ディップスの正しいやり方を解説｜厚い胸板や大きい肩を手に入れよう！

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店トレーナーの荒張です！

みなさんは『ディップス』というトレーニング種目を聞いたことはありますか？
ディップスは、胸や肩、二の腕の筋肉を鍛えることが可能なトレーニング種目になります！
自重でも大きな負荷を筋肉に与えることができ、多くの筋肉を使用するトレーニングなので筋力UPに効率的な種目です。

しかし、ディップスはやり方を間違えると怪我をするリスクも高い種目です。
正しいディップスのやり方を理解して、トレーニングのバリエーションを増やしましょう！

本記事では、ディップスの正しいやり方を解説していきます！
厚い胸板や大きくて丸い肩を手に入れたい方は必見の記事です。

この記事を読むと

・ディップスで鍛えられる筋肉が分かります。

・ディップスで得られる効果が分かります。

・ディップスのやり方が分かります。

　それでは解説していきます！

 

ディップスとは

ディップスは、2本のバーを使用して腕を使い体を支え、自分の体重をコントロールすることで筋肉を鍛える種目になります。
メインは胸や二の腕、肩の筋肉を鍛えることができる種目になります。
基本は自分の体重をコントロールすることで筋肉に刺激を与えますが、プレートを体につけて負荷量を上げることができるので、トレーニング上級者の方にもおすすめできる種目になります。

胸や二の腕、肩の筋肉を鍛えるトレーニング種目は数多くありますが、ディップスはその中でも負荷が高く効率よく筋肉を鍛えることが可能な種目です。
ディップス以外で胸や二の腕、肩の筋肉を鍛えるトレーニング種目が気になる方は下記のブログ記事を参考にしてくだい。

・胸の形を整えたい人必見！胸筋を効率的に鍛える筋トレメニュー8選

 

・ダンベルを使った肩トレ3選！三角筋の鍛え方とは？

・男らしい腕を作るには！？腕トレのポイントとメニューを紹介！

ディップスで鍛えられる筋肉

筋トレは、鍛えている筋肉を意識することでより効果が高まります。
このことを「マインドマッスルコネクション」と言います。

筋トレの効果を高めるために、ディップスはどの筋肉が鍛えられるかをしっかり覚えておきましょう。
ディップスを行うことで、次の筋肉を鍛えることが可能です。

• 大胸筋下部
• 三角筋前部
• 上腕三頭筋

以下で詳しく解説していきます。

大胸筋下部

大胸筋は「鎖骨部（上部）」「胸肋部（中部）」「腹部（下部）」の3つの部位に分かれています。
ディップスはその中でも特に大胸筋下部をメインで鍛えることができる種目です。

太ってくると胸に脂肪がついてしまい、お腹のとの境目が無くなりがちです。
ディップスを行うことで、胸の下部が引き締まり、境目もくっきりとあらわれます。
お腹との境目がくっきりすることで立体感のある大胸筋となり、男らしい胸板を作ることができます。

下記に大胸筋下部の付着部とその作用を紹介します。

付着部：胸骨（胸の前にある骨）、外腹斜筋膜、上腕骨（腕の骨）

作用：肩関節内転（脇を締める動作）、肩関節内旋（腕を内側に捻る動作）

三角筋前部

ディップスを行うことで、大きくて丸いカッコいい肩を作ることができます。

三角筋とは、肩の筋肉群のことを言います。
ボディビルダーやスポーツ選手の肩が丸くなっているのを見たことはありませんか？
あの肩は、筋トレをして三角筋を鍛えることで手に入るのです。

三角筋には「前部」「中部」「後部」の3つの部分に分かれています。
その中でもディップスでは、三角筋の前部に刺激が入ります。

下記に三角筋前部付着部とその作用を紹介します。

付着部：鎖骨、上腕骨（腕の骨）

作用：肩関節の屈曲（腕を前方へ上げる動作）

上腕三頭筋

ディップスは二の腕にある上腕三頭筋を鍛えることもできます。

力こぶを作るポーズをした時に、腕の下側に来るのが上腕三頭筋です。
腕を太くしたい方は力こぶを構成する上腕二頭筋を鍛えるよりも二の腕にある上腕三頭筋を鍛えた方が効率的です。
男性で太い腕を手に入れたい方は積極的に鍛えたい筋肉になります。

