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猫背を治す方法とは?猫背改善ストレッチと筋トレを紹介します!

筋トレ/ワークアウト

猫背はどのように体に影響するのか?

猫背とは背中の骨(脊柱)が曲がってしまい、猫のように体が丸まってしまう不良姿勢のことです。一般的に猫背に対してネガティブなイメージを持っている方が多いと思います。実際に猫背になると私生活にさまざまな悪影響を及ぼします。しかし、実際にどのような影響があり、猫背改善にはどのような方法があるのかを知っている方は少ないと思います。ここでは猫背が体に与える影響、猫背を治すストレッチ、猫背予防につながる筋トレの順番で紹介していきます。

腰痛を起こしやすい

猫背になると、背骨が曲がることで腰付近の筋肉が常に過剰に使われる状態に陥ります。また、背骨の間に存在する椎間板(背骨のクッション材)に強い圧が持続的にかかります。そのため、腰痛を引き起こしやすい状況となります。腰痛は慢性化しやすいため、日頃から予防することは非常に大切になります。

肩こりにつながる

肩こりは、主に首〜肩にかけての筋肉が原因とされています。猫背になることで、それらの筋肉は常に伸ばされた状態が持続し、血流が悪くなります。血行不良になることで、肩周囲の筋肉の張りや痛みに繋がります。長時間のデスクワークを強いられる方は、こまめに立ち上がり背伸びをすることや肩を大きく回すことで肩こりの予防になるため、試してみましょう。

息切れしやすくなる

猫背は、呼吸状態にも大きく影響してきます。猫背が慢性化すると体の前側の筋肉が縮みやすい状態になります。その状態が長期化していくことで、胸郭が潰れてしまい、肺の本来の機能を発揮できなくなります。肺の拡張が制限されることで、短時間の移動や階段等日常生活を送る中で息切れや疲労感を感じやすくなるため、注意しましょう。

見た目の印象が悪くなる

人は見た目が9割と言われるように人との交流の場では、まず外見を見られることが多いでしょう。第1印象をよくするためにも綺麗な姿勢を作りあげたいですよね。猫背になると、実年齢より老けて見られてしまっり、暗いような印象をもたれてしまいます。美しい姿勢を作り上げて、第1印象のいい人になりましょう。

誰でも実用できる猫背解消ストレッチ

猫背解消のためのストレッチは自宅で簡単に行えます。猫背による体への悪影響を減らすために手軽に行えるストレッチにはどのようなものがあるでしょうか。

肩甲骨・背骨周囲のストレッチ

準備物:椅子や適度な高さ(30cmほど)の台

【手順】

1.椅子または台の上に肘をつけます。肘の幅は肩幅位。

2.なるべく腰を反らず、胸椎(背骨の上の方)を反らせていきます。

3.反らせた状態で10秒〜15秒キープします。

胸部〜腹部周囲筋のストレッチ

準備物:なし

【手順】

1.うつ伏せになり、両手を胸の高さの位置につきます。

2.1の姿勢から視線を上に向けながら体を反っていきます。

3.胸〜お腹周りの筋肉が伸びている感覚の位置で10秒〜15秒キープします。

お尻〜太ももの裏のストレッチ

準備物:タオル

【手順】

1.仰向けになり、タオルを足の裏にかけます。

2.股関節、膝関節を深く曲げます。

3.曲げきったところから膝を伸ばしていきます。

4.太ももの裏が伸びた感覚のところで10秒〜15秒キープします。

猫のポーズ

準備物:なし

【手順】

1.四つ這いになります。(手は肩の真下、膝は股関節の真下の位置に)

2.猫のように背骨を丸めたりそらせたりします。

3.10回〜15回繰り返します。

 

すぐに実践できる猫背解消筋トレ

上記では、猫背解消のためのストレッチを紹介しました。では猫背を治すための筋トレにはどのようなものがあるでしょうか。

 

ビハイドネックラットプルダウン

準備物:タオル

【手順】

1.タオルを肩幅より少し広めに持ちます。

2.頭の上から下に引いていきます。(肩甲骨を寄せていくイメージで行います)

3.引きったところで背中の筋肉の収縮を感じながら行います。

20回を1セットとして3セットを目安に行いましょう。

うつ伏せでの肩甲骨エクササイズ

準備物:なし

【手順】

1.うつ伏せになり、両手を上へあげます(親指を上に)

2.背中の真ん中に力が入ることを感じながら行います。

20回を1セットとして3セットを目安に行いましょう。

 

まとめ

 猫背を治す為のストレッチや筋トレ方法を解説していきました。猫背解消ストレッチ、筋トレともに自分の無理ない範囲で実践していくことが大切です。背骨、肩甲骨、肩の関節の動きが硬いと最初は難しいかもしれません。動画を見ながら、小さな範囲でまずは体を動かし、慣れてきたら大きくダイナミックに運動していきましょう。ストレッチはお風呂上がりの時間、筋トレは食事後約2時間を目安に行うと効果的です。猫背を解消し、美しい姿勢を作り上げていきましょう!

 

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