バーピージャンプとは？驚きの効果とやり方をご紹介！

皆さんこんにちは😌
THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)トレーナーの荒張です！

皆さんは、バーピージャンプというトレーニングを聞いたことがありますか？
学生時代に部活をやっていた方であれば、もしかしたら聞いたことがあるかもしれません。
身に覚えのある方はなんとなく辛い種目であった記憶がありますよね…笑

そんなバーピージャンプですが、ダイエットに非常に効果的なんです！
ただバーピージャンプがわからないという方もいると思いますので
今回の記事では、

・バーピージャンプのやり方がわからない
・バーピージャンプの効果が知りたい
・ダイエットに効果的な自宅でできるトレーニングが知りたい
・バーピージャンプに慣れてきたので別のやり方も知りたい

このような点を解説します！

バーピージャンプとは？

バーピージャンプは、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせた動きになっていて筋トレをしながら脂肪燃焼を狙うことができる万能なトレーニング種目です。
腕立て伏せ・スクワット・ジャンプなどの動きが組み合わさっており、全身の筋肉を使うようになっています。
このような全身運動を繰り返し行うことでダイエット効果も高く、筋トレ初心者から上級者までおすすめの種目となっています。
ここからはバーピージャンプの効果ややり方を紹介していきます。

バーピージャンプの効果・メリット

バーピージャンプは様々な動きをすることにより、全身の筋肉を鍛えることのできるトレーニングで体への効果は様々です。
短時間で大きなダイエット効果の期待できるこのバーピージャンプは、具体的にはどのような効果があるのでしょうか？

基礎代謝ＵＰで太りにくい体を作ることができる

複数のトレーニング種目を組み合わせて行うバーピージャンプは、足はもちろん胸や腕など全身の筋肉を鍛えることができます。
運動により1日に必要とされるカロリーが増えるためダイエットに効果があるのはもちろん、トレーニングとしての要素も多く含まれています。ですので、しっかりと栄養補給、特にタンパク質の摂取を行うことで筋肉量の増加により基礎代謝の向上も狙うことができます。

基礎代謝とは、生命維持のために必要最低限のエネルギーで、寝たきりの状態であっても必要とされるエネルギー量です。
そのため基礎代謝が高いということは必要とされるカロリーが多くなるため、たくさん食べても太りにくい体になるのです。
逆に言えば、必要量を摂らないとどんどん痩せていってしまうので注意が必要です。

栄養補給に関してどのくらい必要なのかということが知りたい方は、以下の記事を参考になさってください！

 

脂肪燃焼効果

バーピージャンプは、様々なトレーニングの複合動作であるとお伝えしていますが、有酸素運動のような一面も持ち合わせています。
そのためランニングやウォーキングなどの、有酸素運動と同じように脂肪燃焼効果も期待できます。

脂肪燃焼効果を期待するには、反復回数と実施時間が重要になってきます。
具体的な回数と秒数としては、回数は設定せず実施時間中に全力でやるように行い、実施時間は目標として30秒は実施できるようにしたいですね。
なるべく息が切れるように実施することを意識しながら、動作することがポイントです。

短時間・室内・道具なしでできる

バービージャンプは、短時間で効果が期待できるトレーニングです！
先ほど目標時間を30秒とお伝えしたように、長くても1セット30秒程度で終わってしまいます。
10セット行っても5分程度で終わってしまいます！
ただ10セットは相当きついと思うのでやることはないと思います…笑

さらにはジムに行く必要もなく道具も必要ないので手軽に行うことができます。
ですので、まだジムに通ってはいないけれどダイエットがしたい。運動がしたいという方にもお勧めできます。
トレーニングでなくても、有酸素運動がしたいけれど走るのは苦手。雨の日でもできる有酸素運動が知りたかったという方にも是非お勧めです！

バーピージャンプのやり方

バーピージャンプのやり方は、スタンダードなバーピージャンプと応用したバーピージャンプに分けられます。
どのバーピージャンプを行う場合も、正しいやり方で行わなければトレーニングの効果が低下してしまいます。
それぞれメインで鍛える部位や強度が異なりますので、一般的なバーピージャンプのやり方を正しくマスターしてから、応用編もぜひ挑戦してみましょう。

バーピージャンプ

まずは基本のバーピージャンプから紹介します。まずは基本のやり方と正しいフォームをマスターしましょう。

【やり方】

1. 肩幅に足を広げ直立します
2. スクワットをするようにその場にしゃがみ両手を床につきます
3. 手を軸にして体重を支え、両足を後ろへ伸ばします
4. 一度腕立て伏せの体勢になったら、再度足を元の位置に戻します
5. 立ち上がりそこからジャンプし両手を頭の上の高い位置でクラップします

これが一般的なバーピージャンプのやり方です。
これをテンポよく繰り返し行います。

まず、1セット30秒できることを目標にしてみましょう。
普段から運動に慣れている方は問題ないかもしれませんが、初心者にとっては30秒はかなりきついかもしれません。
まずはできる秒数×5セット程度から始めてみましょう！
できる秒数を伸ばして、セット数も段々と増やせるように頑張っていきましょう！

