【むくみ解消】足痩せにも効果的なおすすめトレーニング4選！

公開日：2022年01月25日　最終更新日：2024年03月20日

フィットネス/ダイエット

こんにちは！THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)錦糸町店トレーナーの荒張です！

本日は「むくみ」に関する記事です。

男性も女性も一度は悩んだことがあるむくみ。
長時間の立ち仕事、長距離移動、飲み会後のお酒の影響など理由はさまざま考えられます。
他にも様々な理由でむくみは現れますが、次の日には残したくない・早いうちに解決したいと思う方が多いのではないでしょうか？
今回はそんなむくみを解消するためにおすすめのトレーニングをご紹介していきます！

体がむくみやすく悩んでいる方は必見の記事です！

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この記事を読むと

・むくみの原因が分かります
・むくみ解消のポイントが分かります
・むくみ解消におすすめのトレーニングが分かります

　それでは解説していきます！

むくみの原因

そもそもむくみはなぜ起きてしまうのでしょうか？
むくみには様々な原因が考えられますが、代表的な理由は以下のようなものになります。

血液の循環が悪くなる
立ったまま、座ったままのように体を動かさない時間が長い⇨1に繋がる
塩分の摂りすぎ

この理由のどこかに当てはまってしまうとむくんでしまうことが多いです。
また、内臓機能の低下によってもむくみは現れます。
本記事では、運動によって解消できる可能性の高いむくみの要因を中心に取り上げます。

むくみはトレーニングで解消できる！？

先ほど述べたむくみの原因の3つは全てトレーニングによって解消が期待できます。
トレーニングによって解消できる理由を解説していきます。

血液循環が良くなる

トレーニングをすることにより血液循環が良くなるというのは少し想像しづらいかもしれませんが、かなり効果が期待できます。
まず、運動は酸素を必要とするので呼吸により酸素を取り込みます。
その酸素は肺から全身に運ばれるのですが、この時酸素は血液の中の赤血球によって血管を通り運ばれます。
そのため全身に酸素を運ぶために血液循環が良くなるのです。

酸素を多く使用する運動（有酸素運動）に関する詳しい解説記事はこちらを参考にしてください。

普段よりも運動量が増える

トレーニングをすることにより普段よりも身体を動かす時間が増えます。
そうすると仕事上、座ったままや立ったままが続いてしまうような方も運動量を確保することができます。
運動量が減ってしまうことでむくみの原因になってしまうだけでなく、体重増加の原因にもなってしまいますので特に意識していきたい部分になります。

発汗により過剰な塩分を排出できる

トレーニングにより体温が上がると人間は体温を下げるために発汗をします。
汗をかくことにより気化熱に体温が奪われ体温は低下していきます。
人間は浸透圧の関係で水分と塩分がバランス良く保たれる仕組みになっています。
その仕組みにより、汗には水分と塩分が含まれることになります。
トレーニングによって発汗を促すことで過剰な塩分も排出されるため、むくみ解消に繋がります。

むくみ解消のポイント

上記ではなぜトレーニングをすることでむくみの解消が期待できるのかを述べてきました。
ではトレーニング以外でむくみを防ぐポイントはないのでしょうか？
ここからは普段意識することでむくみの解消・予防に期待できるポイントを解説していきます。

長時間同じ姿勢でいないようにする

これはむくんでしまう原因にもあったように、長時間動かないで同じ姿勢でいると、足に水分や老廃物が溜まってしまい、むくみの原因になってしまいます。
そのためデスクワークなどであっても、1時間に1回はお手洗いに行くために立ち上がるようにするなど意識してみましょう。
同じ姿勢を取り続けむくんでしまうことで起きる最悪のケースのことをエコノミー症候群と言います。
この言葉は皆さん聞いたことがあるのではないでしょうか？
死にも直結してしまう場合もありますので、たかがむくみだと言って放っておかず、少しでも動く習慣をつけるようにしましょう。

