【腕を太くする筋トレ】見落としがちな前腕筋トレーニングを徹底解説

こんにちは！
THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店トレーナーの荒張です！

みなさんがトレーニングを始めようと思うきっかけどのような理由だったでしょうか？
多く方が自分の見た目を変化させたいと思い、トレーニングを始めると思います。

特に男性の方は、『腕を太くしたい』と思い、筋トレを始めた方は多いのではないでしょうか？
男性の理想の身体を聞くと『逞しい腕』『分厚い胸板』『逆三角形の背中』などに憧れている人が多い印象です！
その一方で、太い腕を目指してダンベルやバーベルを使用し、トレーニングしてもなかなか見た目に現れないという悩みも聞きます。
そこで今回は腕を太くするにあたり見落としがちな前腕筋のトレーニングを解説します。

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この記事を読むと

・逞しい腕を作るために重要な筋肉がわかります
・前腕筋を鍛えるメリットがわかります
・太い腕を作るために見落としがちな前腕筋のトレーニングが理解できます

　それでは解説してきます！

腕を太く見せるために重要な筋肉

腕を太くするには腕の筋肉の構成を理解することが大切です。
腕の筋肉は上腕の筋肉と前腕の筋肉に分けられます。
トレーニングジムで腕のトレーニングをしている人は、上腕の筋肉を中心に鍛えている印象があります。
もちろん、上腕の筋肉は腕の筋肉の中でも表面積が大きいため、腕を太くするために重要です。
しかし、前腕の筋肉を鍛えることも逞しい腕を作る上で重要な要素になります。

前腕筋

腕の中でも肘から手首にかけてを前腕と呼びます。
前腕を中心に位置している筋肉の総称が前腕筋です。
前腕筋には肘・手首の曲げ伸ばしをする働きがあります。
具体的な筋肉として代表的なのは、腕橈骨筋、橈側手根屈筋、尺側手根屈筋、長橈側手根伸筋、短橈側手根伸筋などが挙げられます。
細かい筋肉が多く集まっているのが前腕筋ですが、しっかりと鍛えることで腕を太く見せることができます。

上腕屈筋群

腕の中でも肩から肘にかけてを上腕と呼びます。
上腕でも肘を曲げる作用がある筋肉を上腕屈筋群と言います。
皆さんがイメージしやすい『力こぶ』は上腕屈筋群の1つになります。
具体的な筋肉としては、上腕二頭筋、上腕筋などが挙げられます。
日常生活上でも比較的使用頻度の高い筋肉になります。

（上腕屈筋群の詳しいトレーニング解説はこちらを参考にしてください）

上腕伸筋群

上腕でも肘を伸ばす作用がある筋肉を上腕伸筋群と言います。
上腕伸筋群のメインは上腕三頭筋です。
上腕三頭筋は長頭と外側頭・内側頭の3つに分類され、上腕二頭筋に比べて筋肉の面積が大きいのが特徴です。
日常生活では使用頻度の少ない筋肉になります。

（上腕伸筋群の詳しいトレーニング解説はこちらを参考にしてください）

前腕筋を鍛えることのメリット

前腕筋は細かい筋肉が多いですが、鍛えることで多くメリットがあります。
胸や背中、足の筋肉に比べて地味な筋肉ですが、鍛えることのメリットを理解することで、モチベーション高くトレーニングが可能になります。
ここでは前腕筋を鍛えるメリットを紹介していきます！

腕が太く見える

私生活においてやはり逞しい腕には憧れますね！
前腕筋を鍛えると腕が太く見えます。
腕を横から見た時の立体感や逞しさ、腕まくりしたときの前腕のボリュームなど見た目に大きな変化が現れます。
日常生活で腕まくりするときは多々あると思います。
その時に逞しい腕が垣間見えるとかっこよく思われること間違いなしです！

握力が強くなる

前腕の筋肉は、握力にも関係します。
前腕の筋肉の中には、腕から指にかけて付着している筋肉もあるため、手を握る作用もあります。

握力は筋力を代表し、全身の健康状態を表す指標に用いられます。
運動機能や骨密度との関係、下肢筋力との有意な相関があると言われているほどです。
健康状態を研究するような分野において、筋力の指標となるということは、日常生活においても握力が非常に重要な力であることが分かります。

