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丸みのある肩を手に入れろ!ダンベルを使った肩トレを解説

筋トレ/ワークアウト

今回は肩のトレーニングについて解説していくのですが皆さんは肩のトレーニングをしていますか?
男性は大きく丸みのある肩に憧れてトレーニングをしている人が多いのではないのかなと思います。
では女性の場合はどうでしょうか?
女性の多くは下半身であったりお腹周りをトレーニングすることが多い印象ですが女性は肩をトレーニングするメリットはあるのでしょうか?
女性の場合は大きな肩を目指す必要はありませんが、くびれやスタイルをよく見せるには肩の形が綺麗に整っていることが大切なんです。

そこで今回は
・肩のトレーニングがわからない

・肩のトレーニングが苦手

このような人へ向けた内容となっていますので是非最後までお付き合いください!

この記事を最後まで読むと

・肩のトレーニングが分かる

・肩の筋肉の構造が理解できる

・肩のトレーニングをする際の注意点がわかる

このようになっていますので是非最後までご覧ください!

肩の筋肉の分類

皆さんが思う肩の筋肉は三角筋と言い、大きく3つに分類されます。
肩の前方についている三角筋前部繊維、肩の横についている三角筋中部繊維、肩の後方についている三角筋後部繊維の3つです。
丸みのある肩を作るにはどの部位もバランス良く鍛えることが大切です。
ここではそれぞれがどこに付いていてどのような作用を担っているのかを解説していきます!

三角筋前部繊維

起始:鎖骨の外側1/3
停止:上腕骨体外側の三角筋粗面
作用:肩関節での腕の屈曲、水平内転および内旋

三角筋中部繊維

起始:肩峰
停止:上腕骨体外側の三角筋粗面
作用:肩関節での腕の外転

三角筋後部繊維

起始:肩甲棘
停止:上腕骨体外側の三角筋粗面
作用:肩関節での腕の伸展、水平外転および外旋

ダンベルを使用した肩のトレーニング

先ほどは三角筋が細かく3種類に分類されることを解説しました。
それぞれの作用も解説しましたが実際どんなトレーニングをすれば良いのかをここからは部位別に解説していきます!

フロントレイズ(三角筋前部繊維)

【やり方】

  1. ダンベルを両手に持ち、足を肩幅に
  2. 肘は軽く曲げた状態で親指を上にしてダンベルを持ち上げる(身体を少しダンベルに近づけながら)
  3. 肩の高さまで上げ、上げたところで1〜2秒キープする
  4. 上げた位置からゆっくりダンベルを下ろす
  5. 左右それぞれ20回を1セットとして3セットを目安に実施

サイドレイズ(三角筋中部繊維)

【やり方】

  1. ダンベルを両手に持ち、足は肩幅に
  2. 肘は軽く曲げた状態でダンベルを横に持ち上げる
  3. 肩の高さまで上げ、上げたところで1〜2秒キープする
  4. 上げた位置からゆっくりダンベルを下ろす
  5. 20回を1セットとし、3セットを目安に実施

リアレイズ(三角筋後部繊維)

【やり方】

  1. ダンベルを両手に持ち、足は肩幅に
  2. 身体を前傾させ、肘は軽く曲げた状態で腕を横に開くようにダンベルを持ち上げる
  3. 肩の高さまで上げ、上げたところで1〜2秒キープする
  4. 上げた位置からゆっくりダンベルを下ろす
  5. 20回を1セットとし、3セットを目安に実施

肩のトレーニングでの注意点

肩の関節は人の関節の中でも動きが大きく自由度の高い関節ですが、不安定な関節でもあります。
そのため怪我が起きることも多い関節です。ここからは肩のトレーニングをしていく上で怪我をしないための注意点を解説していきます!

入念にウォーミングアップを行う

トレーニング前のウォーミングアップはどこの部位でも非常に重要です。その中でも肩関節は不安定な関節のため、より入念にウォーミングアップをする必要があります。
肩のウォーミングアップの種類はたくさんありますが関節の滑りをよくする(関節内を温める)ようなウォーミングアップはもちろん
三角筋の下に存在するローテーターカフという小さな筋肉をしっかりと動かすようなウォーミングアップを入れると怪我を未然に防ぐことができるのでしっかりと行いましょう!

適した重さのダンベルを使用する

重すぎる重量で肩のトレーニングを行うと、怪我のリスクが高くなります。
三角筋の怪我につながることはもちろん先ほども少し名前を出したローテーターカフは小さく力も弱い筋肉なので無理な重量を振り回していると怪我をしやすいので注意しましょう!
また、狙っている肩の筋肉に刺激が入らない可能性が高いです。三角筋で扱うことのできない重量を使っていると僧帽筋の上部を使い代償動作が出てしまうのでコントロールすることのできる重量で安全にトレーニングしていきましょう!

過度な反動を使わない

トレーニングの際に身体全身の反動でダンベルを持ち上げようとする人をジムで多くみかけます。反動を使うのは決して悪いことではありませんが反動の使い方にもよります。
先ほどの無理な重量を扱うために反動をつけるのは、伸張性のストレスが大きくかかるので怪我のリスクも高くなりますし種目によっては関節を酷使するような状況になるので反動の使い方には注意が必要です。

まとめ

本記事では肩のトレーニングや肩をトレーニングする上での注意点について解説しました。
肩の筋肉は小さく関節も大きく動く分、しっかりとしたウォーミングアップなどをしていないと怪我をしてしまう可能性がありますので気をつけましょう!

以下にご紹介する記事は初心者向けの肩トレーニングメニューとなっていますので他にもトレーニングを知りたいという方は是非こちらもご覧ください!
初心者におすすめの肩トレーニングメニュー

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WRITER:THE PERSONAL GYM錦糸町店トレーナー 森竜次(アスレティックトレーナー、NSCA ~CPT)

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