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テレワークが続いている人必見!姿勢を改善するストレッチ3選!

フィットネス/ダイエット

姿勢が悪くなる原因は?

現代社会はコロナウイルス流行により、テレワークを余儀なくされている人が急増しています。そのため、長時間座った状態で作業することが増えた方も多いことでしょう。ディスクの前でパソコンやスマートフォンを眺めながら長時間作業することで常に背骨が丸くなった状態となり、様々な関節・骨周囲の筋肉が硬くなります。それが不良姿勢につながってしまいます。

 

姿勢が悪いことはどのような影響があるのか

不良姿勢となることで、体にも日常生活にも様々な悪影響がでてきます。実際には、どのような影響があるのでしょうか?

見た目が悪くなる

初対面の人と会話をする時、その人の印象は何で決まるでしょうか?人の第一印象を決定させる要因のほとんどが見た目と言われています。例えば、寝癖だらけで伸びきった服を着ている人と髪型がしっかりセットされていて体と場所に適した服装をしている人がいたらどちら方が良い印象でしょうか?姿勢も同じことで、猫背で常に下を俯いている人と背筋がしっかりと伸びて前を向きながら話してくれる人であれば、後者の方が良い印象と感じる方が多いでしょう。そのように見た目は、人の第一印象を決定づける大きな要因となります。

 

腰痛・肩こりになりやすい

厚生労働省が発表している国民生活基礎調査によると、腰痛が日本人男性の有訴者人数1位、肩こりは日本人女性の有訴者人数1位となっています。そのくらい身近な症状となっている腰痛と肩こりは姿勢との関係が深いです。猫背になれば、肩甲骨周りの筋肉が常に伸ばされた状態になり肩こりにつながります。また、背骨の間にある椎間板という背骨のクッション材に負担がかかり、腰痛を引き起こします。猫背だけでなく、反り腰姿勢も腰痛を引き起こしやすいとされています。

 

体がむくみやすくなる

姿勢が悪くなると様々な骨・関節周囲の筋肉が硬くなります。硬くなった筋肉周辺のリンパ管や動静脈は詰まりやすくなり、全身の血液循環が悪くなります。そのため、体がむくみやすくなってしまうのです。

不良姿勢改善ストレッチ

悪くなったしまった姿勢を改善していくには、ストレッチ・トレーニングが有効です。不良姿勢の種類や原因にもよりますが、多くはストレッチをすることで姿勢が変化してきます。ここでは不良姿勢改善ストレッチを紹介していきます。

太もも裏のストレッチ

・対象筋肉:ハムストリングス

・時間:20秒間

・効果:骨盤の傾きに作用し、間接的に背筋を真っ直ぐ伸ばす効果あり

やり方

1.タオルを足に引っ掛ける

2.股関節・膝関節を深く曲げる

3.そこから膝関節を伸ばしていく

4.反動は使わず伸びたところでキープする

 

お尻のストレッチ

・対象筋肉:大臀筋

・時間;20秒間

・効果:骨盤の傾きに作用し、間接的に背筋を真っ直ぐ伸ばす効果あり

 

やり方

1.膝関節を少し曲げ、足の外側全体を床につける

2.体を前へ倒していく

3.反動はつけずお尻が伸びているところでキープする

お腹のストレッチ

・対象筋肉:腹直筋・腹斜筋

・時間;20秒間

・効果:体前面の筋肉を伸ばすことで背骨が丸くなるのを予防する

 

1.うつ伏せに寝る

2.手を腰あたりの高さにつき、体をそらしていく

3.限界まで体をそらせたところでキープする

ストレッチする際の注意点

ストレッチするのにも注意する点がいくつかあります。効果的なストレッチを行うために注意事項を紹介します。

息をとめない

ストレッチにおいて対象となる筋肉を伸ばすときは息を吐きながら行いましょう。息をとめながら行うと体全身に力が入りやすくなってしまいストレッチ効果が低下してしまいます。

痛みがでない範囲で行う

ストレッチ中は、強い痛みが伴わない程度に伸ばすようにしましょう。痛みを伴うストレッチは脱力できずストレッチ効果が低下します。心地よく伸びている感覚でストレッチを行うことでリラックスしやすくなり筋肉が緩みやすくなります。

まとめ

今回は姿勢を良くするストレッチを紹介しました。コロナウイルスの影響でテレワークの方は多いのではないでしょうか?長時間座っている姿勢は体や日常生活に様々な悪影響を与えます。ストレッチは姿勢改善に非常に有効です。今回の内容は自宅でも簡単にできるストレッチとなっています。こちらからは今回紹介していないストレッチも載せていますのでお時間ある際に参考にしてみてください!

 

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