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ぽっこりお腹の悩みをドローイングで解消!自宅でできる簡単トレーニング3種!

筋トレ/ワークアウト

皆さんドローイングはご存知でしょうか?男性の方も女性の方も、是非トライして欲しいトレーニングになっています。

ドローイングによるメリットが沢山あるので筋トレ初心者の方から上級者の方も、是非この記事を読んで参考にしてみてください!

ドローイングとは?

ドローイングはお腹を膨らませる、凹ませるを行う簡単なトレーニングになっています。胸式呼吸で胸を膨らませるのではなく、腹式呼吸を行いお腹を膨らませたり凹ませたり行います。ドローイングはアウターマッスルを鍛えるのではなく、インナーマッスルを鍛えます。アウターマッスルというのはお腹で例えると6つに割れたシックスパックに当たります。ドローイングにより腹横筋という筋肉を鍛えます。

腹横筋を鍛えるメリット

ドローイングは、腹横筋を鍛えるトレーニングと説明しました。腹横筋を鍛える事でのメリットがあるので、紹介します。

体幹を鍛える事が出来る

ドローイングを行うと体幹を鍛える事ができます。体幹とは、体の幹になります。つまり胴体部分になります。体は手足を除いた胸〜お尻周りの、大きい筋肉から小さい筋肉までを構成している部分になります。

体幹が鍛えれる事で体の軸が、ぶれにくくなります。スポーツをしている方であれば、余分な動きがなくなる事でスムーズな動きになります。自身の筋力を最大限に発揮しようとしても体の軸がしっかりしていなければ軸がぶれてしまい発揮できません。ですが体幹が強化される事で、自身の力が発揮します。

腰痛の改善・予防

腰は上半身の重さを支えている為、体で最も負担がかかる場所になっています。腹筋や背筋等の筋力がないと姿勢が悪くなりその状態で様々な動きを行う事で筋肉が凝り固まったり、神経が圧迫されたりする事で異常をきたし痛みになってしまいます。筋肉が無いだけで腰痛になる場合では無く、重篤な病気が潜んでいる場合もあるのであまり酷いようであれば専門的な治療を受ける必要があります。

ですが腹横筋を鍛える事で腰痛の緩和、改善や予防が出来る場合もあります。腹横筋は腰椎の連結を強化して正しい位置を保ち腰椎を安定させてくれます。腹横筋の筋肉が少ないと常時腹圧が抜けてしまい骨盤が前傾した反り腰になってしまいます。反り腰になると腰に全ての負担がかかってしまいます。つまり腹横筋を鍛えれば腹圧がかかりやすく骨盤は正常な位置に戻り腰への負担が軽減され腰痛の緩和、改善や予防になります。腹横筋=コルセットの働きをしていると覚えておきましょう!

ドローイングによる効果

ドローイングは簡単で尚且つ手軽に出来るトレーニングになっています。ドローイングによる効果を紹介したいとおもいます。

代謝upが狙える

ドローイングにより腹横筋を、鍛えれる事が可能です。インナーマッスルに当たる部分なので目にはわかりづらいのですがトレーニングする事で筋肉量が増えます。筋肉量が増えれば基礎代謝がupします。基礎代謝とは何もしなくても消費されるエネルギーです。つまり基礎代謝が上がる事で太りにくい体になります。

例えば、同じ身長同じ体重の方で筋肉量が多い方と少ない方がいるとします。2人が同じ食事をしても基礎代謝が違うので脂肪の付きやすさが変わってきます。

ぽっこりお腹を解消もそうですが、カッコいい体を手に入れたい男性や美しいプロポーションを手に入れたい女性、またはダイエットををこれから始めようと検討している方は是非ドローイングや筋力トレーニングをする事をおすすめします!

