【ダイエット】ケトジェニックダイエットの食事を徹底解説!

フィットネス/ダイエット

 

こんにちは!
THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)錦糸町店トレーナーの荒張です!

夏に向けて、ダイエットを始める方、すでに始めている方も多いのではないでしょうか?
今回の記事では様々あるダイエット方法の中でもケトジェニックダイエットというダイエットの食事を紹介します。

ケトジェニックダイエットは、簡単に言うと糖質を制限するダイエットの一つです。
しかし、ただ単に糖質を抑えるだけではありません。(ここが難しいところです。。)
以下では簡潔にケトジェニックダイエットに関する概要とおすすめの食事、注意点まで解説します。
ケトジェニックダイエットを始めてみようと思っている方はその導入として参考にしていただければと思います!

より詳細にケトジェニックダイエットのやり方について知りたい方はこちらの記事を参考にしてください!

1. この記事を読むと

・ケトジェニックダイエットとはどのようなダイエットかわかります
・ケトジェニックダイエット中におすすめの食べ物がわかります
・ケトジェニックダイエットを行う上での注意点がわかります

 それでは解説してきます!

2. ケトジェニックダイエットとは?

ケトジェニックダイエットは、急速に脂肪を落とす目的に利用できるダイエットです。
ケトン体を肝臓で作り出して、脳や身体などの日常生活のエネルギー源として脂質を使わなくてはいけない状態に身体を追いこむダイエット方法。
食べる炭水化物の量を最小限に抑えながら、摂取カロリーの65%〜70%を脂質から摂取します。
ただし、不健康な加工された「トランス脂肪」ではなく、健康にいいとされる脂肪を摂取するようにしましょう。
健康にいいとされる脂肪についてはこちらの記事を参考にしてください!

また、カロリーの20%〜30%をたんぱく質で摂取して炭水化物の量を50g以下に抑えます。
そうすると、体がエネルギー源として炭水化物を使えず、代わりに体に蓄えてある脂肪を分解して使おうとする代謝状態(ケトーシス)に入ります。

3. ケトジェニックダイエットでおすすめの食べ物は?

ケトジェニックダイエット中に食べて良い食材をカテゴリー別でご紹介します。
基本的には低糖質・高脂肪・高たんぱくの食材がおすすめです。

3-1 たんぱく質が摂れる食材

たんぱく質は不足すると筋肉量が落ちてしまい、基礎代謝が落ちて太りやすくなってしまいますのでしっかり摂るようにしましょう。
魚介類は高タンパク、低炭水化物、良質な脂質が含まれますのでケトジェニックダイエットを含むほぼ全てのダイエットに有効な食材です。
また、お肉は塩分を摂り過ぎないよう加工製品などには注意しましょう。

魚介類(100g) 脂質/タンパク質/炭水化物
・サーモン 8g/22g/0g
・イワシ 18g/22g/0g
・マグロ 1.4g/26g/0g
・ムール貝 20g/2g/4g


肉類(100g) 脂質/タンパク質/炭水化物
・鶏肉 2g/24g/0g
・赤身牛肉 10g/20g/1g
・豚ロース肉 5g/29g/0g
・卵 12g/11g/1g

3-2 良質な脂質(油脂)

ケトジェニックダイエット中は良質な脂質、オメガ3系脂肪酸や中鎖脂肪酸を摂取しましょう。
避けるべき油は、マーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸を含む油、揚げ油などの酸化した油、水素添加された油(マーガリン等)です。
※MCTオイルは加熱には向かないので熱さないようにしましょう。

・オリーブオイル
・亜麻仁油
・えごま油
・ココナッツオイル
・MCTオイル

3-3 低炭水化物の野菜

野菜は、食物繊維や水分含有量が多く炭水化物が少ないので、ケトジェニックダイエットにおいては大切な食材です。
野菜の中でも根菜類やいも類は糖質が高いためNG!

野菜(100g) 脂質/タンパク質/炭水化物
ブロッコリー 0g/3g/7g
キャベツ 0g/1g/6g
カリフラワー 1g/3g/4g
トマト 0g/1g/5g
玉ねぎ 0g/1g/9g

3-4 おすすめの間食

ナッツや種実は間食にオススメ。
糖質が低く、ビタミン類や良質な油脂も含まれています。
ただし、ついつい食べ過ぎてしまい糖質が全体量として多くなる事に要注意です!

種美(50g) 脂質/タンパク質/炭水化物
くるみ 34g/7g/6g
アーモンド 27g/9g/10g
カシューナッツ 24g/10g/13g
ピスタチオ 28g/9g/10g
アボカド 9g/1g/3g

4. ケトジェニックダイエットの注意点

ケトジェニックダイエットを適切に行うとまず最初に体がケトーシス状態になります。
ケトーシス状態になると、体の主なエネルギー源を炭水化物から脂肪に変え、体が蓄えていた脂肪を使うので体重の減少が早期から期待できます。
誤った方法で行うとホルモンや代謝にマイナスの影響を及ぼしてしまいます。

4-1 食事の不具合

ケトジェニックダイエットが失敗する主な要因としては食事にあり、脂質の摂取不足、糖質多い野菜の過剰摂取、糖質の高い調味料の摂取の要因が多いです。
ケトジェニックダイエットを成功させるには、自分が何をどのくらい食べたらいいのか、また、食べたのかをしっかり知っておく必要がありますね。

4-2 ケトジェニックダイエットが自分に向いているのかを知る

そもそもケトジェニックダイエットで最も効果があるのは糖尿病予備軍と糖尿病の方と言われています。
ケトジェニックダイエットは誰にでも向くわけではなく、妊娠中の女性や、過去に摂食障害や食べ物と不健全な関係があった人もこのような一時的食事制限を避けるべきです。
ケトジェニックダイエットでは炭水化物などを制限してしまう事で、ホルモンや代謝にマイナスの影響を及ぼしてしまうからです。

5. まとめ

ケトジェニックダイエットは体重の減少が早期から起きますが、その一方で今回ご紹介した注意点もあります。
そのため、今日から明日からとすぐに始めるのではなくしっかり準備した上で、まずは1週間試してみて下さい!
それでも大丈夫であれば2週間、1ヶ月と期間を伸ばす方法をとると良いでしょう。
また食事だけではなく健康体を維持するためにもしっかりとした運動、トレーニングを合わせて行って下さいね!
ダイエット中に効果的な運動についてはこちらの記事を参考にしてください!

今回はブログにてケトジェニックについて紹介をしましたが、instagramでも有益な情報を投稿しております。
こちらも合わせてチェックをお願いします!

 

■参考文献
・ケトジェニックダイエットが人の健康に及ぼす影響について 山本祐司 2016年

■この記事の著者

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