下記で上腕三頭筋の付着部とその作用を紹介します。

付着部：肩甲骨、上腕骨（腕の骨）

作用：肘関節の伸展（肘を伸ばす動作）

ディップスで得られる効果やメリット

ディップスを行うことで、次のような効果やメリットが得られます。

1. 男らしい厚い胸板が手に入る
2. 綺麗なバストラインを作れる
3. 上半身を効率的に鍛えられる
4. 基礎代謝の向上に繋がる
5. 太い腕を作ることができる
6. 肩の丸みを作れる

以下で詳しく解説していきます。

1.男らしい厚い胸板が手に入る

大きくて分厚い胸筋に憧れる男性は多いのではないでしょうか？
ディップスを行うことで胸板を厚くすることができます。

前項でも紹介したようにディップスでは大胸筋に強い刺激を入れることができます。
大胸筋でも特に下部に強い刺激が入るため胸の形を綺麗にすることができ立体感のあるかっこいい胸板を作ることが可能です。

2.綺麗なバストラインを作れる

胸を鍛えるメリットは、男性だけでのものではありません。
綺麗なボディラインを作るには、バストラインをキープする必要があります。

しかし、運動不足や年齢などが原因で、徐々にバストラインは崩れてしまいます。そこで、ディップスを行うことで胸の下部を引き締める効果が期待できるのです。

女性の方がいきなりディップスをするのは難易度が高いため、最初はジャンプなどで反動をつけて行うことがおすすめです！

3.上半身を効率的に鍛えられる

ディップスは「上半身のスクワット」とも呼ばれる優秀な種目です。

膝を曲げ伸ばしするスクワットは、下半身を効率的に鍛えられることから「筋トレの王様」と言われています。

そんなスクワットと同じように、上半身を効率的に鍛えられるのがディップスです。
胸だけでなく腕や肩を一つの種目で鍛えられるため、時短でトレーニングをしたい方にもおすすめしたい種目になります。

4.基礎代謝の向上に繋がる

ディップスを行うことで、基礎代謝が向上するためダイエット効果も期待できます。

「基礎代謝」とは人間が生きるために必要最低限のエネルギー量のことです。
呼吸や体温調整を行うために使うエネルギーになります。
筋トレをして筋肉をつけることで基礎代謝は向上します。
今と同じ食事をしていても、消費するエネルギー量が増えるため痩せやすく太りづらい体になるのです。

基礎代謝を向上させるには、「大きな筋肉」を鍛えるのが効果的です。
ディップスは、大きな筋肉に分類される大胸筋と三角筋を同時に鍛えることができるため、痩せやすい体を効率的に作れるのです。

5.太い腕を作ることができる

ディップスは二の腕の筋肉である上腕三頭筋にも強い刺激を入れることができます。
太い腕に憧れている男性も多いと思いますが、そのためには上腕三頭筋のトレーニングが必須になります。
腕のトレーニングでは力こぶを形成する上腕二頭筋を鍛えるイメージが強いかもしれませんが、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方が筋肉が大きいため、『腕を太くする』という目的であれば、上腕三頭筋を鍛える方が効率がいいのです！

腕を太くしたい方は積極的にディップスを取り入れられるといいですね！
下記の記事ではより詳細に太い腕を作るための解説をしています。参考にしてみてください！

【腕を太くする筋トレ】見落としがちな前腕筋トレーニングを徹底解説

6.肩の丸みを作れる

ディップスは三角筋の前部（肩の前の筋肉）を鍛えることも可能な種目です。
三角筋の前部は肩の丸みを作る上で大切な部位になります。
肩の丸みが出てくると体全体のシルエットが良くなり、外見の変化を感じることができます。
大きくて丸みの帯びた肩を手に入れたい方はディップスを積極的に取り入れると良いでしょう。

