ぽっこりお腹をドローイングで解消！自宅でできる簡単トレーニング3選！

公開日：2022年02月24日　最終更新日：2024年03月20日

筋トレ/美ボディ

こんにちは！
THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)錦糸町店トレーナーの荒張です！

近年コロナウイルス流行により外出する機会が減ってしまいました。
そんな中、運動不足が原因でぽっこりお腹にお悩みの方が多いのではないでしょうか？
ぽっこりお腹を解消するには、お腹の筋肉を満遍なく鍛えることが重要です！

そこで効果的なのが【ドローイング】というトレーニングになります。
【ドローイング】は身体の表層から深層までの幅広いお腹の筋肉に刺激を入れることが可能です。

ドローイングは様々なメリットがあるので筋トレ初心者の方から上級者の方も是非この記事を読んで実践してみましょう！

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この記事を読むと

・ドローイングで鍛えられる筋肉が分かります
・ドローイングによる効果が分かります
・ドローイングのやり方が分かります

　それでは解説していきます。

ドローイングとは？

ドローイングはお腹を膨らませる、凹ませるを繰り返し行う簡単なトレーニングになります。
胸式呼吸で胸を膨らませるのではなく、腹式呼吸を行いお腹を膨らませたり凹ませたりを行います。
ドローイングはアウターマッスル（腹直筋・外腹斜筋）を鍛えるのではなく、インナーマッスル（腹横筋・内腹斜筋）を鍛えます。
アウターマッスル（腹直筋や外腹斜筋）とは、お腹で例えると6つに割れたシックスパックにあたります。
インナーマッスル（腹横筋・内腹斜筋）とはお腹の奥の方に存在する背骨の安定化を図る筋肉になります。

ドローイングを行うメリット

ドローイングは、腹横筋・内腹斜筋を鍛えるトレーニングと説明しました。
腹横筋・内腹斜筋は鍛えるのにコツがいる筋肉ですが、鍛えることでいくつかのメリットが存在します。
ここでは腹横筋・内腹斜筋を鍛えることのメリットを紹介します。

体幹が安定する

ドローイングを行い、腹横筋・内腹斜筋を鍛えると体幹を安定させることができます。
体幹とは体の幹です。つまり胴体部分になります。

体幹が安定することで、身体の軸がぶれにくくなります。
スポーツをしている方であれば、余分な動きがなくなる事でスムーズな動きを可能とします。
身体の軸が安定することで、自身の筋力を最大限に発揮することが可能となり、パフォーマンスの向上に繋がります！

腰痛の改善・予防

腰は上半身の重さを支えている為、身体の中で最も負担がかかる部位です。
腹筋や背筋等の筋力が低下すると姿勢が悪くなり、その状態のまま様々な動きを行う事で腰の筋肉が凝り固まったり、神経が圧迫されたりするため、腰痛に繋がることがあります。

腰痛でお悩みの方は、腹横筋・内腹斜筋を鍛える事で痛みの緩和や改善、予防が出来る場合があります。
腹横筋は腰椎（腰の背骨）の連結を強化して正しい位置を保ち腰椎を安定させてくれます。
腹横筋がうまく働かないと適切なタイミングで腹圧をかけることができず、腰椎が不安定な状態になってしまいます。
腰椎が不安定な状態で運動を繰り返すことで腰の関節や筋肉に過負荷がかかってしまいます。

腹横筋を鍛えて、腹圧のコントロールを適切に行えるようになることで、腰椎が安定した状態での運動が可能となり、腰への負担が軽減され腰痛の緩和や改善、予防に繋がります。

上記より、腹横筋はコルセットの働きをしていると覚えておきましょう！

代謝upが狙える

ドローイングにより腹横筋・内腹斜筋を鍛えられると紹介しました。
インナーマッスルにあたる部分なので目には分かりづらいのですが、トレーニングする事で筋肉量が増えます。
筋肉量が増えれば基礎代謝が向上します。
基礎代謝とは安静にしていても消費されるエネルギーです。
つまり基礎代謝が上がる事で太りにくい身体を手に入れることができます。

姿勢が良くなる

ドローイングを行うことで腹横筋・内腹斜筋を鍛えることができると紹介しました。
ドローイングによりインナーマッスルが強化されると骨盤や体幹が安定します。
体幹が安定すると背筋が伸びやすくなり、巻き肩や猫背といった姿勢不良改善や予防が期待できます。

