【女性向け】くびれを作るおすすすめの筋トレ・ストレッチ

こんにちは！
THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）錦糸町店トレーナーの荒張です！

モデルのように引き締まったウエストから丸みのあるお尻によって作られるくびれに憧れた経験がある女性は多いのではないでしょうか？
憧れはあってもどうすればくびれができるのかわからない方も多いと思います。
今回はそんな方に向けて、くびれ作りに大切なポイントを紹介していきます。
綺麗なくびれを作りたい方は必見の記事です。

1. この記事を読むと

・くびれを作るのに大切なことが分かります
・綺麗なくびれを作るために大切なトレーニングが分かります
・くびれ作りのためのトレーニングの注意点が分かります
・くびれを綺麗に見せるためのストレッチが分かります

それでは解説していきます！

2. くびれを作るには？

くびれを作るには、ウエストを細く見せることが重要なポイントになります。
いざウエストを細く見せると言っても何をすれば良いのでしょうか？
食事制限や腹筋のトレーニングなどを思い浮かべる方がほとんどでしょう。
もちろん食事により脂肪を落としていくことも、腹筋のトレーニングにより引き締めることも大切です！
しかしくびれ作りに重要なポイントは他にもたくさんあります。ここではくびれを作るためのポイントを紹介していきます。
ここで紹介するポイントを網羅すれば美しいくびれに最短で近づくことができます。

2-1 食事管理により体脂肪を落とす

くびれ作りには体脂肪を落とすことは欠かせません。まずは、食事管理を行い体脂肪を落としましょう。
体脂肪は基本的に特定の部位のみを落としていくことは難しいとされています。
くびれに重要なお腹周囲の体脂肪は落ちにくいため、根気強く徐脂肪をしていくことが大切です。

できるだけ高タンパク低脂質の食事を心がけることで体脂肪は落ちていくようになります。
脂肪が落ちていくような食事の方法に関してはこちらの記事で細かく解説していますので気になる方はぜひご覧ください！

2-2 腹筋トレーニングによりお腹周りを引き締める

ウエストを細くしたいならやはり腹筋トレーニングは必ず取り入れましょう！
様々な生活習慣によりたるんでしまった腹筋群に刺激を与えて筋肉にハリを出すことはやはり必要になります。
腹筋のトレーニングは特に器具も必要なく自宅でできるトレーニングの種類もかなり豊富ですので必ず取り入れましょう！

他のブログで腹筋のトレーニングをご紹介していますのでこちらもぜひ参考にしてみてください！

2-3 背中のトレーニングをする

くびれや引き締まったお腹を作るにはお腹周りを変えていくことはもちろん必要ですが、体の他の部位との対比によりお腹が引き締まっているように見せることも大切なポイントです！

綺麗な背中のアウトラインを作ることにより自然とくびれが綺麗に見えるようになるので、ぜひトレーニングに取り入れて欲しいです。
そして何より背中は非常に大きな面積をもつ筋肉なのでトレーニングにより使うことで大きなカロリーを消費してくれることはもちろん、基礎代謝アップも見込めるのでダイエットに効果的です。

2-4 お尻のトレーニングをする

綺麗なくびれを作りたい女性の方にはお尻のトレーニングもおすすめです！
背中でくびれとの対比を作るのと同じように大きな丸みを帯びたお尻をトレーニングにより作ることで、くびれを強調することができます。
さらにはヒップアップも同時に狙うことができますのでお尻が垂れてきてしまったと悩んでいる方にはぜひ取り入れていただきたいです！

2-5 肩のトレーニングをする

肩がくびれ作りに関わってくる理由は、体全体的なシルエットを考えた時、最も角の部分になるのが肩だからです。
角というと肩幅広がってしまい、女性らしさがないように聞こえるかもしれません。
しかし肩のトレーニングをすることによって腕とのメリハリがつくのでシルエットが良くなります。
また、引き締まったくびれと対比するように綺麗なアウトラインを作る肩を鍛えることでくびれがより際立ちます。

