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【筋トレ男子必見!】腕トレの王道!アームカールを徹底解説

筋トレ/ワークアウト

『筋トレとは何か?』と聞かれるとまず最初に思い浮かべるのがアームカールやベンチプレスではないでしょうか?
男性であれば筋トレを始める時、『太い腕にしたい』と思いトレーニングを始める方も多いかと思います。
では、なぜ太い腕にしたいのでしょうか?筆者の印象では、太い腕の見栄えに憧れている方がほとんどだと思います。
ただ腕を太くするだけであれば、二の腕にある上腕三頭筋という筋肉を鍛えることが効率的です。
しかし、腕を太くして見栄えをよくするという観点では、力こぶにあたる上腕二頭筋という筋肉を鍛えることも重要だと思います。
上腕二頭筋を鍛えるのに有効なのがアームカールという種目です。
本記事では、『立派な力こぶを作り腕を太く、見栄えを良くする』をテーマにアームカールという種目を徹底解説していきます。

見栄えのいい腕とは?

見栄えがいい腕とは人によって感じ方が異なるかもしれませんが、パーソナルトレーニングを受けていただいているお客様の話を聞くと、多く男性がある程度の太さと立体感のある腕に憧れている印象があります。
いくら太い腕でも凹凸ない腕は、あまりかっこよく見えません。
ある程度の太さがあり、ボコボコとした腕を作ることが見栄えのいい腕にする秘訣です!
ボコボコと立体感のある腕は実際の太さよりも客観的に見た時に太く見られることもあります。
そのため、根本的な腕の太さに合わせて立体感のある腕を作ることが見栄えを良くする第一歩です。

立体感のある腕の作り方

腕の立体感を出すのには腕の筋肉の中でも力こぶにあたる上腕二頭筋を鍛えることが大切です。
上腕二頭筋を鍛えることで腕の凹凸感が現れ、見栄えのいい腕になります。
腕を下に垂らしていても力こぶが大きい人は、腕の前面が盛り上がって見えるので見た目が良く見られやすいです。

アームカールで鍛えられる筋肉

アームカールはバーベルやダンベルを使用して、肘関節の屈曲(肘を曲げる動作)の動きを基本とするトレーニングになります。
アームカールのやり方やポイントは下記で詳しく紹介します。
この項では、アームカールによって鍛えられる筋肉を紹介します。

上腕二頭筋

アームカールのメインターゲットになります。
上腕二頭筋は上記で紹介したように力こぶを構成している筋肉です。
上腕二頭筋が発達することで大きな力こぶが手に入り、立体感のある腕を手に入れることができます。
上腕二頭筋は長頭と短頭という二つの部位に分かれます。

長頭:腕の外側に位置する(肘を伸ばしているときの腕の盛り上がりに関与)

短頭:腕の内側に位置する(肘を曲げたときの力こぶにあたる)

長頭と短頭それぞれをバランスよく鍛えることでより立体感のある腕を作ることが可能です。

腕橈骨筋

腕橈骨筋は通常のアームカールを行うとき補助筋(メインではないが働く筋肉)として働きます。
腕橈骨筋は肘関節を跨ぎ橈骨と呼ばれる手首付近の骨につきます。
腕橈骨筋は大部分が前腕部に位置するため、トレーニングを行っている際、上腕よりも前腕部に疲労を感じる時は上腕二頭筋の負荷が腕橈骨筋に逃げてしまっている可能性があります。

(前腕筋のトレーニング解説記事はこちらから)

上腕筋

上腕筋も通常のアームカールを行うとき補助筋(メインではないが働く筋肉)として働きます。
上腕筋は上腕二頭筋の下部分についている筋肉です。
上腕筋への刺激が強くなると肘関節に近い部分が疲れを感じます。

動画で解説!アームカール

前項までで立体感のある太い腕を作るのに大切なことやアームカールで鍛えられる筋肉を解説しました。
ここからは実際にアームカールのやり方を解説します。
やり方とポイントをまとめて紹介するので、参考にしてください!

