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下半身を効果的に鍛える筋トレ!初心者でも自宅でできるトレーニングのやり方をご紹介!

筋トレ/ワークアウト

下半身を鍛える筋トレとは?

下半身の筋トレは、筋トレ初心者でも簡単に取り組めるトレーニングです。筋肉を増やしたい方や下半身痩せをしたい方でも、どんな筋トレをすればいいのか分からない方もいるのではないでしょうか。ここでは、下半身を鍛える筋トレメニューのやり方を紹介していきます。

下半身の筋肉の種類

下半身には面積の大きい筋肉があるので筋肥大にもダイエットにも効果的です。下半身の筋トレでは、どの筋肉を鍛えることができるのでしょうか。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前を覆う筋肉で、からだの中でも非常に大きな面積のある筋肉です。他の筋肉に比べて圧倒的な大きさなので、筋肉量を上げたい場合は大腿四頭筋を鍛えるといいでしょう。比較的鍛えやすい筋肉なので、初心者の方でも簡単に鍛えることができます。大腿四頭筋を鍛えると、下半身を安定させることができ、スポーツをする際のパフォーマンスも向上させることができます。

大臀筋

大臀筋とはお尻の筋肉です。ヒップアップ効果はもちろん、骨盤の位置にも関係してくるので、姿勢に大きく関わる筋肉です。大臀筋が硬くなると血行不良やケガの原因となってしまうので、筋トレやストレッチをして柔軟に保ちたい筋肉です。

ハムストリング

ハムストリングとは、太ももの裏の筋肉です。日常生活であまり意識することが少ないですが、鍛えることで下半身の引き締めや美脚効果が高まります。セルライトが気になっている方は、このハムストリングを鍛えると脂肪燃焼効果が期待できるので女性でも積極的に鍛えたい筋肉です。

下腿三頭筋

下腿三頭筋はふくらはぎの筋肉で、ヒラメ筋と腓腹筋の2つで構成されています。「第二の心臓」と言われるふくらはぎは、心臓から流れてきた血液を上に押し返すポンプの役割をしています。ふくらはぎを鍛えると血行促進効果やむくみ防止、冷え性の改善に効果があります。

また下腿三頭筋は歩いたり走ったりする時に地面を蹴る動作で使う筋肉なので、歩行能力に直結してきます。短い距離でも脚が疲れやすかったりつまづきやすい方は、ふくらはぎを積極的に鍛えるといいでしょう。

下半身を鍛えるメリットとは?

初心者でも大きなカロリー消費を期待できるのが下半身の筋トレです。からだの中でも大きな筋肉が集まる下半身は、鍛えるとどんなメリットがあるのでしょうか。

基礎代謝が上がり痩せやすくなる

からだの筋肉の中でも下半身には面積の広い筋肉がいくつもあります。からだの中の筋肉の7割が下半身にあるともいわれていて、筋肉量を増やすのであれば下半身の筋トレがおすすめです。

からだの筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。基礎代謝はからだの生命維持のために消費されているエネルギーなので、何もしなくてもカロリーが消費されていきます。運動しなくても消費されていくカロリー量が多ければ多いほど、痩せやすい体質となります。

下半身をメインに筋トレをすると基礎代謝が上がりやすくなるので、痩せ体質へと変化させることができます。

脚やお尻が引き締まり美脚になる

脚やお尻回りの筋トレをすると、言うまでもなく下半身が引き締まり美脚になります。筋肉を動かすことで筋肉回りの余分な脂肪が燃焼されていきます。

脚痩せをするのであればハムストリングの筋トレがおすすめです。大腿四頭筋を筋トレしすぎると太ももの前が張り大きく見えてしまうこともあるので、注意が必要です。

また、ふくらはぎの筋トレをすると血行促進効果が高まり、下半身に溜まった老廃物や余分な水分を押し返してくれます。むくみのないすっきりとした脚にしたい方はふくらはぎを鍛えるといいでしょう。

下半身が安定し疲れにくくなる

下半身はからだの土台となっているため、下半身の筋肉が鍛えられているとからだのバランスが安定します。立っているときや歩くとき、座っているときも筋肉は使われていますが、筋肉を鍛えることで疲れにくくなります。

筋肉が多いと疲労物質も排出しやすくなるので、疲れにくいからだを作ることができます。

初心者におすすめの自宅筋トレメニュー

下半身の筋トレは、器具を使わなくても自宅で簡単に行うことができます。初心者でもできる下半身の筋トレメニューは、どのようなものがあるのでしょうか。

スクワット

スクワットは下半身の筋トレの王道メニューです。デッドリフトベンチプレスとともに「筋トレBIG3」のうちの一つで、下半身全体やお腹も引き締めることができるので、とても効率の良い筋トレです。。下半身を強化するには必ず取り入れたいメニューですので、正しいフォームをマスターしましょう。

