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ディップスの正しいやり方を解説|厚い胸板や大きい肩を手に入れよう!

筋トレ/ワークアウト

ディップスは正しいやり方をすることで、胸などを効果的に鍛えられる筋トレです。

ですが、やり方を間違えると怪我をする恐れもある種目なのです。

そこで、ディップスで効果的に上半身を鍛えるやり方を解説します。

ディップスで厚い胸板を手に入れたい人は、是非参考にしてください。

ディップスとは

ディップスは、平行棒を利用して行う筋トレ種目のひとつです。胸の筋肉をメインに鍛えることができるため、初心者から上級者までトレーニングに取り入れています。

胸を鍛えるトレーニングは数多くありますが、ディップスは他の筋肉も効果的に鍛えることが可能です。

ディップスで鍛えられる筋肉

筋トレは、鍛えている筋肉を意識することでより効果が高まるのです。これを「マインドマッスルコネクション」といいます。

筋トレの効果を高めるために、ディップスはどの筋肉が鍛えられるかをちゃんと覚えておきましょう。

ディップスを行うことで、次の筋肉を鍛えることが可能です。

  • 大胸筋下部
  • 三角筋
  • 上腕三頭筋

以下で詳しく解説していきます。

大胸筋下部

大胸筋は「上部」「中部」「下部」の3つの部位に分かれています。ディップスは大胸筋の下部をメインで鍛えられる種目です。

太ってくると胸に脂肪がついてしまい、お腹の境目がなくなりますよね。ディップスを行うことで、胸の下部が引き締まり、境目もくっきりとあらわれます。

三角筋

ディップスを行うことで、大きくて丸いカッコいい肩を作ることができます。

三角筋とは、肩の筋肉群のことをいいます。ボディビルダーやスポーツ選手の肩が丸くなっているのを見たことはありませんか?あの肩は、筋トレをして三角筋を鍛えることで手に入るのです。

三角筋には「前部」「中部」「後部」の3つの部分に分かれています。ディップスは若干前傾姿勢で行うため、三角筋の前部に刺激が入ります。

上腕三頭筋

ディップスは「二の腕」とも呼ばれる上腕三頭筋を鍛える効果も期待できます。

力こぶを作るポーズをした時に、腕の下側に来るのが上腕三頭筋です。この部分を鍛えないと、手を降ったときなどにぷるぷると揺れて見た目がよくありません。

ディップスは両腕で体を支えることになるため、上腕三頭筋を引き締めるのに効果的なのです。

ディップスで得られる効果やメリット

ディップスを行うことで、次のような効果やメリットが得られます。

  1. 男らしい厚い胸板が手に入る
  2. 綺麗なバストラインを作れる
  3. 上半身を効率的に鍛えられる
  4. 基礎代謝の向上に繋がる

以下で詳しく解説していきます。

1.男らしい厚い胸板が手に入る

大きくて分厚い胸筋に憧れる男性は多いのではないでしょうか?ディップスを行うことで胸板を厚くすることができます。

脂肪がついてだらしない胸板を逞しい胸にしたいなら、ディップスはピッタリな種目です。

2.綺麗なバストラインを作れる

胸を鍛えるメリットは、男性だけでのものではありません。綺麗なボディラインを作るには、バストラインをキープする必要があります。

しかし、運動不足や年齢などが原因で、徐々にバストラインは崩れてしまいます。そこで、ディップスを行うことで胸の下部を引き締める効果が期待できるのです。

3.上半身を効率的に鍛えられる

ディップスは「上半身のスクワット」とも呼ばれる優秀な種目です。

膝を曲げ伸ばしするスクワットは、下半身を効率的に鍛えられることから「筋トレの王様」といわれています。

そんなスクワットと同じように、上半身を効率的に鍛えられるのがディップスです。胸だけでなく腕や肩を一つの種目で鍛えられるため、忙しい人にこそおすすめしたい種目なのです。

