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ハムストリングに効く!太もも裏を鍛える筋トレとほぐすストレッチを紹介

フィットネス/ダイエット筋トレ/ワークアウト

ハムストリングとは?

ハムストリングとは太もも裏のことをさします。大腿二頭筋(だいたいにとうきん)・半腱様筋(はんけんようきん)・半膜様筋(はんまくようきん)という3つの筋肉でできており、膝の曲げ伸ばしや股関節の動きに関わっている筋肉です。ハムストリングは鍛えるだけでなく、ストレッチでほぐして柔軟にすることも大切です。ここでは、ハムストリングを鍛えるメリットや筋トレメニューを紹介していきます。

ハムストリングを鍛えるメリット

ハムストリングは膝の曲げ伸ばしに関わっている筋肉なので、スポーツのジャンプやダッシュなどの瞬発力を発揮する際に使われます。さらに、スポーツだけではなく日常生活でも大事な役割を担っています。ハムストリングを鍛えるとどのようなメリットがあるのでしょうか。

筋トレでヒップアップ

ハムストリングは太ももの裏の筋肉ですので、太ももの裏を引き締めるとお尻と太ももの境目がはっきりします。ハムストリングが鍛えられることでお尻が垂れにくくもなりますのでヒップアップに効果的です。

また、ハムストリングはお尻の筋肉である大臀筋をサポートする役割があります。ハムストリングや大臀筋を鍛えるとお尻周りの脂肪が燃焼されていき、すっきりと引き締まったお尻になります。

余分な脂肪が落ちるだけでもヒップアップした印象にしてくれますが、お尻の筋肉が鍛えられるとお尻の位置が高く見えます。脂肪が落ちて筋肉が引き締まると、ヒップアップしたかっこいい後ろ姿になりますね。

筋力アップで痩せやすい体質に

ハムストリングが補助する大臀筋は、からだの中で一番大きな筋肉です。ハムストリングと大臀筋を合わせると、とても大きな筋肉になります。ハムストリングと大臀筋を鍛えると、全身の筋肉量が効率よく増えていきます。

筋肉量が上がると基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果が高まります。何もしなくても消費してくれる基礎代謝が高いと痩せやすい体質になりますよね。からだの筋肉の7割は下半身にありハムストリングも3つの筋肉を合わせると広範囲となるので、大臀筋とともに鍛えたいですね。

太ももの前側、大腿四頭筋は鍛えると大きくなりやすいですが、ハムストリングは鍛えすぎる事がないので、女性でも安心して鍛えることができますね。

セルライトをなくす

ハムストリングはセルライトにも大きく関わっています。セルライトは老廃物と脂肪が結合してでき、一度できてしまうとなかなか取れません。体脂肪の少ない方でも大なり小なり全身にあるのです。

その中でも太ももの裏のセルライトを気にする方も多いのではないでしょうか。太ももの裏は日々あまり意識すること少なく、毎日鏡を見ていても見えないことが多いですね。知らず知らずのうちにセルライトが溜まっていってしまうのです。

セルライトは体脂肪を減らし筋肉を増やすことで減少させることができます。実はエステやマッサージでは、余分な老廃物や水分をリンパに流すことはできますが、セルライトを根本改善することはできないという研究結果もあるのです。

ハムストリングの筋肉を動かし筋肉量を増やすと、脂肪も燃焼されていくのでセルライトをなくすことができるのです。一度ついてしまったセルライトはなかなか取れないので、日々の筋トレでセルライトをつくらないのも大切ですね。

ハムストリングをほぐすメリット

ハムストリングは筋トレで鍛えるメリットもありますが、マッサージやストレッチなどでほぐして柔軟にするメリットもあります。ハムストリングをほぐすとどのようなメリットがあるのでしょうか。

姿勢がよくなる

ハムストリングは股関節を動かす際に使われています。ハムストリングが硬くなってしまうと骨盤がゆがんでしまい姿勢が悪くなってしまいます。からだの土台である下半身がゆがむと上半身まで影響し猫背になってしまいます。