バーベルアームカール

バーベルアームカールは、重い重量を扱える種目です。
この種目でのポイントは

・できるかぎり重量を持つ
・回数は8〜12回
・肘関節が80°〜90°の位置でしっかりと負荷を感じる

です!

【やり方】

・足は腰幅くらいに開き、バーベルをもつ
・肘関節を少し曲げた位置でスタートポジションとする
・なるべく反動を使わずに肘関節を曲げていく(最後の追い込みは反動OK)
・スタートポジションへ戻し繰り返す

インクラインダンベルアームカール

インクラインダンベルアームカールは、筋肉がしっかりと伸びたポジションで負荷を感じることが大切です。
この種目のポイントは

・筋肉が伸びたところで負荷を感じられる重量選択
・回数は15〜20回
・肘関節がしっかり伸びたポジションで負荷をのせる

です!

【やり方】

・ベンチの角度を30°〜45°とする
・ダンベルを持ち腕を自然に下垂させる
・なるべく反動を使わずに肘関節を曲げていく
・ゆっくりとスタートポジジョンへ戻し繰り返す

ケーブルアームカール

ケーブルアームカールは、常に負荷を抜かないことが大切です。
この種目のポイントは

・動作中常に負荷を抜かない
・回数は20回以上
・肘関節をしっかりと曲げ切って強い収縮を感じる

です!

【やり方】

・ケーブルのアタッチメントの位置を下の方に設定する
・ストレートバー(真っ直ぐのバー)を装着し、しっかりと握る
・なるべく反動を使わずに肘関節を曲げる
・肘関節を曲げ切ったポジションで数秒止める
・ゆっくりをスタートポジションへ戻し、繰り返す

アームカールを行う時の注意点

前項では3種類のアームカールのやり方とポイントを紹介しました。
ここからはアームカールを行う際の注意点を解説します。
注意点を守り安全に効率よくアームカールで腕を鍛えられるようになりましょう!

ウォーミングアップは入念に

アームカールはアイソレーション種目(一つの関節を動かして鍛えるトレーニング種目)になります。
そのため、基本的に関節への負担の大部分が肘関節に集中します。
ウォーミングアップなしに関節へ負担をかけるとトレーニング中の軌道が安定せず、関節を痛める原因になるのでしっかりとウォーミングアップを行ってから動作を行うようにしましょう!
特にバーベルアームカールなど重量が扱いやすい種目には注意が必要です。

チーティングはうまく活用

チーティングとは、反動を使って重量を持ち上げることです。
やり方の説明で基本的に反動を使わずにと紹介しました。
基本的には各メニュー基本の回数までは反動を使わずに扱える重さを選択しましょう。
基本の回数を超えたあたりからは、反動を使わないとバーベルが上がらなくなってしまいます。
その場合最後の追い込みとしてチーティングを使うことでより筋肉に強い刺激を与えることが可能です。
反動を使う際は、各種目がどの関節のポジションで負荷がかかりやすいのか、バーベルやダンベルの軌道をどのようにすればしっかり負荷がかかるのかを考えましょう!
チーティングを使うトレーニングは難易度が高いので、基本のフォームが確立してから行うようにしましょう!

各種目の負荷がかかるポイントを意識する

アームカールのやり方紹介で、3種類のアームカールを紹介しました。
その3種類の特徴と負荷のかかるポイントを意識することは非常に大切です。
同じ部位のトレーニングでも種目数が何種類もあるということはそれぞれの種目ごとに意識するポイントが異なるということです。
各種目のポイントを理解して、どの関節の角度でどんなことを意識しなければならないのか考えながらトレーニングすることでトレーニング効果を上げることができます。
本記事では、アームカールのやり方と一緒にポイントも紹介しているのでそちらを参考にしながら実践してみてください!

まとめ

今回は『立派な力こぶを作り腕を太く、見栄えを良くする』をテーマにアームカールを徹底解説しました。
アームカールと一言で言ってもバーベルやダンベル、ケーブルなど使用する器具も様々でそれぞれに意識するポイントがあります。
見栄えのいい腕を作るには、様々な負荷のかけ方で筋肉に刺激を入れていくことが大切です。
本記事を参考にして、『立体感のあるかっこいい腕』を作り上げましょう!

 

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