年齢を重ねても充実した生活を送るためにしっかりと握力を鍛えておきたいですね！

様々な部位のトレーニングの質も向上する

前腕筋が強くなると、胸や背中、肩などの筋力トレーニングの質向上に繋がります。
トレーニングをするときは、多くの場合負荷をかけるためにバーベルやダンベル、バーを握ることが多いです。
上記で紹介したように握る動作には前腕筋が関与しています。

例えば、胸のトレーニングの代表格であるベンチプレスでは、高重量を扱うため、しっかりとバーを握り込むことが大切です。
その際、前腕の力が弱いとバーが安定せず、胸の筋肉に刺激が入りにくくなります。
このように大きい筋肉を鍛える際は、握る力や手首が安定していることが必須となるため、前腕筋の力をつけておくことは非常に重要です！

前腕筋トレーニング

ここまでは前腕筋の種類や鍛えることのメリットを紹介してきました。
前腕筋の重要性を念頭にトレーニングを行ってみましょう！
ここからは前腕筋を鍛える代表的なトレーニングを紹介していきます。

ダンベルハンマーカール

【やり方】

1. 直立姿勢でダンベルを両手に持つ
2. ダンベルを縦にして、肘を曲げていく（肘の位置が動きすぎないように）
3. 肘の角度が90°の位置で筋肉の収縮を感じる
4. ゆっくりと元の位置に戻す（肘を伸ばしきらない）

※自宅で行うときはペットボトルで代用可能

リストカール

【やり方】

1. ベンチの前に座り、前腕をベンチの上に乗せる
2. 軽めのダンベルを持ち、手首より先はベンチから垂らす
3. 腕が動かないように固定しながら手首だけ曲げ伸ばしする
4. 手首の動きに合わせて指も曲げ伸ばしする

※自宅で行うときはペットボトルで代用可能

ケーブルリバースカール

【やり方】

1. ケーブルマシンに短めのストレートバーをつける
2. 逆手でストレートバーを握る
3. 肘が開かないように曲げてくる
4. 曲げた位置で手首も反るように動かす

前腕筋群を鍛える時の注意点

前腕筋群を鍛えるに際はいくつか注意点があります。
注意点を知らずにハードにトレーニングを行うと、前腕筋以外のトレーニング効率低下や怪我に繋がる可能性があります。
ここでは前腕筋を鍛える際の注意点を解説します！

トレーニングの最後に実施する

前項でも紹介したように前腕筋はバーを握る働きもあります！
そのため、トレーニングの序盤に前腕筋を使いすぎると、その他の筋肉のトレーニングの際、対象筋に刺激が入りにくくなります。
大きな筋肉を鍛えた後、最後に前腕筋のトレーニングを行うようにしましょう！

トレーニング後のケアを入念に行う

前腕筋は日常でもよく使う筋肉のため、ケアをすることは非常に重要です。
過負荷になると手根管症候群や内側上顆炎などの怪我に繋がります。
それらを防ぐためにも前腕筋のトレーニングの後にはしっかりとストレッチを行い、筋肉の柔軟性維持・向上に努めましょう！

まとめ

本日は、『腕を太くする』をテーマに前腕筋群の鍛え方を紹介しました。
腕を太くするには、前腕筋群、上腕屈筋群、上腕伸筋群をバランス良く鍛えることが大切です！
（上腕二頭筋・上腕三頭筋のトレーニング方法はこちらにまとめています。）
腕の筋肉をバランス良く鍛えることでどんな角度から見ても太くて逞しい腕を作り上げることができます。
前腕筋群のトレーニングは疎かになりやすいため、意識して行うようにしましょう！
（その他トレーニングに関する動画解説はTHE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)公式Instagramでも紹介しています。参考にしてみてください。公式Instagramはこちらから）

■参考文献
・基礎代謝と握力との関連　山形保健医療研究　第18号　2015年

■この記事の著者

荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会 グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会 第4位

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