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筋トレビッグ3のスクワット!バーベルを使ったトレーニングのやり方や種類を紹介!

筋トレ/ワークアウト

スクワットは皆さん聞いたことあると思います。筋トレビッグ3『スクワット、ベンチプレス、デッドリフト』として有名ですよね!この記事はバーベルスクワットに特化した内容になっています!代表的な4種類のスクワットを紹介します!

ビッグ3の残り2種目に関してそれぞれ記事を書いていますのでそちらが気になる方はぜひこちらも目を通してみてください!

・ベンチプレスの記事はこちら

・デッドリフトの記事はこちら

バーベルスクワットによる効果は!?

基礎代謝が上がり太りにくい体を作る

からだの筋肉の中でも下半身には面積の広い筋肉がいくつもあります。からだの中の筋肉の7割が下半身にあるともいわれていて、筋肉量を増やすのであれば下半身の筋トレがおすすめです。

体の筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。基礎代謝はからだの生命維持のために消費されているエネルギーなので、何もしなくてもカロリーが消費されていきます。運動しなくても消費されていくカロリー量が多ければ多いほど、痩せやすい体質となります。つまり、太りにくい体を手に入れる事が可能になります。

下半身をメインに筋トレをすると基礎代謝が上がりやすくなるので、痩せ体質へと変化させることができます。

下半身が安定して疲れにくくなる。

下半身はからだの土台となっているため、下半身の筋肉が鍛えられているとからだのバランスが安定します。立っているときや歩くとき、座っているときも筋肉は使われていますが、筋肉を鍛えることで疲れにくくなります。

筋肉が多いと疲労物質も排出しやすくなるので、疲れにくいからだを作ることができます。

消費カロリーが多い

自重トレーニングに比べてやはり重りをつける、つまり負荷を加える事で消費カロリーがとても増えます。スクワットは脚がメインですが全身が鍛えれるため他のトレーニングに比べて消費カロリーが多いです。

バーベルスクワットの種類

バーベルバックスクワット

8〜15回 3セット

メイン部位:大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリング

バーベルバックスクワットやり方

  1. 足を肩幅にしてバーを背中で担ぐ
  2. お尻を後ろに突き出す様に腰を落とす
  3. 膝が爪先より出ないように気をつける
  4. 太腿が床と平行になる位まで腰をおとす
  5. 膝を伸ばし立ち上がる
  6. 繰り返す

バーベルフロントスクワット

8〜15回 3セット

メイン部位:大腿四頭筋

バーベルフロントスクワットのやり方

  1. 足を肩幅位に開きバーを鎖骨〜肩の前位でバーを担ぐ
  2. お尻を後ろに突き出す様に腰を落とす
  3. 膝が爪先より出ないように気をつける
  4. 太腿が床と平行になる位まで腰をおとす
  5. 膝を伸ばし立ち上がる
  6. 繰り返す

オーバーヘッドスクワット

8〜15回 3セット

メイン部位:ハムストリング・脊柱起立筋・三角筋・インナーマッスル

オーバーヘッドスクワットのやり方

  1. 足を肩幅より広くとり脇が45度位になる様にバーを頭上に突き上げて固定
  2. お尻を後ろに突き出す様に腰を落とす
  3. 膝が爪先より出ないように気をつける
  4. 太腿が床と平行になる位まで腰をおとす
  5. 膝を伸ばし立ち上がる
  6. 繰り返す

バーベルワイドスクワット

8〜15回 3セット

メイン部位:大腿四頭筋・内転筋

バーベルワイドスクワットのやり方

  1. 足を肩幅より広めにとりバーを背中で担ぐ
  2. お尻を後ろに突き出す様に腰を落とす
  3. 膝が爪先より出ないように気をつける
  4. 太腿が床と平行になる位まで腰をおとす
  5. 膝を伸ばし立ち上がる
  6. 繰り返す

バーベルスクワットをする際に気をつけるポイント

完全に膝を伸ばしきらない

スクワットをする際に膝を伸ばし切ると対象筋肉の刺激がなくなってしまいます。伸ばしきらない事で休息を無くせるので常に刺激がはいり効率よく鍛えることが可能になってきます。

また重量が上がるにつれ膝を伸ばしてしまうと膝関節を痛める可能性が出てきてしまいます。この2点から膝を伸ばしきらない様に意識することが大事です!

常に腹圧をかける

スクワット以外も同様で常に腹圧をかける事はとても大事です。バーベルを担いでスクワット行っている最中にブレたりする方が見えます。脚の筋力が不足してるのもあるかもしれませんが腹圧をかけれてない方が多い様に感じます。腹圧をかける事で体幹部が安定して力を出す事も出来ますし、腰を痛める事を防ぐ事も出来ます。

ウォームアップ・クールダウンをしよう

スクワットは高重量を扱える種目になっています。準備運動をせずにスクワットを行うと腰や膝等を痛める可能性があるので必ずしましょう!

またクールダウンも忘れずにおこないましょう!使った筋肉をストレッチやフォームローラーで筋肉をほぐす事で筋肉痛の程度も少なくなります。

まとめ

バーベルスクワットは脚を鍛えるのに効率的なトレーニングです。皆さんバックスクワットばかりでトレーニングにマンネリ化していませんでしたか?

今回バーベルを使ったスクワット中でも人気な種目を紹介しました。是非トレーニングに取り入れて新しい刺激を足してみて下さいね!

THE PERSONAL GYMでは、カロリー計算方法やダイエットについてもInstagramにて簡単にまとめています。
隙間時間などにダイエットやトレーニングの情報を確認したい方は是非参考にしてみてください!(Instagramはこちらから)

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