バーピー・ブロード・ジャンプ

バーピーブロードジャンプは通常のバーピージャンプの際に行う最後のジャンプを、上方向ではなく前方向に大きくジャンプします。
両手で反動をつけるようにして前方向へ飛びます。
立ち幅跳びのようなイメージを持つとやりやすいかもしれません。
大きく前に飛ぶので通常のバーピージャンプよりも前方向にスペースを確保する必要があります。
※自宅などで行う際は1回行うごとに振り返りの向きを変えて行います。

バーピー・ボックス・ジャンプ

バーピーボックスジャンプは、名前の通りボックス（飛び乗ることができるもの）を使います。
トレーニング用のベンチや踏み台などでも構いません。
バーピージャンプを行うスペースの前にボックスを置きます。
バーピージャンプの最後のジャンプでボックスの上に乗ります。
※ジャンプして乗っても土台が動かないような安定していて強度のあるものを選びましょう。
ボックスの高さが高くなればなるほどトレーニング強度は上がっていきますので、自分に合わせて高さを調節してみてください！

バーピー・ラテラル・アップ

バーピーラテラルアップはバーベルやダンベル、持っている方は少ないと思いますがミニハードルなどあまり幅が広すぎないものを用意します。
自分の横にバーベルやダンベルを縦に置きます。
なければタオルやペットボトルなどでも構いません。
ラテラルホップを日本語に直すと横方向に跳ねるというようになるので、バーピージャンプの最後のジャンプを横方向に行います。
これも置くものの高さや幅が大きくなれば、トレーニング強度は上がるので自身のレベルに合わせて調節してみてください！

バーピージャンプ+腕立て伏せ

バーピージャンプで腕立て伏せの体勢になった際、足を元の位置に戻してしまうのではなく腕立て伏せを1回入れます。
他の種目と違い、腕や胸への刺激が強まるのでさらに全身運動の要素が強くなり特に上半身を強化したい方におすすめです。

バーピージャンプで効果を出すコツと注意点

ウォーミングアップ・クールダウンを行う

バーピージャンプはシンプルなトレーニングのようですが、全身の筋肉を使い瞬発的に体を動かします。
運動の組み合わせにより構成されている種目なので、たくさんの関節にも負担がかかります。
そのためウォーミングアップを行っていないと関節や筋肉の怪我をしてしまったり、酸欠になり気分が悪くなってしまう可能性もあるのでウォーミングアップは怠らないようにしましょう！

また、クールダウンも忘れずに行いましょう。
バーピージャンプはかなり疲労度の高い種目で全身に乳酸も溜まりやすい種目です。
トレーニング後にストレッチや軽くジョギングなどをするだけでも、疲労物質が循環され体内に溜まりにくくなります。
また、ストレッチなどで固まってしまった筋肉を伸ばしてあげることも重要な怪我予防です。

ストレッチに関しては、下記の記事を参考してください！
心身を健康に！寝る前におすすめのストレッチを紹介

動作を大きくする

バーピージャンプは、動作を大きくすることで全身運動の効率を大きくすることができます。
指導していてよく見かけるのが、「大きく跳べていない」「足をしっかりと伸ばせていない」「体幹を曲げて辛くない姿勢をとっている」この辺りを見かけることが多いですが、やはり全身を大きく使うことでバーピージャンプは意味を成します。
筋肉の成長には、大きな可動域で動作をしてあげることが大切ですし、有酸素運動の変わりに行う場合でも全身の酸素を使っていなければ効率は下がってしまいます。

全身を使う

先ほどの動作を大きくするという部分に重なるところにはなりますが、有酸素運動としても無酸素運動としてもやはり全身を大きく使うというところが大切になります。
バーピージャンプで意識しやすい筋肉はやはり『脚』だと思います。
ジャンプやしゃがむ、立つといった動作で常に脚を使うので疲労感とともに意識するのは楽かと思います。
ただ体幹部分を真っ直ぐにするためにも、腹筋群を常に意識することも大切です。
大きく飛び上がるためにも、お尻や背筋群の力も必要になってきます。
そして、腕立て伏せの姿勢になったときには胸や腕の力で体を支えることになります。
というように最終的には、全身の筋肉を意識することが必要になりますよ！

呼吸を止めない

バーピージャンプだけではありませんが、トレーニングで忘れてはいけないのが「呼吸」になります。
特にバーピージャンプは全身運動でかなり多くの酸素を体は必要とします。それにもかかわらず呼吸を止めてしまうと酸欠になり体が動かなくなってしまったり、運動後に消化器官の酸素が足りなくなってしまい、気持ち悪くなってしまったりもします。
鼻から大きく息を吸い込み口から吐く。そして休憩中には胸を開き、大きく深く呼吸をすることを忘れないようにしましょう！

まとめ

短時間で全身運動ができるバーピージャンプは、たくさんあるトレーニングの中でも人気の種目です。
場所を取らず道具なしで行えるので、取り組みやすく続けやすいですね。
ジムに通わなくてもできる運動の中でもダイエット効果の期待できるバーピージャンプを是非トレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか？
しっかりとバーピージャンプのやり方と効果を理解して実践してみましょう！

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