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糖質制限ダイエットは本当に効果があるのか?体に負担なく続けるコツ

フィットネス/ダイエット

食事の際の糖質を抑える糖質制限ダイエット。ダイエット目的だけでなく、ボディメイクを目的として取り組む方も多いのではないでしょうか。実際に効果があるのかどうか、無理なく続ける方法を紹介します。

糖質制限ダイエットとは?

糖質制限ダイエットを成功させるには大きく分けて2つのポイントがあります。糖質制限ダイエットで確実に効果を出すためには具体的にどのように行えばいいのでしょうか。

糖質を抑える

糖質は体や脳のエネルギーになるので体にとって必要な栄養素ではありますが、消費されずに余ってしまった分は脂肪細胞に取り込まれ体に蓄積されてしまいます。必要最低限以上の糖質をカットすることで、脂肪細胞に変わっていく糖質が少なくなるので太りにくくなります。1日に必要な糖質量は女性270g、男性330gほどですが、糖質制限ダイエットにチャレンジするのであれば1日60~100g、1食20~30g程度に抑えることがポイントです。白米はお茶碗1杯で50gほどの糖質が含まれているので、糖質制限=米を食べない、と考える人が多いようです。まずは日頃食べているものを見直し、どのくらいの糖質を摂取しているかをチェックしてみてください。糖質制限を始めると体内で結びついている水分量が減るので、それに伴い体重も減ります。水分量が減っているので脂肪が減ったわけではありませんが、やり始めてすぐに体重が減っていくとモチベーションにもつながるので効果を感じやすいといわれています。糖質と結びつく水分はむくみの原因にもなるので、糖質制限を始めてむくみが改善されたと感じる人も多いです。糖質量を制限し、さらに運動やストレッチで蓄積された脂肪をどんどん燃焼していきましょう。

タンパク質をしっかりとる

糖質制限ダイエットを始めると、主食である米・パン・麺類は控える必要があります。しかし、糖質制限ダイエット=食べないダイエットではありません。糖質をコントロールしようとするとついつい食事の量が減ってしまいがちですが体のエネルギーになる栄養はしっかりと取る必要があります。タンパク質や良質な脂はしっかりと摂取しましょう。エネルギー源が不足すると筋肉が落ちてしまいます。一時的に体重が減りますが基礎代謝が落ちてしまうので、太りやすい体質になってしまいます。タンパク質は筋肉を作る材料でもあるので、筋トレも積極的に行うといいですね。筋肉量を増やし基礎代謝を上げると糖質制限ダイエットの効果はさらに上がります。

糖質制限ダイエットの注意点

糖質制限ダイエットは糖質の量を制限しながらタンパク質を取ることで脂肪を落としていけるのですが、やり方を間違えば体によくありません。糖質制限ダイエットを成功させるにはどのようなことに注意すればいいのでしょうか。

過度な制限はNG

糖質制限ダイエットを始めると糖質にとても敏感になってしまいますが、やりすぎは危険です。上記にもあるように最低限の糖質は体にとって必要です。早く痩せたい、もっと痩せたいとどんどん糖質をカットしていくと体によくありません。疲れやすくなったり、頭が働きにくくなったり、体調不良の原因になります。また、過度な糖質制限によりストレスがたまり、反動で暴飲暴食をしてしまうとリバウンドの原因にもなります。必要な糖質量をしっかりと守りつつ、体調と相談しながら行いましょう。糖質を少し取りすぎたと思ったら筋トレやウォーキングで消費て行きましょう。あまり神経質にならず、楽しく糖質制限を続けることがダイエット成功の秘訣です。

リバウンドしないためには

糖質制限ダイエットでリバウンドを防ぐには糖質量のントロールが重要です。1食20gに抑えていた糖質量をいきなり増やしスイーツを好き放題食べてしまうとリバウンドするのは当たり前です。極端に制限すると食べられないことにストレスがたまったり、辛くなってしまい、そのストレス発散にたくさん食べてリバウンドしてしまうという悪循環にはまります。リバウンドをせず糖質ダイエットを成功させるには無理なく続けることが大切なのでいきなり1食20gにするのが難しければ徐々に減らしましょう。糖質制限が辛いなと感じてしまったら、1つだけ自分の好きなスイーツを食べまた次の日から頑張る、といったようにモチベーションの管理も必要です。

