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ケトジェニックダイエットのやり方は?メリット・デメリットも解説

フィットネス/ダイエット

世の中には数多くのダイエット法が存在しています。中でも効果が高いといわれているのが「ケトジェニックダイエット」です。今回は、ダイエット効果が高いことで知られるケトジェニックダイエットの特徴ややり方、メリットやデメリットをご紹介します。これからケトジェニックダイエットに挑戦しようと考えている人は、ぜひとも参考にしてください。

ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエットとは、本来エネルギー源として使われる糖質の摂取を限りなく抑え、脂質を使うことで産生される「ケトン体」をエネルギー源とするダイエット法です。

もともとは子供の癇癪を治療するために用いられていた食事法でしたが、ダイエットにも高い効果があることが分かりました。

ダイエット大国のアメリカで流行すると、日本でも「食べても痩せられるダイエット法」として大人気となったのです。

ケトジェニックダイエットの特徴

私達は通常、白米やパンなど炭水化物に含まれる糖質をエネルギーとして使っています。糖質は効率の良いエネルギー源ですが、使われないと脂肪として蓄えられてしまうのです。

そのため、ダイエットを成功させるには糖質の摂取を抑えて、体脂肪を使う必要があります。しかし、ダイエット中に糖質を摂ってしまうと、脂肪よりも先に糖質を使うためなかなか痩せることができません。

そこで注目されているのが「ケトジェニックダイエット」です。

炭水化物など糖質が含まれている食事を極力抑え、脂質をたくさん食べるのがケトジェニックダイエットの主なやり方です。

糖質を減らして脂質を多く摂ることで、体は糖質をエネルギー源として使うことを止めます。その代わりに、脂肪を燃やして産生された「ケトン体」をエネルギー源にします。

脂肪になりやすい糖質を絶ち、脂質をから作られるケトン体だけを使うことでどんどん痩せていくというわけです。

ケトジェニックダイエットに向く人・向かない人

ケトジェニックダイエットは、高いダイエット効果があることは研究などでも証明されています。

しかし、すべての人に向いているダイエット法かというと、そうではありません。中にはケトジェニックダイエットが向かない人もいるのです。

ケトジェニックダイエットに向いている人

ケトジェニックダイエットに向いているのは次のような人です。

  • 糖尿病予備群や糖尿病の人
  • 過去に食事制限ダイエットに失敗している人
  • 脂質やタンパク質を多く食べられる人
  • 胃腸が強い人
  • 甘いものや炭水化物を我慢できる人

糖質を摂りすぎている人が対象になります。加えて肉類を多く食べられるくらい胃腸が強く、ケーキやお菓子などを我慢できる人に向いているダイエット法です。

ケトジェニックダイエットは、糖質さえ摂らなければ脂質は多めに摂ることを推奨しています。肉類や魚類、野菜であればいくら食べても痩せられるという点が人気の理由なのです。

ケトジェニックダイエットに向いていない人

対して、以下のような人はケトジェニックダイエットには向いていません。

  • 心臓病を患っている人
  • 妊娠している女性
  • 摂食障害を患っていた人
  • 肉類や魚類ばかりだと体調不良を起こす人
  • 胃腸が弱く便秘気味な人
  • 自分の口臭や体臭が気になる人
  • 甘いものが我慢できない人

ケトジェニックダイエットをすると、体調を崩す人が少なからずいます。特に心臓病を患っている人の場合、長期間のケトジェニックダイエットで悪玉コレステロールが増えることが研究でわかっているため大変危険です。

また、胃腸が弱い人は頻繁に便秘をすることになるでしょう。さらにケトジェニックダイエットを実践していると、口臭や体臭がキツくなるのです。自分の臭いを気にする人には向きません。

そして、甘いものを我慢できない人は、脂質と糖質を一緒に摂ってしまうためかえって太ってしまうのです。甘いものが我慢できない人は、脂質の摂取を抑える「ローファットダイエット」をオススメします。

ケトジェニックダイエットのメリット

ケトジェニックダイエットを行うことで、次のようなメリットが得られます。

  • 短い期間で体重が落ちる
  • 生活習慣病の予防や改善につながる
  • イライラや不安感が改善される
  • 脂質を多く摂るため空腹感を感じづらい

以下で詳しく解説していきます。

短い期間で体重が落ちる

ケトジェニックダイエットを始めて1週間ほどすると、体内にエネルギーとなる糖質がない「ケトーシス状態」になります。そのため、糖質から新たに脂肪を作られることがありません。さらに、すでに溜まっている体脂肪はエネルギー源として使われるため、短期間で体重が落ちていきます。

生活習慣病の予防や改善につながる

ケトジェニックダイエットを行うことで、メタボリックシンドロームや糖尿病など、糖質を過剰に摂取することで引き起こされる生活習慣病の予防や改善に繋がります。

糖質を摂ることで高血糖になり、動脈硬化の原因となります。そして、心臓病、脳卒中、ガンといった生活習慣病を引き起こすのです。

ケトジェニックダイエットで糖質を制限することで、高血糖を防ぐことが可能です。結果、生活習慣病を予防する効果が期待できます。

イライラや不安感が改善される

食事を摂ったあとで急に眠気に襲われたり、無性にイライラするなど精神的に不安定になった経験はありませんか?

