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スーパーフードと呼ばれるチアシードの栄養素や効果や食べ方について紹介!

フィットネス/ダイエット

チアシードという食材を聞いたことはありますか?
チアシードはスーパーフードと呼ばれている食品です。栄養バランスがとても良く、一般的な食品より栄養価が高いと言われています。

今回はチアシードについて詳しくお話ししていきます。

チアシードとは?

チアシードとはシソ科アキギリ属の植物の種です。チアという花が咲いた後に出来る種がチアシードと呼ばれる食品になります。歴史のある植物で16世紀頃から栽培されていたと言われています。昔はメキシコ中南部やグアテマラの地域で栽培されていました。現在はメキシコやグアテマラの他にボリビア、アルゼンチン、ペルー、エクアドルなど多くの場所で生産されています。

チアシードは、すごく小さな粒ですがとても栄養価が高いことで有名です。
水とチアシードだけあれば生きていけるとも言われています。ハリウッドセレブや海外の有名女優の間でも爆発的な人気となり、メディアでたくさん紹介されました。
最近では人気のスーパーフードと言われ、ダイエット食品として人々に認知されるようになりました。

チアシードの栄養価は?

栄養価が高いと言われるチアシードですが、具体的にどのような栄養素があるのでしょうか?
ここでは、チアシードに含まれる栄養素を解説していきます。

タンパク質が豊富

チアシードは植物食品の中でタンパク質が多いのが特徴です。
タンパク質は筋肉や臓器、肌、髪、爪など人間の身体の様々な部位を作るのに関わっています。
タンパク質が不足すると身体を作る材料が減ってしまい、筋肉の減少や肌や髪のトラブル、集中力、思考力の低下が懸念されます。

チアシードは動物性のタンパク質を摂らないヴィーガンの人にもおすすめの食品です。

食物繊維が豊富

チアシードは食物繊維を多く含む食品です。
食物繊維は便秘を改善してくれる栄養素なので是非とも摂取したい栄養素です。
チアシードに含まれる栄養素の約3割が食物繊維になります。さらにチアシードは水に浸すことで食物繊維の一種であるグルコマンナンを生成します。グルコマンナンは胃の中で膨れる性質があり、満腹感を得られやすい特徴があります。また、グルコマンナンには腸内でコレステロールや糖分の吸収を阻害する働きがあり、ダイエットには最適な栄養素になります。

良質な脂質であるオメガ3を摂取出来る

チアシードにはα-リノレン酸と呼ばれるオメガ3脂肪酸の1つが含まれます。
α-リノレン酸には体内の免疫力向上や脂肪燃焼の促進など様々な働きがあります。
また、アレルギー疾患、動脈硬化、脳卒中予防などの効果もあると言われています。

ビタミン・ミネラルが豊富

チアシードにはビタミン・ミネラルなどが豊富に含まれています。

チアシード可食部100gあたり

ビタミンA:16μg、ビタミンE:0.5mg、ビタミンB1:0.62mg、ビタミンB2:0.17mg、ナイアシン:11.6mg、葉酸:49μg、ビタミンC:2mg、ナトリウム:16mg、カルシウム:631mg、マグネシウム:335mg、リン:860mg、鉄:7.7mg、亜鉛:4.6mg、銅:0.92mg含まれています。
主要なビタミン、ミネラルがバランスよく含まれていますが、1日の必要量で考えると、特に鉄分やカルシウムなどが豊富と言えます。

ビタミン・ミネラルが豊富に含まれている食材や期待できる効果に関してまとめた記事はこちらからご覧になれますので参考になさってみてください。

チアシードには欠点もある!?

ここまではチアシードの豊富な栄養素について解説してきました。
スーパーフードとは言えども食べ過ぎには注意したいところです。ここでは、食べすぎてしまった際のデメリットを紹介します。

カロリーが高い

チアシードは植物性の食品だからヘルシーだと思う方が多いかもしれません。
見た目も小さいつぶつぶでカロリーが少なそうなイメージがありますが、チアシードはカロリーが高いです。

チアシードはどのような食品か覚えてますか?タネです!
タネには発芽するのに必要な栄養素やエネルギーが全て蓄えられています。
そのため、栄養価は高いですが、裏を返せばカロリーが高いということになります。

チアシードのカロリーは100gあたり486kcal程度あります。これはご飯をお茶碗2杯程度食べた時と同等のカロリーを摂取してしまうことになります。

便秘や下痢を起こしやすい

食物繊維が豊富だからといって安易に取りすぎるのは良くないです。
食物繊維には水溶性と不溶性があり両方をバランスよく取ることがとても大事です。
特にチアシードは水分を吸収し、胃の中で10倍に膨れ上がると言われてます。
つまりチアシードを過剰摂取すると、お腹の中で膨らみすぎてしまい、お腹の張りや腹痛、下痢といった症状も現れるので注意が必要です。

チアシードのおすすめな食べ方

チアシードは水分を含むと10倍ほどに膨らみ、ゼリーのような液体を出します。これをうまく使って食べるのがお勧めです!

スムージーとして飲む

飲み物に入れるのがおすすめです!
栄養価・カロリーともに高いので朝の時間がない時などは、ミキサーにかけて作ったスムージーにチアシードを入加えるのもいいでしょう。
画像のように果物を取り入れるのも美味しくいただけますよ!

筆者自身一度試してみてとても簡単で美味しく飲めたのでおすすめです!

準備する物

  • ギリシャヨーグルト(あると美味しい)
  • アーモンドミルク(砂糖不使用)
  • チアシード
  • プロテイン

これらをミキサーで数秒かき混ぜたら完成です!朝時間ない時などに飲んでいました!

現在プロテインの味は種類豊富で味もとても美味しいので色々な味で試してみることをおすすめします。

ヨーグルトと混ぜる

筆者はよくギリシャヨーグルトとオートミールにジャムで味付けをして食べていましたが、毎日同じでは飽きてしまいました。。。
そこでオートミールの代わりにチアシードを使います。オートミールにはないつぶつぶ感がとても美味しく、食べやすかったです!

準備する物

  • ギリシャヨーグルト
  • チアシード
  • 冷凍フルーツ(プロテイン)
  • 蜂蜜

筆者の場合は冷凍フルーツではなく、フルーツ風味のプロテインを混ぜて、タンパク質を摂りながらデザート感覚で楽しんでいました。とても簡単にできるので是非一度試してみてください。

サラダとして食べる

筆者はダイエット中ではドレッシングにチアシードを混ぜてサラダにかけて食べていました。
満腹感も感じれるのでとてもおすすめです。

準備する物

  • ささみや鶏胸肉
  • わかめ(海藻類系)
  • キャベツ
  • もやし
  • チアシード
  • ノンオイルドレッシング

筆者はダイエット中にこのサラダを食べていました。
鶏胸肉などでタンパク質を摂りつつキャベツやもやし、ワカメなどの海藻類で食物繊維もしっかり摂るようにしていました。
また、そこにチアシードを入れることで、満腹感を得られるような工夫もしていました。

まとめ

今回はスーパーフード『チアシード』について紹介しました!

筆者自身もチアシードをうまく取り入れながらダイエットに成功しています。食べるタイミングを考えて摂取をすればストレスなくダイエットに成功すると思います。
是非、皆さんもスーパーフード『チアシード』をうまく活用してダイエットを実践してみましょう!!

THE PERSONAL GYMでは、カロリー計算方法やダイエットについてもInstagramにて簡単にまとめています。
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