モデルのように引き締まったウエストから丸みのあるお尻によって作られるくびれに憧れた経験がある女性は多いのではないでしょうか？
憧れはあってもどうすればくびれができるのかわからない方も多いと思います。
今回はそんな方に向けて、くびれ作りに大切なポイントを紹介していきます。
綺麗なくびれを作りたい方は必見の記事です。
くびれを作るには、ウエストを細く見せることが重要なポイントになります。
いざウエストを細く見せると言っても何をすれば良いのでしょうか？
食事制限や腹筋のトレーニングなどを思い浮かべる方がほとんどでしょう。
もちろん食事により脂肪を落としていくことも、腹筋のトレーニングにより引き締めることも大切です！
しかしくびれ作りに重要なポイントは他にもたくさんあります。ここではくびれを作るためのポイントを紹介していきます。
ここで紹介するポイントを網羅すれば美しいくびれに最短で近づくことができます。
くびれ作りには体脂肪を落とすことは欠かせません。まずは、食事管理を行い体脂肪を落としましょう。
体脂肪は基本的に特定の部位のみを落としていくことは難しいとされています。
くびれに重要なお腹周囲の体脂肪は落ちにくいため、根気強く徐脂肪をしていくことが大切です。
できるだけ高タンパク低脂質の食事を心がけることで体脂肪は落ちていくようになります。
脂肪が落ちていくような食事の方法に関してはこちらの記事で細かく解説していますので気になる方はぜひご覧ください！
ウエストを細くしたいならやはり腹筋トレーニングは必ず取り入れましょう！
様々な生活習慣によりたるんでしまった腹筋群に刺激を与えて筋肉にハリを出すことはやはり必要になります。
腹筋のトレーニングは特に器具も必要なく自宅でできるトレーニングの種類もかなり豊富ですので必ず取り入れましょう！
他のブログで腹筋のトレーニングをご紹介していますのでこちらもぜひ参考にしてみてください！
くびれや引き締まったお腹を作るにはお腹周りを変えていくことはもちろん必要ですが、他との対比によりお腹が引き締まっているように見せることも大切なポイントです！
綺麗な背中のアウトラインを作ることにより自然とくびれが綺麗に見えるようになるので、ぜひトレーニングに取り入れて欲しいです。
そして何より背中はとても大きな面積を持つ筋肉なのでトレーニングにより使うことで大きなカロリーを消費してくれることはもちろん、基礎代謝アップも見込めるのでダイエットにもとても効果的です。
綺麗なくびれを作りたい女性の方に特にオススメしたいのはお尻のトレーニングです！
背中でくびれとの対比を作るのと同じように大きな丸みを帯びたお尻をトレーニングにより作ることで、くびれを強調することができます。
さらにはヒップアップも同時に狙うことができますのでお尻が垂れてきてしまったと悩んでいる方にはぜひ取り入れていただきたいです！
肩がくびれ作りに関わってくる理由は、全体的なシルエットを考えた時、最も角の部分になるのが肩だからです。
角というと肩幅広がってしまい、女性らしさがないように聞こえるかもしれません。
しかし肩のトレーニングをすることによって腕とのメリハリがつくのでシルエットが良くなります。
また、引き締まったくびれと対比するように綺麗なアウトラインを作る肩を鍛えることでくびれがより際立ちます。
くびれや腹筋を綺麗に見せるには食事で脂肪を落としていくことはもちろん大切ですが、さらに効果を大きくするにはむくみを防ぐように心がけることが大切です。
脚のむくみに悩む方は多いと思いますが、お腹も脚同様に身体の一部ですので食事によってはもちろんむくんでしまいます。
むくみの原因は様々ですが、塩分や水分の過剰摂取や不足、長時間同じ姿勢でいることにより老廃物が溜まってしまうなどです。
こちらの記事ではむくみ解消に関して解説していますので、むくみを防ぐにはこちらを参考にしてみてください！
トレーニングや食事を気にするだけでなく姿勢も意識していただきたいです。
