猫背を治す方法とは?猫背改善ストレッチと筋トレをご紹介!

筋トレ/ワークアウト

トレーニングや運動をしている人はもちろん、していない人でも姿勢に関して悩みを持ったことが一度はあるのではないでしょうか?
姿勢が悪い!と言われたり、姿勢崩れているせいで態度が悪いようにみられてしまったなんて経験のある方もいると思います。
今回の記事の内容は姿勢に悩んでいる方に目を通していただきたい記事となっています!

姿勢の中でも特に現代人に多いと言われている『円背』(一般的には猫背と言われる)。
そんな猫背を改善するようなストレッチや簡単なトレーニングを解説していきますので

・猫背に悩んでいる

・姿勢が悪くいい印象を持たれない

・姿勢を良くしたいのにどうすればいいのか分からない

といったお悩みをお持ちの方に是非読んでいただきたい内容となっております!

今回の記事を最後まで読み進めると

今回の猫背に関する記事を最後まで読み進めると

・猫背による身体への悪い影響がわかる

・猫背を改善するためのストレッチがわかる

・背猫を改善するための筋トレがわかる

このようなメリットがありますので是非最後までご覧ください!

猫背とは?

猫背を治していくにしても、そもそも猫背とは体がどのような状態になってしまっているかを理解する必要があります。
しっかりと体がどのようになってしまっているかを理解しながら今回ご紹介するストレッチやトレーニングを実践していくことで正しい姿勢が手に入れられるはずです!

猫背とは正常な姿勢から肩が前方に変位してしまっているような姿勢のことを指します。
原因は、大胸筋の拘縮や広背筋、肩甲骨外転位、胸椎の前弯増強など原因は他にも様々ですが代表的にはこのようなものが挙げられます。

猫背であることに良いイメージを持っている方は少ないでしょうが悪い影響を与えることは確かです。
それはトレーニングに影響を与えるだけではなく私生活にすら影響を与えることがあります。

猫背が与える影響

では、実際どのような影響を体に及ぼす可能性があるのでしょうか?
次からはトレーニングや私生活において体にどのような影響を与えてしまう可能性があるのか解説していきます!

正しいフォームが取れなくなる

猫背は胸椎が過度に丸まってしまっている状態ですので、しっかりと胸を張るという姿勢がとりにくくなる人もいます。
正しく胸を張ることができないということは、可動域が大きく取れなくなるということですので最大限にトレーニングの効果を得ることが難しくなります。
胸を張るというフォームはベンチプレスだけでなく全てのトレーニングで必要な動作になってきますので必ず改善しましょう。

腰痛を起こしやすい

猫背になると、胸椎が過度に前腕してしまうことで腰椎付近(腰周囲)の筋肉が常に過剰に使われる状態に陥ります。前屈みの姿勢になってしまうことで体の中心よりも前方で作業することになり支点である腰椎付近に負担がかかってしまうということです。
また、前傾状態が続くことにより脊柱の間に存在する椎間板(背骨のクッション材)に圧が持続的にかかります。そのため、椎間板内に圧縮ストレスがかかりヘルニアなどの腰痛を引き起こしやすい状況となります。

息切れしやすくなる

猫背になることで胸郭がひろがりにくくなってしまいます。胸を張ることができないために胸郭を広げることができないのはもちろん、猫背により常に筋肉は短縮された状態が続きます。そのため胸郭を広げることはできるはずだとしても、筋肉の拘縮により胸郭が閉じられてしまいます。
どちらの場合でも胸郭が広がらないことにより、多くの酸素を取り込むことができなくなり息切れなどにつながってしまいます。

見た目の印象が悪くなる

最初にも書きましたが猫背の方は大半が印象を悪く思われてしまった経験があるのではないでしょうか?
猫背になると、実年齢より老けて見られてしまったり、暗いような印象をもたれてしまいます。人は見た目が9割と言われるように人との交流の場では、まず外見を見られることが多いでしょう。第1印象をよくするためにも綺麗な姿勢を作りあげたいですよね。

美しい姿勢を作り上げて、第1印象のいい人になりましょう。

誰でも実用できる猫背解消ストレッチ

猫背によるデメリットはここまでで理解していただけたかと思います。
猫背解消のストレッチは自宅で簡単に行うことができます。猫背による体への悪影響を減らすために手軽に行えるストレッチにはどのようなものがあるでしょうか。
以下からはストレッチをご紹介していきます。

肩甲骨・背骨周囲のストレッチ

準備物:椅子や適度な高さ(30cmほど)の台

【手順】

  1. 椅子または台の上に肘をつけます。肘の幅は肩幅くらいに。
  2. なるべく腰を反らず、胸椎(背骨の上の方)を反らせていきます。
  3. 反らせた状態で10秒〜15秒キープします。

胸部〜腹部周囲筋のストレッチ

準備物:なし

【手順】

  1. うつ伏せになり、両手を胸の高さの位置につきます。
  2. 1の姿勢から視線を上に向けながら体を反っていきます。
  3. 胸〜お腹周りの筋肉が伸びている感覚の位置で10秒〜15秒キープします。

お尻〜太ももの裏のストレッチ

準備物:タオル

【手順】

  1. 仰向けになり、タオルを足の裏にかけます。
  2. 股関節、膝関節を深く曲げます。
  3. 曲げきったところから膝を伸ばしていきます。
  4. 太ももの裏が伸びた感覚のところで10秒〜15秒キープします。

猫のポーズ

準備物:なし

【手順】

  1. 四つ這いになります。(手は肩の真下、膝は股関節の真下の位置に)
  2. 猫のように背骨を丸めたりそらせたりします。
  3. 10回〜15回繰り返します。

すぐに実践できる猫背解消のための筋トレ

上記では、猫背解消のためのストレッチを紹介しました。
猫背改善にはストレッチはもちろん、トレーニングにより筋肉を縮めて全体的に大きく動かすということが大切です。
そのためにもトレーニングは必要不可欠ですがどのようなものがあるでしょうか。
以下では猫背解消に繋がる自宅で実践できるトレーニングをご紹介していきます!

ビハイドネックラットプルダウン

準備物:タオル

【手順】

  1. タオルを肩幅より少し広めに持ちます。
  2. 頭の上から下に引いていきます。(肩甲骨を寄せていくイメージで行います)
  3. 引きったところで背中の筋肉の収縮を感じながら行います。

20回を1セットとして3セットを目安に行いましょう。

うつ伏せでの肩甲骨エクササイズ

準備物:なし

【手順】

  1. うつ伏せになり、両手を上へあげます(親指を上に)
  2. 背中の真ん中に力が入ることを感じながら行います。

20回を1セットとして3セットを目安に行いましょう。

まとめ

 猫背でいることのデメリットやそんな猫背を治す為のストレッチや筋トレ方法を解説していきました。
猫背解消ストレッチ、筋トレともに自分の無理ない範囲で継続していくことが大切です。胸椎、肩甲骨、肩の関節、胸の筋肉の動きが悪いと最初は難しいかもしれません。
動画を見ながら、痛みのない範囲など小さな範囲でまずは体を動かし慣れてきたら大きくダイナミックに体全体を動かしていきましょう。
ストレッチはお風呂上がりの時間、筋トレは食事後約2時間を目安に行うと効果的です。猫背を解消し、美しい姿勢・美しい印象を作り上げていきましょう!

以前の記事ですが他にもストレッチやトレーニングを解説しているものがございますので合わせてそちらもご覧ください!

バストアップや猫背改善に効果的なストレッチとトレーニング

腰痛(猫背による)に悩んでいる方におすすめの改善ストレッチ

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