最強の腹筋トレーニング【レッグレイズ】のやり方・応用編紹介

筋トレ/ワークアウト

こんにちは!
THE PERSONAL GYM錦糸町店トレーナーの荒張です!

今回はみなさんが一度は鍛えようと試みたことがあるお腹周りのトレーニングを解説します。
お腹の筋肉といえば腹筋ですよね!
腹筋を鍛えるトレーニング種目は数多くありますが、その中でも『レッグレイズ』と呼ばれる種目を本記事では解説しようと思います。

腹筋を鍛えているのになかなかお腹に効いている感じがしない方は必見の記事です。
レッグレイズはトレーニング初心者〜上級者の方までおすすめできるトレーニングなのでぜひマスターして引き締まったお腹を手に入れましょう!

この記事を読むと

・レッグレイズで鍛えることができる筋肉が分かります。

・レッグレイズのやり方が分かります。

・レッグレイズの応用の仕方が分かります。

 それでは解説していきます!

レッグレイズとは?

レッグレイズとは、足を上下に動かしお腹の筋肉に刺激を入れる種目です。
一般的に腹筋と言われると上半身を起こしていく種目(クランチ)などを想像するかと思います。

(クランチについての解説記事はこちらをご参照してください。)

クランチなど上半身を主体で動かしお腹に刺激を入れる種目は腹筋の中でも上部に収縮が入りやすいです。
一方で、レッグレイズなど足を主体的に動かす腹筋の種目は下腹部に刺激が入りやすいという特徴があります。

お腹を鍛える理由として「下っ腹を引っ込めたい」という話をよく聞きますが、そのような場合であればクランチよりもレッグレイズで腹筋を鍛えることをおすすめします。

レッグレイズで鍛えることができる筋肉

腹筋というと、一般的には「シックスパック」の部分のみを想像する方は多いでしょう。
ですが腹筋は4種類の筋肉に分かれており、その総称のことを指します。
それぞれの筋肉は他とは異なる動きや、鍛え方によっては見た目にも影響します。

ここからは腹筋の種類の説明や役割について説明していきます。

腹直筋

腹直筋は、お腹の前面にある筋肉のことを指します。
一般的にこの腹直筋はシックスパックの部位のことを言い、外側から見てシックスパックになっている人は、無駄な脂肪が無く、この腹直筋が発達している人が多いです。

下記に腹直筋の骨付着部と作用を紹介します。

付着部:恥骨(骨盤を形成する骨)、肋骨、胸骨(前胸部の中心にある骨)
作用:脊柱の屈曲(体を前屈みにする)、骨盤の後傾(骨盤を後方に引き込む)

腹横筋

お腹の深部に位置している筋肉で、内臓を包み込むように存在しています。
つまり、腹横筋は内臓の位置を安定させる役割があります。

また、脊柱の安定化(背骨の安定)やフィードフォワード作用といった重要な役割も担っています。
フィードフォワード機能の強化には腹横筋の選択的収縮も大切と言われており、それには『ドローイン』という種目が有効と言われています。
(ドローインについて詳しく解説した記事はこちらからご覧になれます。)
※フィードフォワード作用とは、四肢(腕や足)を動かそうとした時、四肢の筋肉よりも先に腹横筋が働き、体幹を安定させる作用のこと

腹横筋がしっかり機能することでどんなトレーニング種目でも体幹が安定して、力を発揮しやすくなり、腰痛予防にも繋がります。

下記に腹横筋の骨付着部と作用をまとめます。

付着部:鼠径靭帯(鼠径部の靭帯)、腸骨(骨盤の骨)、肋骨、胸腰筋膜(腰にある筋膜)、腹直筋

作用:脊柱の安定、腹圧コントロール等

腹斜筋

腹斜筋とは、腹直筋の左右で斜め方向に走行する筋肉のことです。
体をひねる動作に関与している筋肉で、胸骨を引き下げる役割もあり、呼吸にも関連しています。
鍛えることで綺麗なくびれ形成などに関わる筋肉です。
腹斜筋は「内腹斜筋」と「外腹斜筋」によって構成されています。

下記に腹斜筋の骨付着部と作用をまとめます。

・外腹斜筋

付着部:胸骨(前胸部の中心にある骨)、腸骨(骨盤の骨)、肋骨、恥骨(骨盤の骨)

作用:体幹の屈曲、体幹の対側回旋(右の外腹斜筋が働いたら左側に体を捻る作用)、体幹の同側側屈(右の外腹斜筋が働いたら右側に体を倒す作用)

・内腹斜筋

付着部:鼠径靭帯(鼠径部の靭帯)、腸骨(骨盤の骨)、肋骨、胸腰筋膜(腰にある筋膜)、恥骨(骨盤の骨)

作用:体幹の屈曲、体幹の同側回旋(右の内腹斜筋が働いたら右側に体を捻る作用)、体幹の同側側屈(右の内腹斜筋が働いたら右側に体を倒す作用)

腹筋を鍛えるメリット

腹筋を鍛えると体にどのような効果が現れるのでしょうか?
ここでは腹筋を鍛えることのメリットを紹介します。

姿勢が良くなる

腹筋をトレーニングすることで体の幹となる体幹も鍛えられます。
体幹が安定することで姿勢不良が改善する可能性もあります。
良い姿勢になると、腹筋以外のトレーニングでもより効果的に筋肉に刺激を入れることが可能になります。

基礎代謝が上がる

筋肉量が増えることで基礎代謝量が向上します。
基礎代謝とは人間が呼吸や体温調整などの生命活動を行うだけで消費するカロリーのことです。
基礎代謝が向上するということは、何も意識せずとも消費されるカロリーが増えるので太りにくい体質になります。

スポーツパフォーマンス向上

腹筋の筋力アップによって、体の安定性の向上に伴うパフォーマンスの向上も期待できます。
前項で少し触れましたが、腹筋を鍛えることで体幹も鍛えられます。
体幹が強くなるとスポーツでのパフォーマンス向上に繋がります。

サッカー日本代表で長い期間活躍した長友選手も体幹トレーニングの重要性をメディア等で話していましたが、体の中心部となる体幹が安定しないと四肢(手足)の動きがスムーズで無くなってしまうのです。
スポーツパフォーマンスを向上させたい方は腹筋トレーニングをしっかり追い込み、体幹も鍛えてみましょう!

