【女性必見】ジムで二の腕を痩せさせる筋トレを解説

フィットネス/ダイエット

こんにちは!THE PERSONAL GYM錦糸町店トレーナーの荒張です!

女性のみなさん、一度は引き締まった腕に憧れたことがありませんか?
引き締まった腕を手に入れるには、二の腕を痩せさせることが重要です。
二の腕の筋肉は日常生活であまり使われないため、衰えやすいです。
その結果筋肉が落ちてしまい、弛んで見えてしまう場合が多いです。
今回は弛んでしまった二の腕を痩せさせるためのトレーニングを自宅編とジム編に分けて紹介していきます!

理学療法士:荒張英好
理学療法士:荒張英好
鍛える環境がどこでも二の腕の筋トレができるよう【自宅編】と【ジム編】に分けて紹介します😌

1. この記事を読むと

・二の腕が弛んでしまう原因が分かります
・二の腕を構成する筋肉が分かります
・自宅でできる二の腕痩せトレーニングが分かります
・ジムでできる二の腕痩せトレーニングが分かります
・二の腕痩せトレーニングを行う際の注意点が分かります

それでは解説していきます!

2. 二の腕が弛んでしまう原因

トレーニングジムに通う多くの女性が二の腕の弛みを気にしている印象があります。
ではなぜ二の腕は弛みやすいのでしょうか?
一番の原因は、冒頭でも少し触れた通り二の腕の筋肉が普段の日常生活で使用される機会が少ないことです。
日常生活を送っていて二の腕に張りを感じたことがある方は少ないと思います。
しかし、腰や足の張りを感じたことは多々ありますよね?
それだけ腰や足に比べて、二の腕の筋肉は生活上使用する頻度の少ない筋肉なのです。

3. 二の腕を構成する筋肉

二の腕には上腕三頭筋という筋肉があります。
上腕三頭筋は長頭、内側頭、外側頭の3つに分類されますが基本的な作用は同じです。
基本的には肘関節の伸展(肘を伸ばす動作)で強く働く筋肉になります。
長頭のみ肩関節をまたぐ筋肉になるため、肩関節の運動にも作用します。
トレーニングでは基本的に肘を伸ばす動きがメインとなります。

理学療法士:荒張英好
理学療法士:荒張英好
二の腕の筋肉は肘を伸ばすときに使用される!これがポイントです♪

4. 自宅でできる二の腕痩せのための筋トレ

前項では、二の腕には上腕三頭筋という肘関節を伸ばす作用のある筋肉があることを紹介しました。
上腕三頭筋のトレーニングは二の腕を痩せさせるのに重要です。
ここからは自宅で行える二の腕痩せのための筋トレを紹介します!

4-1 キックバック

 

【やり方】

  1. ペットボトルと椅子または台を用意する
  2. 身体を前傾させ椅子の上に片手をつき、逆の手でペットボトルを持つ
  3. 脇が開きすぎないように注意しながら肘を伸ばしていく
  4. 伸ばしたところで2〜3秒ほどキープする

【ポイント】

・脇が開きすぎないこと
・肘から先のみを動かすように意識すること
・伸ばし切ったところで二の腕の筋肉の収縮を感じること

4-2 リバースプッシュアップ

 

【やり方】

  1. 椅子や台を用意する
  2. 椅子に両手をつけ、手と踵で身体を支える
  3. お尻を床につけるように肘関節を曲げていく
  4. 床にギリギリお尻がつかないところまで下げたら、身体を真上に持ち上げる

【ポイント】

・動作中肩がすくまないように注意
・椅子と足の設置距離で負荷の調整を行う(足の位置が遠いほど負荷量up)
・反動をつけずに実施する

4-3 ナロープッシュアップ

 

【やり方】

  1. 手幅を狭くして腕立て伏せの姿勢をとる
  2. 脇を閉めた状態で肘を曲げ、胸を床に近づける
  3. 床につくギリギリまで身体を落としていく
  4. ギリギリまで落としきったらスタートポジションへ

【ポイント】

・動作中足の先から体まで一直線になるように意識
・肘は痛くない範囲で閉じておく
・負荷が高い人は膝付きで負荷量調整(膝をつくことで負荷量を落とすことが可能)

理学療法士:荒張英好
理学療法士:荒張英好
二の腕痩せの筋トレは自宅でも十分な負荷量をかけることができますよ!実践してください😊

5. ジムでできる二の腕痩せのための筋トレ

前項では自宅で行える二の腕痩せトレーニングの紹介を致しました。
ここからはジムで行える二の腕痩せのための筋トレを紹介します!
トレーニングジムのマシンを使用して鍛えることで、二の腕を構成する上腕三頭筋により強い刺激を与えることが可能になります。

