【女性必見】綺麗な胸を作る！バストアップに大切なこと

こんにちは！
THE PERSONAL GYM錦糸町店トレーナーの荒張です！

女性の皆さんなら一度は胸に関する悩みを抱えたことがあるのではないでしょうか？
悩みは様々あると思いますが、今回はバストアップや綺麗な胸の輪郭を保つために大切なことを紹介していきます！

この記事を読むと

・バストが垂れてしまう原因が分かります
・バストアップするための方法が分かります
・バストアップのために効果的なストレッチとトレーニングが分かります

　それでは解説していきます！

バストが垂れてしまう原因とは？

  女性の方が多く悩まされている胸のたるみ。
それはなぜ起きてしまうのでしょうか？様々な原因はあるのですが代表的なものとして

• 年齢
• 姿勢
• 運動
• 適切なブラをつけていない

以上のようなものが挙げられますのでここからは1つ1つ解説していきます！

年齢によるもの

これはバストに関する悩みだけではありませんが、男性女性共に歳を重ねるごとに悩みが増えていくものではないでしょうか？
女性の胸は脂肪と乳腺から構成されています。
柔らかい脂肪と少し硬い乳腺で形作られる胸ですが、閉経や加齢と共に乳腺が少しづつ萎縮を始めます。
そうすると柔らかい脂肪組織だけが残されていくために胸が少しづつ垂れてきてしまうのです。
まだ若いから大丈夫と思っていても20代からバストの下垂は始まっているとされていて、早いうちからの対策が大事になってきます。

姿勢

姿勢も非常に重要な要素となってきます。
スマホやパソコンをよく使う方は特に注意が必要です。
体の前での作業が続くような方は肩甲骨が左右に広がってしまい胸が縮んだ状態になってしまいます。
ハリのある胸を維持するのに大切な大胸筋が凝り固まってしまい、バストが垂れてしまう原因になってしまうので、ストレッチやトレーニングにより胸が固まらないように大きく動かしてあげることが大切です。

運動

先ほどの姿勢と深く関わってきますが、胸を構成する脂肪と乳腺の下には大胸筋が隠れています。
その大胸筋を動かしてあげることによりハリのある胸を保つことができます。
逆に運動により大胸筋を使わないでいるとハリがなく垂れたような胸になってしまいます。
下記で大胸筋を鍛えるトレーニングは動画を用いて説明いたします！

適切なブラをつけていない

胸にはクーパー靭帯という靭帯が存在しています。
これは胸のハリに深く関わってきますが、この靭帯は1度伸びてたるんでしまうと元に戻らないのでたるんでしまわないようにするためにも適切なブラを選ぶことが非常に大切になってきます。
特に運動している時のスポーツブラ選びが重要です。
運動時には私生活よりも大きな負担が胸にはかかっています。
その時適切なブラを選んでいないと、衝撃によりクーパー靭帯がどんどん伸びてしまい胸が垂れる原因になります。
ブラのサイズ選びはもちろん、メーカーによっては各スポーツごとに適したスポーツブラが販売されている場合もありますので、よく調べて自分に合った適切なものを選ぶようにしましょう。

バストアップするためには？

  上記で胸が垂れてしまう原因をいくつかご紹介しましたがどのようにすればバストアップできるのでしょうか？
効果が見込めるものをいくつかご紹介していきます。

女性ホルモンの分泌を促す

加齢と共に分泌が減ってしまう女性ホルモンの分泌をなるべく活発にするような取り組みをしましょう。
食事で言えば大豆タンパクと呼ばれるものを意識的に摂取するようにしましょう。
イソフラボンと呼ばれる栄養素を聞いたことはありますか？
イソフラボンは女性ホルモンの材料となりますので積極的に摂取しましょう。
大豆食品はもちろん、豆乳などからも摂取できます！
女性の方はソイプロテインを飲むようにしてみたり、牛乳ではなく豆乳に置き換えたりなどして意識的に女性ホルモンの分泌を促すようにしましょう！  

ソイプロテインに関する詳しい解説記事はこちらを参考にしてください！

姿勢を常に意識する

姿勢は意識しないとすぐに崩れてしまいます。
逆に言えば意識すれば改善できる可能性があるということです。
バストアップで意識して欲しいのは胸を張るような姿勢を取ることです。
デスクワークや携帯電話を見ている時間が長い人は自然と胸が丸まったような姿勢が続いています。
そうすると先ほども説明したように大胸筋が凝り固まってしまい胸が垂れてしまう原因になります。
背筋を伸ばし胸を張るような姿勢で仕事などするように意識していきましょう！

デスクワークが続く方はこちらのストレッチも参考にして日々の習慣に取り入れてみてください！

胸のトレーニングをする

ハリのある胸を手に入れるには大胸筋を使うトレーニングをすることで胸の奥からハリを出すことができます！
使わない筋肉はどんどん萎縮してしまい、姿勢も悪くなってしまったり胸もどんどん下がってきてしまったりと悪循環になります。
ジムでなくても自宅でできるようなメニューでもいいのでトレーニングをして普段から使ってあげるようにしましょう！

状況に応じて適切なブラをする

先ほど説明したようにクーパー靭帯を守るためにも、まず運動中にランジェリー用のブラをすることはお勧めできません。
保護する要素がないだけでなくワイヤーが痛かったり、ドライフィットなども備わっていないものが多いので運動にそもそも適していません。
そのため運動時には必ずスポーツブラをしてクーパー靭帯が緩んでしまうのを防ぐようにしましょう。
スポーツブラにはスポーツに合わせてサポート力など違ったりする場合もあるので、そこにも注意して選ぶようにしましょう！

バストアップに効果的なストレッチとトレーニング

  ここまで様々なバストアップの方法をご紹介してきましたが、実際にバストアップのトレーニングや姿勢をよくするストレッチなどわからない方のためにここからはトレーニングとストレッチのご紹介です！
短時間でできるものや自宅でできるものもご紹介していますのでぜひ実践してみてください！

プッシュアップ（腕立て伏せ）

1. 床に四つん這いになる
2. 両手は肩幅より広めに開く
3. 両手と両つま先で身体を支える（つま先で行うのが難しい場合は膝付きで）
4. 背中は真っ直ぐをキープ
5. 両肘を曲げながら肩甲骨を寄せる
6. 床につく手前まで下げたら元の姿勢に戻る

ダンベルプレス

1. 両手にダンベルを持ってベンチに仰向けになる
2. 肩甲骨を寄せて胸を張る
3. 胸を開きながらダンベルをゆっくり下ろす
4. ダンベルを若干ハの字にした状態でゆっくりダンベルを真上に上げる

大胸筋のストレッチ

1. 腕が床と並行になるように挙げる
2. 肘を90度に曲げる
3. 肘から先（前腕）を壁に当てる
4. 腕が身体よりも後ろに来るようにしてストレッチを感じる

まとめ

 いかがでしたか？今回はバストアップに関連することを解説していきました！
トレーニング以外にも綺麗なバストを保つために必要なことがありますので今回の記事を参考にしてみてください！
THE PERSONAL GYMでは、ブログ以外にも公式Instagramにて食生活や栄養関連の投稿を発信しています！
ダイエットやフィットネスについて学びたい方はぜひこちらのInstagramも参考にしてみてください！

■参考文献 
・バストにかかる重力の影響を軽減することに着目したブラジャーの開発　株式会社ワコール　2021年

■この記事の著者

荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、筑波大学蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2021年　BEST BODY JAPAN　水戸大会　6位　（https://www.bestbodyjapan.com/）

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