姿勢を意識するだけで何か変わるの？と思われがちですが、姿勢も非常に大切な要素の一つです。
デスクワークが多く、座っている時間が長い方などは猫背になりお腹の力が抜けてしまいがちです。
そうすると腹筋は緩んでしまい、たるんだお腹の原因になってしまいます。
お腹のたるみが続いてしまうと座っていなくても猫背の姿勢が続くようになってしまい、常にお腹には力が入っていない状態が続き、だらしないお腹に見られてしまいがちです。
常に胸を張るように意識をし、椅子に座る場合は背もたれに寄りかかる時間をなるべく減らしてみましょう。
ここまででくびれを作るポイントを紹介してきました。
ここからはポイントの中でもくびれを作るためのトレーニングにフォーカスしてトレーニング方法を紹介していきます。
様々な部位のトレーニングがあるのでしっかりやり方を確認して実践してみましょう！
ツイストクランチは腹筋群のトレーニングになるので直接的にくびれに関係してくる種目になります。腹筋を構成する腹直筋・腹斜筋にアプローチできるのでおすすめの種目です！
【やり方】
背中の代表的なトレーニングであるラットプルダウンで背中を鍛えることによりお腹とのメリハリができるので綺麗なウエストを手に入れることができます。
【やり方】
お尻を鍛える代表種目のヒップスラスト。安全に重量も扱えるので綺麗な丸みのあるお尻を作ることができます。丸みのあるお尻からつながる引き締まったウエストはさらに綺麗なくびれを引き立ててくれるのでぜひ取り入れてみてください！
【やり方】
サイドレイズは肩のアウトラインを作るためのトレーニングです。肩を鍛えてアウトラインを綺麗に見せることでウエストとの対比が綺麗に作られくびれが際立つようになります。
【手順】
上記の筋トレをするにあたって注意点があります。筋トレを間違った方法でやってしまっては逆効果になってしまうこともあるので注意すべきポイントをしっかりと抑えておきましょう。
息を止めてしまうと体に酸素が行き渡らない事や血圧が上がり身体に大きな負担をかけてしまいます。
また間違ったフォームで筋トレを続けてしまうと怪我をしてしまう恐れや狙っている筋肉へ負荷がかからず効率が悪くなってしまいます。
正しいフォームがなかなか取れない場合には柔軟性なども関わってくる場合があります。トレーニング前・後でストレッチなどを取り入れてみましょう！
理想な体型を早く手に入れたいと思い毎日筋トレしようと考える方もいらっしゃると思いますがオススメできません。
筋肉の回復は部位にもよりますが、最低24時間、最長で72時間必要とされてます。（個人差はあります）
そのため1日〜3日の休息が必要になります。毎日筋トレしたいという場合には『胸』『背中』『脚』など日にちごとに部位を分けて筋トレをしましょう。全身を鍛え代謝アップを狙うのもオススメです。
また、マッサージやストレッチもしくは有酸素運動などで気分転換をして休息日にすることもオススメです。
筋肉を作るにはタンパク質が必要になってきます。せっかくトレーニングしても材料が無くては筋肉を育てることが難しくなります。タンパク質が不足すると筋肉量の減少の他に肌や髪のトラブル、集中力や思考力が下がってしまうことがあります。
食事改善をして意識してタンパク質を摂ってみましょう。
続いて背中美人になる為の簡単ストレッチを2つ紹介します。ご自宅で簡単に出来るので是非実践してみてください。
トレーニング前後で行ったり、お風呂上がりや有酸素運動後などの深部体温が上がっているときに行うのもお勧めです！！
10〜15回程繰り返す。
いかがでしたでしょうか？
今回は綺麗なウエスト・引き締まったお腹を手に入れたい方に向けたポイントとトレーニングを解説していきました！
今回ご紹介した内容を実践していただければ理想のウエストが手に入るはずです。
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