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【動画で解説!】バーピージャンプの効果とやり方を徹底解説!

フィットネス/ダイエット

バーピージャンプとは?

バーピートレーニングは有酸素運動と無酸素運動を同時に行える万能トレーニングです。腕立て伏せやスクワット、ジャンプなどの複合的な動きが全身の筋肉を鍛えてくれます。繰り返し行うことでダイエット効果も高いので筋トレ初心者にも上級者にもおすすめです。ここでは、バーピートレーニングの効果ややり方を紹介していきます。

バーピージャンプの効果とは?

バーピートレーニングは全身の筋肉まんべんなく鍛えることのできるトレーニングで、からだへの効果はたくさんあります。全身運動のバーピー運動を行うことは、どのような効果が得られるのでしょうか。

筋トレ効果で基礎代謝UP

複数の筋トレ要素を組み合わせて行うバーピージャンプは、胸・太もも前後・お尻・お腹など全身の筋肉を鍛えることができます。

無酸素運動で筋肉が鍛えられ全身の筋肉量が増えるので、基礎代謝が高くなります。基礎代謝とは生命維持のための必要最低限のエネルギーなので、基礎代謝が高くなると消費カロリーが増え痩せやすい体質になります。

この基礎代謝は年齢を重ねていくと自然と下がってしまうので、太りやすくなってきたと感じるのはそのせいです。バーピージャンプで全身の筋肉量を上げることが出来れば基礎代謝が上がり、痩せやすい体質に変化させることが可能です。

有酸素運動で脂肪燃焼

バーピージャンプは無酸素運動と同時に有酸素運動の効果も得られます。腕立て伏せやスクワットなどの筋トレ要素を繰り返し行うことで持続的に体を動かすこととなり、ランニングやジョギングと同じような有酸素運動をしていることになります。

ジャンプや腕立て伏せなどからだの上下運動を繰り返すので、ウォーキングよりも消費カロリーが多く、効率よく脂肪を燃焼させることができるのです。

他の有酸素運動よりも短時間で脂肪燃焼が始まるので、効率よく体脂肪率を下げることができます。

インナーマッスルが鍛えられる

脚や胸などの比較的大きい筋肉を鍛えることができるバーピートレーニングですが、実はインナーマッスルも鍛えることができます。

インナーマッスルを鍛えるトレーニングといえば、プランクが有名ですがバーピージャンプでも体幹が鍛えられます。

体幹が鍛えられると猫背や反り腰を改善されるので、きれいな姿勢を楽に保つことができます。

短時間・室内・道具なしでできる

バーピートレーニングは比較的短い時間で行うことができ、場所を問わず、道具も使いません。

特に筋トレ初心者の方にとっては手軽に行えるトレーニングは継続しやすいのではないでしょうか。

筋肉量を増やすのもダイエットもトレーニングを長く続けないと効果が出ません。からだ一つで行えるバーピートレーニングは、筋トレを始める第一歩としてもおすすめできます。

バーピージャンプのやり方

バーピージャンプは基礎的なノーマルバーピージャンプと、それを応用したものがあります。どのバーピージャンプを行う場合も、正しいやり方と正しいフォームで行わなければ効果が薄れてしまいます。

それぞれメインで鍛える部位や強度が異なりますので、ノーマルバーピージャンプを正しくマスターしてから、応用編もぜひ試してみましょう。

ノーマルバーピージャンプ

まずは基本のバーピージャンプから紹介します。応用編もいくつかありますが、まずは基本のやり方と正しいフォームをマスターしましょう。

・やり方

肩幅に足を広げ直立します

スクワットをするようにその場にしゃがみ両手を床につきます

手を軸にして体重を支え、両足を後ろへ伸ばします

一度腕立て伏せの体勢になったら、再度足を元の位置に戻します

立ち上がりそこからジャンプし両手は頭の上の高い位置でクラップします

これがバーピージャンプの一連の流れです。これをテンポよく繰り返し行います。

まず、1セット30回×3セットを目標にしてみましょう。普段から運動に慣れている方は問題ないかもしれませんが、初心者にとっては30回も行うとへとへとになってしまいます。だからといって動作を適当にしてしまうと効果が薄れるので、フォームや動作を気にしながら行いましょう。1日100回程度行うと脂肪燃焼効果も高まり、痩せやすくなります。