・やり方

足を肩幅に広げ、つま先は真っすぐかやや外向きに広げます

手は「前にならえ」のように伸ばすか、胸の前でクロスさせます

鼻から息を吸いながら腰を落としていきます。太ももが地面と平行になるまで下がったら数秒キープしてください

息を口から大きく吐きながら元の位置まで戻ります

10~20回×2セット行いましょう

お尻とハムストリングに効いているのを感じながら腰を落としていきましょう。腰を落とす際に膝がつま先より前に出ないように気を付けます。膝が前に出てしまうと、ハムストリングへの刺激が薄れてしまいます。大腿四頭筋に力が入りすぎてしまい、太ももの前面が張る原因となってしまいます。お尻とハムストリングを意識して行うようにしましょう。

フロントランジ

フロントランジは片足を大きく前に踏み出す自重トレーニングです。スクワットよりもお尻に集中して効かすことができるので、ヒップアップに効果があります。スクワットと組み合わせて行いましょう。

・やり方

背筋を伸ばして真っすぐ立ちます

片足を大きく前に1歩踏み出します

お尻とハムストリングを意識しながら腰を落とします

前に出した足のかかとで地面を蹴り、元の位置に戻ります

反対の足も同じように行います

左右10回×2セット

背筋をまっすぐに胸を張ったまま行いましょう。足を前に出した際に上体がぶれないようにします。膝が内側に入ると関節に負担がかかってしまうので気を付けましょう。慣れるまではふらつきやすいですがバランスを取りながら行いましょう。

カーフレイズ

立ったまま行うかかと上げを「カーフレイズ」と言います。単純な動きで隙間時間に行えるので、とても手軽なトレーニングです。ふくらはぎをメインに鍛えることができるので、むくみやすい方や冷え性の方におすすめです。

・やり方

足を肩幅に広げてまっすぐ立ち胸を張ります。

バランスを取りながら両足のかかとを浮かします。

かかとを地面ギリギリまで戻して、上げ下げを繰り返します。

15回×3セット

バランスが取りにくい場合は壁に手をつくなどしてからだを支えましょう。動きは単純ですが1回1回丁寧に行っていきましょう。

ヒップリフト

ヒップリフトはお尻を鍛える筋トレですが、同時にハムストリングや脊柱起立筋も鍛えることができます。寝転びながらできる筋トレですので、難易度が低く特に初心者におすすめです。

・やり方

仰向けに寝転び膝を立てます

手をからだの横に置き手のひらを床につけます

脚と肩でからだを支えながらお尻をぐっと持ち上げます

支えている肩と脚が一直線になる位置までお尻を持ち上げ、その位置で数秒キープしゆっくり戻します

お尻が完全に床につく前にまたお尻を持ち上げます

1回10~15回、2セット行います

お尻を持ち上げる際、大きく息を吐きます。呼吸が止まらないように注意しましょう。膝の角度を90度に曲げたところから、少しかかとを遠ざけるとハムストリングに効かすことができます

おすすめの器具

下半身の筋トレは自重でも十分行えますが、器具を使用すると筋トレの幅も広がります。初心者でも活用できるおすすめの器具を紹介します。

ダンベル

筋トレの器具といえばダンベルですね。軽いものだと500g~あり、デザインやカラーも豊富なので女性でも手に取りやすいです。下半身の筋トレに使う場合であれば、女性は2~3kg、男性は3~5kgを目安に始めるといいでしょう。

自重でフォームを覚え、慣れてきたらダンベルを持ってみてください。少しずつ重さを足していき負荷を強めていきましょう。一気に重いダンベルを持つとフォームが乱れる可能性があります。重さよりもフォームを意識して、無理のないよう行いましょう。

メディシンボール

メディシンボールは、ボールの中に砂などの重りが入っているボールです。スクワットなどの筋トレを行う際に両手で持って行うと、負荷が強くなるので筋肉への刺激が増します。自重のスクワットで正しいフォームを身に付けた後、メディシンボールで負荷を強めて行うといいでしょう。

ツイストクランチや腕を鍛えるフレンチプレスにも使うことができます。

チューブ

ダンベルやメディシンボールと違い、場所を取らず軽いので持ち運びにも便利なのがチューブです。強度や長さも様々で、行うトレーニングに合わせて使い分けましょう。短い輪になったものは、ヒップリフトの時に膝にはめて負荷をかけます。長いチューブは脚と肩で引っ張り合うようにはめて行います。

腕や背中のトレーニングにも使え、いくつあっても場所を取らないので取り入れやすいです。

まとめ

下半身の筋トレは、ダイエット目的の女性や筋肉を大きくしたい男性にもおすすめできるトレーニングです。筋肉の成長と回復のペースを考えると2・3日に1回程度行うのがおすすめです。初心者でも自宅で簡単に行えるトレーニングなので、ぜひチャレンジしてみてください。

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