4.基礎代謝の向上に繋がる

ディップスを行うことで、基礎代謝が向上するためダイエット効果も期待できます。

「基礎代謝」は脳や内臓を動かすために使われるエネルギーのことをいい、何もしていない状態でも常に使われています。

筋トレをして筋肉をつけることで基礎代謝は向上します。今と同じ食事をしていても、消費するエネルギー量が増えるため痩せやすく太りづらい体になるのです。

基礎代謝を向上させるには、「大きな筋肉」と呼ばれる部位を鍛えるのが効果的です。

ディップスは、大きな筋肉に分類される大胸筋と三角筋を2箇所も鍛えることができるため、痩せやすい体を効率的に作れるのです。

ディップスの回数・頻度

ディップスを行う際は、次の回数や頻度で行いましょう。

回数:1セット5~15回を2~3セット

頻度:週2~3回を目安にする

筋トレに慣れていない人は、5回を目標に頑張ってみてください。体が負荷に慣れてきたら、徐々に回数を増やしていきましょう。15回以上できるようになったら、重りを加えて負荷を高めるのをおすすめします。

ディップスは高負荷なトレーニングなので、毎日やると肘や腰を痛める恐れがあります。怪我を避けて効率的に筋肉をつけるために、週2~3回を目安に行いましょう。

上半身に効くディップスのやり方

ディップスは平行棒を使って行うのが基本となります。トレーニングジムなら専用の器具が用意されていますが、他にもいろいろな物でも行うことが可能です。

ディップスのやり方

  1. 平行棒に両手でつかまる
  2. 腕を真っすぐ伸ばして体を浮かせる
  3. 両足を後方でクロスさせる
  4. 上半身をわずかに前傾させる
  5. ゆっくりと肘を曲げて全身を下ろす
  6. 肘をある程度曲げたら元の姿勢に戻る

自宅でディップスをするなら専用の器具を購入しよう

自宅でディップスをやりたいなら、専用のディップススタンドを購入することをおすすめします。

全身を浮かせる必要のあるディップスは、頑丈な器具を使用する必要があります。スポーツジムなら頑丈な器具が用意されていますが、自宅で同じものを用意するのは価格や置き場所面で困難です。

ディップススタンドであれば、軽くて取り扱いがしやすいうえに、頑丈なので安全にディップスを行うことができます。

椅子を使ったディップスは安定感がなく危険

椅子を2脚用意することでディップスを行うことは可能です。椅子の背もたれ部分を掴みながら、もしくは座る部分に手のひらを置いて行うことができます。

しかし、よほど頑丈な椅子でなければ壊れる可能性があります。それにより、腕や肩、脚などを怪我する恐れがあるのです。

試しに直立した状態で椅子の背もたれを掴み、全身を浮かせてみてください。不安定すぎてすぐに足をついてしまうはず。

また、座る部分に手のひらを置いてディップスをすると、床までの距離が近いため膝をぶつけてしまうはず。

このように、不安定な状態でディップスをするのは大変危険です。自宅でディップスをするなら、椅子ではなくディップススタンドを購入しましょう。

初心者はディップスよりも腕立て伏せがおすすめ

初心者がいきなりディップスをやろうとしても、両腕の筋肉・筋力が不足しているため全身を支えるのは難しいはずです。

そこで、腕や胸に筋肉をつけるために腕立て伏せから始めてみましょう。名前から腕を鍛える種目と思われがちですが、腕立て伏せは胸をメインに鍛えられる種目なのです。

ディップスよりも負荷は軽いのですが、胸や腕も鍛えることができるため、ディップスを行える体作りにピッタリです。腕立て伏せに慣れてきたら、ディップスにチャレンジしてみましょう。

ディップスで厚い胸板や大きな肩を手に入れよう!

今回はディップスのやり方と効果について解説しました。

ディップスは次の筋肉を鍛えるのに効果的な筋トレです。

  • 大胸筋下部
  • 三角筋
  • 上腕三頭筋

これらの筋肉を鍛えることで、

  1. 男らしい厚い胸板が手に入る
  2. 綺麗なバストラインを作れる
  3. 上半身を効率的に鍛えられる
  4. 基礎代謝の向上に繋がる

といった効果やメリットが得られます。

肩、腕、胸など上半身を効率的に鍛えるために、ぜひともディップスをトレーニングメニューに組み込みましょう。

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