バーピー・ブロード・ジャンプ

バーピーブロードジャンプは通常のバーピージャンプの動作の際に行う最後のジャンプを、上方向ではなく前方向に大きくジャンプします。両手で反動をつけ自分ができる最大限のジャンプをすることで、より負荷をかけていきます。

立ち幅跳びのようなイメージで行いましょう。大きく前に飛ぶので、通常のバーピージャンプよりもスペースを確保して行います。1回行うごとに振り返り向きを変えて行います。

バーピー・ボックス・ジャンプ

バービーボックスジャンプは名前の通りボックスを使います。トレーニング用のベンチや踏み台でも構いません。

自分の目の前に踏み台を置きます。通常のバーピージャンプの動作の最後のジャンプで、踏み台の上に乗ります。ジャンプして乗っても土台が動かないようなものを選びましょう。

バーピー・ラテラル・アップ

バーピーラテラルアップはバーベルやダンベルを使います。まず、自分の横にバーベルやダンベルを縦に置きます。なければタオルやペットボトルなどでも構いません。

通常のバーピージャンプの最後のジャンプを上方向ではなく、横に置いた障害物をあ飛び越えます。飛び越えた位置でまた一から動作を行い、最後のジャンプで逆側に飛び越えます。

バーピージャンプ+腕立て伏せ

通常のバーピージャンプで腕立て伏せの体勢になった際、すぐに次の動作に移るのではなく腕立て伏せを1回入れます。腕や胸への刺激が強まるので上半身を強化したい方におすすめです。

腕立て伏せを加えるのであれば、正しいフォームで行いましょう。回数を重ねていくとついつい手抜きになってしまい、お尻が上がりからだが「へ」の字になったり、逆に腰が落ちてしまったりフォームが乱れます。せっかくの負荷がかかりにくくなりますので最後まできれいなフォームを意識しましょう。

バーピージャンプで効果を出すコツと注意点

全身の筋肉を鍛えることができるバーピージャンプには、効果を出すためのコツと注意点があります。効率よく成果を出すためには何に気を付けるべきなのでしょうか。

ウォーミングアップ・クールダウンを行う

バーピージャンプはシンプルなトレーニングのようですが、全身の筋肉を使い瞬発的にからだを動かします。ジャンプの要素もあるので、準備運動をせずにいきなり始めるとケガをする可能性もあります。

また、クールダウンも忘れずに行いましょう。使った筋肉をストレッチで緩めておくと、筋肉痛の程度も少なくて済みます。

動作を大きくする

バーピージャンプは疲れてくるとからだの動作が小さくなってしまいがちです。ジャンプが低くなったり、腕立て伏せの体勢で足が後ろに伸びきっていなかったり、動きが小さくなると筋肉への刺激が低くなります。せっかく回数を行っていても効果が低くなっては意味がありません。

大きくジャンプし高い位置で手をたたくことや、腕立て伏せの体勢の際に足をしっかり伸ばしきる事を意識しましょう。ジャンプの着地の際は軽く膝を曲げ、膝への負担を軽くしましょう。

全身を使う

バーピージャンプは有酸素運動と無酸素運動が同時にできる全身トレーニングです。一つ一つの動作で刺激の入る筋肉があるのはもちろんですが、案外意識していないお腹や背中などの筋肉も使っています。

何も考えずにただ動作を行うのと、使っている筋肉に意識を向けて行うのでは筋肉の成長度が違ってきます。動作を行っている間は全身の筋肉を使っていることをイメージして行いましょう。

呼吸を止めない

回数を重ねるとついつい力が入り呼吸が止まりがちになってしまいます。呼吸が止まると酸素がからだに行き渡らないので有酸素運動の効果を発揮することができません。全身に酸素を送り込むために、呼吸を続けることを意識しましょう。

鼻から大きく息を吸い込み、口で一気に吐きます。筋トレ時は腹式呼吸をしましょう。お腹の筋肉にも刺激が行くので体幹が鍛えられやすくなります。

まとめ

短時間で全身の筋トレができるバーピージャンプは、たくさんあるトレーニングの中でも人気の種目です。場所を取らず道具なしで行えるので取り組みやすく続けやすいですね。筋トレは継続することが大切です。毎日100回程度を目安に、慣れてきたら応用編を取り入れながら続けていきましょう。

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