ハムストリングが柔軟だと骨盤が正しい位置に来るので、正しい姿勢を維持することができます。下半身全体が安定しからだのバランスも取りやすくなります。

脚痩せ効果

ハムストリングは立っていても座っていても、常に負担がかかってくる部位です。そのため、疲れがたまりやすく硬くなりやすいのです。ハムストリングが硬くなると血行が悪くなり老廃物や疲労物質が流れにくくなります。溜まってしまった老廃物や疲労物質が脂肪細胞と結合するとセルライトになってしまい、足が太くなってしまいます。

疲労しやすいハムストリングをストレッチやマッサージで柔軟に保っていると、血の巡りが良くなるので老廃物が溜まりにくくなります。血流がいいとセルライトもできにくくなるので、脂肪燃焼しやすくなります。

ケガのリスクを下げる

ハムストリングが硬くなると他の筋肉が引っ張られ、からだのバランスが悪くなります。下半身が不安定になると日常生活でも転びやすくなってしまいます。また、疲労物質も溜まりやすくなり、肉離れのリスクも上がってしまいます。

ハムストリングを柔軟に保つことで、下半身が安定しケガのリスクが下がります。筋トレやスポーツの前後には積極的にストレッチでほぐすようにしましょう。

ハムストリングに効く筋トレメニュー

ハムストリングは意識的に動かさないと鍛えにくい部位ではありますが、やればやるだけ引き締まり効果を実感できます。下半身を鍛える王道メニューばかりなのでぜひ正しいやり方を身に着けましょう。

スクワット

スクワットは数ある筋トレの中でも「BIG3」のうちの一つで、とても効率の良い筋トレです。ハムストリングはもちろんですが、下半身全体やお腹も引き締めることができます。

・やり方

足を肩幅に広げ、つま先は真っすぐかやや外向きに広げるます

手は「前にならえ」のように伸ばすか、胸の前でクロスさせます

鼻から息を吸いながら腰を落としていきます。太ももが地面と平行になるまで下がったら数秒キープしてください

息を口から大きく吐きながら元の位置まで戻ります

10~20回×2セット行いましょう

大腿四頭筋ではなく、お尻とハムストリングに効いているのを感じながら腰を落としていきましょう。腰を落とす際に膝がつま先より前に出ないように気を付けます。自重でフォームが身に着いたら、3キロ前後のダンベルを胸の前で持ち負荷を強めてみましょう。

ワイドスクワット

ワイドスクワットはノーマルスクワットよりも脚幅を広げて行います。膝の負担が低く腰を落としやすいので、ノーマルスクワットに慣れていない方にもおすすめです。ハムストリング、お尻はもちろん、内ももの内転筋に効かすことができるので脚痩せ効果が期待できます。

・やり方

足を肩幅より1.5倍ほど広げます

背筋を伸ばしお腹に凹ませながら腰を落とします

太ももが地面と平行になるまで下がったら数秒キープします

10~20回×2セット

ノーマルスクワットよりもバランスがとりやすいので初心者にもおすすめです。フォームが崩れにくいので、刺激が入っている筋肉に集中しながら行いましょう。

フロントランジ

フロントランジは片足を大きく前に踏み出す自重トレーニングです。スクワットよりもお尻に集中して効かすことができるので、ヒップアップに効果があります。スクワットと組み合わせて行いましょう。

・やり方

背筋を伸ばして真っすぐ立ちます

片足を大きく前に1歩踏み出します

お尻とハムストリングを意識しながら腰を落とします

前に出した足のかかとで地面を蹴り、元の位置に戻ります

反対の足も同じように行います

左右10回×2セット

背筋をまっすぐに胸を張ったまま行いましょう。足を前に出した際に上体がぶれないようにします。膝が内側に入ると負担がかかってしまいます。慣れるまではふらつきやすいですがバランスを取りながら行いましょう。

