筋トレの王様！バーベルスクワットのやり方と種類を徹底解説！

公開日：2021年12月02日　最終更新日：2024年03月20日

筋トレ/美ボディ

トレーニングをしている方もしていない方も一度は『スクワット』という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか？
スクワットは筋力トレーニングの中でもビッグ3と呼ばれるほど王道の種目です。（ビッグ3：スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）
スクワットは重量を扱える種目の一つであり、バーベルを背負って行う方が多いです。
しかし、いざバーベルスクワットを始めようと思っても「今やっているフォームが正しいのか分からない」「前ももだけに疲れがきてしまう」「腰が痛くなってしまう」などさまざまな悩みに直面することがあると思います。
そんな方に向けて今回はバーベルスクワットのやり方や種類を徹底解説します！

バーベルスクワット以外のビッグ3の種目に関しては、こちらの記事（ベンチプレス・デッドリフト）で解説しています。参考にしてみてください！

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この記事を読むと

・バーベルスクワットの効果が分かります。
・バーベルスクワットの正しいやり方が理解できます。
・バーベルスクワットのバリエーションが増えます。

　それでは解説していきます！

バーベルスクワットによる効果

筋トレの王道種目であるバーベルスクワットは、トレーニングにより様々な効果が期待できます。
複数の関節が可動する種目であるため難易度は高いですが、やり方をマスターすれば、最短で身体を変化させるきっかけになります！
ここでは、バーベルスクワット行うことで期待できる効果を解説します！

基礎代謝が上がり太りにくい体を作る

身体に多々ある筋肉の中でも下半身に存在する筋肉は筋断面積が大きい傾向にあります。
これらの大きい筋肉を鍛えることは、全身筋肉量を効率よく向上させることに繋がります！
全身筋肉量の増加は、基礎代謝量（呼吸、循環、脳神経による認知などの生理機能や熱産生、排泄などを営むための必要最小限のエネルギー量）向上に繋がるため痩せやすい身体を作り上げることができます。

見栄えが良くなる

スクワットは適切なフォームで行うことで足の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
フォームややり方次第で、足の筋肉でもターゲットとする部位を細かくを調整（前もも・内もも・お尻の筋肉など）することも可能な種目です。
男性であれば逞しい足、女性であればヒップアップをすることで外見が明らかに良くなります！

カロリー消費を促進できる

カロリー消費するなら有酸素運動が一番だと思う方も多いかもしれません。
確かに有酸素運動はカロリー消費に効果的ですが、筋トレでもバーベルスクワットのように全身運動＋大きな筋肉をメインとしたトレーニングを行うことで大きなカロリー消費を期待することができます。

（有酸素運動の詳しい記事はこちらを参考にしてみてください。）

バーベルスクワットは筋断面積の大きい筋肉（大腿四頭筋や大臀筋など）をターゲットとしてトレーニングを行います。
そのため、腕や肩などの小さい筋肉をターゲットにするトレーニングに比べ、大きなカロリー消費を期待できるのです。
ダイエット目的の方にもおすすめの種目になります！

また、バーベルスクワット行うとメインとなる足の筋肉以外にも体幹部分の筋肉も使われます。
重いバーベルを担いで行う種目であるため、基本的には身体全身に力を込めることが重要です。
全身性の運動としても捉えられるバーベルスクワットだからこそ他の種目よりもカロリー消費が大きくなるのです。

バーベルスクワットの種類

バーベルスクワットは様々な種類があります。
その種類や方法を理解し、トレーニングを行うことで足の筋肉をより効果的につけることが可能になります。
ここではバーベルスクワットの種類を紹介します！

バーベルバックスクワット

・回数：8〜15回　3セット

・メイン部位：大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリング

バーベルバックスクワットやり方

足を肩幅にしてバーを背中で担ぐ
お尻を真下に落とすように腰を落としていく
膝が爪先より出ないように気をつける
太ももが床と平行になるまで腰をおとす
膝を伸ばし立ち上がる
繰り返す