それは糖質を摂ったことで起こる「低血糖」が原因かもしれません。

食事や間食で大量の糖質を摂ると、血糖値が急上昇します。血糖値が上がったままでは様々な合併症を引き起こすなど危険な状態なので、血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されるのです。

インスリンは血糖値を下げるのですが、急激な低下は「低血糖」を引き起こします。血糖値が急激に下がると、次のような症状があらわれます。

  • 強い眠気
  • イライラや不安感
  • 激しい頭痛
  • 異常な空腹感
  • 集中力の低下
  • 痙攣
  • 昏睡

ケトジェニックダイエットでは、糖質を摂る機会が極端に少ないため急激な糖の上昇はありません。そのため、高血糖が原因の症状を予防することに繋がるのです。

脂質を多く摂るため空腹感を感じづらい

ケトジェニックダイエットでは、炭水化物を食べることは制限しますが、肉類や魚類、野菜類は比較的自由に食べることができます。

1日に使う摂取カロリーを超えない範囲内であれば、脂質はいくら食べても問題ありません。お腹が空くことがないため空腹感に悩まされることは少ないんです。

ケトジェニックダイエットのデメリット

ケトジェニックダイエットには多くのメリットがある反面、次のようなデメリットが有ることも覚えておきましょう。

  • 口臭や体臭がキツくなる
  • 食べるものが限られている
  • 栄養バランスが乱れて体調を崩す恐れも
  • 食物繊維不足から便秘を引き起こす
  • お金がかかる

以下で詳しく解説していきます。

口臭や体臭がキツくなる

ケトジェニックダイエットをする上で、一部の人が口臭・体臭の問題に悩まされています。

体内にエネルギー源となる糖質がなくなると「ケトーシス状態」になります。この段階になると、脂質を分解してケトン体を作り出し、エネルギー源とするため体重が落ちていきます。

ですが、同時にケトン体から「ケトン臭」と呼ばれるツーンとした酸っぱい臭いが、口臭や体臭として発せられるのです。

仕事などで他人と関わることが多い人は、ケトン臭はデメリットになってしまうでしょう。

食べられるものが限られている

ケトジェニックダイエット中は、脂質やタンパク質であれば1日に必要な摂取カロリー内で好きなように食べられます。

しかし、糖質の摂取は極力抑える必要があるため、食事の際に含まれている栄養素をチェックしなければいけません。

糖質がたっぷり含まれているお菓子やジュースはもちろん、糖質が多い野菜にも注意が必要です。そのため、食べられるものはある程度制限されてしまうのです。

栄養バランスが乱れて体調を崩す恐れも

ケトジェニックダイエットは、高脂質・低糖質の食事が基本となります。肉や魚がメインとなるため、他の栄養素を摂ることが疎かになりがちです。

肉など脂質を中心に食べるればいいケトジェニックダイエットは、他のダイエットに比べると格段にやりやすいし空腹にもなりづらいといえるでしょう。

ですが、意識して野菜などを食べてビタミンやミネラルを補給しなければ、栄養が偏ってしまうのです。

栄養が不足した結果、健康な体を維持することが困難になることも考えられます。いくらダイエットに成功して体重が減ったとしても、健康を失っては本末転倒です。

食物繊維不足から便秘を引き起こす

ケトジェニックダイエットを始めた多くの人が、便秘を経験しています。その理由は、炭水化物を極端に減らしているからほかなりません。

野菜や白米・パンなどの炭水化物には食物繊維が含まれています。食物繊維は胃や腸で消化・吸収されることはありませんが、腸の運動を活発にして排便を促す効果があるため、健康を保つ上で欠かすことのできない栄養素のひとつです。

ケトジェニックダイエットで炭水化物を制限することで、自然と食物繊維の摂取量も減ってしまいます。その結果、腸内環境が悪化し、便秘になりやすくなるのです。

お金がかかる

ケトジェニックダイエットは肉類などの脂質を多く食べればいいので、一見すると簡単に思えるはずです。しかし、良質な脂質を選んで口にしなければならないため、お金がかかってしまうのです。

