直後から10分〜30分程度の日光浴が望ましいです。

トリプトファンを摂取する

セロトニンは必須アミノ酸の一つであるトリプトファンから合成されますので、トリプトファンを摂ることでセロトニンが作られやすくなります。 
ただし、トリプトファンは体内で生成できないので、食事から摂らなければなりません。
多く含まれる食材としては豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。
バランスよく食事をすることで、必要とされるトリプトファンは摂取できます。

人とスキンシップをとる（グルーミング）

グルーミングとは、一般的には猿の社会で行われる「猿の毛づくろい」として知られていますが、それを人間社会に例えると「人と人とが近い距離でふれあうこと」になります。
スキンシップをする事によりオキシトシンというストレスを癒してくれる物質が分泌されます。
このオキシトシンはセロトニン分泌を誘発してくれるんです。
そのため、直接のスキンシップはもちろんの事、ゆっくりとおしゃべりをする事や一家団らんで過ごす心の触れ合いも、オキシトシンを分泌させる事に効果的です。

セロトニンが不足すると

前項まででセロトニンの役割と生成方法を解説しましたが、不足してしまうとどのようなことが起こるのでしょうか？
ここでは、セロトニンが不足した際に考えられる体の不調を紹介していきます。

睡眠障害

現代人は睡眠障害の人が多い印象です。私の周りにもなかなか夜寝れないという方が大勢います。
なかなか夜寝付けない方は夜更かしに繋がり、朝起きれないことに繋がります。
そんな睡眠障害にもセロトニンが関与しています。

夜よく眠るための睡眠ホルモンとして『メラトニン』というホルモンがあります。
そのメラトニンとセロトニンには深い関わりがあるのです。

メラトニンは日中生成され体内に蓄えられたセロトニンを材料として作られます。
そのためセロトニンが不足するとメラトニンも十分な量が作られず、安眠しにくい状態に陥ります。

夜眠れない⇨朝起きられない⇨日中目が覚めず作業効率低下⇨ストレス増強

上記のような悪循環にならないためにも最初は辛いかもしれませんが、普段より少しだけでも早く起床し、朝から日光を浴びてお散歩から始めてみましょう！
そうすることで朝からセロトニン分泌が促され、作業効率UP、日中の時間を有意義に過ごすことに繋がり、夜も安眠に繋がります。
それが日々の日課になることで、人生の幸福度UPに繋がっていくのです！

消化機能の低下

セロトニンが不足するとストレスが溜まりやすくなります。
ストレスは自律神経の調整を狂わせ、消化機能を働きを低下させてしまいます。

消化機能の低下は便秘や下痢などに繋がり、摂取した食事が体に効率よく吸収されないことに繋がります。
これはダイエットやボディメイクの妨げにもなってしまうのです。

健康のためや体作りのためには食事や運動だけを行うのではなく、しっかり心身ともに健康な状態を保ち、腸の機能も適切に働かせることが大切です。
食事管理や運動を行っているのに体の変化がない方などはセロトニンの合成を意識した生活を送ってみましょう！

（ボディメイクのための食事管理方法はこちらをご参照ください。）

まとめ

規則正しい生活（食事、運動、日光浴）を送る事でセロトニンの分泌量は増えます。
ですが、簡単に規則正しい生活といっても人によりそれぞれの環境があるので生活を変える事は難しいと思います。
おすすめは、いつもより30分早く起きて日光浴をしながらリズミカルなウォーキング、ランニングをする事です。
実際に行っている個人の感想としましては、朝に脳が目覚め1日を晴れやかな気分で過ごす事が出来ます！
朝の有酸素運動は上記の他にも様々な利点があるのでぜひ試してみてください！
（朝の有酸素運動について詳しく解説している記事はこちらからご覧になれます。）
何か一つの方法でもいいので環境を変化させてセロトニンを分泌させ、好循環の日常生活を送れるようにしましょう！

私たち ザ パーソナルジムにはかっこいい、美しいと思われる身体を作るノウハウがどこのジムよりもあると自負しております。
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今回はホルモンについて紹介をしましたが、instagramでも有益な情報を投稿しております。
こちらも合わせてチェックをぜひお願いします！

■この記事の著者

荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会 グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会 第4位

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