【初心者必見】筋トレメニューの王道！ベンチプレスの方法解説

みなさんこんにちは！
THE PERSONAL GYM錦糸町店トレーナーの荒張です。

みなさんは筋力トレーニングのBIG3を聞いたことがありますでしょうか？
ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3種目がそれにあたります。
その3種目の中でも本記事ではベンチプレスについて徹底解説していきます。

ベンチプレスは胸の筋肉をつけるトレーニングとして有名です。
逞しい胸板やバストアップを目指していくのに欠かせない種目になります。

比較的重量を扱うことのできる種目なので、やり方を間違ってしまうと怪我に繋がりやすいです。
しかし、やり方をマスターすれば、効率よく胸の筋肉を鍛えることができる種目でもあります。

初心者の人ほど筋トレを行っていく上で基本的な種目になるので大切な種目です。
ぜひこちらの記事を読んでベンチプレスについての理解を深め、実践してみてください！

デッドリフト、スクワットに関しては過去の記事で紹介しております。そちらの記事も合わせてご覧ください。

この記事を読むと

・ベンチプレスで鍛えることができる筋肉が分かります

・ベンチプレスの効果が分かります

・ベンチプレスの負荷量設定の方法が理解できます

・ベンチプレスのやり方や種類が理解できます

それでは解説していきます。

ベンチプレスとは？

トレーニングをしたことがある人が一度は耳にするベンチプレス。
ベンチに仰向けになりバーを胸の上で押し上げるトレーニング種目になります。
トレーニングをしている人の多くがこの種目を行ったことがあるかもしれません。

冒頭でも説明した通り、ベンチプレスは効率的に胸の筋肉を鍛えることが可能な種目ですが、怪我にも繋がりやすい種目でもあります。
胸のトレーニングの基本が詰まっている種目なので筋トレ初心者の人ほどやり方をマスターするようにしましょう！

ベンチプレスで鍛えることができる筋肉

冒頭でベンチプレスは主に胸の筋肉を鍛えるトレーニングだと紹介しました。
具体的にはどのような作用のある筋肉が鍛えられるのでしょうか。

ここではベンチプレスによって鍛えることができる筋肉を紹介していきます。

大胸筋

ベンチプレスで鍛えることができるメインの筋肉です。
大胸筋は厚い扇形の筋肉で、鎖骨から胸郭の上部分にかけて覆っている筋肉です。
下記に大胸筋が付着している場所や作用などを紹介します。

・付着部：鎖骨の内側半分、胸骨（胸の真ん中にある骨）、肋骨、上腕骨（腕の骨）

・主な作用：肩関節の水平内転（腕を体の前へ動かす動作）

上腕三頭筋

上腕三頭筋はベンチプレスでの補助筋（メインの筋肉を補助するように働く筋肉）になります。
腕の後ろ側にある筋肉で、力こぶを形成する上腕二頭筋よりも大きい筋肉です。
ベンチプレスに限らず胸のトレーニング種目において補助筋として働くことが多いです。
下記に上腕三頭筋が付着している場所や作用を紹介します。

・付着部：肩甲骨、上腕骨、尺骨（前腕にある骨）

・主な作用：肘関節の伸展（肘を伸ばす作用）

ベンチプレスで得られるメリット

男性であれば逞しい胸板、女性であればバストアップに期待

男性の方は逞しい胸板、女性の方は引き上がった綺麗なバストラインに憧れている方も多いのではないでしょうか？
そんな方々にベンチプレスはおすすめの種目になります。

ベンチプレスは主に胸の筋肉を鍛えるトレーニングになります。
その他の胸のトレーニングに比べて重量を扱えることが特徴であり、胸の筋肉に強い刺激を与えることが可能です。
筋肉を効率良く発達させるためには高重量を扱うことが重要であり、必ずやっておきたい種目です。

ベンチプレスのやり方のところで詳しく解説しますが、ベンチの角度を調整することで、胸の筋肉の中でも上部や中部、下部、輪郭部分など刺激を入れる部位を細かく変えることができます。
やり方やバリエーションを正しく理解してマスターすると理想の胸の形により近づけることが可能な種目です。