炭水化物を中心とした食事であれば、極端な例になりますが白米とおかずがあればお腹はいっぱいになります。食事にかかるお金もそこまで高額ではありません。

対して低糖質を中心とした食材を購入するとなると、値段も高めになってしまうのです。試しにスーパーなどで糖質を抑えた商品を探してみてください。糖質が含まれている商品と比べると、値段が高めなはずです。

ケトジェニックダイエット向けの食材を探すのは苦労しますし、お金もかかることは覚えておきましょう。

ケトジェニックダイエットのやり方

ケトジェニックダイエットは、脂質を高めに設定したPFCバランスで食事する必要があります。

PFCバランスとは、1食に含まれる三大栄養素「Protein(タンパク質)」「Fat(脂質)」「Carbohydrate(炭水化物)」を、どの比率で食べるのが理想かを表したものになります。

例えば厚生労働省が定める、健康を維持するために必要なPFCバランスは次のようになります。

  • Protein(タンパク質):13~20%
  • Fat(脂質):20~30%
  • Carbohydrate(炭水化物):50~65%

バランスを設定する際は、目標とするカロリーを基準にPFCを割り当てていきます。

例えば1日に2000kcal必要な人がPFCバランスを意識して食事をすると、

タンパク質を15%摂る場合

(タンパク質は1gで4kcal)

2000kcal×0.15=300kcal

300kcal÷4kcal=75g

脂質を25%摂る場合

(脂質は1gで9kcal)

2000×0.25=500kcal

500kcal÷9kcal=55g

炭水化物を60%摂る場合

(炭水化物は1gで4kcal)

2000kcal×0.6=1200kcal

1200kcal÷4kcal=300g

となります。

上記のPFCバランスに合わせた食事をすることで、健康を保つことができるということになります。

対してケトジェニックダイエットの場合、1食のPFCバランスは以下のようになります。

  • Protein(タンパク質):15~30%
  • Fat(脂質):60~75%
  • Carbohydrate(炭水化物):5~10%

これからも分かる通り、炭水化物を極端に制限し、脂質を多く摂るのがケトジェニックダイエットのやり方になります。

ケトジェニックダイエットのPFCバランスを守りつつ、糖質とカロリーをオーバーしなければ基本的に何を食べても構いません。

ただし、調味料に含まれる糖質にまで気を配る必要があります。

ケトジェニックダイエットを行う期間

ケトジェニックダイエットを始めて体内の糖質がなくなる「ケトーシス状態」になるまで、長ければ1週間ほどかかります。

そこからまずは1週間ずつ様子を見ながら1ヶ月ほど続けてみるといいでしょう。もしその時点で自分に合わないと思ったら、体調を崩す前に切り上げることをオススメします。

ケトジェニックダイエットは長期間続けると、悪玉コレステロールが増えるともいわれています。順調に体重が減るようであれば、2~3ヶ月を目安にするといいでしょう。

長期間のケトジェニックダイエットは心身ともに辛いだけです。好きなものも食べられない生活を、1年以上も続けたいと思う人はいないはずです。

ケトジェニックダイエットをするなら、2~3ヶ月を目安に体調に合わせて行うことをオススメします。

ケトジェニックダイエットを行う際の注意点

ケトジェニックダイエットを行う際は、以下の点に注意してください。

  • 可能であれば医者などに意見を聞く
  • 脂質不足には注意する
  • ビタミンやミネラルを補給する
  • 糖質の少ない野菜を食べる
  • 調味料の糖質まで気を配る
  • 水分は毎日2リットルを目標に飲む
  • 筋トレも一緒に行うと効果的
  • 体調不良を感じたらムリをしない
  • 口臭や体臭対策をする

ケトジェニックダイエットを始めて1~2週間すると、頭痛や吐き気に襲われる人もいるはずです。インフルエンザに似た症状が見られることから、「ケト・インフルエンザ(ケトフル)」と呼ばれています。

エネルギー源を糖質からケトン体に変える際に起こる症状で、長くても1ヶ月ほどすると大半は落ち着きをみせます。

ケトフルが長引くようであれば、少しだけ糖質の摂取量を増やし、そこから徐々に減らすといった手法を使うといいでしょう。

どうしても辛かったり、体調を崩しそうであればムリは禁物です。あなたに合った別のダイエット法を試すことをオススメします。

ケトジェニックダイエットは食事のとり方が重要

ケトジェニックダイエットは、糖質を極力抑えることがポイントとなります。早ければ1ヶ月ころには変化が現れます。

ですが、なかなか結果が出ない場合は食事のPFCバランスを見直してみましょう。もしかしたら、糖質を多めに摂っている可能性があります。

ケトジェニックダイエットは効果が出やすい反面、長く続けるのが難しいダイエット法です。目標体重にある程度近づいたら2~3ヶ月を目安に一度切り上げて様子を見ましょう。

また、自分に合わないと感じたらムリをせず、別のダイエット法を試してみることもオススメします。

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