2-6 むくまないような食事を心がける

くびれや腹筋を綺麗に見せるには食事で脂肪を落としていくことはもちろん大切ですが、さらに効果を大きくするにはむくみを防ぐように心がけることが大切です。
脚のむくみに悩む方は多いと思いますが、お腹も脚同様に身体の一部ですので食事によってはもちろんむくんでしまいます。
むくみの原因は様々ですが、塩分や水分の過剰摂取や不足、長時間同じ姿勢でいることにより老廃物が溜まってしまうなどです。

こちらの記事ではむくみ解消に関して解説していますので、むくみを防ぐにはこちらを参考にしてみてください！

2-7 姿勢を良くする

トレーニングや食事を気にするだけでなく姿勢も意識していただきたいです。
姿勢を意識するだけで何か変わるの？と思われがちですが、姿勢もくびれを綺麗に見せるための非常に大切な要素の一つです。
デスクワークが多く、座っている時間が長い方などは猫背になりお腹の力が抜けてしまいがちです。
そうすると腹筋は緩んでしまい、たるんだお腹の原因になってしまいます。
お腹のたるみが続いてしまうと座っていなくても猫背の姿勢が続くようになってしまい、常にお腹には力が入っていない状態が続き、だらしないお腹に見られてしまいがちです。
常に胸を張るように意識をし、椅子に座る場合は背もたれに寄りかかる時間をなるべく減らしてみましょう。

猫背解消に関する詳しい内容はこちらの記事からご覧になれます。参考にしてくださいね！

3. くびれ作りにおすすめの筋トレ4選

ここまででくびれを作るポイントを紹介してきました。
ここからはポイントの中でもくびれを作るためのトレーニングにフォーカスしてトレーニング方法を紹介していきます。
様々な部位のトレーニングがあるのでしっかりやり方を確認して実践してみましょう！

3-1 ツイストクランチ

ツイストクランチは腹筋群のトレーニングになるので直接的にくびれに関係してくる種目になります。腹筋を構成する腹直筋・腹斜筋にアプローチできるのでおすすめの種目です！

【やり方】

1. 膝が90°になるよう膝を曲げ足をついて仰向けに寝る
2. 両手を胸の前でクロスさせる
3. ヘソを覗くように肩甲骨が床から離れるところまで起き上がる
4. 起き上がったまま左右に体をひねる
5. 20回を1セットとし、3セットを目安に実施

3-2 ラットプルダウン

背中の代表的なトレーニングであるラットプルダウンで背中を鍛えることによりお腹とのメリハリができるので綺麗なウエストを手に入れることができます。

【やり方】

1. パッドで足を固定する
2. 肩幅より広い手幅でバーを握る
3. 胸の上部にバーを引きつける
4. ゆっくり戻して最初の位置に戻る
5. 20回を1セットとし、3セットを目安に実施

3-3 ヒップスラスト

お尻を鍛える代表種目のヒップスラスト。安全に重量も扱えるので綺麗な丸みのあるお尻を作ることができます。丸みのあるお尻からつながる引き締まったウエストはさらに綺麗なくびれを引き立ててくれるのでぜひ取り入れてみてください！

【やり方】

1. ベンチの前に座る
2. 肩甲骨の少し下あたりをベンチにつける
3. 足は肩幅、つま先は少し外向きで膝が90度になる所に足を床につける
4. バーを股関節辺りに置き目線は常におへそをみる
5. 腰を上下させる
6. 20回を1セットとし、3セットを目安に実施

3-4 サイドレイズ

サイドレイズは肩のアウトラインを作るためのトレーニングです。肩を鍛えてアウトラインを綺麗に見せることでウエストとの対比が綺麗に作られくびれが際立つようになります。

【やり方】

1. ダンベルを両手に持ち、足は肩幅に
2. 肘は軽く曲げた状態でダンベルを横に持ち上げる
3. 肩の高さまで上げ、上げたところで1〜2秒キープする
4. 上げた位置からゆっくりダンベルを下ろす
5. 20回を1セットとし、3セットを目安に実施