ベンチプレス以外で胸の筋肉を鍛えることができる種目のブログ記事は下記をご参照ください。

・ダンベルプレスの解説記事

・腕立て伏せ解説記事

・ディップスの解説記事

上半身を中心に広範囲の筋肉を鍛えられる

メインは胸の筋肉を中心に鍛えますが、ベンチプレスは多関節種目(複数の関節を動かしてトレーニングする種目)のため、胸以外にも二の腕(上腕三頭筋)や肩の筋肉も鍛えることが可能です。
そのため、筋トレ初心者の方で上半身を全体的に大きくしたいという目的の方にもおすすめの種目になります。

基礎代謝の向上により太りにくい体を作ることが可能

太りにくい体を作ることができるのであれば誰しもがその体に憧れますよね。
全身の筋肉量を向上させることで、太りにくい体を作ることは可能です。
筋肉量を向上させることで基礎代謝量（人間が呼吸や体温調整等、動かなくても消費されるエネルギー量）も向上します。
そのため、通常の生活をしていても消費されるカロリー量が増えるのです。

ベンチプレスは上半身の多くの筋肉を使用して行う種目のため、筋肉量向上に繋がりやすい種目と言えます。

ベンチプレスの負荷量設定

ベンチプレスには様々な効果があることを紹介しましまたが、どのくらいの負荷量で行うのが良いでしょうか？
負荷量設定には1RM(1 repetition maximum)という言葉を理解することが大切です。
1RMとは、正しいフォームで1回だけ上げることのできる重量のことです。
トレーニングの負荷量設定では1RMを基準としてその何%が適切な負荷なのかを表すことが多いです。
筋肥大を目的とするならば1RMの70〜80%の負荷で8〜12回を1セットとし3セットから始めることをおすすめします。

ベンチプレスの種類・やり方

胸の筋肉は上部・中部・下部に分類されます。
それぞれにフォーカスして刺激を与えるためにベンチプレスにも種類があります。
ここでは、ベンチプレスの種類とそのやり方について解説します。

フラットベンチプレス

【やり方】

1.ベンチの角度をフラットにする

2.下から見てバーが顎のラインにくる位置に身体を調整する

3.バーを握り胸の真上で安定させる

4.乳頭の位置にバーを降ろし、真上に上げる

インクラインベンチプレス

【やり方】

1.ベンチの角度を30°〜45°に設定する

2.肩の真上でバーを安定させる

3.鎖骨の位置にバーを降ろし、真上に上げる

デクラインベンチプレス

【やり方】

1.ベンチの角度を−10°〜−15°に設定する

2.肩の真上でバーを安定させる

3.みぞおちに向かってバーを降ろし、真上に上げる

ベンチプレスの注意点

ベンチプレスは重量を扱いやすい種目であることから、怪我に繋がるリスクも高いです。
また、フォームが定まらないとメインで鍛えたい胸に刺激が入りにくくなります。
ここではベンチプレスを行う際の注意点を解説します。

脇を過度に開かない

ベンチプレスをする際は脇を開き過ぎないことが大切です。
過度に脇が開いた状態で動作を行うと肩の前方を痛めやすくなります。
またメインで鍛えたい胸の筋肉に刺激が入りにくくなってしまいます。

胸郭をあげて動作を行う

ベンチプレスを行う際は肩甲骨を内側に寄せ、さらに下方に落とした状態で行うと安全に効率よく胸の筋肉に刺激を入れることが可能です。
胸郭（胸骨・肋骨・胸椎で囲まれた部分）をあげるイメージを持つことで自然と肩甲骨が内側により下に落ちた状態で動作を行うことができます。
肩甲骨を寄せるだけのイメージで行うと肩が上に上がってしまい、肩関節に負担がかかる状態での動作になってしまうことが多いです。
しっかりと『胸郭をあげる』というイメージを念頭にベンチプレスを行うようにしましょう。

手首を反らない

動作を始める前にバーをしっかり握り込むことが大切です。
手首を反らした状態で行うと手関節への負担が大きくなり、怪我のリスクが高くなります。

特に重い重量でベンチプレスを行う際は手首などの小さい関節を痛めることが多いです。
手首をしっかりたてて、真っ直ぐの状態で動作を行うように意識しましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回の記事では筋トレのBIG3と呼ばれるベンチプレスのやり方と種類を紹介しました。
ベンチプレスはトレーニングとして様々な効果が期待できる反面、怪我のリスクが高い種目になります。
適切なフォームを覚えて実践し、慣れてきたら重量を徐々に上げていくようにしましょう！

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■この記事の著者

荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、筑波大学蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2021年　BEST BODY JAPAN　水戸大会　6位　（https://www.bestbodyjapan.com/）

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