テレワークが続いている人必見！姿勢を改善するストレッチ3選！

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店トレーナーの荒張です！

近年コロナウイルスが流行し、働き方が変化しつつあります。
会社に出社せず、テレワークが増えた方も多いのではないでしょうか？
長時間のテレワークは、姿勢不良に繋がる恐れがあります。
姿勢の崩れは外見が悪くなるだけでなく、肩こりや腰痛も発症しやすくなるので、できる限り解消することをおすすめします！

本記事は姿勢の崩れが気になる方やテレワークが続いている人必見の記事です。

この記事を読むと

・悪い姿勢とはどのような姿勢なのかが分かります。
・姿勢が悪くなる原因が分かります。
・不調姿勢になるとどのような影響があるのかが分かります。
・不良姿勢を改善するストレッチのやり方が分かります。

　それでは解説していきます！

悪い姿勢とは

そもそも悪い姿勢とはどのようなものでしょうか？
今の自分の姿勢がいい姿勢なのか、悪い姿勢なのか判断できなくては、姿勢を改善することに繋がりません。
まずは代表的な悪い姿勢を紹介します。

円背（猫背）

姿勢が悪いと言われて一番最初に思う浮かぶのが、円背（猫背）でしょう。
円背とは脊柱（背骨）の中でも特に胸椎や腰椎と呼ばれる部分が屈曲（曲がる）することで起きてしまいます。
円背になる原因は非常に多岐に渡るので、円背が生じている原因をしっかりと見極めることが大切です。
円背解消について詳しく解説しているブログはこちらも参考にしてください。

反り腰

反り腰姿勢も不良姿勢の一つになります。
上記で紹介した円背と反り腰姿勢でお悩みの方やそれが原因で慢性症状に苦しむ方が多い印象です。

反り腰姿勢は、腰椎の前弯（腰椎が前に反ってしまうこと）が大きくなることで起きてしまいます。
反り腰も円背同様原因が一つではありません。
反り腰姿勢の代表的な原因として前ももの筋肉の柔軟性低下が挙げられます。
それに対してのストレッチについてはこちらの記事を参考にしてください。

円背、反り腰ともに適切な原因を評価して、適切な対処をしていくことが大切になります。

 

姿勢が悪くなる原因は？

姿勢を良くするためには、まず原因を知ることが大切です。
姿勢不良が起きる原因とはどのようなものでしょうか？
ここでは姿勢不良が起きてしまう原因を紹介します。

骨の変形

骨の変形が起きると姿勢が悪くなります。
例えば、腰椎と呼ばれる背骨の形が変形すると上記で紹介したような円背姿勢に繋がります。
骨の変形は若年者には少ないですが、これが原因による姿勢不良はストレッチ等で改善することが困難です。

筋肉の柔軟性低下

姿勢不良は筋肉の柔軟性低下により起きていることが多いです。
そしてストレッチなどで改善できるのもこの筋肉の柔軟性低下が起因となる姿勢不良です。
日頃の日常生活習慣により様々な筋肉が硬くなります。
自分の生活習慣を知り、日頃からどのような筋肉のストレッチをしていくのがいいかを判断して継続することが大切です。
本記事の後半では、円背の原因になりやすい筋肉のストレッチを紹介するので参考にしてくださいね！

 

姿勢が悪いことはどのような影響を与えるか

不良姿勢となることで、体にも日常生活にも様々な悪影響がでてきます。
実際には、どのような影響があるのでしょうか？
ここでは、姿勢が悪くなることで起こり得る影響について解説します。

見た目が悪くなる

初対面の人と会話をする時、その人の印象は何で決まるでしょうか？
人の第一印象を決定させる要因のほとんどが見た目と言われています。

例えば、寝癖だらけで伸びきった服を着ている人と髪型がしっかりセットされていて体と場所に適した服装をしている人がいたらどちら方が良い印象でしょうか？
姿勢も同じことで、猫背で常に俯いている人と背筋がしっかりと伸びて前を向きながら話してくれる人であれば、後者の方が良い印象と感じる方が多いでしょう。
そのように見た目は、人の第一印象を決定づける大きな要因となります。