4. トレーニングでの注意点

上記の筋トレをするにあたって注意点があります。筋トレを間違った方法でやってしまっては逆効果になってしまうこともあるので注意すべきポイントをしっかりと抑えておきましょう。

4-1 正しい呼吸方法やフォームを意識する

息を止めてしまうと体に酸素が行き渡らない事や血圧が上がり身体に大きな負担をかけてしまいます。
また間違ったフォームで筋トレを続けてしまうと怪我をしてしまう恐れや狙っている筋肉へ負荷がかからず効率が悪くなってしまいます。
正しいフォームがなかなか取れない場合には柔軟性なども関わってくる場合があります。トレーニング前・後でストレッチなどを取り入れてみましょう！
くびれ作りに大切な背中や肩のトレーニングを行う前にはストレッチポールを使用したストレッチが効果的です！
ストレッチポールの使用方法やストレッチポール自体がどのようなものかわからない方はこちらの記事を参考にしてみてください。

4-2 休息日を設ける

理想な体型を早く手に入れたいと思い毎日筋トレしようと考える方もいらっしゃると思いますがオススメできません。
筋肉の回復は部位にもよりますが、最低24時間、最長で72時間必要とされてます。（個人差はあります）
そのため1日〜3日の休息が必要になります。毎日筋トレしたいという場合には『胸』『背中』『脚』など日にちごとに部位を分けて筋トレをしましょう。全身を鍛え代謝アップを狙うのもオススメです。
また、マッサージやストレッチもしくは有酸素運動などで気分転換をして休息日にすることもオススメです。

4-3 タンパク質を摂る

筋肉を作るにはタンパク質が必要になってきます。せっかくトレーニングしても筋肉を作る材料が無くては筋肉を育てることが難しくなります。タンパク質が不足すると筋肉量の減少の他に肌や髪のトラブル、集中力や思考力が下がってしまうことがあります。
食事改善をして意識してタンパク質を摂ってみましょう。

タンパク質についてはこちらの記事で詳しくまとめています。

5. くびれを綺麗に見せる？！簡単なストレッチメニュー

続いてくびれを綺麗に見せる為の簡単ストレッチを2つ紹介します。ご自宅で簡単に出来るので是非実践してみてください。
トレーニング前後で行ったり、お風呂上がりや有酸素運動後などの深部体温が上がっているときに行うのもお勧めです！！

5-1 猫ポーズ（ストレッチ）

【やり方】

1. 四つん這いになる。手は肩幅位。
2. 顔はおへそを覗き込むようにして背中を丸める（2秒〜5秒程キープ）
3. 顔は正面か少し上に向け背中を反らせる（2秒〜5秒程キープ）
4. 繰り返す

【ポイント】

背中を丸めるときは息を吐く、背中を反らせるときは息を吸うように意識
10〜15回目安に実施しましょう！

5-2 のねじりポーズ（ストレッチ）

【やり方】

1. 四つ這いになる
2. 左手を右の脇下に通し頭を床につける
3. 左手を後ろ（背中側）に引くように手をあげる
4. お尻の位置は高いままを維持してゆっくり深呼吸を5回ほどする
5. 反対側も同様に行う

【ポイント】

目線は常に指先を見るように意識しましょう！
10〜15回目安に実施しましょう！

6. まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回は綺麗なウエスト・引き締まったお腹を手に入れたい方に向けたポイントとトレーニングを解説していきました！
今回ご紹介した内容を実践していただければ理想のウエストが手に入るはずです。
他にも様々なダイエットに関する情報をブログ内で発信していますのでぜひご覧ください！

Instagramは簡潔に情報がまとまっているので、隙間時間等に活用してください！
公式Instagramはこちらからご覧になれます。

■この記事の著者

荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、筑波大学蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2021年　BEST BODY JAPAN　水戸大会　6位　（https://www.bestbodyjapan.com/）

エクササイズ くびれ ストレッチ ダイエット トレーニング むくみ