糖質ダイエット中のメニューは?食べてもいいもの・ダメなもの

糖質制限ダイエットでは低糖質で高たんぱくな食事を徹底して行いますが、外食やコンビニで食べてもOKなものもたくさんあります。また、ヘルシーなイメージがあっても案外糖質が高い食材もあるので正しい知識で効率よく糖質制限ダイエットを行っていきましょう。

糖質制限中に食べていい外食メニューやコンビニご飯

糖質ダイエットを成功させるには低糖質で高タンパクなものを選びましょう。かといってボディービルダーのように鶏肉やゆでたまご、ブロッコリーばかりでは飽きてしまいますし、長く続けるのが難しいと思います。糖質制限中は外食もすべて断る!なんて意思の強い方は問題ないかもしれませんが、そんなにうまくはいかないものです。例えば友達とランチにいくのであれば、麺類は避けましょう。ラーメン・パスタなどを外せば案外食べてもOKなメニューはたくさんあります。プレートランチなどはお肉メインで糖質控えめなメニューが多いので、パンやライスを控え野菜をたくさん食べて楽しみましょう。夜の外食は和食中心のお店を選びましょう。食べすぎは注意ですが、ハイボール、枝豆、サラダ、焼き鳥等、食べてもOKなメニューはたくさんあります。食後のデザート、〆のラーメンはNGですが、我慢しすぎず外食も楽しむようにしましょう。

また、コンビニは糖質制限の強い味方です。最近では糖質量が明記された低糖質商品がたくさんあります。サラダチキンはどのコンビニに行っても様々な味があり、飽きずに続けることができます。ファミリーマートではライザップ監修の低糖質スイーツも売られているので、どうしても甘いものが食べたくなった時におすすめです。ローソンは低糖質のパンが種類豊富ですので、低糖質パン、サラダチキン、スープなどで1食済ませることができます。糖質ダイエット中でも食べてもいいのもがたくさんあるのでうまく活用しましょう。

気を付けたほうがいい食材

糖質制限ダイエットではスイーツや主食はNGですが、意外と取ってしまいがちなNGな食材もあります。根菜類は野菜なのでOKと思いがちですが案外糖質が多いのです。かぼちゃ、サツマイモは甘いのでパンプキンパイやスイートポテトなどスイーツにも使われるほど甘いので糖質が多いです。特にかぼちゃは100gで17gもの糖質を含みますので基本的には食べないほうがいいでしょう。ダイエットのイメージがある春雨もでんぷんからできているので糖質は高めです。野菜では葉物やブロッコリーが低糖質でおすすめです。

 豆乳もダイエットに向いているイメージですが、調整豆乳は脂質や糖質が案外多いです。調味料や油脂が加えられているためおいしく飲みやすいのですが、コップ1杯で糖質8.1g、脂質6.5gと多めです。ヘルシーなイメージで豆乳をたくさん飲んでいると糖質摂取量がどんどん増えていってしまいますので気を付けましょう。ですが、牛乳やジュースに比べると少ないので、コーヒーに足したり料理に使う場合は無調整豆乳を選びましょう。体にいいとされるヨーグルト、バナナも同じく糖質は高めです。NGではありませんが朝や仕事前、運動前など食べるタイミングに気を付けたほうがいいですね。

おわりに

糖質制限ダイエットは正しいやり方で無理なく行えば、効果が得られるダイエット方法です。過度な制限によるリバウンドや間違った食材選びで過去に失敗した方も、ぜひ再度正しいやり方で挑戦してみて下さい。他のダイエットに比べると体重も減っていくので効果が早く目に見え、モチベーションもキープしやすいです。筋トレや有酸素運動と組み合わせることでさらに効果があるのでぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

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