みなさん筋力トレーニングのBIG3は聞いたことがありますでしょうか？
ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3種目がそれにあたります。
本記事ではベンチプレスについて徹底解説していきます。
デッドリフト、スクワットに関しては過去の記事で紹介しております。そちらの記事も合わせてご覧ください。

ベンチプレスとは？

トレーニングをしたことがある人は一度は耳にするベンチプレス。
ベンチに仰向けになりバーを胸の上で押し上げるトレーニング種目になります。
トレーニングをしている人の多くがこの種目を行ったことがあるかもしれません。
これからトレーニングを始めようと考えてる方はぜひこの記事にて、ベンチプレスについて予習しておきましょう。

ベンチプレスで得られるメリット

男性であれば厚い胸板、女性であればバストアップに期待

ベンチプレスは主に胸の筋肉を鍛えるトレーニングになります。
その他の胸のトレーニングに比べて重量を扱えることが特徴であり、胸の筋肉に強い刺激を与えることが可能です。
筋肉を効率良く発達させるためには高重量を扱うことが重要であり、ベンチプレスは絶対にやっておきたい種目です。

上半身を中心に広範囲の筋肉を鍛えられる

メインは胸の筋肉を中心に鍛えますが、ベンチプレスは多関節種目(複数の関節を動かしてトレーニングする種目)のため、胸以外にも二の腕や肩の筋肉も鍛えることが可能です。
トレーニングの時間をなかなか確保できない方にとってベンチプレスは、複数の筋肉を同時に鍛えられることからおすすめの種目となります。

ベンチプレスの負荷量設定

ベンチプレスには様々な効果があることを紹介しましまたが、どのくらいの負荷量で行うのが良いでしょうか？
負荷量設定には1RM(1 repetition maximum)という言葉を理解することが大切です。
1RMとは、正しいフォームで1回だけ上げることのできる重量のことです。
トレーニングの負荷量設定では1RMを基準としてその何%が適切な負荷なのかを表すことが多いです。
一般的に筋肥大を目的とするならば1RMの70〜80%の負荷で8〜12回を1セットとし3セットから始めることをおすすめします。

ベンチプレスの種類・やり方

胸の筋肉は上部・中部・下部に分類されます。
それぞれにフォーカスして刺激を与えるためにベンチプレスにも種類があります。
ここでは、ベンチプレスの種類とそのやり方について解説します。

フラットベンチプレス

やり方

1.ベンチの角度をフラットにする

2.下から見てバーが顎のラインにくる位置に身体を調整する

3.バーを握り胸の真上で安定させる

4.乳頭の位置にバーを降ろし、真上に上げる

インクラインベンチプレス

やり方

1.ベンチの角度を30°〜45°に設定する

2.肩の真上でバーを安定させる

3.鎖骨の位置にバーを降ろし、真上に上げる

デクラインベンチプレス

やり方

1.ベンチの角度を−10°〜−15°に設定する

2.肩の真上でバーを安定させる

3.みぞおちに向かってバーを降ろし、真上に上げる

ベンチプレスの注意点

ベンチプレスは重量を扱いやすい種目であることから、怪我に繋がるリスクも高いです。
また、フォームが定まらないとメインで鍛えたい胸に刺激が入りにくくなります。
ここではベンチプレスを行う際の注意点を解説します。

脇を過度に開かない

ベンチプレスをする際は脇を開き過ぎないことが大切です。
過度に脇が開いた状態で動作を行うと肩の前方を痛めやすくなります。
またメインで鍛えたい胸の筋肉に刺激が入りにくくなってしまいます。

胸を張った状態で動作を行う

動作中は常に胸を張った状態で行いましょう。
肩甲骨を寄せ下方に降ろすイメージで姿勢を安定させることで自然と胸が張った状態で動作をすることができます。胸を張った状態で動作を行うことで効率よく筋肉に刺激を入れることができます。

手首を反らない

動作を始める前にバーをしっかり握り込みましょう。
手首を反らした状態で行うと関節への負担が大きくなり、怪我のリスクが高くなります。

まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回の記事では筋トレのBIG3と呼ばれるベンチプレスのやり方と種類を紹介しました。
ベンチプレスはトレーニングとして様々な効果が期待できる反面、怪我のリスクが高い種目になります。
適切なフォームを覚えて実践し、慣れてきたら重量を徐々に上げていくようにしましょう！

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