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男らしい腕を作るには!?腕トレのメリットとメニューを紹介!

筋トレ/ワークアウト

腕は体の部位で、人から見られやすい筋肉の一つだと言えます。
「女性よりも腕が細い」「男らしい腕を作るにはどうすればいいの」と腕の細さに対して不満やコンプレックスを抱いている人も多いと思います。
この記事では、腕のトレーニングのメリットとメニューの紹介をしていきます。

腕は主に3つの筋肉からできている

腕の筋肉は大きく分けて3つの部位に分かれます。腕の表側についている筋肉が「上腕二頭筋」、腕の裏側についている筋肉が「上腕三頭筋」、肘から先の「前腕筋」があり、どの部位も他と違う動きがあるのでそれを紹介していきます。

前腕筋群

前腕筋群は主に手や指の動き、握力などに関与している筋肉となります。前腕筋群は、20種類の筋肉で構成されているもので指などを、繊細に筋肉で動かすことができます。

ダンベルや物を掴むときに、使う筋肉ですのでトレーニングをしっかりしていれば前腕の筋肉は自然についていきます。前腕筋群がつけば腕の見栄えが良くなり、日常動作のパフォーマンスの向上などのメリットがあります。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は腕を曲げる際に力こぶとして現れる部位となっています。トレーニングをしている人にとっては、鍛えていると一番のアピールポイントにもなります。

それ以外でも、普段の日常生活でも使っている筋肉の一つです。

例えば、物を運ぶとき、重いものを運ぶとき、物を引っ張るときなどに、上腕二頭筋がよく使われます。上腕二頭筋を鍛えることは、見た目だけではなくて日常生活でもメリットがあります。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕の筋肉の中で一番大きい部位になり、上腕二頭筋の筋肉量の倍あると言えます。場所は上腕二頭筋(力こぶ)の裏にあり、一般的には二の腕にあたる部分です。男らしい腕を作るにはもちろん、上腕二頭筋を鍛え太くすることは必要です。ですが、効率よく腕を太くするには、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を鍛えた方が効果的と言えます。

また、いわゆる「振りそで肉」を引き締めて二の腕を細く見せたい女性は多いと思いますが、そうした場合もこの上腕三頭筋を鍛えるとよいでしょう。女性は男性に比べ筋肉が付きにくいので、腕が大きくなりにくく、むしろ引き締めてくれます。

腕トレーニングで意識することコツ

ここでは腕トレーニングの時に意識することを紹介していきます。

目的によって重量や回数を変える

腕を今よりも、大きくしたい方は「8回~12回」 腕を今よりも、引き締めたい方であれば「15回~20回」を目安にトレーニングしていきましょう。

筋肉は重い重量、少ない回数で追い込むと肥大し、重量を軽くして回数を増やし追い込むことで引き締まっていきます。

しっかりと対象の筋肉に負荷が入っているのかを確認する

腕のトレーニングに関わらず、全ての筋肉にいえることなのですが、自分がどこの部位を鍛えていてそこに力が入っているかが大切になってきます。しっかりと鍛えている部位を意識してトレーニングしていきましょう。
この記事では、最初に上腕二頭筋や上腕三頭筋などの解説を載せているので、それを確認したうえでトレーニングをやっていきましょう!

二頭筋と三頭筋で扱う重量を同じにしない

二頭筋と三頭筋の扱う重量を同じにしないようにしましょう。なぜなら、二頭筋の方が筋肉量が少なく、三頭筋の方が筋肉量が多いからです。

そのため、どちらも腕の筋肉だからといって同じ重量で鍛えるのではなく、それぞれの筋肉に合わせた重量を設定することで効率よく腕を鍛えることができるでしょう。

上腕二頭筋のトレーニング

続いては上腕二頭筋のトレーニングを紹介します。

自重でできる『逆手懸垂』

やり方

バーより少し後ろに立つ

手幅は肩幅かそれより少し広めにバーを握る

掌は自分に向ける

背中を丸めて体を持ち上げる

バーに顎を近づけるように負荷を感じながら体を下げていく

※背中を丸めることで上腕二頭筋に負荷がかかりやすくなる

※胸を張り背中を反ると背中の刺激が強くなる

8回〜12回を3セット

ダンベルを使ったトレーニング 『ダンベルカール』

やり方

足は肩幅に開き、両手にダンベルを保持

肘を曲げてダンベルを上げる(上半身を反らない)

手首を内側にひねるように上げる

負荷を感じながらゆっくりと下げる

※肘を体より少し前に出すと負荷を高められる

8回〜12回を3セット

上腕三頭筋トレーニング

次は上腕三頭筋のトレーニングを紹介します。

自重でできる 『リバースプッシュアップ』

やり方

高さがある椅子やベンチを用意

肩幅くらいの広さで両手を椅子につける

足を伸ばし前傾姿勢にならないように腰を直立させる

息を吸いながら体を下げる

肘を外に開かないように意識する

息を吐きながら体を上げる

※足を椅子などにかけて高さを増すと負荷が強くなる

15回〜20回を3セット

ダンベルを使ったトレーニング 『キックバック』

やり方

足は肩幅で両手にダンベルを保持して直立

背筋は伸ばし、膝を軽く曲げ、腰から屈曲する(45度くらい)

脇を閉じ上腕部(肩から肘)は上半身と平行にする

肘の位置は動かさずダンベルを後ろに上げる

負荷に耐えながらゆっくり肘を曲げる

※肘を伸ばし切り上腕三頭筋の収縮を感じる

8回〜12回を3セット

まとめ

いかがでしたでしょうか。
腕のトレーニング方法や鍛えるメリットについて、上腕二頭筋・三頭筋を鍛えるトレーニングメニューを紹介しました。
腕を太くするならばバランスが大事です。
上腕二頭筋・三頭筋をバランスよく鍛えて、しっかりとトレーニングしていきましょう。

腕トレーニングは腕を太くするだけではなく、腕を引き締めることもできます。
女性にも大事なトレーニングとなっています。

トレーニングももちろんですがタンパク質中心の食事・睡眠を取ることによって筋肉を効率良く大きくすることができます。

今回は腕のトレーニングについて紹介をしましたが、instagramでも有益な情報を投稿しております。
こちらも合わせてチェックをぜひお願いします!

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