5-1 ケーブルプレスダウン

 

【やり方】

  1. ケーブルマシンにロープをセットする
  2. 脇を閉めた状態でロープを持つ
  3. 脇を閉めたまま肘を伸ばしていく
  4. 伸ばしたところで2〜3秒キープしてからスタートポジションへ

【ポイント】

・動作中胸を張りすぎないように注意(胸を張りすぎると背中に刺激が逃げる可能性あり)
・肘から先のみを動かすイメージで

5-2 ダンベルフレンチプレス

 

【やり方】

  1. ダンベルを一つ準備しベンチに座る
  2. 両手でダンベルを持ち頭の後ろへ
  3. 肘を伸ばし、ダンベルを上へ持ち上げる
  4. 伸ばしたところで2〜3秒キープしスタートポジションへ

【ポイント】

・腰を反りすぎないように意識
・ダンベルの端を包み込むように持つ
・肘を伸ばしたところで二の腕の収縮をしっかり意識する

5-3 ダンベルトライセプスエクステンション

 

【やり方】

  1. ダンベル1セット用意し、ベンチに仰向けに寝る
  2. ダンベルを頭の上に持ってくる
  3. 肩は固定したまま肘を伸ばしていく
  4. 伸ばしたところで2〜3秒キープしスタートポジションへ

【ポイント】

・肘は開きすぎず、閉じすぎず自然な角度に設定
・脇の下から収縮を入れる意識で行う

理学療法士:荒張英好
理学療法士:荒張英好
ジムで行う二の腕の筋トレは自宅で行うものよりも負荷量が細かく設定できるのでおすすめです!

6. 二の腕痩せのための筋トレを行う際の注意点

二の腕痩せトレーニングは肘関節に負担がかかりやすい種目が多いです。
ここでは、二の腕を痩せさせる筋トレを行う上での注意点を解説します!
注意点をしっかり意識して怪我をしないように二の腕痩せを目指しましょう!

6-1 低重量から扱う

自宅で行うトレーニングであれば自分の体を支えるメニュー(リバースプッシュアップ、ナロープッシュアップ等)の前にキックバックなどの低負荷な種目でトレーニングを行いましょう!
ジムでの筋トレであれば、ダンベルなどの不安定なウエイトを扱う前に、負荷量を細かく設定しやすいケーブルプレスダウン等を行いましょう!
低負荷で上腕三頭筋に刺激を入れてからトレーニングを行うことで、負荷量をあげた時に筋肉でのコントロールがしやすくなり、関節への負担が軽減します。

6-2 肩関節は基本的に固定させる

二の腕痩せトレーニングを高負荷で行おうとすると肘だけでなく、肩関節の動きも入ってきてしまうことがあります。
肩関節の動きが大きくなりすぎると、対象となる上腕三頭筋から負荷が抜けやすいです。(長頭に刺激を入れたい場合は肩を動かすこともあり)
また、肩関節の動きも入れないとウエイトがコントロールできないということは肘関節に過剰な負担がかかっていることが予測されます。
基本的には肘関節単独での動きでトレーニングができるように意識しましょう!
その際肘関節は、閉じすぎす、開きすぎずの自然な角度で行うことを意識しましょう😊

6-3 上腕三頭筋の収縮をしっかり意識する

二の腕を構成する上腕三頭筋は日常生活で使用することの少ない筋肉と説明しましたが、それにより力が入っているかどうかわかりにくい筋肉でもあります。
そのため、二の腕を鍛えているという意識をもちながらトレーニングを行わないと、筋肉に刺激が入っているのかどうか感じにくいです。
上腕三頭筋は、肘関節を伸ばし切った時に強い収縮が入るため、そのポジションで二の腕に力が入っていることをしっかりと意識してトレーニングを行いましょう!

理学療法士:荒張英好
理学療法士:荒張英好
・基本は肩を固定
・肘関節は自然な角度で
・二の腕の筋肉を意識
これがすごく大切です😌

7. まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回は「二の腕痩せ」をテーマに【自宅編】と【ジム編】に分けて二の腕の筋トレを紹介しました。
二の腕のトレーニングは、フォームが崩れると対象となる筋肉への負荷が抜けやすいです。
まずはトレーニング動画を見てフォームを真似するところから始めてみてください!

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