人の第一印象は15秒で決まると言われてます。
『メラビアンの法則』というものがあり、人の印象を決めるとき視覚情報が55%と言われていいます。
第一印象はどんな場面においても大切ですよね？
相手に良い印象をもたれるのには、視覚情報。つまり姿勢も重要な要素になります。
良姿勢を保ち、客観的な印象をよくしたい方はドローイングを実践してくださいね！

その他姿勢改善にはストレッチも大切になるので、こちらの記事より姿勢を改善するためのストレッチについて参考にしてください。

ぽっこりお腹を解消

食事管理を行い、体脂肪を増やさないようにしているのになぜか『ぽっこりお腹が原因で太って見られている』と悩んでいる女性や男性が多くいるように感じます。
それは腹横筋などの（インナーマッスル）が衰えているのが原因となっている可能性があります。

前項で紹介したように腹横筋・内腹斜筋が弱いと姿勢が悪くなってしまいます。
姿勢が悪くなるとお腹が出てるように見えます。
そのためドローイングを行い腹横筋を鍛え、姿勢を良くすることでぽっこりお腹を解消できます。

『ドローイングでインナーマッスルを鍛えて姿勢を良くする』『レッグレイズなどで表面に現れる筋肉を鍛える（レッグレイズの解説記事はこちら）』これら2つを行うことで女性であれば縦に薄くライン入ったお腹、男性であればシックスパックを手に入れることができるでしょう！

費用がかからない

ドローイングは場所を選ばず、簡単に取り組むことができます。トレーニング器具も必要ありません。
いつでも出来るのが、このドローイングになります。例えば、ご自宅や電車の中などでも実践できるので、ジム代やジトレーニング器具の費用も全くかかりません。

初めは難しいですが、慣れてくれば通勤中でもドローイングを実施することができます！是非ドローイングにトライして習得しましょう！

ドローイングのやり方

ここまででドローイングがいかに重要なトレーニングなのか理解できたと思います。
次にドローイングをどのように行えばいいのか紹介します。

初めは効いてるのか分からなくて難しく思うかもしれませんが、慣れれば簡単に出来るので応用して是非色々なところで実践してみましょう！

基本は3セットです。

初心者の方は仰向けから行い、その後姿勢を変えて出来るようにしましょう！
座った状態や立った状態で出来るようになれば、歩いている時や電車で座ってる時などでも応用が出来ます！

仰向けver

【やり方】

床にヨガマットなどを引く
その上に仰向けに寝て膝を立てる
腹式呼吸を数回行いウォーミングアップを済ませる
息を完全に吐き切る。この時お腹を全力で凹ませる
息を吐き切り、凹んだ状態を30秒キープする
凹ませた状態で浅い腹式呼吸を繰り返す
30秒経ったら息を吸いお腹を膨らませる

立位ver

【やり方】

足は肩幅位にする
胸を張り背筋を伸ばす
胸を張った状態で腹式呼吸を数回繰り返しウォーミングアップを済ませる
息を完全に吐き切る。この時お腹を全力で凹ませる
息を吐き切り、凹んだ状態を30秒キープする
凹ませた状態で浅い腹式呼吸を繰り返す
30秒経ったら息を吸いお腹を膨らませる

座位ver

【やり方】

椅子に浅く腰を掛ける
骨盤を立てて背筋を伸ばし胸を張る
胸を張った状態で腹式呼吸を数回繰り返しウォーミングアップを済ませる
息を完全に吐き切る。この時お腹を全力で凹ませる
息を吐き切り、凹んだ状態を30秒キープする
凹ませた状態で浅い腹式呼吸を繰り返す
30秒経ったら息を吸いお腹を膨らませる

まずは寝転んだ状態の仰向けから、トライして完璧にしましょう！
そして、座った状態や立った状態でも出来るようにしましょう！
もっと慣れてくるとプランクなどの体幹トレーニングをしながらも、出来るようになるので是非マスターしてください！

まとめ

今回はぽっこりお腹改善について解説しました。
ぽっこりお腹はそもそも脂肪がついている場合と姿勢が悪くお腹が出ているように見えてしまってる場合があります。
どちらのパターンでもドローイングは有効です！
ドローイングをマスターして、痩せやすい身体を作りと姿勢改善に励みましょう！

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こちらもチェックしてみてくださいね！

■参考文献
・Draw inを行う条件の相違が腹直筋と内腹斜筋の筋活動量の割合に及ぼす影響　第48回日本理学療法学術大会（名古屋）
・ドローインによる側腹筋群の筋厚変化と立位・歩行時の安定性ついて検討　理学療法学　2020年

■この記事の著者

荒張英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会第4位

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