初心者にもおすすめ?スタイルを良くする肩の筋トレメニュー

筋トレ/ワークアウト
初心者にもおすすめ?スタイルを良くする肩の筋トレメニュー

筋トレをしている皆さんはどの部位を鍛えていますか?
女性であればお尻、もも裏、お腹周り
男性であれば胸、背中、腕
このような部位を鍛えている方が多いのではないでしょうか?

筋トレをする目的は様々あることでしょう。ダイエットのために運動をする時間を増やすため。筋肉質になるためにトレーニングを始めた。
理由はどうであってもトレーニングは全身行うことがおすすめです。全身鍛えることで代謝も良くなり太りにくく痩せやすい体ができる。バランスの良い筋肉のつき方になる。
このような点からも全身満遍なくトレーニングをすることがいいのではないでしょうか?
そこで疎かにされがちなトレーニング部位として肩があげられます。

今回の記事は

・肩のトレーニングをしていない

・なぜ肩のトレーニングをするのかわからない

・肩のトレーニングが分からない

上記に当てはまる方は是非こちらの記事を最後までご覧ください!

この記事を最後まで読むと

・肩のトレーニングがわかる

・肩をトレーニングするメリットがわかる

最後まで読んでいただくとこのような知識が身につきますので是非ご覧ください!

肩の筋トレは初心者にもおすすめ?

先ほど肩のトレーニングは疎かにされがちと言いましたが、肩を鍛える理由は確かにイメージしにくいかもしれません。
女性であれば肩を鍛えてしまうと肩幅が広くなりスタイルが悪くなるような印象があるかもしれません。
男性でも肩を鍛えるよりも先に胸や腕などを太く分厚くするというような方が多いような印象があります。

初心者の方に軽視されてしまいがちな肩のトレーニングですがいくつかトレーニングを行うメリットがあります。いくつかありますのでここからはそちらに関して解説していきます!

肩こりの改善になる

初心者の方でなくてもそうですが、肩こりや首の疲れで悩んでいる方は非常に多いです。パソコンを使うデスクワークの方、車の運転をする方など仕事で肩が凝る方もいれば、何気なく使っているスマホが肩こりの原因になっている方も多いです。多くの方が悩んでいる肩こりは肩のトレーニングで改善することができます。

肩こりの原因は長時間同じ姿勢でいる事や、運動不足とも言われています。長時間同じ姿勢でいると血行不良が起き疲労物質が流れにくくなるため肩や首がこっていると感じてしまいます。さらには同じ姿勢が続くことにより筋肉の伸び縮みがなくなるのでそのままの状態で固まってしまい姿勢不良の原因にもつながります。

そのため定期的に肩のトレーニングを行うことで肩甲骨周りや首周囲の筋肉をしっかりと動かし、疲労物質や血液の循環を促すことで肩こりの改善にもつながります。
以前に肩こり改善のストレッチもご紹介していますのでこちらも合わせてご覧ください!

肩こり改善のストレッチ

小顔効果やウエストを細く見せることができる

先ほど肩を鍛えてしまうと肩幅が広くなってしまいスタイルが悪く見られてしまうと思う方もいるのでは?と記載しましたが実際そこまで大きくすることはなかなか現実的ではありません。鍛え続ければそれくらいになる可能性はありますが、数年でそこまでなる可能性はあまりないので心配いらない点かと思います。
むしろ肩を鍛えることでメリハリが生まれスタイルがよく見えてくるポイントばかりです。
しっかりと鍛えられている方は腰(ウェスト)との対比がで始めることで、より綺麗なくびれを作ることが可能です。
くびれだけでなく、鍛えることで丸みを帯びた肩は顔との対比も作るようになり引き締まった顔の印象をもたれるようになります。

部分やせというものはなかなか実現が難しい話ではあると思いますので、ダイエットなどと並行してボディメイクを意識することで理想の体を作ることが可能かもしれません!
くびれ作りに必要なトレーニングはこちらの記事でも紹介していますのでご覧ください!

くびれ作りのトレーニング

他の部位のトレーニングに良い影響を与える

最初に書いたように男性であれば大きな大胸筋を手に入れるためにベンチプレスなどをしている人も多いのではないでしょうか?
ベンチプレス以外でも肩の筋肉は協同筋としてトレーニングを補助的に支えています。そのため大胸筋が強くなっていっても肩が弱いままだと重量によっては肩が怪我してしまったりトレーニングに停滞を招いたりしてしまいます。
逆を返せば、腕や胸、背中などの協同筋として働く肩をしっかりと鍛えておくことでトレーニングが安定し自身の体の成長にもつながるということです。

肩の筋肉の種類

肩の筋肉を鍛えるためにも正確な構造や働きを知っておく必要がありますのでここからは解剖学を簡単に解説していきます!