ヒップリフト

ヒップリフトは名前の通りお尻を鍛える筋トレですが同時にハムストリングや脊柱起立筋も鍛えることができます。寝転びながらできる筋トレですので、難易度が低く初心者におすすめです。

・やり方

仰向けに寝転び膝を立てます

手をからだの横に置き手のひらを床につけます

脚と肩でからだを支えながらお尻をぐっと持ち上げます

支えている肩と脚が一直線になる位置までお尻を持ち上げ、その位置で数秒キープしゆっくり戻します

お尻が完全に床につく前にまたお尻を持ち上げます

1回10~15回、2セット行います

お尻を持ち上げる際、大きく息を吐きます。呼吸が止まらないように注意しましょう。膝の角度を90度に曲げたところから、少しかかとを遠ざけるとハムストリングに利かすことができます。

レッグカール

レッグカールといえばマシンを使って行うのが一般的ですが、自重トレーニングで行うことも可能です。要領はライイングレッグカールと同じです。

・やり方

うつ伏せに寝転ぶびます

両手は顔の前につけ上半身を反り少し浮かせます

ハムストリングに力を入れながらかかとをお尻の方に近づけます

20回×3セットをインターバル30秒をはさんで続けて行いましょう。

ゆっくり丁寧に行いましょう。つま先はまっすぐ伸ばしたままにします。

ハムストリングをほぐすストレッチメニュー

ハムストリングは筋トレで鍛えるだけでなく、ほぐして柔軟に保つことも必要です。筋トレの後には意識して行いましょう。

寝ながら膝を抱えるストレッチ

仰向けに寝転びながら行うストレッチです。

・やり方

仰向けに寝転び、片足の膝を両手で抱えます

反対の足は真っすぐ伸ばします

抱えた膝をゆっくり胸の方に引き寄せます

お尻から太もも裏が伸びているのを感じながら、伸ばす、緩めるを繰り返し10回行います。

伸ばしている足が床から離れないように注意しましょう。骨盤が傾いていかないよう、床にしっかりつけて行います。

寝ながらタオルでストレッチ

寝転んでタオルかチューブを使ってハムストリングを伸ばすストレッチです。足首が硬くなっている人にもおすすめです。

・やり方

寝転んで片方の足裏にタオルをかけ両手で持つ

膝をピンと伸ばしハムストリングにストレッチが効くところまで足を持ち上げる

ゆっくり呼吸を続けながら10~20秒キープする

反対の足も行う

立って椅子を使ってストレッチ

立ったまま高さのある椅子や段差を使ってもも裏を伸ばすストレッチです。仕事の休憩中にも行えるので、一日数回行いましょう。

・やり方

膝の高さの椅子や階段の段差を利用します

片足を上げつま先を真上に向けます

ハムストリングにストレッチをかけながらからだをゆっくり前に倒します

上体の向きを変えながらストレッチを利かす場所を変えていきましょう

ゆっくり呼吸を続けながら10~20秒ほど伸ばします

上体を倒す際は背筋を伸ばしたまま行います。伸びているのを感じながらハムストリングの外側や内側など角度を変えてみましょう。

前屈運動

ハムストリングを伸ばす他のストレッチがきつく感じる人は、まず前屈を行ってみましょう。立って行う「立位体前屈」で、自分のハムストリングがどれくらい硬いか確認することができます。

・やり方

両足のかかと同士をくっつけて立ちます

腰を曲げないようにしながら上体を前へ倒します

もも裏が痛くならない程度までからだを曲げます

呼吸をしながら10秒ほどキープしましょう

手が床につかない場合、ハムストリングはかなり硬くなっている証拠です。他のストレッチと組み合わせながら、前屈運動で手がどのくらい床に近づいたかを確認してください。筋トレ同様、ストレッチも継続が大切です。

まとめ

ハムストリングは筋トレで鍛えるのと同時に、ストレッチで柔らかく保つことが必要です。筋トレばかりではハムストリングが硬くなり、姿勢が悪くなったりケガのリスクが上がってしまいます。ストレッチは筋トレの前後やお風呂上りに行ってみるといいですね。

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