腰痛・肩こり改善

腰痛・肩こりは基本的に不良姿勢から起こることが多いです。
腹筋トレーニングを行い姿勢を良くすることで間接的ではありますが、腰痛や肩こり改善に繋がる可能性があります。
腰痛や肩こりにお悩みの方はご自身の姿勢から再確認してみると良いでしょう!

(姿勢改善について詳しくまとめた記事はこちらからご覧になれます。)

割れた腹筋を出すためには!?

腹筋のトレーニングをしようと思う方のほとんどが割れた腹筋を手に入れたいと思うのではないでしょうか?
より最短で腹筋を割るためにおすすめの方法を紹介します。

高頻度で行う

腹筋は他の部位に比べて筋肉の回復が早いという特徴があります。一般的に腹筋以外の筋肉の回復には48時間〜72時間かかかると言われています。
しかし腹筋は24時間前後で回復すると言われています。

これは、他の部位に比べて骨との繋がりが多く、腹部という体の中でも血流が多いところにあるので損傷しても回復が早いです。
そのため、腹筋は他の部位より高頻度で行えるので、積極的にトレーニングしましょう!

食事には気をつける

トレーニングをしっかりしたとしても、食事が疎かだと腹筋は見えてはきません。
腹筋が見えるようになるには、体脂肪量も大きく関わるからです。
腹筋のトレーニングをハードに行ってもなかなか腹筋が見えてこない方は、食事の見直しをする必要があるでしょう。
一番大切なのはタンパク質中心に食事変えることです。
食事管理方法については、こちらの記事を参考にしてください!

有酸素運動も行う

有酸素運動は脂肪燃焼の効果があります。
どれだけ鍛えても腹筋の上に脂肪がのっていたら、割れているのかがわかりません。
トレーニングと組み合わせるとさらに、脂肪燃焼効率が上がるので、腹筋などのトレーニング後に有酸素運動をするのをおすすめします。

(有酸素運動についての詳しい解説記事はこちらを参考にしてください。)

おすすめのレッグレイズの種類とやり方

ここまででレッグレイズの特徴や鍛えられる筋肉を解説しました。
ここからは実際にレッグレイズのやり方と応用的なレッグレイズの方法を解説していきます。

レッグレイズ

【やり方】

  1. 仰向けになり、体の横で地面に手をつける
  2. 脚を伸ばし、揃えた状態でセット
  3. 垂直位まで脚を上げる
  4. 脚を床につかないギリギリまでゆっくり下ろす

バランスボールレッグレイズ

【やり方】

  1. 仰向けになり、体の横で地面に手をつける
  2. 脚を伸ばし、揃えた状態でセット
  3. 両脚(くるぶし辺り)でバランスボールを挟む
  4. 垂直位まで脚を上げる
  5. 脚を床につかないギリギリまでゆっくり下ろす

※バランスボールを落とさないようにしっかりと挟む

ハンギングレッグレイズ

【やり方】

  1. 鉄棒等のぶら下がる事が出来るマシンの下に立つ
  2. しっかりと握って体を持ち上げる
  3. 両脚を真っ直ぐにして揃える
  4. 股関節から屈曲(股関節を曲げる)させて床と平行になるまで脚を上げる(骨盤を丸めるイメージで)
  5. 脚をなるべくゆっくりと下ろす

※振り子にならないようにする

※真っ直ぐが難しい場合は膝を曲げると負荷が軽くなる

ドラゴンフラッグ

【やり方】

  1. ベンチ台に仰向けに寝る
  2. 耳の横あたりでベンチ台をしっかりと握る
  3. 膝を伸ばし、体を真っ直ぐにする
  4. 首から肩甲骨がベンチ台から離れないようにお腹に力を入れながら脚を上げる
  5. 終始膝が曲がらないように脚をゆっくりと下ろす。
  6. ベンチ台に背中が触れるか触れないかのところで止める
  7. 再び脚を上げる

まとめ

いかがだったでしょうか。

レッグレイズは下腹部を鍛えるのに非常に良い種目になります。
種類がたくさんあることや膝の角度で難易度の調整が可能になります。
理想の腹筋を作るために実践してみましょう!

割れた腹筋を作るには、この記事で紹介したレッグレイズで「腹筋の筋肉を大きくする」ことの他に有酸素運動で「脂肪燃焼」、食生活の見直しで「脂肪をつけない」ことが重要です。
1日行っただけでは目に見える変化はありませんが、継続していくうちにお腹が徐々に割れてくるので、ぜひポイントを意識して行ってみましょう!
今回はレッグレイズ(腹筋)のトレーニングについて紹介をしましたが、instagramでも有益な情報を投稿しております。
こちらも合わせてチェックをぜひお願いします!

 

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