【肩こりを解消したい人必見】ストレッチポールの使い方とセルフケア

身体ケア

こんにちは!THE PERSONAL GYM錦糸町店トレーナーの荒張です!

みなさんも一度は悩まされたことがある肩こり。今回はそんな肩こりに関する記事です。

肩こりとは、首から肩・背中にかけてのこわばり、だるさ、重さ、疲労感、痛みなどの症状のことです。
男性・女性ともに肩こりで苦しんでいる人は多いと言われています。
近年はテレワークが推奨されており、デスクワークの時間が伸びた方も多いでしょう。
デスクワークの時間が伸びると肩こりになる方は多いと予測されます。
そこで今回は、肩こり解消をテーマに肩こりの原因とストレッチポールを使用したストレッチを紹介していきます。

辛い肩こりに悩んだことのある人、もしくは現在も肩こりでお悩みの方は必見の記事です!

この記事を読むと

・肩こりの原因が分かります
・ストレッチポールの使用方法が分かります
・肩こり解消ストレッチの方法が分かります

 それでは解説していきます!

肩こりの原因

肩こりにはさまざまな原因があります。
まずは、肩こりの根本の原因を理解し、セルフケアで症状緩和が期待できるのか判断できるようにしましょう。

デスクワーク中心の生活習慣

生活習慣は肩こりの最大の原因になります。
冒頭で述べたように仕事の中心がデスクワークの方、長時間スマートフォン操作を強いられる方は肩こりが起きやすいです。
長時間肩甲骨周りの筋肉が動かないことで血液の循環が悪くなり、重さやだるさ、痛みにつながります。
デスクワークの時間が長い方は同じ姿勢でいる時間をなるべく短くすることで予防になります。
ちょっとした合間に背伸びをしたり、肩を回したりするだけでも効果があるので、試してみましょう!

不良姿勢

不良姿勢も肩こりの原因になります。特に猫背の人は肩こりになる方が多いです。
猫背のまま長時間立っていたり、歩いていたりすると、腕を支えるために背中の筋肉は常に過度な緊張状態となります。
それが続くことで肩こりに繋がります。

不良姿勢が原因で肩こりになってしまっている人は、肩周囲のマッサージをするだけではすぐに再発してしまいます。
その不良姿勢が起きてしまっている原因を分析し、姿勢改善のためのアプローチをした上で、肩周りの筋肉をほぐすことが大切です。
まずは、自分の姿勢がどうなのかをしっかりと判断し、不良姿勢になっているのであれば姿勢改善方法を考えてみましょう!
(姿勢改善については過去にブログで詳しく解説しているのでこちらをご参照ください。)

基礎疾患有する

基礎疾患の存在が肩こりに繋がることがあります。
基礎疾患とは頸椎症と呼ばれる首の骨の病気や肩関節周囲炎(五十肩)などのことです。
それらの病気から炎症症状により痛みが出現するとその周囲の筋肉は常に緊張状態が余儀なくされます。
緊張状態が続いた筋肉は血液の循環不良が起き、更なる痛みの誘発や重さ、だるさの症状に繋がります。
頸椎症などは手指に痺れの症状があったり、肩関節周囲炎であれば夜の痛みが出現したりするため、そのような症状があれば病院へ受診することも検討しましょう。

この原因の場合も不良姿勢同様にマッサージだけでは、根本の解決になりません。
どのような基礎疾患があるのか、その疾患は自力で治せるものなのかを判断しなければ、辛い肩こりに悩まされたままになります。
基礎疾患の存在が疑われる場合(痺れや過度な関節可動域制限など)には、必ず医師に診てもらいその後の対処方法を相談しましょう!

ストレッチポールとは

ここまでは肩こりの症状とその原因を解説しました。
ここからは肩こりに対するケアについて紹介します。

肩こり発症に関わる筋肉は首や背中周りの筋肉が中心なためセルフケアを行うのが難しい部位になります。
そこで今回はストレッチポールを使用したセルフケアを紹介します。

ストレッチポールとは丸い筒状のもので用途としては、名前の通りストレッチに使用したり、体のさまざまな筋肉をほぐすのに使用したりします。
ストレッチポールはスポーツ用品店やインターネットで手軽に購入できます。
価格は種類やメーカーによって異なりますが、2000円台のものから1万円弱のものまで幅広いです。