バーベルフロントスクワット

・回数：8〜15回　3セット

・メイン部位：大腿四頭筋

バーベルフロントスクワットのやり方

足を肩幅に開きバーを鎖骨〜肩の前で担ぐ
お尻を真下に落とすように腰を落としていく
膝が爪先より出ないように気をつける
太ももが床と平行になるまで腰をおとす
膝を伸ばし立ち上がる
繰り返す

オーバーヘッドスクワット

・回数：8〜15回　3セット

・メイン部位：大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリング・脊柱起立筋・三角筋など

オーバーヘッドスクワットのやり方

足を肩幅に開き、バーを頭上に突き上げて固定
お尻を真下に落とすように腰を落としていく
膝が爪先より出ないように気をつける
太ももが床と平行になるまで腰をおとす
膝を伸ばし立ち上がる
繰り返す

バーベルワイドスクワット

・回数：8〜15回　3セット

・メイン部位：大臀筋・股関節内転筋

バーベルワイドスクワットのやり方

足を肩幅より広めにとりバーを背中で担ぐ
お尻を真下に落とすように腰を落としていく
膝が爪先より出ないように気をつける
太ももが床と平行になるまで腰をおとす
膝を伸ばし立ち上がる
繰り返す

バーベルスクワットをする際に気をつけるポイント

バーベルスクワットは、重量を扱うことができる種目なため、筋肉に強い刺激を与えることができます。
その反面の怪我のリスクも高い種目になります。
ここでは怪我をせず、効率的に脚の筋肉に刺激を入れるための注意点を解説します！

完全に膝を伸ばしきらない

スクワットをする際に膝を伸ばしきると対象筋肉への刺激が抜けてしまいます。
伸ばしきらない事で常に刺激がはいり効率よく鍛えることが可能になってきます。
また重量が上がるにつれ膝を伸ばしきってしまうと膝関節を痛める可能性が出てきてしまいます。
この2点から膝を伸ばしきらないように意識することが大切です！

常に腹圧をかける

バーベルスクワットをするときは、常に腹圧をかける事が重要です。
腹圧が抜けてしまうと腰椎（腰の背骨）に強い負担がかかってしまいます。
重い重量を筋肉ではなく骨で支えている形になりかねないので、しっかりと腹圧を意識してトレーニングを行いましょう！

腹圧をかけるためには腹横筋という筋肉（腰のコルセットのようにお腹に走行している筋肉）をコントロールできることが大切です。
腹横筋を鍛えるためには『ドローイン』という種目が効果的です。
ドローインについて詳しく解説した記事はこちらからご覧になれるので参考にしてみてください。

ウォームアップ・クールダウンを徹底

スクワットは高重量を扱える種目になっています。
高重量をいきなり扱うと、筋肉だけでなく関節にも強い負担がかかり怪我に繋がります。
重量は徐々に上げていき、関節や対象となる筋肉に徐々に負荷をかけるようにしましょう！
また、大きい筋肉は鍛えた後に強い筋肉痛を感じやすいです。
筋肉痛を放置すると筋肉の柔軟性が低下してしまい、トレーニングに支障をきたしやすいです。
トレーニング後はしっかりとストレッチを行うようにしましょう！

（ストレッチに関する詳しい内容はこちらの記事を参考にしてください）

まとめ

いかがでしたか？

バーベルスクワットは脚を鍛えるのに効率的なトレーニングです。
しかし、トレーニングフォーム次第では怪我につながりやすい種目でもあります。
しっかりとやり方やフォームを確認してから行うようにしましょう！
また今回紹介したスクワット4種目を試してみて、鍛えたい部位に合わせてトレーニングに取り入れてみましょう！

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)では、トレーニング動画やダイエットについてもInstagramにて簡単にまとめています。
隙間時間などにダイエットやトレーニングの情報を確認したい方は是非参考にしてみてください！（Instagramはこちらから）

■この記事の著者

荒張英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会第4位

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