腰痛・肩こりになりやすい

厚生労働省が発表している国民生活基礎調査によると、腰痛が日本人男性の有訴者人数1位、肩こりは日本人女性の有訴者人数1位となっています。
そのくらい身近な症状となっている腰痛と肩こりは姿勢との関係が深いです。
猫背になれば、肩甲骨周りの筋肉が常に伸ばされた状態になり肩こりにつながります。
また、背骨の間にある椎間板という背骨のクッション材に負担がかかり、腰痛を引き起こします。
猫背だけでなく、反り腰姿勢も腰痛を引き起こしやすいとされています。

 

体がむくみやすくなる

姿勢が悪くなると様々な骨・関節周囲の筋肉が硬くなります。
硬くなった筋肉周辺のリンパ管や動静脈は詰まりやすくなり、全身の血液循環が悪くなります。
そのため、体がむくみやすくなってしまうのです。

不良姿勢改善ストレッチ

悪くなってしまった姿勢を改善していくには、ストレッチ・トレーニングが有効です。
不良姿勢の種類や原因にもよりますが、多くはストレッチをすることで姿勢が変化してきます。
ここでは不良姿勢改善ストレッチ（円背改善メインで）を紹介していきます。

太もも裏のストレッチ

・対象筋肉：ハムストリングス
・時間：20秒間
・効果：骨盤の傾きに作用し、間接的に背筋を真っ直ぐ伸ばす効果あり

【やり方】

1.タオルを足に引っ掛ける
2.股関節・膝関節を深く曲げる
3.そこから膝関節を伸ばしていく
4.反動は使わず伸びたところでキープする

お尻のストレッチ

・対象筋肉：大臀筋
・時間：20秒間
・効果：骨盤の傾きに作用し、間接的に背筋を真っ直ぐ伸ばす効果あり

 

【やり方】

1.膝関節を少し曲げ、足の外側全体を床につける
2.体を前へ倒していく
3.反動はつけずお尻が伸びているところでキープする

お腹のストレッチ

・対象筋肉：腹直筋・腹斜筋
・時間：20秒間
・効果：体前面の筋肉を伸ばすことで背骨が丸くなるのを予防する

 

1.うつ伏せに寝る
2.手を腰あたりの高さにつき、体をそらしていく
3.限界まで体をそらせたところでキープする

ストレッチする際の注意点

ストレッチするのにも注意する点がいくつかあります。
効果的なストレッチを行うために注意事項を紹介します。

息をとめない

ストレッチにおいて対象となる筋肉を伸ばすときは息を吐きながら行いましょう。
息をとめながら行うと体全身に力が入りやすくなってしまいストレッチ効果が低下してしまいます。
全身リラックス状態でストレッチを行うことを意識しましょう！

痛みがでない範囲で行う

ストレッチ中は、強い痛みが伴わない程度に伸ばすようにしましょう。
痛みを伴うストレッチは脱力できずストレッチ効果が低下します。
心地よく伸びている感覚でストレッチを行うことでリラックスしやすくなり筋肉が緩みやすくなります。

反動をつけない

ストレッチを行う目的にもよりますが、今回紹介したストレッチは反動をつけずに行いましょう！
反動をつけてしまうと、筋肉の緊張が高まり、十分に筋肉が伸長されません。
ゆっくりと徐々に対象の筋肉を伸ばすように意識してください。

まとめ

いかがでしたか？
今回はデスクワークが続いている方に向けて、姿勢を良くするストレッチを紹介しました。

コロナウイルスの影響でテレワークが続いている方は、長時間座っていることで姿勢不良になっている可能性が高いです。
姿勢不良は、体や日常生活に様々な悪影響を与えます。
ストレッチは姿勢改善に非常に有効な手段の一つなのでぜひ取り入れてみてください。

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)では、トレーニングだけでなく、本記事のような姿勢改善手段等もパーソナルトレーニングでご相談を受け付けています。
トレーニングと姿勢は密接に関わっています。
トレーニングにより姿勢が良くなる場合もあれば、姿勢を改善したことでトレーニング効率が向上することもあります。
パーソナルトレーニングの場で癖や姿勢の特徴から考えられることもお伝えできるのでご気軽に相談してください！

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)では、カロリー計算方法やダイエットについてもInstagramにて簡単にまとめています。
隙間時間などにダイエットやトレーニングの情報を確認したい方は是非参考にしてみてください！（Instagramはこちらから）

 

■この記事の著者

ストレッチセルフケアパーソナルジムヒップアップライフスタイル猫背美尻美脚