個人的な印象としては、そこまで高値のものを買わなくてもしっかりと目的を果たすことができる印象があります。
メーカーなどにこだわりが無いのであれば、最初は安価なものを購入して使用するのでも十分効果が得られると思います。

ストレッチポールを使用した肩こり解消セルフケア

ここからはストレッチポールを使用した具体的なセルフケア方法を紹介します。
ストレッチポールを使用して肩甲骨を動かすことで、手では届きにくい筋肉をほぐすことができます。

ストレッチポールを使用した肩甲骨運動①

【やり方】

  1. 膝を立ててストレッチポールの上に乗る
  2. 手のひらを上に向けて、両腕を横へ広げる
  3. 床に沿わせながら手を頭の上へ動かす
  4. スタートポジジョンまで手を戻す
  5. 3と4を繰り返し、15回行う

【ポイント】

ただ腕を上げるのではなく、腕と一緒に肩甲骨を動かすことを意識しながら行いましょう。
手の甲がなるべく床から離れないように実施するとより効果的です。

ストレッチポールを使用した肩甲骨運動②

【やり方】

  1. 膝を立ててストレッチポールの上に乗る
  2. 手のひらを体の正面で合わせる
  3. 手のひらを外側に向けながら、肘を下ろしていく
  4. 下ろしたところでしっかりと胸を張る
  5. スタートポジジョンに戻り15回繰り返す

【ポイント】

肘を下ろした時、胸を張ることを強調し、その際肩甲骨をしっかり寄せましょう。
手のひらを体の正面で合わせるときはなるべく体から離れたところで合わせるように意識しましょう。

脇の下の筋肉をほぐすセルフケア

【やり方】

  1. ストレッチポールを脇の下にあて、横向きに寝る
  2. 腕を伸ばし、脇の下の筋肉が伸びている姿勢を作る
  3. ストレッチポールをあてた状態で上下に体を動かす
  4. 20回〜30回ほど繰り返す

【ポイント】

脇の下の筋肉にダイレクトに刺激を与えるため、痛みが出ない程度の強さでストレッチポールをあてるように意識しましょう。
脇の下には、肩甲骨に付着している筋肉が多数あるため、丁寧にほぐしてあげましょう。

ストレッチポールを使用するときの注意点

前項では、ストレッチポールを使用したセルフケアを解説しました。
ここではストレッチポールを使用してストレッチを行う際の注意点を解説します。

肩甲骨を動かす

ストレッチポールを使用した運動は肩甲骨周り、背骨周りの筋肉を中心にほぐすことが可能です。
その運動の際には腕の動きが伴うことが多く、肩甲骨を動かすという意識が無くなってしまう方が多いです。
腕の動きと肩甲骨の動きは連動しますが、目的を意識して動作を行うことで、より効果を上げることが期待できます。

痛みをださない

ストレッチポールを使用して、ほぐしたい筋肉を直接ほぐすことがありますが、その際は痛みが出ない範囲で行いましょう。
痛み刺激は筋肉を緊張させてしまう恐れが高いからです。
あくまで目的はほぐすことなので、心地よい強さでセルフケアを行うようにしましょう。

初めて使用するときは慎重に

ストレッチポールを初めて使用するときは慎重に体を乗せましょう。
思った以上に乗るだけでも揺れるので、しっかりと足の裏を床につけた状態で乗るようにしましょう。
初めてストレッチポールを使用する方で、勢いよくポールの上に乗ろうとしてバランスを崩してしまう方も中にはいます。
そこまで床からの高さが無いため、怪我につながることは少ないですが、腕などを予期せぬ方向に捻る恐れなどはあるので注意して使用してくださいね。
1回使用して慣れてしまえば、バランスを崩すことはほとんどありませんので安心して使用できると思います。

まとめ

本記事では、肩こりに効果的なストレッチポールのセルフケア方法を紹介しました。
昨今コロナウイルス流行により、生活習慣の変化から肩こりを発症している方は多いと思います。
ストレッチポールはスポーツ用品店やインターネットからでも手軽に購入できるので、肩こりに悩まされている方はぜひ試してみてください。

また、肩こりの原因で紹介した不良姿勢改善のためにはトレーニングも重要です。
ストレッチとトレーニングは併用して行えるようにしましょう。
(姿勢不良改善に関わる背中のトレーニングはこちらを参考にしてください。)

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