 

ディップスのおすすめの回数・頻度

ディップスを行う際は、次の回数や頻度で行いましょう。

回数：1セット5～15回を2～3セット

頻度：週2～3回を目安にする

筋トレに慣れていない人は、5回を目標に頑張ってみてください。
体が負荷に慣れてきたら、徐々に回数を増やしていきましょう。
15回以上できるようになったら、重りを加えて負荷を高めるのをおすすめします。

ディップスは高負荷なトレーニングなので、毎日やると肘や肩を痛める可能性があります。
怪我を避けて効率的に筋肉をつけるために、週2～3回を目安に行いましょう。

上半身に効くディップスのやり方

ディップスは平行棒を使って行うのが基本となります。
トレーニングジムなら専用の器具が用意されていますが、他にもいろいろな物でも行うことが可能です。

【ディップスのやり方】

1. 平行棒に両手でつかまる
2. 腕を真っすぐ伸ばして体を浮かせる
3. 両足を後方でクロスさせる
4. 上半身をわずかに前傾させる
5. ゆっくりと肘を曲げて全身を下ろす
6. 肘をある程度曲げたら元の姿勢に戻る

初心者が自宅でディップスをするには？

自宅でディップスをやりたいなら、専用のディップススタンドを購入することをおすすめします。

全身を浮かせる必要のあるディップスは、頑丈な器具を使用する必要があります。
スポーツジムなら頑丈な器具が用意されていますが、自宅で同じものを用意するのは価格や置き場所面で困難です。

ディップススタンドであれば、軽くて取り扱いがしやすいうえに、頑丈なので安全にディップスを行うことができます。

椅子を使ったディップスは安定感がなく危険

椅子を2脚用意することでディップスを行うことは可能です。
椅子の背もたれ部分を掴みながら、もしくは座る部分に手のひらを置いて行うことができます。

しかし、よほど頑丈な椅子でなければ壊れる可能性があります。
それにより、腕や肩、脚などを怪我する恐れがあるのです。
試しに直立した状態で椅子の背もたれを掴み、全身を浮かせてみてください。
不安定すぎてすぐに足をついてしまうはず。
また、座る部分に手のひらを置いてディップスをすると、床までの距離が近いため膝をぶつけてしまうはず。
このように、不安定な状態でディップスをするのは大変危険です。自宅でディップスをするなら、椅子ではなくディップススタンドを購入しましょう。

初心者はディップスよりも腕立て伏せがおすすめ

初心者がいきなりディップスをやろうとしても、両腕の筋肉・筋力が不足しているため全身を支えるのは難しいはずです。

そこで、腕や胸に筋肉をつけるために腕立て伏せから始めてみましょう。
名前から腕を鍛える種目と思われがちですが、腕立て伏せは胸をメインに鍛えられる種目なのです。

ディップスよりも負荷は軽いのですが、胸や腕も鍛えることができるため、ディップスを行える体作りにピッタリです。
腕立て伏せに慣れてきたら、ディップスにチャレンジしてみましょう。

まとめ

今回はディップスのやり方と効果について解説しました。

ディップスは次の筋肉を鍛えるのに効果的な筋トレです。

• 大胸筋下部
• 三角筋
• 上腕三頭筋

これらの筋肉を鍛えることで、

1. 男らしい厚い胸板が手に入る
2. 綺麗なバストラインを作れる
3. 上半身を効率的に鍛えられる
4. 基礎代謝の向上に繋がる
5. 太い腕を作ることができる
6. 肩の丸みを作れる

といった効果やメリットが得られます。

肩、腕、胸など上半身を効率的に鍛えるために、ぜひディップスをトレーニングメニューに組み込みましょう。

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みなさんもトレーニングや運動を習慣化することから始めてみましょう！

 

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