ふくらはぎを鍛える

多くの人がむくみを気にする場所といえば足なのではないかと思います。
足は人間の体の中で下にあるため、どうしても血液や老廃物は溜まってしまいがちです。
そこで大切になるのがふくらはぎになります。
ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれるほど血液を送り出す力が強く、血液の循環にとって欠かしてはいけない要素です。
足のむくみが気になったときを思い出してみれば、自然とふくらはぎをマッサージしていたりすることが多いのではないでしょうか？
しっかりとふくらはぎの筋肉を動かす意識をすることで血液循環が良くなり、むくみ解消に繋がりますよ！

塩分と水分の摂取バランスを意識

先ほども述べたように、人間は浸透圧の関係から塩分と水分の割合をバランス良く保とうとします。
それにも関わらず、水分ばかり飲む、塩分を含んだものをよく食べるのに水分をあまり摂らないなんてことはありませんか？
このように水分と塩分のバランスが取れないような状況を作ってしまうとむくみに繋がります。

飲み会での場面を想像していただければわかりやすいのではないでしょうか？
お酒の場で提供されるご飯は比較的味が濃く作られていて塩分を多く含むものばかり。
そしてその食事と一緒に飲むものはアルコールを含む飲み物ばかりなのではないでしょうか。
アルコールを飲んでいるから水分を取っていると思いがちですが、アルコールは人間にとって毒ですので体外に排出しようとします。
そうすると水分（尿）とともに体外へ排出されて行くので自然と脱水状態になります。
体内は塩分が多い状態が続くため、翌朝にはむくんでしまっているのです。

むくみ解消・足やせにおすすめしたいトレーニング

むくみの解消や運動量を増やすためにトレーニングが効果的といっても何をしたらいいのかわからない方が多いと思います。
ここからは具体的にどんなトレーニングをしたらいいのかを解説していきます！
ご自宅でできるものやオフィスでもできるであろうメニューも解説していますので、ぜひむくみ解消として実践してみてください！

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)では下記で紹介するメニュー以外にもご自宅でできるむくみ解消につながるトレーニングを解説していますので、こちらをご覧ください！

スクワット

【やり方】

足を肩幅にしてバーを肩で担ぐ
お尻を後ろに突き出すように腰を落とす
膝がつま先より出ないように気をつける
太ももが床と平行になるまで腰を落とす
膝を伸ばし立ち上がる
繰り返す

カーフレイズ

【やり方】

足を肩幅に広げてまっすぐ立ち胸を張る。
バランスを取りながら両足のかかとを浮かす。
かかとを地面ギリギリまで戻して、上げ下げを繰り返す。

シーテッドカーフレイズ

【やり方】

椅子に浅めに座り、膝を90度にする。
つま先を付けたまま、かかとを上げ下げする。
かかとを下げた際に地面につかないように意識する。

バーピージャンプ

【やり方】

肩幅に足を広げ直立する。
スクワットをするようにその場にしゃがみ両手を床につく。
手を軸にして体重を支え、両足を後ろへ伸ばす。
一度腕立て伏せの体勢になったら、そのまま腕立て伏せをする。
再度足を元の位置に戻し、しゃがんだ状態戻る。
立ち上がり、そこからジャンプし、両手は頭の上の高い位置でクラップする。

まとめ

参考になりましたでしょうか？
以上がむくみ解消や足痩せに効果的なポイントとトレーニングの解説記事になります。
むくみの解消・予防、足痩せには同じ姿勢をとり続けないで定期的に動くようにすることが大切です。
また、塩分・水分バランスに注意することを意識してみましょう。
紹介したトレーニングの中にはお仕事中にもできるようなものもあるので、合間を見つけて実践していきましょう！

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)では、フィットネスを通して、お客様の人生が幸福になることを目標としています。
体を変えるためには習慣を変えることが大切です。
そして習慣を変えることは、人生を変えることに直結します。
みなさんもトレーニングをきっかけとして、人生を変えてみませんか？

当ジムでは、ブログだけでなく公式Instagramでもフィットネス関連の情報を取り上げています。
Instagramではブログよりも簡易的に情報をまとめているので、そちらも参考にしてみてください！
（公式Instagramはこちらからご覧になれます。）

■この記事の著者

荒張英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会第4位

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