三角筋

起始:鎖骨の外側1/3(前部繊維)、肩峰(中部繊維)、肩甲棘(後部)
停止:上腕骨体外側の三角筋粗面(前・中・後部)
作用:肩関節での腕屈曲、水平内転および内旋(前部繊維)、肩関節での腕の外転(中部繊維)、肩関節での腕の伸展、水平外転および外旋(後部繊維)

棘上筋

起始:すべての棘上窩
停止:上腕骨の大結節
作用:腕外転時の三角筋補助

棘下筋

起始:肩甲骨後面にある棘下窩
停止:上腕骨の大結節
作用:肩関節での腕の外旋、外転と水平外転

肩甲下筋

起始:肩甲下窩
停止:上腕骨小結節
作用:上腕骨頭の内旋

小円筋

起始:肩甲骨の外側縁
停止:上腕骨の大結節
作用:肩関節での腕の外旋と水平外転

スタイルアップするための肩トレメニュー

上記では肩の筋肉の作用と解剖学を解説してきました。作用と機能をしっかりと理解した上でトレーニングすると効率も上がるので必ず上記は確認しておきましょう!
次からは実際に肩のトレーニングを解説していきます!自宅でできるものとジムでできるものをご紹介しますので是非実践してみてください!

パイクプッシュアップ

プッシュアップ=腕立て伏せは胸に効く筋トレですが、パイクプッシュアップは特に三角筋に効かすことのできる筋トレです。

【やり方】

  1. 四つん這いの姿勢になり、肩の真下に手のひらをつきます。
  2. 膝と肘を伸ばしお尻を突き上げ、からだを「く」の字にします。
  3. 肘をゆっくり曲げおでこが床につく直前で1~2秒キープします。
  4. 元の位置にゆっくりと戻ります。
  5. 10回×2セット

肩にしっかりと効かすにはフォームがとても大切です。肘を曲げた際に頭が真下に下がっていくイメージで行うと、三角筋に集中させることができます。
床と並行方向に動いてしまうと通常のプッシュアップに近くなってしまうので気を付けましょう!

壁ショルダープレス

壁を使って行うショルダープレスは、器具不要でどこでもでき、負荷もしっかりとかけることができる効果的なトレーニングです。
三角筋全体に効かせることができますが、特に中部・前部に効果があります。

【やり方】

  1. 壁と向かい合わせで立ち、壁に手をつきます。
  2. 上半身と床が平行になる位置まで倒します。
  3. 鼻から息を吸いながらゆっくり肘を曲げ、頭を壁に近づけます。
  4. 息を大きく吐きながら元の位置にもどります。
  5. 10回×3セット

上体の角度が浅いとプッシュアップのようになり胸や腕に効いてしまいます。肩に集中させるため、上半身をしっかり倒して行いましょう。

フロントレイズ

【やり方】

  1. 直立し脚を肩幅に広げ両手にダンベルを持ちます。
  2. ダンベルを太ももの前に持ち肘を伸ばしたまま肩の高さまで持ち上げます。
  3. 肩の筋肉(特に前部繊維)を意識しながらゆっくりと元の位置に戻します。
  4. 10回×3セット

持ち上げる際に上半身や下半身の反動を使うと、肩の筋肉への刺激が低下してしまいます。軽量のダンベルで上半身はしっかり固定して肩の筋肉で持ち上げるようにしましょう。

サイドレイズ

サイドレイズは三角筋のうち中部繊維を鍛えることができます。大きな肩幅やきれいなウエストを作るには必要不可欠ですので丁寧に行いましょう!

【やり方】

  1. 直立し少し前かがみになります。
  2. 脚を肩幅に広げ、体側にダンベルを持ちます。
  3. 軽く肘を曲げた状態から、肩の高さまでゆっくりとダンベルを持ち上げます。
  4. 1〜2秒キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。
  5. 10回×3セット

直立で行うより、上半身を前傾させるとより三角筋に効かせることができます。
サイドレイズは真横に手をあげていくというよりも肩甲骨面上で動かすことが大切ですので斜め前にものを投げるようなイメージで動作してみましょう!

ショルダープレス

先ほどの壁ショルダープレスと一緒で肩の前部繊維を鍛えるトレーニングになります。

【やり方】

  1. ダンベルを肩の上で持ち姿勢を正します。
  2. ダンベルを真上に押し上げます。
  3. ゆっくり元の位置に戻します。
  4. 10回×3セット

ダンベルプレスのコツは肘の真上に常にダンベルが来るように意識することです!
肘が内側に入ってしまったり外側に張ってしまったりすると肘の靭帯を怪我してしまう可能性が高くなりますので気をつけましょう!

まとめ

肩の筋トレは適度に行うと姿勢や上半身のフォルムが良くなり肩こりの予防・改善にもつながります。初心者の方で頻度を高く肩をトレーニングしている方は少ない印象もありますが基礎代謝アップ目的や理想の体を作るために必要な部位をより効果的にするためにも肩の筋トレを始めてみてはいかがでしょうか。

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