ぽっこりお腹を解消

食事も気にして体型を維持して体脂肪を増やさないようにしているのになぜかぽっこりお腹が原因でぽっちゃりにみえてしまっている。と悩んでいる女性や男性が多く見えます。それは『腹横筋を鍛えるメリット』で説明しました様に腹横筋(インナーマッスル)が衰えているのが原因です。

腹横筋はコルセットの働きがあると説明した様に腹横筋が弱いと反り腰になってしまいます。反り腰になるとお腹が出てる様に見えます。そのためドローイングを行い腹横筋を鍛え骨盤を正常の位置に戻す筋力を付ける事によりぽっこりお腹を解消できます。

ドローイングでインナーマッスルを鍛えて骨盤を安定させる。レッグレイズなどで表面に現れる筋肉を鍛える。この2つを行い女性であれば縦に薄くライン入ったお腹、男性であればシックスパックを出せるので是非まずはドローイングを行いましょう!

姿勢が良くなる

ドローイングをする事で腹横筋を鍛えることが可能になってきます。つまりドローイングをする事で骨盤が安定して体幹も強化されます。体幹がしっかりすると背筋も伸びるので巻き肩や猫背といった姿勢不良を改善できます。

人の第一印象は15秒で決まると言われてます。『メラビアンの法則』というものがあり、視覚情報が55%と言われていいます。つまり巻き肩や猫背などで姿勢が悪いと暗い印象を与えやすくなってしまいます。そこで姿勢不良を改善する事で、見た目がガラッと変化して明るい印象を与える事ができます。

仕事やプラベートで、初対面の方とお話しする機会があると思うので姿勢不良の方は姿勢を良くしましょう!必ず役に立ちます!

費用がかからない

最大のメリットと言えるのでは無いでしょうか!いつでも出来るのが、このドローイングになります。ご自宅や電車の中など時間や場所を選ばないので、ジム代やジム用品を買う必要もないので費用は全くかかりません。

初めは難しいですが、慣れてこればドローイングを応用した信号待ちや通勤中などいつでも出来ます。是非ドローイングにトライして習得しましょう!

ドローイングのやり方

ドローイングによる効果などは紹介しました。次にドローイングを、どの様に行えばいいのかを紹介します。動画ではわかりづらいので自分の手で触りながら確認するのがいいですね!

初めは効いてるのか分からなくて難しく思うかもしれませんが、慣れれば簡単に出来るので応用して是非色々なところでやってみて欲しいです!

基本は3セットです。

初心者の方は仰向けから、初めて座るや立って出来る様にしましょう!座って立って出来る様になれば、歩いている時や電車で座ってる時などでも応用が出来ます!

仰向けver

やり方

床にヨガマットなどで引くものがあれば引いてください

その上に仰向けに寝て膝を立てる

腹式呼吸を数回行いウォーミングアップを済ませる

息を完全に吐き切る。この時お腹を全力で凹ませる

息を吐き切り、凹んだ状態を30秒キープする

↑の状態で浅い腹式呼吸を繰り返す

30秒経ったら息を吸いお腹を膨らませる

立ちver

やり方

足は肩幅位にします(自然な足幅にする)

胸を張り背筋を伸ばします

胸を張った状態で腹式呼吸を数回繰り返しウォーミングアップを済ませる

息を完全に吐き切る。この時お腹を全力で凹ませる

息を吐き切り、凹んだ状態を30秒キープする

↑の状態で浅い腹式呼吸を繰り返す

30秒経ったら息を吸いお腹を膨らませる

座るver

やり方

椅子に浅く腰を掛けます

骨盤を立てて背筋を伸ばし胸を張ります

胸を張った状態で腹式呼吸を数回繰り返しウォーミングアップを済ませる

息を完全に吐き切る。この時お腹を全力で凹ませる

息を吐き切り、凹んだ状態を30秒キープする

↑の状態で浅い腹式呼吸を繰り返す

30秒経ったら息を吸いお腹を膨らませる

まずは寝転んだ状態の仰向けから、トライして完璧にしましょう!そして、座った状態や立った状態でも出来るようにしましょう!もっと慣れてくるとプランクなどの体幹トレーニングしながら等も、色々と出来るので是非マスターしてください!

まとめ

今回はぽっこりお腹改善についてお話ししました。食事や運動を気にしてて痩せているはずなのにぽっこりお腹に見えてしまう方は骨盤の位置が正常では無い場合があります。しっかりとドローイングを腹横筋を鍛えてマスターして骨盤を正常な位置にもどしてぽっこりお腹を解消しましょう!目指せ美ボディ!!

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