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最強の腹筋トレーニング【レッグレイズ】やり方や、応用編紹介

筋トレ/ワークアウト

お腹周りのトレーニングの王道として「レッグレイズ」があります。

基本的なレッグレイズは、マシーンや器材など使う必要はなく、運動初心者でも簡単にできるトレーニングとなっております。ですが、腹筋の下腹部の筋肉に刺激が入るので、お腹周りが気になる方にオススメのトレーニングとなっております。

しかし、正しいやり方でトレーニングしないと、怪我をしてしまう可能性があります。

ここでは正しいレッグレイズのやり方と、その応用編・腹筋を鍛えるメリットをご紹介していきます。

腹筋の種類について

腹筋というと、一般的には「シックスパック」の部分のみを想像する方は多いでしょう。
ですが腹筋は3種類の筋肉に分かれており、その総称のことを指します。
それぞれの筋肉は他とは異なる動きや、鍛え方によっては見た目にも影響します。

ここからは腹筋の種類の説明や役割について説明していきます。

腹直筋

腹直筋は、お腹の前面にある筋肉のことを指します。
一般的にこの腹直筋シックスパックの部位のことを言い、外側から見てシックスパックになっている状態は、この腹直筋がしっかりと鍛えられている状態をいいます。

腹直筋の働きは、主に骨盤を引き上げる、胸郭を引き下げるといった動作をサポートする働きをする筋肉です。しっかり鍛えることで体のバランスが整い、基礎代謝を上げるなどの効果があります。

腹横筋

腹横筋はその字の通り、お腹の横にあたる筋肉のことを指します。
お腹の内側に位置している筋肉で、内臓を包み込むように存在しています。
つまり、腹横筋は内臓の位置を安定させる役割があります。

さらに、体幹を鍛えるために腹斜筋は重要になってきます。鍛えることで、体幹が安定し、体幹が安定していると代謝がアップするだけでなく、運動がスムーズになったりトレーニングフォームが安定するなどメリットがたくさんあります。美しく絞れたくびれを作るためにも腹横筋を鍛えると良いでしょう。

腹斜筋

腹斜筋とは、肋骨から骨盤にかけて、斜め方向に位置する筋肉のことをさします。
体をひねる動作に関与している筋肉で、胸骨を引き下げる役割もあり、呼吸にも関連しています。
鍛えることで体の健康維持に効果があり、内臓の位置を適切な位置に戻すことによって、腹圧や排便をサポートする役割もになっています。
腹斜筋は「内腹斜筋」と「外腹斜筋」によって構成されています。

おすすめのレッグレイズの種類とやり方

ここからはノーマルレッグレイズとそれを用いた応用編をご紹介いたします。

ノーマルレッグレイズ

やり方

仰向けになり、体の横で地面に手をつける

脚を伸ばし、揃えた状態でセット

垂直位まで脚を上げる

脚を床につかないギリギリまでゆっくり下ろす

※脚を上げる時息を吸い、下ろす時に息を吐く

バランスボールレッグレイズ

やり方

仰向けになり、体の横で地面に手をつける

脚を伸ばし、揃えた状態でセット

両脚(くるぶし辺り)でバランスボールを挟む

垂直位まで脚を上げる

脚を床につかないギリギリまでゆっくり下ろす

※脚を上げる時息を吸い、下ろす時に息を吐く

※バランスボールを落とさないようにしっかりと挟む

ハンギングレッグレイズ

やり方

鉄棒等のぶら下がる事が出来るマシンの下に立つ

しっかりと握って体を持ち上げる

両脚を真っ直ぐにして揃える

股関節から屈曲させて床と平行になるまで脚を上げる

脚をなるべくゆっくりと下ろす

※振り子にならないようにする

※真っ直ぐが難しい場合は膝を曲げると負荷が軽くなる

ドラゴンフラッグ

やり方

ベンチ台に仰向けに寝る

耳の横あたりでベンチ台をしっかりと握る

膝を伸ばし、体を真っ直ぐにする

首から肩甲骨がベンチ台から離れないようにお腹に力を入れながら脚を上げる

終始膝が曲がらないように脚をゆっくりと下ろす。

ベンチ台に背中が触れるか触れないかのところで止める

再度脚を上げる

腹筋を鍛えるメリット

腹筋を鍛えるメリットをご紹介していきます。

姿勢が良くなる

腹筋をトレーニングすることで体幹も鍛えられ、身体を支える力が強くなる。なので、姿勢が良くなってきます。
また、身体のバランス感覚が良くなり、腰痛予防を始め、怪我防止にもなってきます。

基礎代謝が上がる

腹筋はアウターマッスルもインナーマッスルも筋肉量が多く、毎日のように高負荷をかけても効果が継続的に現れるという特徴もあります。そして何よりも、腹筋を鍛えると基礎代謝量を上げることができるので、ダイエット体質に近づいていくのです。

スポーツパフォーマンス向上

腹筋の筋力アップによって期待できる効果の一つが、安定性の向上・それによるパフォーマンスの向上です。

腹筋を鍛えることで、他の部位の筋力トレーニングを行った際、安定した正しい姿勢が維持できるようになり、より大きな効果を得られやすくなります。

また、スポーツ競技時も身体が安定することで一つ一つの動作が、効率よく動かせるようになり、パフォーマンスの向上も期待できます。

腰痛改善

レッグレイズは体幹が鍛えられます。体幹部の筋力が鍛えられると、腰に負担の掛かりにくい姿勢が取りやすくなります。また、お腹周りが鍛えられることで、腰痛予防としての効果も期待できるでしょう。

割れた腹筋を出すためには!?

腹筋を割るのは、誰もが目標にしていると思います。より最短で腹筋を割るには以下の方法を試すと良いでしょう。

高頻度で行う

腹筋は他の部位に比べて回復が早いのが特徴です。他の筋肉は48時間〜72時間かかかりますが、腹筋は24時間前後で回復すると言われています。

これは、他の部位に比べて骨との繋がりが多く、腹部という体の中でも血流が多いところにあるので損傷しても回復が早いです。そのため、腹筋は他の部位より高頻度で行えるので、積極的にトレーニングしましょう!

食事には気をつける

トレーニングをしっかりしたとしても、食事が疎かだったら腹筋は見えてはきません。その場合は食事の見直しをする必要があるでしょう。また、腹筋も筋肉の一つなのでタンパク質中心の食事に変えることで腹筋にも筋肉がつき、腹筋がより表面に出てくるでしょう!

有酸素運動も行う

有酸素運動は脂肪燃焼の効果があります。どれだけ鍛えても腹筋の上に脂肪が乗っていたら、割れているのかがわかりません。トレーニングと組み合わせるとさらに、脂肪燃焼効率が上がるので、腹筋などのトレーニング後に有酸素運動をするのをおすすめしています。

まとめ

いかがだったでしょうか。

割れた腹筋を作るには、この記事で紹介したレッグレイズで「腹筋の筋肉を大きくする」ことと有酸素運動で「脂肪燃焼」、食生活の見直しで「脂肪をつけない」ことが重要です。
1日行っただけでは目に見える変化はありませんが、継続していくうちにお腹が徐々に割れてきます。理想の腹筋をイメージして、トレーニングの中にレッグレイズを取り入れてはみませんか。

今回はレッグレイズ(腹筋)のトレーニングについて紹介をしましたが、instagramでも有益な情報を投稿しております。
こちらも合わせてチェックをぜひお願いします!

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